หากคุณต้องการเป็นนักฟุตบอล ดูดีที่ชายหาด หรือแค่มีสุขภาพที่ดี วิธีหนึ่งที่ทำได้คือฝึกกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่มีต้นขาที่มีกล้ามเนื้อแน่นเนื่องจากขาดการเคลื่อนไหวระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ไม่ต้องกังวล! คุณสามารถมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงได้ด้วยการใช้ชีวิตเพื่อลดไขมันในร่างกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขา และออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเคลื่อนไหวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักกล้ามเนื้อที่ต้องฝึก
กล้ามเนื้อต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 กลุ่ม ได้แก่ ควอดริเซ็พ เอ็นร้อยหวาย แอ๊ดดัคเตอร์ และผู้ลักพาตัว ที่ต้องฝึกอย่างถี่ถ้วน เพื่อให้ต้นขาแข็งแรงขึ้น ให้เคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยเฉพาะ
มีการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากมายในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา หากคุณได้รับแจ้งเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และต้องการลองทำ อย่าลังเลที่จะเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำกุณโฑหมอบ
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกบั้นท้าย, ควอดริเซพ, ต้นขาด้านใน และเอ็นร้อยหวายไปพร้อม ๆ กัน ชื่อของการเคลื่อนไหวนี้ถูกปรับให้เข้ากับรูปร่างของมือทั้งสองข้างเมื่อถือดัมเบลล์ที่ดูเหมือนแก้วไวน์ กางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ในขณะที่ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านข้าง ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ทำหมอบขณะงอเข่า 90° แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการแทงสามทาง
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้าย ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและฝ่ามือชิดกันด้านหน้าหน้าอก การเคลื่อนไหวซ้ำๆ แต่ละครั้งมีเป้าหมายเพื่อฝึกขาข้างเดียว ขั้นแรก ทำการแทงไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่า 90° ประการที่สอง ทำท่าด้านข้างในขณะที่งอเข่าของคุณ 90° (การแทงด้วยขาขวาของคุณจะทำให้ขาขวาของคุณทำงาน และในทางกลับกัน) ประการที่สาม ทำการแทงข้างหลังด้วยขาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4 กระโดดบนขาข้างหนึ่ง
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกต้นขา ก้น และน่อง เริ่มออกกำลังกายโดยยกขาข้างหนึ่ง (เช่น เท้าขวา) ขึ้นจากพื้น แล้วชี้เท้าขวาไปด้านหลังเพื่อไม่ให้แตะพื้น ขณะรักษาสมดุล ให้กระโดดไปทางซ้ายและขวาโดยใช้ขาข้างหนึ่งขณะเคลื่อนที่ไปมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยใช้เท้าซ้าย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าที่ใช้ในการกระโดดตั้งตรงไปข้างหน้า ไม่เอียงไปทางซ้ายหรือขวา
ขั้นตอนที่ 5. ดำเนินการ deadlift พื้นฐาน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างต้นขาและขา เตรียมบาร์เบลด้วยน้ำหนักบรรทุกตามความสามารถ ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ใต้ดัมเบลล์บาร์ ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและทำหมอบในขณะที่ยืดหลังจากก้นกบไปที่คอ ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับเข่าโดยกดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยืนตัวตรง
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าไม้กระดานด้านข้าง (ท่าไม้กระดาน) ขณะยกขาข้างหนึ่ง
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกต้นขาด้านนอกและกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัวชั้นนอก นอนตะแคงบนแขนท่อนล่าง (เช่น แขนซ้าย) แล้วเหยียดแขนขวาขึ้น งอเข่าทั้งสองข้าง 90° แล้วยกขาขวาขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าทั้งสองข้างงอและแขนไม่ขยับ ทำแบบเดียวกันขณะพักบนแขนขวา
ขั้นตอนที่ 7. ทำท่าสะพาน
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย นอนหงายบนพื้น กางแขนออกข้างลำตัว แล้วชี้ฝ่ามือไปทางพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องและสะโพกยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25 วินาทีแล้วค่อยๆลดลำตัวลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 3 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกคาร์ดิโอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. สร้างนิสัยการวิ่งเป็นประจำ
การวิ่งมีประโยชน์สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายในขณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากในหนึ่งชั่วโมง ก่อนวิ่ง ให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่ง หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และร่างกายที่ฟิต คนที่ฟิตมากสามารถวิ่งได้นานขึ้น แต่ผู้เริ่มต้นสามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้ 20-30 นาที ในสวนสาธารณะ หรือรอบๆ บ้าน
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาสำหรับการปั่นจักรยาน
บางคนวิ่งไม่ได้เพราะปัญหาเข่าหรือข้อเท้า แต่ควรออกกำลังกายแบบกระแทกเบาๆ โดยการปั่นจักรยาน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กลูเตส น่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อแอ๊ดดัคเตอร์เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับขาโดยรวม คุณสามารถออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยจักรยานอยู่กับที่หรือปั่นจักรยานรอบบ้าน
ขั้นตอนที่ 3. ใช้บันไดเพื่อออกกำลังกาย
นอกจากการซื้อเครื่องปีนบันไดแล้ว ใช้บันไดเพื่อออกกำลังกายได้ฟรี การเคลื่อนไหวซ้ำๆ เมื่อขึ้นบันไดมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายโดยใช้บันไดเป็นการออกกำลังกายแบบกระแทกเบาๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่การเผาผลาญแคลอรี่ขณะขึ้นบันไดก็เท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมง
