ความสามารถในการกลั้นหายใจเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนา บางทีคุณอาจต้องการมันสำหรับการท่องเว็บหรือดำน้ำอีกต่อไปหรือคุณอาจต้องการเคล็ดลับที่จะทำให้คนอื่นประหลาดใจและประหลาดใจ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด การเพิ่มระยะเวลาในการกลั้นหายใจเป็นเรื่องง่าย โดยคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัย อ่านคู่มือนี้เพื่อหา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อกลั้นหายใจ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
ก่อนกลั้นหายใจ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ จากภายในกะบังลม การทำเช่นนี้ คุณกำลังขับอากาศคุณภาพต่ำออกจากปอดของคุณ หายใจเข้าห้าวินาที กดค้างไว้หนึ่งวินาที หายใจออกเป็นเวลาสิบวินาที ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองนาที และตรวจดูให้แน่ใจว่าในขณะที่คุณหายใจออก คุณกำลังหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดลิ้นของคุณแนบกับฟันหน้าบนของคุณ ซึ่งจะเป็นการสร้างท่อเพื่อควบคุมการไหลของอากาศ ลมหายใจของคุณจะส่งเสียงฟู่เมื่อคุณหายใจออก
- การหายใจลึกๆ ทำให้ร่างกายเก็บออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงได้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลั้นหายใจได้ เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนที่เก็บไว้เพื่อทำงานต่อไปได้ แม้ว่าคุณจะไม่หายใจก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2 ล้าง CO2 ออกจากปอดของคุณ
เมื่อคุณกลั้นหายใจ ความกดดันที่คุณรู้สึกในปอดไม่ได้เป็นผลมาจากการอยากหายใจ แต่เกิดจากการเพิ่ม CO2 ที่คุณพยายามขับออก การเพิ่มขึ้นของ CO2 นี้อาจเจ็บปวดเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อลดความเจ็บปวด คุณต้องล้างคาร์บอนไดออกไซด์ที่ตกค้างออกจากปอดก่อนกลั้นหายใจ นี่คือวิธี:
- หายใจออกให้แรงที่สุด หายใจเอาอากาศออกจากปอดให้มากที่สุด ผายแก้มขณะทำเช่นนี้ และจินตนาการว่าคุณกำลังเป่าเรือใบของเล่นให้เคลื่อนที่
- เมื่อคุณหายใจออกเต็มที่แล้ว ให้หายใจเข้าอย่างรวดเร็วและทำซ้ำ พยายามอย่าขยับนิ้วขณะทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ออกซิเจนสำรองที่เก็บไว้จากขั้นตอนก่อนหน้าจนหมด
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าและค้างไว้หนึ่งนาทีสามสิบวินาที
นี่คือการวอร์มอัพร่างกายเพื่อปรับตัวให้เข้ากับสภาวะขาดอากาศ ใช้ตัวจับเวลาเพื่อนับถอยหลัง 90 วินาที และอย่ากลั้นหายใจนานกว่านั้นก่อน
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า อย่าหายใจเข้ามากเกินไป นี้จะสร้างความตึงเครียดในร่างกายของคุณและทำให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น ให้เติมปอดให้เต็มประมาณ 80-85% เพื่อให้ร่างกายของคุณยังมีที่ว่างสำหรับการพักผ่อน
- เมื่อครบ 90 วินาที ให้หายใจออกเพื่อเอาอากาศที่ใช้แล้วออกจากปอด จากนั้นหายใจเข้าสามครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกอย่างทั่วถึง นี้เรียกว่ากึ่งทำความสะอาด
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำขั้นตอนการหายใจลึก ๆ และทำความสะอาด จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาสองนาทีสามสิบวินาที
