คนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 70 ครั้งต่อนาทีขณะผ่อนคลายมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 78 เปอร์เซ็นต์ หากหัวใจของคุณเต้นเร็วเกินไปในช่วงพัก แสดงว่าคุณมีร่างกายอ่อนแอหรือคุณมีความเครียดอย่างมาก นอกจากนี้ หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วมาก คุณควรพยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจลง! คำเตือนที่เข้มงวด:
นี่อาจเป็นอิศวรซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับอาการหัวใจวายที่ต้องไปพบแพทย์ฉุกเฉิน
ปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ "สูงต่อเนื่อง" หรือ "สูงมาก" ชั่วคราว แต่ (หวังว่า) ไม่บ่อยนัก จากนั้นคุณต้องเพิ่มให้ถาวรผ่านการปรับสภาพร่างกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงมาก
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
แม้ว่ามันอาจจะดูยาก แต่การลดอัตราการหายใจของคุณจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง หายใจเข้า 5-8 วินาที ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ประมาณ 5-8 วินาที มุ่งเน้นไปที่การหายใจออกอย่างเต็มที่เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหว Valsalva
สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัลซึ่งมีหน้าที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ในการทำการเคลื่อนไหว Valsalva ให้กระชับกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังเครียด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย คุณอาจต้องทำเช่นนี้สองสามครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวของ carotid
หลอดเลือดแดง carotid วิ่งไปตามลำคอของคุณนอกเหนือจากเส้นประสาทเวกัส ใช้ปลายนิ้วนวดหลอดเลือดแดงเหล่านี้เพื่อช่วยกระตุ้นเส้นประสาทรอบข้างเพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 4 สาดตัวเองด้วยน้ำเย็น
ล้างหน้าด้วยน้ำแข็งเพื่อกระตุ้นการสะท้อนกลับซึ่งสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ สาดน้ำน้ำแข็งบนใบหน้าของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลง
ขั้นตอนที่ 5. ทานยา
หากคุณมักพบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงมาก คุณสามารถขอใบสั่งยาสำหรับยาลดอัตราการเต้นของหัวใจจากแพทย์ได้ ปรึกษากับแพทย์เพื่อตัดสินใจว่ายาคือแนวทางที่ถูกต้องสำหรับคุณหรือไม่
วิธีที่ 2 จาก 3: อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อย่างถาวร
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงได้ระดับใด
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นไม่ใช่ขั้นตอนแรก แต่พยายามค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงเป็นช่วงสั้นๆ เช่น วิ่งระยะทางสั้นๆ สลับกับช่วงพักสั้นๆ เพื่อป้องกันไม่ให้คุณหายใจไม่ออก เรียกว่าการฝึกแบบช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจได้ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเร็วปานกลางปกติ
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจนกว่าจะถึงประสิทธิภาพสูงสุด ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยในช่วงสุดท้าย ก่อนที่คุณจะคูลดาวน์ เปลี่ยนความเร็ว อุปกรณ์ช่วยเหลือ เส้นทาง และการขึ้นและลงของวิถีของคุณเป็นระยะ เพื่อให้หัวใจของคุณสามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยจังหวะที่น้อยลง
- การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับนักวิ่ง: หากคุณวิ่งบนลู่วิ่ง ให้ใช้การตั้งค่าช่วงเวลา หากคุณกำลังวิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งในร่ม ให้วอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาที แล้ววิ่งช้าๆ 1 นาที ทำซ้ำช่วงเวลานี้ 6 หรือ 8 ครั้งก่อนที่คุณจะเย็นลงเป็นเวลา 5 นาที
- สำหรับนักว่ายน้ำ: ว่ายแบบฟรีสไตล์ 45 เมตร พัก 15 วินาทีหลังจากว่ายกลับไปกลับมาแต่ละครั้ง เมื่อคุณว่ายน้ำ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป อย่าว่ายน้ำแรงจนหายใจไม่ออก
- บนจักรยาน: วอร์มอัพ 90 วินาที จากนั้นเหยียบด้วยพลังงานปานกลางเป็นเวลา 30 วินาที ช้าลงเป็นจังหวะคาร์ดิโอ 90 วินาทีก่อนที่คุณจะเหยียบด้วยพลังงานระเบิดอีก 30 วินาที การเพิ่มพลังงาน 30 วินาทีแต่ละครั้งควรรุนแรงกว่าครั้งก่อนจนกว่าคุณจะถึงความเร็วสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับช่วงเวลาสุดท้าย จากนั้นหลังจากช่วงเวลาคาร์ดิโอ 90 วินาทีสุดท้าย คุณสามารถคูลดาวน์ได้
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น
สวมที่อุดหูหากคุณต้องการลดระดับเสียงในห้องของคุณ รบกวนการนอนหลับจากเสียงรบกวนสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึง 13 ครั้งต่อนาที
ขั้นตอนที่ 3 ล้างกระเพาะปัสสาวะเป็นประจำ
ผู้ที่กลั้นปัสสาวะจนกระเพาะปัสสาวะเต็มสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึง 9 ครั้งต่อนาที กระเพาะปัสสาวะที่เต็มมากสามารถเพิ่มการทำงานของระบบประสาทขี้สงสาร ซึ่งจำกัดหลอดเลือดและบังคับให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. นำแคปซูลน้ำมันปลา
