แม้ว่าการผ่าตัดคลอดจะได้รับการยอมรับมากขึ้นว่าเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการคลอดบุตร แต่ขั้นตอนดังกล่าวก็ยังถือเป็นการผ่าตัดใหญ่ ซึ่งหมายความว่า เช่นเดียวกับการผ่าตัดอื่นๆ คุณต้องใช้เวลาในการรักษาตัวหลังจากทำไปแล้ว การออกกำลังกายมากเกินไปและเร็วเกินไปหลังจากการผ่าตัดคลอดอาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนและทำให้การรักษาหายนานขึ้น ดังนั้น อยู่อย่างปลอดภัยโดยค่อยๆ กลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องรีบเร่งและอดทน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รักษาความปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง
การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ - ควรปฏิบัติตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากขั้นตอนที่สำคัญ เช่น การผ่าตัดคลอด เนื่องจากเย็บแผลในแผลอาจหยุดชะงักได้หากมารดาออกกำลังกายมากเกินไป คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องไปพบแพทย์อย่างน้อยหนึ่งครั้งหลังจากการผ่าตัดคลอดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของพวกเขาหายดี ดังนั้นในการตรวจหลังคลอดครั้งนี้ ให้สูติแพทย์รู้ว่าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งและถามเวลาที่เหมาะสมที่ควรทำ ดังนั้น..
-
หมายเหตุ:
เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่คำแนะนำของแพทย์
ขั้นตอนที่ 2 รออย่างน้อยหกสัปดาห์หลังการผ่าตัดเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจทำให้ร่างกายของคุณบอบช้ำแม้ว่าทุกอย่างจะราบรื่นก็ตาม ตัวอย่างเช่น การตั้งครรภ์ปกติบางครั้งอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งเป็นการแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) เนื่องจากช่องท้องขยายใหญ่ขึ้น นอกจากนี้การผ่าตัดคลอดจะทิ้งรอยบากไว้ซึ่งต้องใช้เวลาในการรักษา ดังนั้นการผ่อนคลายในช่วงพักฟื้นจึงสำคัญมาก แม้ว่าคุณจะฟิตมากก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม
- ปกติคุณแม่มือใหม่ควรรอประมาณ หกถึงแปดสัปดาห์ หลังตั้งครรภ์ชนิดใดก็ได้ ก็สามารถออกกำลังกายได้อีกครั้ง ในช่วงเวลานี้ ปกติแล้วพวกเขาจะถูกจำกัดให้ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดิน เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ได้เริ่มอนุญาตให้ผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายได้เร็วกว่านี้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดคลอด เนื่องจากพวกเธอยังมีแผลที่ต้องรักษา
- เนื่องจากผู้หญิงฟื้นตัวด้วยความเร็วที่ต่างกัน ให้เตรียมรอนานกว่าเวลาขั้นต่ำนี้หากแพทย์แนะนำ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่เบาและมีผลกระทบต่ำ
การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณหลังการผ่าตัดคลอดควรเบามาก แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือวิ่งมาราธอนก่อนตั้งครรภ์เป็นประจำก็ตาม กล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะสะโพกและแกนกลาง) ถูกบังคับให้รับน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ประกอบกับการขาดการออกกำลังกาย ดังนั้น กล้ามเนื้อจึงต้องค่อยๆ ทำงานใหม่เพื่อให้มีความแข็งแรงถึงระดับก่อนหน้า อย่ากดดันตัวเอง การออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
ดูส่วนด้านล่าง สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบความเข้มข้นต่ำและตัวเลือกคาร์ดิโอ คุณอาจต้องการลอง แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้แนวคิดมากมายแก่คุณได้
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนกลับเป็นกิจวัตรปกติของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายเบาๆ ที่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น คุณควรจะสามารถกลับสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่เดือนหลังการผ่าตัด อดทนไว้ คุณเพิ่งตั้งครรภ์และผ่าตัดใหญ่ ดังนั้นความไม่สะดวกเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำจึงไม่มีอะไรเทียบได้กับสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ปรนนิบัติร่างกายอย่างอ่อนโยน
ในขณะที่คุณกำลังทำงานเพื่อกลับไปออกกำลังกายตามปกติ สิ่งสำคัญคือการลดความเครียดที่ไม่จำเป็นในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด ใช้ข้อควรระวังพื้นฐานด้านล่างเพื่อความปลอดภัย:
- วอร์มอัพและคูลดาวน์ประมาณห้านาทีในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย
- จำกัดการฝึกช่วงแรกๆ ของคุณครั้งละ 10 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์
- ดื่มน้ำมาก ๆ.