เมื่อการออกกำลังกาย 90 วินาทีเสร็จสิ้น ให้หายใจเข้าลึก ๆ และกวาดล้าง CO2 ซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีสามสิบวินาที
- เมื่อคุณทำสิ่งข้างต้นแล้ว ให้หายใจเข้าค้างไว้สองนาทีสามสิบวินาที นับเวลาด้วยนาฬิกาจับเวลา อย่ากลั้นหายใจไปมากกว่านี้
- เมื่อหมดเวลา ให้หายใจออกและทำสามกึ่งคลีนิก จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ สองนาทีและกวาดล้าง CO2 หนึ่งนาทีครึ่ง ตอนนี้คุณพร้อมที่จะกลั้นหายใจให้นานที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
เมื่อถึงจุดนี้ ให้ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นก่อนเริ่มกลั้นหายใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ทำให้หัวใจเต้นช้าหรืออัตราการเต้นของหัวใจช้าลงซึ่งเป็นระยะแรกของการสะท้อนกลับของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือกเท่านั้น
- คุณไม่จำเป็นต้องจุ่มหัวลงไปจนสุด เพียงล้างหน้าด้วยน้ำเย็นก่อนกลั้นหายใจ หรือเช็ดด้วยผ้าเย็น
- อย่าใช้ก้อนน้ำแข็ง การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าการเย็นเกินไปอาจทำให้เกิดการสะท้อนกลับอีกครั้ง เพียงให้แน่ใจว่าน้ำอยู่ที่ประมาณ 21°C และร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าและค้างไว้ให้นานที่สุด
นั่งสบาย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ เติมปอดให้เต็ม 80-85% กลั้นหายใจให้นานที่สุด พยายามอยู่นิ่งๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงานและออกซิเจนสำรอง จะดีกว่าถ้ามีคนบันทึกเวลาให้คุณ เพราะเวลาจะเดินเร็วขึ้นและคุณสามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้นเมื่อไม่ได้เปลี่ยนโฟกัสไปที่นาฬิกาจับเวลา
- การกลั้นหายใจเป็นเวลานานอาจทำให้คุณเจ็บปวด และคุณมักจะต้องเสียสมาธิเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การเบี่ยงเบนความสนใจยอดนิยมคือการนึกถึงเพื่อน คนดัง หรือบุคคลในประวัติศาสตร์ที่มีชื่อจาก A ถึง Z เดวิด เบลน นักมายากลชื่อดังที่สร้างสถิติโลกด้วยการกลั้นหายใจใต้น้ำเป็นเวลา 17 นาที 4.4 วินาที ใช้เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจนี้.
- อย่าให้อากาศเข้าแก้ม วิธีนี้มุ่งเป้าไปที่การประหยัดอากาศสำรอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจออกของอากาศในปอดและเปลี่ยนเป็นอากาศที่แก้ม สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจเป็นวงกลมและควบคุมได้ยากมาก มักจะทำให้สูญเสียอากาศสำรองในปอดและแก้ม ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงวิธีนี้ในตอนนี้
ขั้นตอนที่ 7 พักกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ
เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่และปลดปล่อยความตึงเครียดจากร่างกายในขณะที่คุณกลั้นหายใจ หลับตาและจดจ่อกับการปลดปล่อยความตึงเครียดจากทุกส่วนของร่างกาย เริ่มจากเท้าและค่อยๆ ขยับลำตัวขึ้นไปจนถึงคอและคอ สิ่งนี้สามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มระยะเวลาที่คุณกลั้นหายใจ
- จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย เมื่อคุณไม่มีสมาธิอีกต่อไป ให้หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการทำอะไรกับมือ เช่น นับถึง 99
- พยายามอย่าขยับขณะกลั้นหายใจ เมื่อคุณเคลื่อนไหว คุณจะสูญเสียออกซิเจนและนั่นจะลดระยะเวลาที่คุณกลั้นหายใจ หุบปาก.
