กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ไหล่และหลังส่วนบนอาจเจ็บปวดและแข็งได้จากการงอตัวนานเกินไปขณะทำงานบนคอมพิวเตอร์หรือจ้องที่หน้าจอโทรศัพท์ ข้อร้องเรียนนี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น มองไปทางซ้ายและขวาหลายๆ ครั้ง หรือนวดกล้ามเนื้อ trapezius ด้วยตัวเองเพื่อขจัดปมของกล้ามเนื้อและต้นเหตุของความเจ็บปวด นอกจากนี้ คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุงท่าทางเพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่แข็งทื่อ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ยืดเหยียดเบาๆ
ขั้นตอนที่ 1. หันใบหน้าไปทางซ้ายและขวา
ขณะนั่งหรือยืน ให้หลังตรงและตั้งศีรษะให้ตรง หันหน้าไปทางขวาช้าๆ โดยเอาคางไปที่ไหล่ขวา แล้วหันไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยหันใบหน้าไปทางซ้าย 2 ครั้ง
- ขยับศีรษะของคุณช้าๆ อย่ากระตุกเมื่อมองซ้ายหรือขวา
- คุณไม่ต้องก้มศีรษะเมื่อมองไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลสามารถบรรเทาความฝืดเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอโดยเอียงศีรษะไปทางไหล่
ขณะนั่งหรือยืน ให้เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายโดยให้ใบหน้าหันไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้บนหูขวา แล้วกดศีรษะช้าๆ วางมือขวาบนหลังเพื่อแตะสะบักเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางถัดจากกระดูกสันหลังของคุณ รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำแบบเดียวกันโดยเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา
- เมื่อเอียงศีรษะอย่าแตะไหล่
ขั้นตอนที่ 3 กอดตัวเอง
ขณะยืนตัวตรง ไขว้แขนซ้ายไว้ข้างหน้าหน้าอก แล้วจับไหล่ขวา จากนั้นไขว้แขนขวาไว้ข้างหน้าแขนซ้ายแล้วจับไหล่ซ้าย ก้มศีรษะไว้ข้างหน้าไหล่ขวาขณะกดไหล่ซ้ายด้วยมือขวา รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดร่างกายอีกด้านหนึ่ง ก้มศีรษะไปข้างหน้าไหล่ซ้ายขณะกดไหล่ขวาด้วยมือซ้าย รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพว่าคุณกำลังหนีบดินสอด้วยหัวไหล่ทั้งสองข้าง
ขณะยืนตัวตรง ให้พลิกไหล่ไปข้างหลังแล้วนำสะบักเข้าหากันราวกับจับดินสอเพื่อไม่ให้ตก จากนั้นขยับไหล่ออกจากหูเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
รักษาท่าทางนี้ไว้สักครู่แล้วเริ่มใหม่ ทำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 5. พันเชือกยาวให้กว้างพอรอบหลังเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึง
คุณสามารถใช้เชือกเพื่อฝึกโยคะหรือผ้าพันคอ 2 ผืนผูกที่ปลายเพื่อมัดเข้าด้วยกัน พันเชือกรอบหลังของคุณที่ระดับรักแร้ จับปลายเชือกทั้งสองไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ จากนั้นเหวี่ยงไปด้านหลัง ปลายเชือกที่ถือไว้ในมือขวาถูกเหวี่ยงไปทางด้านหลังขวา ปลายเชือกที่ถืออยู่ในมือซ้ายโยนไปทางหลังซ้าย ไขว้เชือกสองเส้นที่ห้อยลงมาจากหลังของคุณ แล้วจับปลายไว้ ไขว้เชือกที่ด้านหน้าท้องส่วนบนแล้วดึงช้าๆ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเพื่อให้ไหล่และหลังรู้สึกสบาย
คุณสามารถผูกปลายผ้าพันคอหรือผูกปลายเชือกไว้ข้างหน้าท้องของคุณหลังจากไขว้หลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกหรือผ้าพันคอนั้นสวมใส่สบายและสวมใส่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การนวดตัวเองของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 1 ใช้วัตถุอุ่นหรือน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่เจ็บหรือแข็ง
วางวัตถุอุ่นบนกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือแข็งประมาณ 20 นาที อีกวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่คือการอาบน้ำอุ่นหรือแช่ตัวในน้ำอุ่นประมาณ 5-10 นาที
ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นโดยใช้สิ่งของที่คุณมีที่บ้าน เช่น ถุงพลาสติกหรือขวดน้ำแร่ที่เติมน้ำอุ่น
ขั้นตอนที่ 2. นวดคอทั้งสองข้างด้วยนิ้วของคุณ
ไขว้แขนซ้ายไว้ที่หน้าอก แล้วจับไหล่ขวา เวลานวดให้นวดกล้ามเนื้อหลังไหล่เหมือนนวดแป้งขนมปัง ขยับมือซ้ายบนไหล่ขวาช้าๆ ขณะนวดต่อไปที่ข้อต่อต้นแขน นวดไหล่กระชับพอแต่ไม่แรงจนเจ็บ
- นวดไหล่ซ้ายในลักษณะเดียวกัน
- นวดไหล่ทั้งสองข้าง ครั้งละ 2-3 ครั้ง หรือตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 นวดปมของกล้ามเนื้อและแหล่งที่มาของความเจ็บปวดด้วยปลายนิ้วของคุณ
กดตรงจุดที่เป็นต้นเหตุของความเจ็บปวดด้วยปลายนิ้ว กดกล้ามเนื้อเจ็บอย่างแน่นหนาเป็นเวลา 1 นาที คุณจะรู้สึกได้เมื่อความเจ็บปวดเริ่มบรรเทาลง
- โดยปกติแล้ว สาเหตุของอาการปวดจะอยู่ที่กระดูกสันหลังใกล้กับท้ายทอยหรือติดกับกระดูกคอแรกใกล้กับไหล่ซ้ายหรือขวา
- หากคุณมีปัญหาในการกดที่ต้นตอของความเจ็บปวดด้วยปลายนิ้ว ให้ใช้เครื่องนวด เช่น ไม้โค้งยาวที่มีลูกบอลเล็กๆ ติดอยู่ที่ปลายเพื่อนวดหลัง ด้ามไม้ยาวพอที่จะใช้นิ้วบีบหลังที่ยากจะเอื้อมถึงได้
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1 ทำความคุ้นเคยกับการนั่งหรือยืนตัวตรงระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงร่างกายขึ้นเพื่อให้ตัวตั้งตรง จากนั้นลดไหล่ ดึงไหล่กลับเล็กน้อย แล้วเงยศีรษะขึ้น
- ท่าที่ดีสามารถลดความฝืดของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณดึงไหล่ข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไปข้างหน้า เช่น ถือโทรศัพท์โดยให้ไหล่ข้างหนึ่งแนบหู
ขั้นตอนที่ 2 ทำนิสัยนอนตะแคงเพื่อให้คอตั้งตรง
เมื่อคุณนอนหงาย ใบหน้าของคุณจะหันไปด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อ trapezius แข็งทื่อ ดังนั้นจงชินกับการนอนตะแคงเพื่อไม่ให้คอบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
หากคุณต้องการนอนหงาย พยายามอย่าหันหน้าไปทางด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 อย่าพกกระเป๋าเป้หรือหิ้วกระเป๋าหนักๆ
กระเป๋าเป้หรือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแข็งตัวได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ใช้กระเป๋าคาดเอวและพกของที่จำเป็นจริงๆ
- ใช้กระเป๋าเดินทางแบบมีล้อถ้าคุณต้องการกระเป๋าใบใหญ่
- หากคุณต้องพกกระเป๋าที่มีสายรัด ให้แขวนกระเป๋าไว้ที่ไหล่ซ้ายและขวาสลับกัน
- สายบราที่คับเกินไปจะกดดันกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมชุดชั้นในขนาดที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 4 วางตำแหน่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อไม่ให้คุณก้ม
เมื่อใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ คุณอาจก้มตัวบ่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อ trapezius รู้สึกเจ็บ เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการวางตำแหน่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คุณจะได้ไม่ต้องดูถูก คุณอาจต้องถือโทรศัพท์ไว้ข้างหน้าขณะที่เงยหน้าขึ้น แต่ท่านี้ดีกว่าการก้มหน้าหรือก้มหน้าก้มตา
เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่วางอยู่บนโต๊ะ ให้ใช้ขาตั้งเพื่อให้ด้านบนของคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอแล็ปท็อปอยู่ที่ระดับสายตาหรือสูงกว่า
ขั้นตอนที่ 5. ปรับตำแหน่งของแป้นพิมพ์และความสูงของส่วนรองรับแขน
เวลาทำงาน ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มีพยุงแขนเพราะว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะแข็งได้หากคุณถือน้ำหนักแขนไว้นานพอ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแป้นพิมพ์อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกของคุณงอ 90° ขณะนั่งตัวตรง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นขณะพิมพ์