เมื่อฝึกการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหน้าท้องมักถูกละเลย แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ นอกจากท่ายืดเหยียดคงที่ในท่างูเห่าหรือท่าแมว-วัวแล้ว คุณยังสามารถทำท่าสะพานและเอียงไปด้านข้างเพื่อฝึกการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้ หากคุณมีลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการยืดร่างกาย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการวอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ หายใจช้าๆ เมื่อยืดกล้ามเนื้อ และไม่ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิม 2 วันติดต่อกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่างูเห่า
นอนหงายฝ่ามือบนพื้นใต้บ่าของคุณโดยตรง ให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณแตะพื้นในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนโดยกดฝ่ามือลงกับพื้น เมื่อถึงจุดนี้ คุณสามารถเงยศีรษะขึ้นและพองหน้าอกได้ ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงช้าๆ เพื่อพักผ่อน ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-4 ครั้ง
- งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งเต็มที่ แทนที่จะงอหลังส่วนล่างของคุณ
- เพื่อการยืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยืดข้อศอกให้ตรงแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น 5-10 เซนติเมตรในท่าสุนัขหงายขึ้น
ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณยืด
หากการโก่งหลัง เช่น ท่างูเห่า ทำให้กดทับ บีบรัด หรือปวดหลัง คุณอาจต้องการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น แทนที่จะแค่โค้งหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน
เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนขึ้นและเหยียดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอนหลังและโค้งกระดูกสันหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับมาที่เท้าของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 2-4 ครั้ง
รักษาสมดุลในขณะที่คุณเอนหลัง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า cat-cow เพื่อยืดหน้าท้องและแกนกลางของคุณ
คุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่าของคุณแยกความกว้างสะโพก วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณและโค้งหลังของคุณเหมือนแมวโกรธ นำคางไปที่หน้าอกค้างไว้ 20-30 วินาที
เคล็ดลับ:
การทำท่าวัวเป็นท่าต่อเนื่องของท่าแมว ยกศีรษะขึ้นช้าๆ โค้งหลังลง ชี้กระดูกก้นกบขึ้น
กดค้างไว้ 20-30 วินาที สลับท่าแมวและท่าวัวอีก 2-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อเอวซ้ายและขวา (เฉียง)
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย จับสะโพกขวาด้วยมือขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้น เอียงร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยไม่ขยับสะโพกจนกว่ากล้ามเนื้อเฉียงซ้ายจะยืดออก
ค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียงขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-4 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าจระเข้โดยบิดเอว
นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือพรม เหยียดขาขวาลงบนพื้นแล้วยกขาซ้ายขณะงอเข่า วางฝ่าเท้าซ้ายไว้ด้านนอกน่องขวา กางแขนทั้งสองข้างไปด้านข้าง หันสะโพกไปทางขวาแล้วค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้าย
กดค้างไว้ 5 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยืดกล้ามเนื้อสะโพก
เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยเหยียดขาขวาเพื่อแทง ลดเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้นใต้สะโพกของคุณในขณะที่เกร็งเกร็ง เหยียดแขนซ้ายขึ้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย เพิ่มความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อโดยเอียงลำตัวไปทางขวา
กดค้างไว้ 20-30 วินาที เมื่อกลับมายืนขึ้นแล้ว ให้เหยียดขาซ้ายของคุณเข้าในท่าแทง และลดเข่าขวาลงกับพื้น ทำท่านี้ยืด 2-4 ครั้งในแต่ละข้าง
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่าสะพานหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง งอเข่า และวางเท้าบนพื้น ในขณะที่เกร็งเกร็ง ให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น
เคล็ดลับ:
ทำท่าสะพานหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง นอกจากการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ท่านี้เป็นท่าโต้กลับเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามหลังจากทำท่ากระทืบหรือซิทอัพ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการทรงตัวและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและกระดูกสันหลังมีความมั่นคง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเหยียดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะยืน
เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและเหยียดแขนขวาไปด้านข้าง กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ จากนั้นเอนร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยปล่อยให้แขนขวาห้อยลงมา
หลังจากรอดชีวิตมาได้ 2-3 วินาที ให้ค่อยๆ กลับมายืนตัวตรง ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยเอียงร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
นอนหงายบนลูกบอล งอเข่าและวางฝ่ามือบนท้องหรือหน้าอก ค่อยๆ เหยียดเข่าของคุณให้ตรงเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปทางก้นของคุณในขณะที่กางแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ร่างกายของคุณโค้งขึ้นและห้อยอยู่เหนือลูกบอลเพื่อให้คุณรู้สึกสบายในการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ
กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนฝึกยืดเหยียด
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเบาๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ กระโดดดาว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ มีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะยืด และป้องกันการบาดเจ็บ
อย่าลืมยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเขย่าร่างกายขณะยืดกล้ามเนื้อ
ยึดไว้ในขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดออก แทนที่จะขยับไปมาหรือขึ้นและลง กล้ามเนื้อสามารถเคล็ดหรือบาดเจ็บได้หากคุณเหวี่ยงไปรอบๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดตัวขณะหายใจไหล
อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย หายใจเข้าก่อนยืดกล้ามเนื้อ หายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อยืดออก หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม 2-3 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหากคุณยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวัน ดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทุกวัน ยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ค้างไว้ 2-3 นาทีขณะยืดกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ:
หากทุกวันจันทร์คุณฝึกการยืดกล้ามเนื้อที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้กำหนดเวลาวันอังคารเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา วันพุธเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก คอ และไหล่
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดกล้ามเนื้อขณะทำงาน
การนั่งหรือเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงส่งผลเสียต่อร่างกาย คุณอาจไม่สามารถทำท่างูเห่าหรือแมววัวขณะทำงานในสำนักงานได้ แต่การยืดตัวสามารถทำได้ในขณะพักผ่อน
ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อในที่ทำงาน ถ้าคุณไม่มีเวลาอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 6 ปรึกษาแพทย์หากคุณได้รับบาดเจ็บ
หลายคนคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์เมื่อกล้ามเนื้อเจ็บหรือเคล็ด อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บนั้นมีปัญหามากกว่าเมื่อยืดออก