กล้ามเนื้อ psoas (ออกเสียงว่า so-as) เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ด้านในของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสองข้างของร่างกาย โดยมีหน้าที่หลักในการยกต้นขาใกล้กับหน้าอก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อ psoas ยังมีประโยชน์ในการทรงตัวที่หลังส่วนล่าง เชิงกราน และสะโพก การนั่งทำงานหรือขับรถนานเกินไปจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ psoas ตึงหรือสั้นลง ภาวะนี้สามารถรักษาได้ด้วยการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ psoas ควบคู่ไปกับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้ออื่นๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ Psoas
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืด psoas ขณะคุกเข่าบนขา 1 ข้าง
เริ่มการออกกำลังกายโดยคุกเข่ากับพื้นด้วยเท้าขวาของคุณบนพื้นแล้วงอเข่า 90° ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังจนก้างปลาตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่เกร็งก้น ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกตึง
- ค้างไว้ 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ ทำแบบเดียวกันขณะคุกเข่าและวางเท้าซ้ายบนพื้น
- เพื่อเอาชนะความฝืดของกล้ามเนื้อ psoas ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้วันละ 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 รวมการยืด psoas กับการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps
กล้ามเนื้อบั้นท้ายและควอดริเซ็ปส์รองรับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ psoas ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปพร้อม ๆ กัน ให้ออกกำลังกายต่อในขั้นตอนข้างต้นโดยยกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วจับไว้ด้วยมือขวาแล้วนำไปใกล้บั้นท้ายของคุณ หลังจากค้างไว้ครู่หนึ่ง ให้ลดขาขวาลงกับพื้นอย่างช้าๆ แล้วทำเช่นเดียวกันโดยยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการหมุนภายในเพื่อยืดกล้ามเนื้อ psoas ให้เต็มที่
การเคลื่อนไหวนี้ทำในขณะที่คุกเข่าบนขาข้างหนึ่งแล้วดึงขาที่ชี้ไปข้างหลังเพื่อให้ psoas ยืดออกจนสุด
- เพื่อปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ขยับขาที่ชี้ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งแนวทแยงแทนที่จะเป็นหลังตรง ยกฝ่าเท้าขึ้นจากพื้นแล้วนำไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ตำแหน่งหมุนเข้าด้านใน
- ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทำแบบเดียวกันขณะพักบนขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าทหาร I เพื่อแยก psoas
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและก้าวเท้าขวาไปทางด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าซ้ายและเหยียดขาขวาขณะเขย่งเท้า เหยียดแขนขึ้นแล้วกดกับผนังด้วยฝ่ามือ ดันสะโพกไปข้างหน้าจนเข่าซ้ายงอ 90°
- ค้างไว้ 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ ยืนตัวตรงและทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง
- ผู้เริ่มต้นจะรู้สึกสบายขึ้นในการทำท่า Warrior I โดยใช้กำแพง แม้ว่าคุณจะฝึกโยคะมามากแล้ว การปรับเปลี่ยนท่าทางเหล่านี้ยังคงมีประโยชน์ในการแยกกล้ามเนื้อ psoas
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าสะพานเพื่อยืดกล้ามเนื้อ psoas ให้เต็มที่
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายของคุณ เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น ขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหายใจเข้าลึกๆ ให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น หากคุณได้ฝึกฝนมาแล้วสองสามครั้ง ให้รออีกสองสามวินาที
- ท่าดัดหลัง เช่น ท่าสะพาน ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกได้เต็มที่ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าครึ่งกบเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
เริ่มออกกำลังกายโดยนอนหงายและกอดเข่าขวาไว้ข้างหน้าหน้าอกขณะเหยียดขาซ้ายให้ตรง ค้างไว้สักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายแล้วลดเข่าขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณพาดผ่านต้นขาซ้ายของคุณ ขณะที่ยังงอเข่าขวาอยู่ ให้พลิกตัวไปทางซ้ายโดยให้ต้นขาขวาตั้งฉากกับสะโพกแล้วนอนหงาย
- ขณะนอนราบ คุณสามารถเหยียดแขนขึ้นหรือกางออกด้านข้างโดยงอข้อศอก 90°
- ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นโดยให้หัวไหล่ตั้งฉากกับพื้น ยิ่งยกตัวขึ้นจากพื้นมากเท่าไร การยืดตัวของ psoas ก็ยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปนอนหงาย ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก
ขั้นตอนที่ 7 ทำการยืดกล้ามเนื้อสะโพก
การปั่นจักรยานและวิ่งมักจะทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสะโพก เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ เช่น โรลเลอร์เบลดหรือสเก็ตน้ำแข็ง
หากคุณออกกำลังกายที่ยิม ให้ออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งหรือใช้เครื่องเดินวงรีนอกเหนือจากการวิ่งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่
วิธีที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Psoas
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพโดยการเดินแบบแฟรงเกนสไตน์
ยืนตัวตรงในขณะที่ดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อย เตรียมพื้นที่ที่กว้างขวางพอที่จะเดินตรงไปข้างหน้าด้วยก้าวกว้าง กางแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้น ในแต่ละขั้นตอน เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ลดเท้าของคุณลงกับพื้นขณะก้าวไปข้างหน้าแล้วยกขาอีกข้างขึ้นในลักษณะเดียวกัน
