คุณอาจพบว่ามันยากที่จะปรับตัวให้เข้ากับการทำงานกะกลางคืน การปรับจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายเป็นปัญหาสำคัญสำหรับคนทำงานกลางคืน โชคดีที่มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำตามได้เพื่อทำให้คืนวันทำงานสบายขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ขั้นตอนทั่วไป
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายและรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายก่อนทำงานสามารถเพิ่มพลังงานและช่วยรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง การวางแผนและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืนได้
- อย่าออกกำลังกายก่อนนอนเพราะการออกกำลังกายจะเพิ่มพลังงานของคุณ
- อย่ากินก่อนนอน
- วางแผนมื้ออาหารอย่างระมัดระวัง
- หากคุณรู้สึกหิวตอนกลางคืน ให้ทานของว่าง เช่น ของทานเล่นที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
- พยายามหลีกเลี่ยงขนมที่มีรสหวาน เพราะถึงแม้ขนมที่มีน้ำตาลจะช่วยเพิ่มพลังงานได้ แต่คุณจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อใช้พลังงานจนหมด
ขั้นตอนที่ 2 ปรับตารางเวลาของคุณและจัดสรรเวลาสำหรับแง่มุมที่สำคัญอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
จำไว้ว่าคุณอาจมีหน้าที่อื่นนอกเหนือจากงานที่คุณต้องทำในระหว่างวัน
- จัดสรรเวลาให้เพื่อนและครอบครัว
- อย่าลืมหาเวลาทำกิจกรรมบังคับ เช่น ไปช้อปปิ้งหรือไปธนาคาร
- จดสถานที่ที่เปิดเฉพาะในตอนกลางวันและสถานที่ที่เปิดตอนกลางคืนด้วย
- หากคุณมีปัญหาในการวางแผน ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัว
- จำไว้ว่าไม่มีกำหนดการใดที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นควรจัดตารางเวลาให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้สารกระตุ้นและสารกดประสาท เช่น กาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนก่อนทำงาน
สารกระตุ้นสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวและปรับปรุงสมาธิได้ หลังเลิกงาน พักสมองและเพลิดเพลินกับชาที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชาลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์..
- อย่าดื่มกาแฟอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
- ก่อนใช้ยานอนหลับปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 ใส่ใจกับสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ
เป็นที่ทราบกันดีว่าการกะกลางคืนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ ให้โทรหาแพทย์หรือเปลี่ยนตารางการทำงาน:
- ลดเวลาการนอนหลับและ/หรือคุณภาพ
- ความเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน
- ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานกับครอบครัว และบอกความต้องการของคุณแก่ครอบครัวของคุณ
เตือนพวกเขาถึงเวลานอนของคุณและขอให้พวกเขาไม่รบกวนคุณในขณะที่คุณนอนหลับ กำหนดเวลาเข้าสังคมกับเพื่อนและครอบครัว
- ขอให้ครอบครัวลดเสียงรบกวนให้มากที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ
- หาเวลาเข้าสังคมกับเพื่อนและครอบครัวเสมอ
- การพบปะสังสรรค์สามารถช่วยคุณขจัดความเหงาที่คุณรู้สึกได้ในขณะทำงานตอนกลางคืน
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับสมดุลการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้จังหวะชีวิตของคุณ
จังหวะของ Circadian คือการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและร่างกายที่เกิดขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง จังหวะนี้ทำงานโดยอิงจากการเปิดรับแสง และส่งผลต่อตารางการนอนหลับของคุณ
- การเปิดรับแสงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายทำงานอย่างแข็งขัน
- เมื่อเส้นประสาทตาของคุณสัมผัสกับความมืด ร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 2 เข้านอนโดยเร็วที่สุดหลังจากกลับถึงบ้าน และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่จำเป็น
กลับบ้านทันทีหลังเลิกงาน จังหวะชีวิตของคุณจะถูกรบกวนหากคุณตื่นอยู่หลังเลิกงานนานเกินไป
- ใช้เส้นทางที่สั้นที่สุดเพื่อไปทำงาน
- หากคุณต้องขับรถเมื่อกลับถึงบ้าน จงตื่นตัวอยู่เสมอ
- หากคุณรู้สึกง่วงขณะขับรถ ให้จอดรถสักครู่
