5 วิธีในการยกเท้าขึ้น

2025 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 12:49

นักกีฬาทุกประเภทและนักแสดงยกเท้าขึ้นเพื่อแสดงความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งในฝีมือของพวกเขา คนเหล่านี้รวมถึงนักเต้น นักสเก็ตลีลา และนักศิลปะการต่อสู้ การยกขาขึ้นถึงศีรษะเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว สร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว และค่อยๆ ยืดน่อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ขั้นตอนที่ 1. ยืดสะโพกของคุณ

สะโพกประกอบด้วยข้อต่อแบบลูกและซ็อกเก็ตที่ช่วยขยับเท้า การมุ่งเน้นที่การยืดสะโพกจะทำให้ขาของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นโดยหย่อนยาน การยืดสะโพกมีหลายประเภท ได้แก่ การยืดสะโพก ท่าหมุนสะโพก การยืดสะโพกบนพื้น และการเหยียดสะโพก การทำท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก:

• คุกเข่าบนขาขวาของคุณแล้ววางเท้าอีกข้างหนึ่งบนพื้น สะโพกและเข่าตรงข้ามเหล่านี้ควรพักในมุม 90 องศา
• ดันสะโพกขวาไปข้างหน้าจนพ้นเข่าขวา วางมือบนสะโพกของคุณ ให้หลังของคุณตรงและหน้าอกของคุณเอนไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและยืดเหยียดต่อไปจนสะโพกตึงเล็กน้อย ยืดเหยียดค้างไว้ 15-60 วินาที หยุดแล้วยืดอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำแต่ละข้างอย่างน้อย 5 ครั้ง ทำวันละหลายครั้ง

ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขา/เอ็นร้อยหวายเหล่านี้อยู่ด้านหลังต้นขา มีหลายวิธีในการยืดมัน มักใช้อุปกรณ์ค้ำยัน เช่น วงกบประตูและผนัง โต๊ะ เสาบัลเลต์ หรือพื้น ในการยืดโดยใช้โครงประตู:

• นอนบนพื้นถัดจากกรอบ วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผ่านประตู วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนผนังข้างวงกบประตู
• เริ่มค่อย ๆ พิงกำแพงเพื่อดันเท้าของคุณขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
• ยืดเหยียดค้างไว้ 15-60 วินาที หยุดแล้วยืดอีกข้างของร่างกาย ทำซ้ำห้าครั้ง ทำวันละหลายครั้ง
• เมื่อยืดเหยียดได้แล้ว ให้ลองเหยียดเอ็นร้อยหวายแบบอื่นๆ ที่ต้องขยับขาให้สูงขึ้นหรือยืดออกไปอีก เช่น ยืดน่องบนโต๊ะหรือนั่งบนพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดผลิตภัณฑ์

การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่า “ท่าผีเสื้อ” หรือ “ท่ากบ” ต้องการให้เหยียดขาทั้งสองข้างของร่างกายขณะหมุนสะโพก การเปิดเตียงมักจะดำเนินการโดยนักเต้นบัลเลต์ แต่ก็มีประโยชน์สำหรับนักปีนเขาและนักกีฬาคนอื่นๆ แบบฝึกหัดนี้สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของน่องได้ ในการทำเช่นนั้น:

• นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันเพื่อให้น่องของคุณก่อตัวเป็นเพชรต่อหน้าร่างกายของคุณ
• จับข้อเท้าทั้งสองข้างและวางข้อศอกไว้เหนือน่อง ค่อย ๆ กดต้นขาด้วยข้อศอกทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่ได้วางอยู่บนเข่า มิฉะนั้นหัวเข่าอาจได้รับบาดเจ็บ
• ยืดจนบริเวณขาหนีบและต้นขาด้านในตึงเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีแล้วหยุด ทำซ้ำการยืดเป็นระยะเวลานานขึ้น คราวนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• นอนหงายเพื่อให้หลังของคุณนอนราบกับพื้น ให้เท้าทั้งสองอยู่ในตำแหน่ง ให้เข่าของคุณชี้ไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้ายังคงชิดกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 4 ยืดน่องกับผนัง

เมื่อคุณเพิ่มความยืดหยุ่นในการยกขาแล้ว ให้เริ่มยืดกำแพง วางเท้าของคุณบนผนังและนำร่างกายของคุณเข้ามาใกล้เพื่อให้เท้าของคุณสูงขึ้นทีละน้อย จับบนเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรักษาสมดุล

• เวลาออกกำลังกายควรเปลือยเท้า เพราะถุงเท้าอาจทำให้ลื่นได้ หากเท้าของคุณลื่น แสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ฝึกขาอีกข้างด้วยเพื่อให้ร่างกายทั้งสองข้างมีความยืดหยุ่นเท่ากัน

วิธีที่ 2 จาก 5: การเสริมสร้างแกนกลางของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1 ประเมินความแข็งแกร่งหลักของคุณ

แกนกลางของร่างกายคือพื้นที่ของกล้ามเนื้อในลำตัว ส่วนหลักของร่างกายนี้ช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง นอกจากจะช่วยให้คุณสามารถเล่นกีฬาหลายประเภทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ต่อไปนี้คือวิธีวัดความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว:

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางท่อ หมุด หรือไม้บรรทัดไว้ด้านหลัง วางมือบนพื้นแยกความกว้างไหล่ วิดพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง เมื่อยกหน้าอกและหน้าท้องของคุณขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน แกนกลางของคุณจะแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าแพลงก์

ท่านี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวที่สำคัญที่สุด เพราะท่านี้สามารถทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนในลำตัวได้พร้อมๆ กัน นี่คือวิธีการทำท่าไม้กระดาน:

• นอนหงายและวางแขนให้กว้างไหล่
• วิดพื้นโดยการดันแขนของคุณ วางข้อศอกและปลายแขนไว้กับพื้น รักษาร่างกายให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดในแขน
• หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและค้างไว้ 60 วินาที
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อวัน

ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานด้านข้าง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าแพลงก์แบบปกติแล้ว มันอาจง่ายเกินไปสำหรับคุณ ลองท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้นด้วยท่าไม้กระดานด้านข้าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานปกติของคุณ จากนั้นวางท่อนแขนข้างหนึ่งบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ซ้อนขาเข้าด้วยกันแล้วบิดลำตัวโดยให้ด้านหนึ่งอยู่บนพื้น ดันร่างกายขึ้นในขณะที่รักษาตัวให้ตรง

ขั้นตอนที่ 4. ทำการยกขา

การยกขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง หากต้องการยกขาเป็นประจำ ให้นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นประมาณ 30.5 ซม. ทำอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงกับพื้น อย่าคุกเข่า ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อวัน

สำหรับรุ่นที่ยากขึ้น ให้ลองยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ยกอย่างช้าๆและมั่นคงจนห่างจากพื้นประมาณ 30.5 ซม. รักษาตำแหน่งที่มั่นคงนับ 10 และค่อยๆลดหลังลงไปที่พื้น

ขั้นตอนที่ 5. ทำการยกขาด้านข้าง

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน วางมือบนสะโพกของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงไปด้านข้างลำตัวจนสูงจากพื้นประมาณ 15 ซม. ทำอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ อย่าปล่อยให้ร่างกายเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ร่างกายของคุณตรงขึ้นและลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อวัน

• กระชับแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อก้น) เพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ยกขาของคุณให้สูงขึ้น ลองยกขาขึ้นแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัว พยายามยกเท้าของคุณทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังถืออะไรบางอย่างเพื่อช่วยรักษาสมดุล

ขั้นตอนที่ 6 ฝึกใช้ kettleball

kettleball คือน้ำหนักเหล็กขนาดเล็กที่มีด้ามจับ การยก kettleball คุณต้องใช้แกนกลางเพื่อรักษาสมดุล ในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ ให้เริ่มด้วย Kettleball ขนาด 4 ปอนด์ แล้วออกกำลังกายหลายๆ แบบ เช่น ท่ารัศมีครึ่งเข่า

• ครึ่งคุกเข่าสวัสดี: คุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง ถือ kettleball ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ขวา จากนั้นย้ายน้ำหนักไปด้านหลังศีรษะของคุณ หลังจากนั้นย้ายไปที่ไหล่ซ้าย สุดท้ายนำน้ำหนักไปไว้ข้างหลังหน้าอกของคุณ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทำชุดนี้ให้ครบ 5 ครั้ง จากนั้นคุกเข่าที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีก 5 ชุด
• ทำแบบฝึกหัดนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีที่ 3 จาก 5: การปรับปรุงสมดุล

ขั้นตอนที่ 1 ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง

การทรงตัวบนขาข้างเดียวในขณะที่ขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน จะช่วยให้คุณปรับจุดสมดุลของน้ำหนักตัวได้

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ยกหนึ่งในนั้นขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยลืมตา จากนั้นหลับตาและทำท่าต่อไป ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำประมาณ 5 ครั้งต่อวัน

ขั้นตอนที่ 2 ลองตำแหน่งนาฬิกาบนขาข้างหนึ่ง

ในท่านี้ คุณจะต้องแกว่งแขนเหมือนเครื่องจักรในขณะที่พยายามรักษาสมดุลไว้ที่ขาข้างหนึ่ง ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วมองตรงไปข้างหน้า วางแขนไว้บนสะโพก ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเป็น 12 นาฬิกา จากนั้นเริ่มขยับจนถึง 3 นาฬิกา ลดเหลือ 6 นาฬิกา จากนั้น 9 นาฬิกา ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง

พยายามขยับแขนให้น้อยที่สุด หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและมีสมาธิในการรักษาร่างกายให้สมดุล

ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวของลำตัว

ลำตัวของคุณเป็นแกนหลักของร่างกายของคุณ และการฝึกการทรงตัวโดยเน้นที่ลำตัวจะช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพและปรับปรุงการทรงตัวได้ หากต้องการเคลื่อนย้าย ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ยืนบนแทรมโพลีนขนาดเล็กหรือพื้นผิวที่นุ่ม/เด้ง ถือของหนักไว้ในมือ เช่น ลูกบอลออกกำลังกาย เวท หรืออะไรทำนองนั้น หันลำตัวไปด้านหนึ่งโดยให้กึ่งกลางเอว จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง

เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและจงใจ แต่อย่าส่ายร่างกาย ร่างกายควรมีการบิดของกระดูกสันหลังทั้งหมด อย่าใช้แรงกระตุ้นเพื่อกระตุ้นให้คุณบิดตัวอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 4 ทำการยกที่ตายแล้วด้วยขาข้างเดียว

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ขาที่แข็งแรงมาก และสามารถรักษาสมดุลได้ในขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทรงตัวบนขาซ้ายแล้วงอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้สะโพกอยู่ตรงกลางแล้วแตะพื้นด้วยมือขวา ถือน้ำหนัก 2.2 กก. ในมือเดียวกัน ยกขาขวาขึ้นด้านหลังลำตัว เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงช้าๆ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง ทำ 5 ชุดหลายครั้งต่อสัปดาห์

ฝึกทำท่านี้ให้เนียนจริงๆ พยายามอย่าสั่น หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อน่องและแกนกลางลำตัวเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ

วิธีที่ 4 จาก 5: ฝึกกีฬาเบา

ขั้นตอนที่ 1. ลองทำโยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้ท่าทางของร่างกายเพื่อเน้นการผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อ และการฝึกความแข็งแรง มีชั้นเรียนโยคะมากมายในสตูดิโอ เกม ตลอดจนดีวีดีและออนไลน์ โยคะมีหลายประเภทตั้งแต่ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นจนถึงขั้นสูง ท่าโยคะต่างๆ ที่สามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่น (เพื่อให้คุณสามารถยกเท้าขึ้นสู่ศีรษะได้) ได้แก่:

• สุนัขลง/เนิน
• ท่านั่ง
• ท่านักรบ / นักรบ I และ II
• ท่าพระจันทร์เสี้ยว
• วางมุมที่ถูกผูกไว้

ขั้นตอนที่ 2 ลองพิลาทิส

พิลาทิสเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความอดทน โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างแกนกลางลำตัวได้ กิจวัตรการฝึก 60 ถึง 90 นาทีมักจะรวมถึงการออกกำลังกายซ้ำๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง สตูดิโอเกมและออกกำลังกายส่วนใหญ่มีชั้นเรียนพิลาทิส ค้นหาออนไลน์เพื่อค้นหาคลาส/สตูดิโอพิลาทิสในเมืองของคุณ ตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดพิลาทิสที่เน้นการเสริมสร้างแกนกลาง ได้แก่:

• ส้นสไลด์
• ยกขาขึ้น
• ช่องเปิดขา
• ส้นแตะ
• บริดจ์

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดร่วมกันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลาง

กีฬาหลายชนิดรวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายเหล่านี้ส่งผลต่อส่วนต่างๆ ของแกนกลางลำตัวเพื่อการเสริมสร้างที่สม่ำเสมอและทั่วถึง ค้นหาตัวอย่างการออกกำลังกายแกนกลางแบบรวมในอินเทอร์เน็ต

วิธีที่ 5 จาก 5: การเปลี่ยนอาหาร

ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล กินผักและผลไม้ โฮลเกรน และอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ

ขั้นตอนที่ 2 พักไฮเดรท

ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลให้สมรรถภาพการเล่นกีฬาลดลง แม้ว่าคุณจะเพิ่งยืดกล้ามเนื้อก็ตาม ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน คุณยังสามารถเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีน้ำ เช่น แตงโม ขึ้นฉ่าย และซุป เพื่อรับของเหลวเพิ่มเติม

• เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มน้ำ 740-890 มล. ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 237 มล. ทุกๆ 15 นาที
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เพราะทั้งสองอย่างสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

ขั้นตอนที่ 3 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

การนอน 7-8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ด้วยวิธีนี้ ทักษะการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้น และคุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การบรรลุเป้าหมายในการยกขาขึ้นเหนือศีรษะได้

ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การอยู่ห่างจากบุหรี่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การสูดดมบุหรี่อาจทำให้ความจุปอดลดลงและทำให้ร่างกายขาดน้ำ

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายแบบเดิมทุกครั้งที่ยืดหรือเสริมสร้างร่างกายด้านใดด้านหนึ่ง มิฉะนั้น คุณอาจประสบกับการบาดเจ็บและความไม่สมดุลของรูปร่างและโครงสร้างของกล้ามเนื้อ
• วอร์มอัพกล้ามเนื้อของร่างกายสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียด 5-10 นาที และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ (เช่น วิ่งเข้าที่)
• เมื่อยกเท้าขึ้นถึงศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุน (ใช้กำแพง ม้านั่ง เสา ฯลฯ) เผื่อว่าคุณเสียการทรงตัว
• ระวังอย่ายกมันมากเกินไป มิฉะนั้น เท้าของคุณจะเจ็บ