ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยขณะวิ่ง ดูเหมือนว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับระดับความฟิต เพื่อให้คุณวิ่งได้ไม่เหนื่อย ดูแลร่างกาย ให้ทุกอย่างที่ต้องการ และเตรียมพร้อมที่จะวิ่ง คุณต้องวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้เสียพลังงานโดยไม่จำเป็นและวิ่งให้ถูกวิธี คุณยังสามารถฝึกฝนเพื่อเพิ่มความอดทนในการวิ่งเป็นครั้งคราวเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งค่าความเร็วที่เหมาะสม
คุณอาจอยากวิ่งเร็วเมื่อเริ่มวิ่ง แต่พยายามควบคุมแรงกระตุ้นเพราะอาจทำให้คุณเหนื่อยได้อย่างรวดเร็ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้จนกว่าการวิ่งจะสิ้นสุดลง พยายามยึดติดกับความเร็วที่ตั้งไว้
ตรวจสอบระยะทางและเวลาที่คุณสามารถเดินทางเพื่อค้นหาจังหวะของคุณ จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนเพื่อให้มีความสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 ให้ไหล่และคอของคุณผ่อนคลายขณะวิ่ง
เก็บคางและไหล่ไว้ข้างหลัง (แต่ผ่อนคลาย) เพื่อไม่ให้เกร็ง ส่วนเดียวที่คุณต้องทำให้ตึงคือกล้ามเนื้อหลักของคุณ คอและไหล่ที่ตึงสามารถกดดันคอและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าได้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน
ให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายขณะวิ่ง
ขั้นตอนที่ 3 แกว่งแขนขณะวิ่ง
งอแขนของคุณทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก และให้แขนแนบชิดลำตัวขณะวิ่ง แกว่งแขนไปมาที่ไหล่เพื่อให้ร่างกายสมดุลขณะวิ่ง และดันไปข้างหน้า
การแกว่งแขนก็จะรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวของขาไว้ด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ปรับจังหวะการหายใจให้ไม่เมื่อย
ในตอนท้ายของแต่ละกิโลเมตรใหม่ ใช้เวลานาทีแรกหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เน้นการหายใจทางจมูกเพื่อช่วยให้การหายใจของคุณกลับมาเป็นจังหวะที่ดี
เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก แสดงว่าคุณกำลังหายใจจากท้องของคุณ (และแนบกะบังลม) ซึ่งจะทำให้การหายใจของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง
ติดตามความเข้มข้นของการวิ่งด้วยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อไม่ให้กดดันตัวเองมากเกินไปและทำให้เหนื่อย สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายที่สามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้ขณะวิ่ง
เคล็ดลับ:
คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายก่อนวิ่ง เพื่อให้คุณทราบช่วงที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 6 วิ่งกับเพื่อนหรือเข้าร่วมชุมชนนักวิ่ง
เริ่มวิ่งกับเพื่อน ๆ เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ ค้นหาชุมชนนักวิ่งในพื้นที่ของคุณและเข้าร่วมเพื่อช่วยพัฒนาตนเอง ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ ความสามารถของคุณก็จะยิ่งวิ่งได้ดีขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า เพื่อนหรือชุมชนสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณวิ่งได้
- การดำเนินการชุมชนสามารถเพิ่มการแข่งขันที่ทำให้คุณเหนื่อยน้อยลง
- ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่คุณมีกับผู้อื่นขณะวิ่งสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้าได้
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มความอดทน
ขั้นตอนที่ 1. ฟังเพลงขณะวิ่งเพื่อเพิ่มความอดทน
ดนตรีเป็นพาหนะที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจเพื่อให้คุณวิ่งและหันเหความสนใจจากความเหนื่อยล้า การวิจัยพบว่าดนตรีสามารถลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ถึง 10% ฟังเพลงโปรดของคุณเพื่อให้คุณวิ่งต่อไป!
