การตีลังกาแบบพื้นฐาน หรือที่เรียกว่า Forward Rolls เป็นทักษะยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น แม้จะค่อนข้างเรียบง่าย แต่ตีลังกายังสามารถใช้เพื่อจำลองทักษะที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น การตีลังกาหน้า หรือที่เรียกว่าตีลังกาไปข้างหน้า หากคุณต้องการทราบวิธีการตีลังกา อ่านขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เทคนิคพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาพื้นที่สะดวกสบาย
คุณควรใช้เสื่อที่นุ่มสบาย พื้นยิมที่โรงเรียนของคุณหรือพื้นกันกระแทกสำหรับการตีลังกา หากคุณใช้พื้นผิวที่แข็ง เช่น พื้นไม้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะหรือคอ
ขั้นตอนที่ 2. ยืดตัวให้ดี
ควรยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย ในการตีลังกา มีจุดสำคัญหลายประการในร่างกายที่ต้องยืดให้ดีก่อนเริ่ม ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหรือทำร้ายตัวเอง นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ:
- ยืดเหยียดโดยการจูบเข่า นั่งโดยให้ขาเหยียดตรงและเอื้อมไปข้างหน้าโดยใช้แขนไปที่ข้อเท้า ยืดออกลึกๆ ที่ด้านหลังต้นขาและน่อง ตลอดจนหลังของคุณ
- การหมุนข้อเท้า. นั่งลงและจับตรงส่วนบนของข้อเท้าแล้วบิดไปในทิศทางเดียวแล้วบิดอีกสองสามครั้ง ทำซ้ำกับข้อเท้าอีกข้างของคุณ
- ยืดข้อมือ. วางมือและเข่าบนพื้น และวางมือโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า ไม่ใช่ห่างจากเท้า เลื่อนฝ่ามือไปมาช้าๆ จากนั้นหมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นในขณะที่นิ้วของคุณยังคงชี้ไปที่เท้าของคุณ
- ยืดคอ. ขยับศีรษะจากซ้ายไปขวาแล้วขึ้นลงราวกับว่าคุณกำลังพยักหน้า ยืดคอให้สมบูรณ์โดยหมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาสองสามครั้งแล้วทวนเข็มนาฬิกา
ขั้นตอนที่ 3 ยืนในท่าตั้งตรง
ยืนตัวตรงโดยยกมือขึ้นและแขนแนบหู ฝ่ามือของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกใกล้กัน เท้าของคุณควรชิดกันและควรมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลัง โดยให้ศีรษะหันตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นคลาสสิกในยิมนาสติก อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกสบายในการออกตัวบนพื้น คุณสามารถข้ามตำแหน่งเริ่มต้นนี้และเคลื่อนตัวตรงไปที่พื้นได้
ขั้นตอนที่ 4 เข้าสู่ท่าหมอบ
พับขาทั้งสองข้างเข้าหากันและวางมือบนเท้าแต่ละข้างโดยหันไปข้างหน้าข้างหน้าขาแต่ละข้างไม่กี่นิ้ว หน้าอกของคุณควรพักบนต้นขาของคุณ งอหลังและลดศีรษะลงเพื่อให้คุณเห็นสะดือของคุณ จำไว้ว่าหัวของคุณ ไม่ควร สัมผัสพื้นขณะตีลังกา การดำรงตำแหน่งนี้สามารถช่วยให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือพื้นได้ คุณจะตกลงบนหลังส่วนบนของคุณจริง ๆ ไม่ใช่ส่วนใดส่วนหนึ่งของหัว
ขั้นตอนที่ 5. ดันด้วยเท้าทั้งสองข้าง
โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่คุณดันเท้าเข้าหากันและยกสะโพกให้สูงกว่าศีรษะในขณะที่วางมือไว้บนพื้น แขนและขาของคุณควรเหยียดตรงในขณะที่ยังคงงอเล็กน้อยขณะที่คุณกลิ้งไปข้างหน้าและพิงหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการต่อกลิ้งไปข้างหน้า
จำไว้ว่าหัวของคุณไม่ควรแตะพื้น ขณะที่คุณม้วนตัวต่อไป แผ่นหลังส่วนบนของคุณจะแตะพื้นก่อนเมื่อคุณหมุนส่วนหลังที่เหลือ ก่อนที่คุณจะลุกขึ้น ในขณะที่คุณม้วนตัว ให้ไหล่ของคุณตรงและสมดุล หากไหล่ข้างหนึ่งของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง คุณอาจทำร้ายตัวเองและจะไม่ตีลังกาตรง ไม่ต้องกระโดดไปตีลังกา อันที่จริงแล้ว สิ่งที่คุณต้องหมุนไปข้างหน้าคือการใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมที่เกิดจากขาของคุณ