หากมีบันไดที่บ้านหรือที่ทำงาน ให้ใช้ออกกำลังกายแทนการเลือกวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 4. ถึงเวลาฝึกคิกบ็อกซิ่ง
ตามชื่อที่บอก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นจำนวนมาก ในขณะที่คุณฝึก คุณจะต้องใช้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อควอดริเซ็พ และกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อทำการเตะแบบต่างๆ ใช้อินเทอร์เน็ตหรือสมุดหมายเลขโทรศัพท์เพื่อค้นหาหลักสูตรคิกบ็อกซิ่งที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดหรือการฝึกป้องกันตัว
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เวลาในการว่ายน้ำ
รูปแบบการว่ายน้ำเกือบทั้งหมดต้องใช้ลูกเตะที่ทรงพลังเพื่อให้คุณก้าวไปข้างหน้า การพยายามต่อต้านธรรมชาติเมื่อคุณอยู่ในน้ำมีประโยชน์ในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพื่อให้การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อขามีประโยชน์มากขึ้น ให้ถือทุ่นลอยขณะว่ายน้ำ เพื่อให้คุณลอยตัวได้โดยอาศัยความแข็งแรงของขาเพียงอย่างเดียว
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อลดไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สุภาษิตโบราณ "คุณคือสิ่งที่คุณกิน" สมเหตุสมผลเพราะคุณต้องกินอาหารที่สมดุลของสารอาหารเพื่อให้ได้แร่ธาตุ วิตามิน โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอเพื่อฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย สร้างนิสัยในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณ 20 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ความต้องการแคลอรี่รายวันต้องปรับเปลี่ยนตามอายุ เพศ และไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
นอกจากการลดความหิวแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ของเหลวในร่างกายที่ไหลออกมาเนื่องจากการทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การหายใจ เหงื่อออก หรือปัสสาวะ จะต้องถูกแทนที่ เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ประกอบด้วยของเหลว
- วัยรุ่นควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว (2 ลิตร)
- ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำวันละ 2, 2-3 ลิตร
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต เพื่อที่จะทำตารางการออกกำลังกายที่สามารถนำมาใช้อย่างสม่ำเสมอ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้คุณฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อ ให้จัดสรรเวลา 3-4 วันสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 1 วันสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ 2 วันสำหรับ "การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง" ด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะหรือการเดิน
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยใช้ตารางการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน
- คุณควรฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเป็นประจำเพื่อลดไขมันในร่างกายเพราะชั้นไขมันอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้มองเห็นรูปร่างของกล้ามเนื้อหากมีไขมันปกคลุมอยู่
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายการปฏิบัติจริงและกำหนดเวลา
เพื่อกระตุ้นตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผลและทำได้ หากคุณต้องการต้นขาที่กระชับและมีกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายให้สุดความสามารถ (เช่น ใช้เวทเวท คาร์ดิโอสั้นๆ และทำซ้ำๆ น้อยๆ) แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของ การออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระบุว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดภายในหนึ่งปี หรือ 1 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อต่อเดือนหากออกกำลังกายเป็นประจำ
เคล็ดลับ
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวในบทความนี้โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 1 ชุดในแต่ละครั้ง (ยกเว้นกรณีที่ตั้งค่าไว้) หากขาทั้งสองข้างได้รับการฝึกสลับกัน ให้ทำท่าละ 1 ชุด ออกกำลังกายทั้งสองข้างของร่างกายในลักษณะที่สมดุลโดยมีจำนวนชุดและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เท่ากัน
- เมื่อฝึกยกน้ำหนัก ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้ยกซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยท่าทางที่ดีได้ยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบความแตกต่างระหว่าง "พยายามอย่างหนัก" และ "ผลักดันตัวเองออกไป" ในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่หรือแขนได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
- หลังจากการฝึกปกติ 2-4 สัปดาห์ ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเพิ่มจำนวนครั้ง เซ็ต และน้ำหนัก
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าคุณควรให้ความสำคัญกับด้านที่อ่อนแอของร่างกายมากขึ้นโดยการฝึกมันก่อนเพื่อชดเชยการขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยปกติกล้ามเนื้อด้านที่ไม่เด่นของร่างกายจะอ่อนแอกว่า สำหรับคนที่ทำงานด้วยมือขวาเป็นมือหลัก ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการฝึกร่างกายซีกซ้ายและในทางกลับกัน
- หากคุณออกกำลังกายในยิมหรือสตูดิโอฟิตเนส คุณจะได้พบกับผู้คนที่ฝึกฝนโดยมีเป้าหมายและประสบการณ์เดียวกันในการรักษารูปร่าง พวกเขาสามารถให้คำแนะนำและเคล็ดลับการปฏิบัติหากคุณต้องการพูดคุยกับพวกเขาและขอคำแนะนำ