- สวมเสื้อชั้นในรองรับ (อย่าลืมแผ่นให้นมหากคุณให้นมลูก)
- หยุดออกกำลังกายทันทีที่รู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาสวมชุดบีบอัดขณะรอให้แผลหาย
วิธีหนึ่งที่นิยมในการปกป้องบาดแผลจากการผ่าตัดคลอดระหว่างออกกำลังกายคือการสวมใส่เสื้อผ้าที่ออกแบบมาสำหรับสตรีหลังคลอดที่เรียกว่า "ชุดรัดรูป" เสื้อผ้าประเภทนี้ (ซึ่งมีชื่อเรียกต่างๆ กันเช่น "กางเกงขาสั้นสำหรับฟื้นกำลัง" เป็นต้น บน) ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อรองรับแผลผ่าตัดคลอดในขณะที่แผลกำลังสมานทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ต้องการกลับเป็นรูปร่าง แม้ว่าเสื้อผ้ารัดรูปเหล่านี้มักจะมีราคาแพง (บางชิ้นอาจมีราคาสูงถึง 300,000 รูเปียอินโดนีเซียหรือมากกว่า) คุณแม่หลายคนยืนยันว่าเสื้อผ้าเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก
โปรดทราบว่าเสื้อผ้ารัดรูปไม่ได้มีไว้สำหรับชุดกระชับรูปร่าง ดังนั้นหากสิ่งนั้นรบกวนจิตใจคุณ คุณไม่ควรละอายที่จะสวมเสื้อผ้ารัดรูป (ไม่ใช่ว่าคุณควรละอายหากคุณสวมชุดกระชับสัดส่วน)
ขั้นตอนที่ 7 เตรียมพร้อมสำหรับอุปสรรคทางร่างกายและอารมณ์
การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดอาจเป็นเรื่องยากแม้ว่าการรักษาจะเสร็จสิ้นแล้วก็ตาม เป็นไปได้มากว่าคุณจะยุ่ง คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติ ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะรู้สึกอารมณ์หรือหมดกำลังใจเนื่องจากกระบวนการของฮอร์โมนที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้และออกกำลังกายเมื่อทำได้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นในการดูแลลูกน้อยของคุณ
หากคุณมักจะรู้สึกเหนื่อย เศร้า ท้อแท้ หรือ "ท้อ" มากเกินไปหลังจากตั้งครรภ์จนหยุดออกกำลังกาย แสดงว่าคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด พูดคุยกับแพทย์เพื่อหาแผนการรักษาที่เหมาะกับคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: กระชับกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลองออกกำลังกายแบบสะพานเพื่อเสริมสร้างสะโพกของคุณ
การออกกำลังกายที่ง่ายและเบานี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในสะโพกและแกนกลางของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำแบบฝึกหัดสะพาน:
- นอนหงายโดยเหยียดขาและเข่างอเป็นมุมประมาณ 45 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงกับร่างกายส่วนบนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ค่อยๆลดสะโพกลงกับพื้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง (หรือมากเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้)
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ Kegels เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญต่อการทรงตัวและความมั่นคง นอกจากนี้ Kegels ยังปรับปรุงความสามารถในการหยุดการไหลของปัสสาวะ (ซึ่งบางครั้งก็เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลังคลอด) และสามารถทำได้ทุกที่ ใช้ขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำ Kegels:
- ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยกระชับกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อป้องกันไม่ให้ปัสสาวะไหล คุณสามารถรอจนกว่าคุณจะต้องไปห้องน้ำเพื่อทดสอบว่าคุณมีปัญหาหรือไม่ นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกาย Kegel
- เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างช้าๆ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้เกือบทุกตำแหน่ง แต่บางคนบอกว่านั่งลงง่ายกว่า
- จับกล้ามเนื้อที่ตึงไว้เป็นเวลาห้าวินาที
- ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ ทุกเวลาที่คุณต้องการ
- ควรสังเกตว่าผู้หญิงบางคนรู้สึกอึดอัดที่จะทำ Kegels เมื่อกระเพาะปัสสาวะเต็ม เพราะอาจทำให้เจ็บปวดและอาจทำให้เกิดการรั่วซึมได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองโค้งไปข้างหน้าเพื่อทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรง
ความแข็งแรงของหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน เนื่องจากการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและป้องกันอาการปวดหลังเป็นสิ่งสำคัญ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำการโค้งไปข้างหน้า:
- ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ วางมือไว้ที่สะโพก
- ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มงอตัวไปข้างหน้าที่เอวอย่างช้าๆ
- งอไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะขนานกับพื้นโดยให้หลังตรง
- ค่อยๆ ยกร่างกายกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 3 ชุด 4-8 ครั้ง (หรือมากเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้)
ขั้นตอนที่ 4 ลองไม้กระดานเพื่อเสริมกล้ามท้องของคุณ
แม้ว่าความแข็งแรงของหน้าท้องจะมีความสำคัญ แต่ท่าครันช์และซิทอัพอาจรุนแรงเกินไปเล็กน้อยสำหรับผู้ที่เพิ่งผ่าคลอด ให้ลองเริ่มออกกำลังกายที่เรียกว่าแผ่นกระดานซึ่งจะไม่กดดันบาดแผลของคุณ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำไม้กระดาน:
- เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น (เข่าและฝ่ามือบนพื้น)
- ลดร่างกายของคุณวางบนข้อศอกของคุณ ยกเข่าขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
- ยืดร่างกายของคุณ ขา สะโพก และไหล่ของคุณควรเป็นเส้นตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยรักษาหน้าท้องและสะโพกและลำตัวให้ตรง
- ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลองหมุนแขนเพื่อให้แขนและต้นขากระชับ
แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอดมักจะเน้นที่ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเป็นอย่างมาก แต่อย่าละเลยแขนและขาของคุณ ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อฝึกทั้งสองอย่างพร้อมกัน:
- ยืน กางขากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกจนสุดลำตัว
- ใช้ปลายนิ้วหมุนวนเป็นวงกลมที่เล็กที่สุดในอากาศ โดยให้แขนเกร็งขณะทำเช่นนี้
- ขยายวงกลมช้าๆหลังจากผ่านไปห้านาที ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณให้มั่นคงเนื่องจากห่วงที่ใหญ่กว่าจะเริ่มส่งผลต่อการทรงตัวของคุณ
- เมื่อคุณไปถึงวงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่ทำได้ ให้เริ่มย่อวงกลมแล้วหมุนแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม
- พักสักสองสามนาทีก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 1. เดินเล่นรอบบ้าน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยมาก กิจกรรมนี้ไม่เพียงแต่เบาพอที่จะพาคุณออกกำลังกายอย่างช้าๆ หลังการผ่าตัด แต่ยังช่วยให้คุณอุ้มลูกน้อยของคุณขึ้นรถเข็นได้อีกด้วย ใช้กิจวัตรการเดินเป็นข้ออ้างในการออกจากบ้านเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด
ขั้นตอนที่ 2 ลองว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
โดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมที่กระทำบนน้ำมักจะมีผลกระทบต่ำ ลองไปที่สระว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณและวิ่งสบายๆ สัก 5-10 รอบ หรือลงทะเบียนในชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อ่อนโยน สมดุล และ (ที่สำคัญที่สุด) ที่มีแรงกระแทกต่ำ
หากคุณกำลังว่ายน้ำ ให้ใช้ท่าที่อ่อนโยน เช่น ฟรีสไตล์ กรรเชียง หรือว่ายน้ำท่าผีเสื้อ อย่าใช้รูปแบบที่ยากหรือต้องการความเข้มสูง เช่น ท่าผีเสื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ลองขี่จักรยานสบาย ๆ
ตราบใดที่คุณไม่ต้องลัดเลาะไปตามถนนที่ไม่เรียบ การปั่นจักรยานก็เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำที่ยอดเยี่ยม ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถปั่นจักรยานที่ยิมและที่บ้านได้ ตราบใดที่คุณมีจักรยาน คุณยังสามารถเพิ่มรถเข็นให้กับจักรยานของคุณและพาลูกน้อยของคุณไปขี่จักรยานได้
พยายามจำกัดกิจกรรมการปั่นจักรยานของคุณให้อยู่ในพื้นที่ราบหรือเนินเขาเตี้ยๆ การทำงานหนักโดยการถีบขึ้นเนินหรือกระแทกมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้หากรอยบากของคุณยังไม่หายดี
ขั้นตอนที่ 4. ลองใช้เครื่องเดินวงรี
ในขณะที่การวิ่งมักจะถูกห้ามชั่วคราวสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งมีส่วน C แต่เครื่องออกกำลังกายรูปไข่เสนอตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำ หากคุณกำลังใช้เครื่องเดินวงรี ให้ใช้ความเร็วปานกลางและใช้แรงต้านในระดับที่คุณพอใจ อย่าบังคับตัวเอง แม้ว่าจะหายาก แต่ก็ยังมีโอกาสที่คุณจะทำร้ายตัวเองได้เมื่อใช้เครื่องเดินวงรี
ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ ไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น
หลังจากออกกำลังกายมาสองสามสัปดาห์โดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ ค่อยๆ ใส่แบบฝึกหัดที่ยากและมีแรงกระแทกสูงเข้าไปใหม่ เช่น วิ่ง จ็อกกิ้ง ปีนบันได เต้นรำ แอโรบิก และอื่นๆ เพิ่มความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบาย - เมื่อใดก็ตามที่การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก ให้ลดความเข้มข้นลง
เคล็ดลับ
- นอกจากกางเกงวอร์มขาสั้นแล้ว เสื้อผ้าบีบอัดอีกตัวที่ควรพิจารณาระหว่างออกกำลังกายก็คือคอร์เซ็ท
- พิจารณาให้ลูกน้อยของคุณมีส่วนร่วมในการปฏิบัติของคุณ (ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง) ตัวอย่างเช่น ท่าง่ายๆ ของการโยกตัวทารกอาจกลายเป็นการออกกำลังกายได้หากคุณทำในขณะเดินอยู่กับที่ ทารกโดยเฉลี่ยจะมีน้ำหนักประมาณ 3.5 กก. และจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นในท้ายที่สุด พวกเขาก็ให้การออกกำลังกายที่ดีพอสมควรแก่คุณ!
คำเตือน
- หากจู่ๆ เลือดหลังคลอดของคุณออกมาอีกหรือรอยบากเปิด ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มี diastasis recti abdoninis ก่อนเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกจากกันระหว่างตั้งครรภ์ และไม่กลับมารวมกันอีกในช่วงครึ่งหลัง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายจนกว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไข