ต้องการเปลี่ยนแปลงสภาพร่างกายให้ดีขึ้นหรือไม่? แม้ว่าเราจะรู้สึกพอดีกับน้ำหนักตัวในอุดมคติ แต่การปรับรูปร่างให้ดูมีกล้ามมากขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้หากคุณต้องการที่จะมีต้นขาที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ต้นขาจึงเป็นส่วนที่ยากที่สุดของร่างกายในการทำให้รูปร่างดูสวยและกระชับ อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถมีต้นขาที่สวยงามและแข็งแรงได้ด้วยการใช้เวลาฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่าครึ่งหมอบ (หมอบ)
ท่าครึ่งหมอบเหมาะสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เริ่มในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอเข่า 90° ทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กำแพงเพื่อให้หลังและไหล่พิงกับผนัง หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที ให้พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 10 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 กระโดดหมอบ
เริ่มต้นในท่านั่งยองขณะยืดหลังและมองตรงไปข้างหน้า ใช้นิ้วแตะพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดี กระโดดขึ้นตรงๆ โดยรักษาแกนลำตัวและลำตัวส่วนบนให้เป็นเส้นตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด จากนั้นพักสักครู่ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตามจำนวนการเคลื่อนไหวที่คุณเพิ่งทำ ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยการวิ่ง
การวิ่งเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการรักษาสุขภาพและความฟิต นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นประโยชน์มากแล้ว การวิ่งกลางแจ้ง เช่น ในสวนสาธารณะหรือในย่านที่พักอาศัย ยังช่วยให้ต้นขาของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดไขมันที่ต้นขาเพื่อให้ดูกระชับขึ้น สร้างนิสัยที่ดีให้กับการวิ่งเพราะการออกกำลังกายนี้ดีต่อสุขภาพหัวใจ ปอด หรือแม้แต่สมอง
พึงตระหนักว่าการวิ่งสามารถกดดันร่างกายได้ โดยเฉพาะเข่าและขา เริ่มวิ่งช้าๆ บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเล็กน้อย ถ้าทำได้ หากคุณต้องการวิ่งหลังจากไม่ได้วิ่งมาสองสามปี ให้เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณเป็นเวลา 10 นาที อย่าบังคับตัวเองให้รู้สึกเหมือนกำลังจะหมดสติเพราะคุณจะยอมแพ้และจะไม่วิ่งอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดยกขา
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างและกระชับต้นขา เริ่มในท่านอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว แล้วลดต่ำลงช้าๆ อย่าใช้มือเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณทำงานอย่างแข็งขัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำการงอเข่าขณะไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง (curtsy lunge) ราวกับทำความเคารพ
ท่าโจมตี (lunge) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเป็นเป้าหมายของท่านี้ได้เป็นอย่างดี การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นจากท่ายืนโดยกางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกและขยับขาข้างหนึ่งไปยังท่าครึ่งหมอบ ขณะยืดตัว ให้ไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและทำท่าครึ่งหมอบราวกับทำความเคารพ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาของคุณที่ยิม
ขั้นตอนที่ 1 ทำการแทงขณะถือบาร์เบล
ท่าโจมตีนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือบาร์เบลน้ำหนัก 2-3 กก. โดยถือไว้ข้างซ้ายหนึ่งข้าง ถือไว้ข้างขวาหนึ่งอัน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่งและทำประมาณ 20 การเคลื่อนไหวทุกวัน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้หากคุณมีบาร์เบลล์
คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก หากการฝึกด้วยบาร์เบลยังยากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดโดยใช้เครื่องรูปไข่
เมื่อออกกำลังกายที่ยิม ใช้เครื่องวงรีเป็นเวลา 60-90 นาทีเพื่อเสริมสร้างและกระชับต้นขาของคุณ เครื่องนี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะโดยให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่ง เนื่องจากเครื่องช่วยการเคลื่อนไหวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมคลาสพิลาทิสหรือคิกบ็อกซิ่งที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ
การฝึกในชั้นเรียนจะมีคนคอยสนับสนุนและกระตุ้นให้คุณฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งมากขึ้น การออกกำลังกายแบบพิลาทิสนั้นดีมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขา เข้าหาผู้สอนพิลาทิสของคุณและอธิบายเป้าหมายของคุณให้เขาฟัง เพื่อที่เขาจะได้ฝึกการเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนของร่างกายที่คุณต้องการฝึก
พิลาทิสและคิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถเผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วน และเสริมสร้างต้นขาของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ขากด
เครื่องมือนี้ไม่ค่อยพบที่บ้าน แต่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายต้นขาและก้นของคุณ นั่งบนม้านั่งกดขาและเลือกน้ำหนักตามความสามารถของคุณ อย่าตื่นเต้นเกินไปที่จะลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งเพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถ้ามันเบาเกินไป วางเท้าบนน้ำหนักขณะงอเข่า 90° แล้วดัน! คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 5. ลองว่ายน้ำ
การลดขนาดร่างกายโดยรวมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อดูกระชับขึ้น บางครั้งวิธีนี้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อบางส่วน การว่ายน้ำมีประโยชน์มากเพราะคุณสามารถฝึกต้นขาและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน ใช้วิธีนี้ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 2-3 กก.
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารไขมันต่ำ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างต้นขาคือการลดไขมันในร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กินผักและผลไม้. เลือกซีเรียลโฮลเกรนแทนซีเรียลที่มีน้ำตาล การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดนิสัยการกินของหวาน
แคนดี้ไม่สามารถกระตุ้นให้คุณฝึกฝนได้ หากคุณเป็นแฟนของขนมหวาน ให้ลองเปลี่ยนลูกอมเป็นผลไม้
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำจะทำให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำความสะอาดทางเดินอาหาร ความหิวที่คุณประสบอยู่ตลอดเวลาอาจเป็นเพราะคุณขาดน้ำ การดื่มน้ำมาก ๆ จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและป้องกันการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
การบริโภคโปรตีน เช่น ไก่ย่าง ชีส และขนมปังโฮลวีต สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ปลาและไก่ แทนสเต็กและแฮมเบอร์เกอร์ นอกจากโปรตีนจะต่ำแล้ว แฮมเบอร์เกอร์ยังมีแคลอรีสูงอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5. กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ข้าวกล้อง คีนัว และข้าวบาร์เลย์ดีกว่าเฟรนช์ฟรายส์และซอสมะเขือเทศ แทนที่จะกินอาหารแปรรูป ให้เลือกขนมปังโฮลเกรนและอาหารที่คล้ายกัน จัดลำดับความสำคัญอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี!
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมอาหารของคุณเอง
ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นถ้าคุณสามารถเตรียมอาหารของคุณเองได้ ซื้อส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่คุณจะได้กินแต่อาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ให้ผักและอื่น ๆ ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้
เคล็ดลับ
- อย่าสิ้นหวังถ้าการออกกำลังกายของคุณไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมากในหนึ่งสัปดาห์ อดทน หลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ได้อย่างแน่นอน!
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. อย่าเคลื่อนไหวบางอย่างทุกสองสัปดาห์ การออกกำลังกายจะไม่ได้ผลหากทำน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
- หาเพื่อนฝึก. การมีเพื่อนฝึกมีเป้าหมายเดียวกันจะช่วยได้มาก