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ไปข้างหน้า 10 ก้าว ถอยหลัง จากนั้นเดิน 10 ก้าวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พยายามให้หลังตรงขณะเดิน โดยปกติ ร่างกายของคุณจะเอนไปข้างหน้าเมื่อคุณยกขาขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายแข็ง
- การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยร่างกายและขาของคุณตรงราวกับสัตว์ประหลาดในแฟรงเกนสไตน์ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อ psoas แล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อเกร็งร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าเรือเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ psoas
เริ่มออกกำลังกายด้วยการนั่งตัวตรงบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าและจับหน้าแข้งของคุณ เอนหลังขณะยืดหลังของคุณ เมื่อข้อศอกของคุณตั้งตรง ให้เอามือออกจากหน้าแข้ง แต่ให้ขนานกับพื้น
- ค้างไว้ 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ
- อยู่ในท่านั่งเรือที่สมบูรณ์แบบโดยเหยียดขาของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายและขาของคุณเป็นรูปตัว V ปรับเปลี่ยนโดยเหยียดแขนของคุณขนานกับพื้นโดยไม่ต้องจับเท้า เริ่มฝึกโดยกดค้างไว้ 10-15 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ออกกำลังกายต่อไปอีก 5 วินาที
- นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ psoas แล้ว ท่านั่งเรือยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกการทรงตัวของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานย้อนกลับ (ท่าไม้กระดานย้อนกลับ)
นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกจากกันโดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้า เปิดใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะยืดข้อศอกและงอเข่า 90°
ค้างไว้ 20-30 วินาที ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณฝึก เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้ทำท่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีขณะเหยียดขา ดึงไหล่กลับ และเหยียดแขน
ขั้นตอนที่ 4. ทำการยกขา (leg lifts) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ psoas
ขณะห้อยอยู่บนเสาเพื่อฝึกท่าดึง ให้ยกขาทั้งสองข้างชิดหน้าอกขณะงอเข่า ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางในการเคลื่อนไหวนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหว อย่าใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมในการเหวี่ยงขาขึ้น
- เริ่มฝึกโดยทำท่านี้ 5-10 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงขึ้น ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสาสูงพอที่คุณจะแขวนได้ในขณะที่กางแขนและขาออกจากพื้น
- หากคุณไม่มีบาร์สำหรับฝึกท่าดึง ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุด คุณสามารถงอเข่าเพื่อออกกำลังกายให้ออกกำลังน้อยลงหรือเหยียดขาให้ตรงได้หากต้องการอะไรที่ท้าทายมากขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที วางเท้าของคุณลงกับพื้น ทำท่าเดิมหลายๆ ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การทดสอบและปกป้องกล้ามเนื้อ Psoas
ขั้นตอนที่ 1 ทำการทดสอบ Thomas เพื่อประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ psoas
นอนหงายบนม้านั่ง (สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก) หรือบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณอยู่ที่ขอบโต๊ะและกอดเข่าขวาไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ เหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วลดตัวลงกับพื้นโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากโต๊ะ ทำแบบเดียวกันโดยกอดเข่าซ้ายไว้ข้างหน้าหน้าอก
- ถ้ากล้ามขาแข็ง ขาลงพื้นไม่ได้ คุณอาจต้องโค้งหลังส่วนล่างเพื่อลดขาลง
- บ่อยครั้งที่การดัดงอ psoas ซ้ายและขวาแตกต่างกัน หากคุณประสบปัญหานี้ ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแข็งๆ มากขึ้นเพื่อปรับสมดุลความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ psoas
ยืนพิงกำแพงและยกขา 1 ข้างขึ้นจนเข่าอยู่ระดับสะโพกขณะงอเข่า 90° แล้วค้างไว้ 30 วินาที
- แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำการทดสอบด้วยเท้าทั้งสองข้าง
- โดยทั่วไป กล้ามเนื้อ psoas ค่อนข้างแข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็ง หากคุณสามารถยืนได้ 1 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที กล้ามเนื้อ psoas จะค่อนข้างแข็งแรง หากคุณไม่สามารถถือมันเป็นเวลา 30 วินาที ให้ทำท่างอสะโพกเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ psoas
ขั้นตอนที่ 3 หยุดพักหากต้องการนั่งเป็นเวลานาน
การนั่งทำงานหรือขับรถเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อ psoas แข็งและสั้นลง นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะอ่อนแอถ้าคุณนั่งมากเกินไป
- เวลาทำงานหน้าคอม ให้ใช้เวลาในการลุกเดินซักพักหลังจากนั่งได้ประมาณ 1 ชม. ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้โต๊ะทำงานที่ปรับระดับความสูงได้หรือโต๊ะทำงานตั้งตรง เพื่อไม่ให้นั่งนานเกินไป
- นั่งรถทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง ระหว่างเดินทางไกล แวะที่จุดพักเพื่อเดินเล่นผ่อนคลายขาและสะโพกของคุณ