ขั้นตอนที่ 8 หายใจออกช้าๆ
เมื่อคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไป พยายามอย่าปล่อยลมออกจากปอด ขั้นแรกให้หายใจออกประมาณ 20% แล้วหายใจเข้าอีกครั้งเพื่อให้ออกซิเจนไปยังบริเวณวิกฤตได้เร็วขึ้น จากนั้นคุณสามารถหายใจออกและหายใจเข้าได้ตามปกติอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อเซสชัน
ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้มากกว่า 4 ครั้ง เนื่องจากอาจทำให้ปอดและร่างกายของคุณเสียหายได้ ลองเซสชันหนึ่งในตอนเช้าและหนึ่งเซสชันในตอนเย็น หมั่นฝึกฝนและก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะสามารถกลั้นหายใจได้สักสองสามนาที
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มประสิทธิภาพความจุปอดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความจุปอดของคุณ
ไม่มีทางที่จะเพิ่มขนาดปอดของคุณได้ แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดของคุณสามารถหายใจเข้าได้ และประสิทธิภาพในการดักจับออกซิเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างปอดของคุณและเพิ่มความสามารถในการกักเก็บอากาศ
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจมากมาย การรวมกิจกรรมการหายใจหรือการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้ปอดของคุณทำงานได้ดีที่สุด การวิ่ง กระโดดเชือก แอโรบิก และว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายการหายใจที่ดีเพื่อให้เลือดสูบฉีดและทำให้ปอดทำงานหนักเพื่อให้ออกซิเจนแก่ร่างกายของคุณ พยายามทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจังเป็นเวลา 30 นาที และผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ออกกำลังกายในน้ำ. การฝึกในน้ำ (ว่ายน้ำ ยิมนาสติกในน้ำ การยกน้ำหนักในน้ำ) เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกหายใจ แต่น้ำที่นี่มีความท้าทายที่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อทำงานแต่ละอย่างให้สำเร็จ เป็นผลให้ปอดของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังร่างกาย ซึ่งทำให้ความจุอากาศในปอดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ฝึกบนที่สูง. ที่ระดับความสูงที่สูงขึ้น จะมีออกซิเจนในอากาศน้อยลง ซึ่งหมายความว่าปอดของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างปอดของคุณ แต่คุณต้องระมัดระวังไม่ให้ออกกำลังกายหนักเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจตกเป็นเหยื่อของการเจ็บป่วยจากที่สูงได้
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนัก
น้ำหนักที่มากเกินไปจะลดประสิทธิภาพในการที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจน เนื่องจากมีมวลกายที่เลือดของคุณต้องสูบฉีดด้วยออกซิเจน นักกีฬาหลายคนพยายามลดน้ำหนักสองสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
- การลดน้ำหนักนี้ควรทำอย่างมีสุขภาพ - ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุล เพราะการทำให้คุณอ่อนแอจากการไม่รับประทานอาหารเลยจะส่งผลเสียต่อความสามารถในการกลั้นหายใจของคุณ
- มีรายงานว่านักมายากล David Blaine ได้สูญเสียน้ำหนักมากกว่า 13 กิโลกรัมก่อนที่จะพยายามทำลายสถิติโลกในการกลั้นหายใจใต้น้ำ ด้วยความพยายามที่จะเพิ่มอัตราส่วนของปริมาตรของร่างกายต่อปริมาตรของปอด
ขั้นตอนที่ 3 เลิกสูบบุหรี่
เราทุกคนทราบดีว่าการสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อความแข็งแรงและความสามารถของปอด การเลิกสูบบุหรี่สามารถปรับปรุงความสามารถของปอดในการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปภายในไม่กี่สัปดาห์ ดังนั้นเมื่อคุณต้องการเสริมสร้างปอดและเพิ่มความสามารถ การเลิกบุหรี่เป็นสิ่งแรกที่ต้องทำอย่างไม่ต้องสงสัย
คุณควรหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสองให้มากที่สุด เนื่องจากการสูดดมควันบุหรี่มือสองของคนอื่นอาจส่งผลเสียต่อปอดของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4 เล่นเครื่องดนตรีประเภทลม
เครื่องมือประเภทนี้ต้องใช้พลังปอดเป็นจำนวนมาก จึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของปอดและปรับปรุงความสามารถในการควบคุมการหายใจ นอกจากนี้ ความสามารถในการเล่นเครื่องดนตรีเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยม ทักษะที่จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างมาก
- ขลุ่ย คลาริเน็ต โอโบ แซกโซโฟนเป็นทางเลือกที่ดี ในขณะที่ทรัมเป็ต ทรอมโบน และทูบาเป็นเครื่องดนตรียอดนิยม
- ถ้าคุณมีเสียงที่ไพเราะ การร้องเพลงเป็นวิธีการเพิ่มความแข็งแรงของปอด การร้องเพลงต้องมีการควบคุมลมหายใจที่ดี ทำให้กิจกรรมนี้สนุกจนกลั้นหายใจ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนคำแนะนำด้านความปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนกับคู่หูเสมอ
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณฝึกกลั้นหายใจกับคู่นอน สาเหตุหลักเป็นเพราะพวกเขาสามารถรับประกันความปลอดภัยของคุณในกรณีที่คุณเป็นลม (ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการฝึก) ป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเองและดูแลคุณจนกว่าคุณจะตื่น ยิ่งไปกว่านั้น คู่นอนสามารถช่วยคุณจัดจังหวะการกลั้นหายใจ โดยให้สัญญาณทุกๆ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกนั่งไม่นอนราบ
ท่าที่ดีที่สุดในการฝึกคือการนั่งตัวตรงในท่าที่สบายที่สุดบนโซฟาหรือเก้าอี้ วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้พลังงานให้น้อยที่สุดในขณะที่กลั้นหายใจ ไม่แนะนำให้นอนราบเพราะอาจทำให้ลิ้นขาดได้หากคุณเป็นลม
ขั้นตอนที่ 3 อย่าทำเช่นนี้ในน้ำ เว้นแต่จะได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ
แม้ว่าเป้าหมายของการฝึกกลั้นหายใจคือการใช้ใต้น้ำ แต่คุณไม่ควรฝึกใต้น้ำโดยลำพังโดยไม่ได้รับการดูแล ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อาการเป็นลมหรือหมดสติเป็นเรื่องปกติหลังจากกลั้นหายใจนานเกินไป และหากเกิดเหตุการณ์นี้ใต้น้ำจะส่งผลให้จมน้ำ
- แม้แต่การฝึกกับคู่นอนก็ยังไม่สามารถขจัดความเสี่ยงที่เป็นอันตรายนี้ได้โดยสิ้นเชิง เนื่องจากโดยปกติแล้วคนเรามักจะแยกแยะระหว่างคนที่กลั้นหายใจกับคนที่หมดสติได้ยาก
- หากคุณต้องการฝึกกับคู่หู อย่าลืมให้สัญญาณทุกๆ สองสามวินาทีว่าคุณไม่เป็นไร
เคล็ดลับ
- อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้จะใช้ออกซิเจนสำรองของคุณและลดเวลาที่คุณกลั้นหายใจ
- อย่าคิดที่จะกลั้นหายใจ ถ้านึกถึงเรื่องดีๆ ให้ลืมความอยากหายใจ
- หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งก่อนที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลานาน
- พยายามผ่อนคลาย หลับตา และผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ใต้น้ำ ให้ประหยัดพลังงานไว้เสมอในกรณีที่คุณจำเป็นต้องขึ้นสู่ผิวน้ำ
- ถึงควบคุมโดยผู้เชี่ยวชาญ ห้ามลงน้ำ!!! หลายคนเสียชีวิตด้วยเหตุนี้
คำเตือน
- ระวังเมื่อคุณหายใจไม่ออก! สิ่งนี้มีผลกระทบด้านลบ ซึ่งหนึ่งในนั้นเป็นอันตรายในการหลอกให้ร่างกายของคุณคิดว่าคุณมีอากาศสะสมอยู่ ทำให้คุณหมดสติไปโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า หากสิ่งนี้เกิดขึ้นขณะอยู่ในน้ำโดยไม่มีใครดูแล คุณอาจเสียชีวิตได้
- อย่ากลั้นหายใจใต้น้ำเมื่อมาถึงพื้นผิวหากใช้อากาศในถัง (เช่น ถังดำน้ำ) ความกดอากาศที่ขยายตัวเมื่อขึ้นสู่ผิวน้ำสามารถทำร้ายปอดของคุณได้
- หากคุณรู้สึกเจ็บหน้าอก ให้หายใจออกและหายใจตามปกติ (หากอยู่ในน้ำ ให้หายใจออกและเริ่มลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ ณ ระดับความลึกใดก็ตาม)