- ลองสร้างเพลย์ลิสต์ที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มแรงจูงใจขณะวิ่ง
- ระวังเมื่อวิ่งขณะฟังเพลงในพื้นที่ที่มีการจราจรหนาแน่น
ขั้นตอนที่ 2 ติดตามระยะทางของคุณขณะวิ่ง
จดระยะทางที่คุณวิ่งไปขณะวิ่ง และเวลาที่ใช้ในการวิ่งหลังการวิ่งแต่ละครั้ง ใช้เพื่อเปรียบเทียบและติดตามความคืบหน้าของคุณ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะกำหนดระยะทางและเวลาที่คุณต้องทำให้สำเร็จเพื่อช่วยเพิ่มแรงจูงใจเพื่อที่คุณจะได้ฝึกฝนให้หนักขึ้น
ใช้แอปที่ทำงานอยู่เพื่อติดตามเวลาและระยะทางเพื่อให้อ้างอิงได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มระยะการวิ่งของคุณประมาณ 10% ในแต่ละสัปดาห์
ทำตามวิธีการที่เรียกว่า "กฎ 10 เปอร์เซ็นต์" อัตราที่เพิ่มขึ้นมีน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมั่นใจได้ว่าจะปรับปรุงความสามารถในการวิ่งได้อย่างมากโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวและปรับตัวเข้ากับความท้าทายใหม่ๆ ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 8 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มระยะทางเป็น 9 กิโลเมตรในสัปดาห์ถัดไป
ขั้นตอนที่ 4 สลับการวิ่งที่ยากและท้าทายกับการวิ่งที่ง่าย
ใช้กฎ "ยาก-ง่าย" เพื่อเพิ่มความอดทน กุญแจสำคัญคือการผลักดันตัวเองให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อทำการวิ่งที่ยากลำบาก เนื่องจากคุณไม่สามารถผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดทุกครั้งที่วิ่ง กฎ "ยาก-ง่าย" นี้จะช่วยให้คุณวิ่งต่อไปพร้อมกับเพิ่มความอดทนและให้เวลาร่างกายในการรักษาและพักฟื้น
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณไม่ออกกำลังกายมากเกินไปและป้องกันการบาดเจ็บ
เคล็ดลับ:
จัดกลุ่มระดับความยากของการวิ่งในระดับ 1-10 แทนที่จะวิ่งอย่างสม่ำเสมอในระดับความยาก 5 ให้ลองวิ่งที่ระดับความยาก 8 วันหนึ่งจากนั้นไปที่ระดับ 3 ในวันอื่น เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างคาร์ดิโอ
การวิ่งเร็วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่เมื่อยล้า วิ่งเร็วเพื่อเพิ่มความอดทนในการวิ่งโดยรวมและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้น่าเบื่อน้อยลง
- ลองออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นเขา วิ่ง 10 ถึง 20 วินาทีขึ้นไปบนเนินเขาหรือบนลู่วิ่งบนทางลาดเอียง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
- วิ่งเว้นช่วง เช่น วิ่ง 50 เมตร แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 50 เมตร ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 5 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งทางไกล
กล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้ถ้าคุณไม่ยืดอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณวิ่งระยะไกล อย่างไรก็ตาม อย่ายืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นก่อน การยืดกล้ามเนื้อที่ยังเย็นอยู่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
เคล็ดลับ:
ยืดเหยียดแบบไดนามิกเพื่อรับสองสิ่งในกิจกรรมเดียว ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง: ท่าเดิน สควอชน้ำหนักตัว เข่าสูง และแม่แรงกระโดด
ขั้นตอนที่ 2. กินคาร์โบไฮเดรตให้มากก่อนวิ่ง
ก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ กินพาสต้า ข้าว หรือขนมปังโฮลวีตในปริมาณมากเพื่อเก็บไกลโคเจน เพื่อให้คุณวิ่งได้โดยไม่เมื่อยล้า
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่และวิ่งก่อนที่ร่างกายจะมีเวลาย่อยอาหาร หากเป็นเช่นนี้ คุณอาจรู้สึกเป็นตะคริวหรือปวด
- อย่ากินคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำมาก ๆ
ดื่มน้ำอย่างน้อย 0.5 ลิตร ก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที เมื่อวิ่ง ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของเหลวและให้คุณวิ่งต่อไป คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยถ้าคุณขาดน้ำ
- เมื่อวิ่งในสภาพอากาศร้อน ให้ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปในรูปของเหงื่อ
- การได้รับของเหลวในร่างกายอย่างเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ดังนั้นคุณจะไม่เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มคาเฟอีนก่อนวิ่งเพื่อเพิ่มพลังงาน
ดื่มกาแฟสักแก้วหรือเครื่องดื่มชูกำลังก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนที่กระตุก ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มแรงจูงใจให้วิ่งต่อไปได้
ระวังอย่ากินคาเฟอีนมากเกินไปเพราะจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. สวมรองเท้าวิ่งที่ดี
การวิ่งระยะไกลสามารถส่งผลกระทบต่อขาได้ ดังนั้นควรซื้อรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งทางไกลโดยเฉพาะ หากคุณรู้สึกสบาย ขาของคุณจะเป็นตะคริวน้อยลง และคุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า
- ลองสวมรองเท้าหลายๆ แบบเพื่อหารองเท้าที่ใส่สบายที่สุด
- ให้มองหารองเท้าที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนวิ่งเท้าเปล่าให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6. สวมเสื้อผ้าที่มีอากาศถ่ายเทดีเพื่อให้ร่างกายไม่ร้อนเกินไป
เมื่อวิ่ง อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นถึง 5°C ซึ่งอาจทำให้คุณหมดแรงและบังคับให้คุณหยุดวิ่ง อย่าใส่เสื้อผ้าฝ้ายเพราะจะทำให้เปียก ร้อน เหนียว และเป็นภาระแก่ร่างกายได้ สวมเสื้อผ้าสังเคราะห์ที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