หากคุณคุ้นเคยกับการนอนหงายตอนกลางคืนจะนอนหลับสบายได้ยาก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนไม่แนะนำให้นอนหงาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นง่ายหรือมักจะกรน อย่างไรก็ตาม หากนั่นคือตำแหน่งการนอนของคุณ คุณยังคงนอนหลับได้อย่างสบายตลอดทั้งคืนโดยการปรับสภาพแวดล้อมของเตียงและนิสัยการนอนของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับสภาพแวดล้อมของเตียง
ขั้นตอนที่ 1. ยกศีรษะขึ้นด้วยหมอน
การใช้หมอนหนึ่งหรือสองใบเพื่อยกศีรษะของคุณให้สูงขึ้นสิบเซนติเมตร จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้นขณะนอนหลับ คุณยังสามารถพิจารณาซื้อหมอนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
คุณอาจต้องการลองนอนบนหมอนสักหนึ่งหรือสองใบสักสองสามคืนเพื่อดูว่าคุณต้องมีหมอนกี่ใบจึงจะนอนหลับได้อย่างสบาย คุณยังสามารถพิจารณาใช้หมอนออร์โทพีดิกส์ที่เหมาะกับคอและศีรษะของคุณ ซึ่งสามารถให้การรองรับที่ดีในขณะนอนหลับ หมอนโฟมที่ยกสูงขึ้นเล็กน้อยสามารถรองรับศีรษะของคุณและช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระเมื่อนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 2. นอนหงายหมอนใต้เข่า
การนอนหงายสามารถกดดันกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างได้ วางหมอนไว้ใต้เข่าสักหนึ่งหรือสองใบก่อนนอนเพื่อให้รองรับกระดูกสันหลังได้ดีและลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนนั้นสบายและสามารถรองรับร่างกายได้
เวลานอนหงาย ที่นอนที่รองรับสรีระได้ดีรวมถึงการรองรับหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับที่นอนสปริง ตัวรองรับจะใช้ขดลวดหรือสปริงที่ด้านในของที่นอน ที่นอนสปริงที่แตกต่างกันมีหมายเลขและการจัดเรียงของขดลวดที่แตกต่างกัน ในทำนองเดียวกันความหนาของที่นอนจะแตกต่างกันคือจากประมาณ 18 เซนติเมตรถึง 45 เซนติเมตร คุณควรลองที่นอนก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าที่นอนสบายและสามารถรองรับร่างกายได้
- บางครั้งที่นอนที่ไม่แน่นเกินไปจะรู้สึกสบายตัวขึ้น เพราะไหล่และสะโพกจะฝังอยู่ในฟูกเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้พิจารณาใช้ที่นอนที่แน่นกว่าพร้อมชั้นเสริมเพื่อรองรับ
- ตรวจสอบที่นอนที่คุณมีในปัจจุบันเพื่อให้แน่ใจว่าที่นอนไม่เรียบสนิทหรืออาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายได้ ถ้าที่นอนแบนก็อาจจะได้เวลาซื้อที่นอนใหม่ แม้ว่าคุณจะสามารถซุกบอร์ดไว้ใต้ที่นอนเพื่อลดภาวะเงินฝืดได้ แต่นี่เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น และในที่สุด คุณจะต้องซื้อที่นอนใหม่หากต้องการนอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อเครื่องทำความชื้น
อากาศแห้งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองที่จมูกและลำคอ ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันและการกรนในตอนกลางคืน เพื่อให้สภาพแวดล้อมของเตียงสบายและชุ่มชื้น ให้นอนโดยเปิดเครื่องทำความชื้น คุณสามารถซื้อเครื่องทำความชื้นได้ที่ร้านฮาร์ดแวร์
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับนิสัยการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองสามชั่วโมงก่อนนอน
เป็นที่ทราบกันดีว่าแอลกอฮอล์ทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน การรับประทานอาหารในปริมาณมากก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท นำไปสู่การนอนกรน และมีการขยับหรือขยับตัวอยู่บนเตียงอย่างต่อเนื่อง
พยายามดื่มน้ำเพียงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนและรับประทานอาหารเย็นสองสามชั่วโมงก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณย่อยอาหารเสร็จแล้วและพร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลายก่อนนอน
ในการเตรียมตัวเข้านอน ให้ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย อ่านหนังสือ หรือพูดคุยกับคู่ของคุณแบบสบายๆ การผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและรู้สึกสบายขณะนอนหลับ
คุณอาจต้องการดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน เช่น ชาสมุนไพร หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะจะทำให้คุณนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาพลิกตัวไปข้างหนึ่งก่อนเข้านอน
แม้ว่าคุณจะเริ่มนอนหงายตอนกลางคืน คุณอาจต้องการพลิกตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเมื่อคุณผล็อยหลับไปหรือเมื่อตื่นขึ้นกลางดึก การนอนหงายอาจทำให้กรนและนอนหลับไม่สนิท หากเป็นไปได้ ให้พยายามพลิกตัวไปข้างหนึ่งเพื่อให้ร่างกายสบายขึ้นและนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน