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางการนอนที่เหมาะกับความต้องการของคุณและยึดตามนั้นอย่างสม่ำเสมอ
ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างจังหวะที่เป็นธรรมชาติ ดังนั้นคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น หลังตื่นนอนจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
- หากตารางการนอนของคุณเปลี่ยนแปลงโดยไม่ได้ตั้งใจ ให้กลับไปใช้ตารางเวลาเดิมโดยเร็วที่สุด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรับตัวเข้ากับตารางเวลาการนอนใหม่อย่างรวดเร็ว
- ทำตามตารางการนอนของคุณแม้ในวันหยุด
- การเปลี่ยนตารางการนอนของคุณสามารถลดปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่คุณได้รับควรยาวและสงบ คุณอาจพบว่านอนหลับยาก ดังนั้นให้ตรวจสอบชั่วโมงการนอนหลับและคุณภาพของคุณ
- จดบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามชั่วโมงและคุณภาพการนอนหลับ
- ถึงแม้จะแนะนำให้นอนวันละ 8 ชั่วโมง แต่ความต้องการนอนของแต่ละคนก็ต่างกัน
- ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณหลังจากตื่นนอน ถ้ายังรู้สึกง่วงให้กลับไปนอน
- จำไว้ว่าคืนทำงานไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณทีละน้อย
ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรับเวลาเข้านอนใหม่สักสองสามวัน ตามหลักการแล้ว หลังจากหาเวลานอนที่เหมาะสมแล้ว คุณควรนอนในช่วงเวลานั้นอย่างสม่ำเสมอ แต่น่าเสียดายที่งานบางงานมีการเปลี่ยนแปลง ดังนั้นคุณต้องปรับตัวเข้ากับเวลานอนใหม่เป็นระยะ
- หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงกะ ให้ปรับเปลี่ยนในช่วงสองสามคืน
- หากคุณกำลังจะต้องทำงานตอนกลางคืนสักสองสามวัน ให้ปรับเปลี่ยนโดยเข้านอนช้ากว่าปกติ
- ค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับเวลาเข้านอนใหม่ของคุณ จะทำให้คุณปรับตัวได้ง่ายขึ้น ดังนั้น คุณจะทำงานได้ดีขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับแสงและเสียง
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้ห้องของคุณมืด
ใช้เป็นผ้าม่านหนาที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้แสงเข้ามาในห้อง การเปิดรับแสงจะทำให้ร่างกายตื่นขึ้น การกำจัดแสงจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ทำให้ห้องอื่นๆ ในบ้านของคุณมืด เช่น ห้องน้ำ เผื่อว่าคุณตื่นนอนก่อนเวลาอันควร
ขั้นตอนที่ 2 สวมแว่นกันแดดเมื่อคุณกลับบ้าน
การได้รับแสงจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับได้ยาก การขับรถในระหว่างวันโดยไม่สวมแว่นกันแดดจะทำให้คุณนอนหลับยากเมื่อกลับถึงบ้าน
- อย่าแวะที่อื่นหลังเลิกงาน
- ใช้เส้นทางที่สั้นที่สุดไปที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้สถานที่ทำงานของคุณสว่างไสว
การเปิดไฟสว่างในที่ทำงานจะช่วยให้คุณไม่ตื่นตัว เมื่อดวงตาของคุณสัมผัสกับแสง ร่างกายของคุณจะให้สัญญาณให้คุณตื่น แสงจ้าจะเข้ามาแทนที่แสงแดด ซึ่งปกติแล้วจะได้รับจากพนักงานรายวัน
- หลีกเลี่ยงแสงสลัวซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนได้
- แสงอัลตราไวโอเลตสามารถให้วิตามินดีแก่คุณได้ เช่นเดียวกับแสงแดดธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 4. บล็อกเสียง
เช่นเดียวกับแสง เสียงอาจทำให้คุณนอนหลับยาก ดังนั้นคุณต้องปิดกั้นเสียงเหล่านั้น ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เสียงปลุกคุณ:
- ใช้ที่อุดหู.
- สวมหูฟังที่มีคุณสมบัติตัดเสียงรบกวน
- เปิดเครื่องเสียงสีขาวเพื่อป้องกันเสียงอื่นๆ
- ขอให้สมาชิกในครอบครัวลดเสียงรบกวนให้มากที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ
- ปิดเสียงเรียกเข้าโทรศัพท์มือถือถ้าเป็นไปได้
เคล็ดลับ
- ทำการปรับเปลี่ยนกะใหม่ทีละน้อย
- ตื่นนอนตอนกลางคืน ทำงานหรือเคลื่อนย้ายเพื่อเพิ่มพลัง
- รับแสงแดดบ้าง. ร่างกายต้องการแสงแดดเพื่อผลิตวิตามินดี
- ทำตามตารางการนอนหลับของคุณ
- หลีกเลี่ยงแสง การออกกำลังกาย อาหาร หรือคาเฟอีนก่อนนอน
คำเตือน
- ตรวจสอบสุขภาพของคุณ การทำงานกะกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
- อย่าใช้ยานอนหลับในทางที่ผิด
- หากคุณมีอาการปวดหัว มีปัญหาในการคิด หรือเหนื่อยล้า ให้ติดต่อแพทย์