กินน้ำมันปลาหมึกที่อุดมด้วย DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด ดร. ออซแนะนำ "ใช้น้ำมันปลาหรือแหล่งโอเมก้า 3 อื่นที่มี DHA อย่างน้อย 600 มก. ต่อวัน" แคปซูลน้ำมันปลาที่รับประทานวันละครั้งสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึง 6 ครั้งต่อนาทีในสองสัปดาห์ นักวิจัยคิดว่าน้ำมันปลาช่วยให้หัวใจตอบสนองต่อเส้นประสาทเวกัสได้ดีขึ้น ซึ่งควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนอาหารของคุณ
กินอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยร่างกายควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ พยายามกินปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรลให้มากขึ้น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว และแหล่งโพแทสเซียม เช่น กล้วยและอะโวคาโด
วิธีที่ 3 จาก 3: ชะลออัตราการเต้นของหัวใจสูงเรื้อรัง
ขั้นตอนที่ 1. นอนลงและผ่อนคลาย
นอนราบบนพื้นผิวที่สบาย เช่น เตียงหรือโซฟา หากไม่มีพื้นผิวที่สบายในการนอน ให้นั่งในท่าที่ผ่อนคลาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องที่คุณอยู่นั้นเงียบและสะดวกสบาย หากวิวจากหน้าต่างห้องดูวุ่นวายให้ปิดผ้าม่าน
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้และปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงเอง
ขั้นตอนที่ 2 จดจ่ออยู่กับภาพจิตที่น่ารื่นรมย์
ทำตัวเองและร่างกายให้สงบโดยใช้แนวทางการสร้างภาพและจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณมีความสุข ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนึกถึงภาพจิตรกรรมฝาผนังที่สวยงาม ทิวทัศน์ธรรมชาติ หรือฝันกลางวันที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- ค้นหารูปภาพหรือภาพถ่ายของบางสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถนั่งบนเตียงในท่านั่งสมาธิและจ้องที่ภาพเพื่อพยายามสงบจิตใจและร่างกาย
- เขียนไดอารี่เกี่ยวกับสถานที่ที่คุณอยากไปหรือสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบลงในไดอารี่ จากนั้นปิดไดอารี่ของคุณและจินตนาการถึงสถานที่นั้นในใจของคุณ ปล่อยให้ความรู้สึกสงบนิ่งจิตวิญญาณของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิ
มุ่งความสนใจไปที่การเต้นของหัวใจ ลองใช้พลังของสมาธิเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
ขั้นตอนที่ 4. หายใจช้าๆ
ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือในการชะลออัตราการเต้นของหัวใจ:
- หายใจด้วยท้อง: เมื่อคุณอยู่ในท่านั่ง ให้วางมือบนท้องของคุณใต้ซี่โครงของคุณ หายใจเข้าทางจมูก ปล่อยให้ท้องขยับมือออกไปด้านนอกในขณะที่หน้าอกยังคงอยู่ จากนั้นหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากขณะที่คุณเป่านกหวีด ใช้มือดันอากาศออกจากท้อง ทำซ้ำตามความจำเป็น
- หายใจเข้าทางรูจมูกสลับกัน: เริ่มหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ใช้นิ้วโป้งกดรูจมูกขวานับสี่ครั้ง ปิดรูจมูกทั้งสองข้างแล้วกลั้นหายใจนับสิบหก หายใจออกทางรูจมูกขวานับแปด จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกขวานับสี่ กลั้นลมหายใจของคุณนับสิบหกอีกครั้งแล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้ายของคุณนับแปด ผู้ฝึกโยคะเชื่อว่าสิ่งนี้จะทำให้สมองทั้งสองข้างของคุณสมดุลและสามารถผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณได้
ขั้นตอนที่ 5. เพลิดเพลินกับการนวด
การนวดเป็นประจำหรือทรีตเมนต์นวดกดจุดสะท้อนสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึง 8 ครั้งต่อนาที จ้างหมอนวดมืออาชีพหรือให้คนที่คุณรักนวดให้คุณ
เคล็ดลับ
พบแพทย์ของคุณสำหรับ biofeedback ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ในเซสชัน biofeedback นี้ คุณจะติดตั้งเซ็นเซอร์ไฟฟ้าที่ช่วยให้คุณสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจได้ จากนั้น คุณสามารถลองลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยความคิดของคุณเพื่อเพิ่มความจุของปอด ลดความดันโลหิต และความเครียด
คำเตือน
-
ปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของอิศวร ได้แก่:
- อายุ. ความอ่อนแอของหัวใจตามอายุอาจทำให้เกิดอาการอิศวรได้
- ตระกูล. หากคุณมีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นอิศวรมากขึ้น
-
เสี่ยงหัวใจเต้นเร็ว ภาวะใด ๆ ที่ทำร้ายหรือทำลายหัวใจสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ การรักษาพยาบาลสามารถลดความเสี่ยงของปัจจัยต่อไปนี้:
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- ควัน
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง
- การบริโภคคาเฟอีนสูง
- การใช้ยาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ
- ความเครียดทางจิตใจหรือความวิตกกังวล
-
หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างเร็ว คุณอาจไม่สังเกตเลย ยกเว้นเมื่อคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ หายใจไม่อิ่ม เป็นลม หรือรู้สึกเป็นก้อนหรือ "สั่น" หรือเจ็บหน้าอก คุณอาจประสบภาวะหัวใจเต้นเร็ว
คำเตือนที่เข้มงวด:
หากประสบการณ์ของคุณใช้เวลานานกว่าสองสามนาที คุณควรไปพบแพทย์หรือไปที่ห้องฉุกเฉิน
หากคุณพบความรู้สึกเหล่านี้ในเวลาอันสั้น ให้ไปพบแพทย์ทันที