ดำเนินการติดตามผล ขาของคุณควรงอเมื่อคุณตีลังกาเสร็จ และคุณควรเหยียบฝ่าเท้าโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 7 ลุกขึ้นยืน
ในการตีลังกาให้สมบูรณ์ คุณควรม้วนตัวจนเท้าแตะพื้นอีกครั้งและใช้แรงผลักดันในการยืนตัวตรงโดยยกแขนขึ้นและลำตัวกลับตรง
วิธีที่ 2 จาก 2: เทคนิคขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1. ลองตีลังกาด้วยมือ
การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้เป็นการผสมผสานระหว่าง handstand และตีลังกา เริ่มต้นด้วยการกางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และยืดร่างกายให้ตรง ทำ handstand แล้วหยุดครู่หนึ่งขณะที่ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศ นำขาของคุณเข้าหากัน งอแขนแล้วลดตัวลงกับพื้น หลังจากนั้นให้งอคางและตีลังกา จบในท่ายืนด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
- เนื่องจากค่อนข้างยุ่งยาก จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะให้ใครสักคนคอยดูคุณฝึกท่าแรกๆ
- ระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่องอคางเพื่อไม่ให้ศีรษะกระแทกพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการตีลังกา kip-up
การเคลื่อนไหวนี้มีความพิเศษเนื่องจากเทคนิคการลงจอดซึ่งคล้ายกับเทคนิคการลงจอดในการเคลื่อนที่ของสปริงแฮนด์สปริง ตีลังกาตามปกติ แต่แทนที่จะยืนขึ้น ให้กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะกลับมายืนได้ คุณต้องตีลังกาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้โมเมนตัม ใช้มือของคุณเพื่อช่วยกระดอนในขณะที่คุณกระโดด จากนั้นเหยียบเท้าแล้วเหยียดร่างกายด้วยมือของคุณเหนือศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 ตีลังกาขณะกระโดด
หากคุณสร้างความประทับใจให้ผู้คนจริงๆ ให้ลองใช้ท่าตีลังการูปแบบต่างๆ ที่ยอดเยี่ยมนี้ แทนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งที่หยุดนิ่ง ให้วิ่งแล้วกระโดดแล้วพลิกตัว ดันตัวของคุณลงด้วยหัวของคุณก่อนราวกับว่าคุณกำลังกระโดดลงไปในสระว่ายน้ำ ที่ดินในมือของคุณในขณะที่ก้มศีรษะของคุณและตีลังกาทันที ขยับอย่างรวดเร็วไปที่เท้าของคุณและสิ้นสุดโดยให้ลำตัวตรงและกางแขนออกเหนือศีรษะ
- อย่าพยายามทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการตีลังกา แฮนด์สแตนด์ แฮนด์สปริงด้านหน้า และเทคนิคขั้นสูงอื่นๆ
- เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถกระโดดให้สูงขึ้นได้
เคล็ดลับ
- พับคางเสมอเพื่อไม่ให้เจ็บคอ
- หาพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น พรมหรือฟูก แทนที่จะใช้พื้นผิวที่แข็งกว่า เช่น พื้นไม้เนื้อแข็ง การทำบนพื้นผิวที่แข็งจะทำให้ไหล่ของคุณช้ำ ซึ่งอาจเจ็บปวดเป็นเวลาหลายวัน
- อย่าสวมกระโปรงขณะตีลังกา
- สวมเสื้อผ้าที่นุ่มและยืดหยุ่น
- คุณจะต้องได้รับความเร็วสำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นฝึกบนแทรมโพลีน
- อย่าร่อนลงบนหลังส่วนบนเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้!
คำเตือน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กินหรือดื่มมากเกินไปในขณะที่ตีลังกา
- หากรับประทานมากเกินไปจะรู้สึกคลื่นไส้ มีโอกาสที่คุณจะรู้สึกคลื่นไส้จากการตีลังกาซ้ำๆ ไม่แนะนำสำหรับนักตีลังกาที่ทำเป็นครั้งแรก
