การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ง่ายที่สุดในโลก และเกือบทุกคนสามารถทำได้ ในการเริ่มต้น สิ่งที่ต้องทำคือวันที่มีแดดจ้าและรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ แต่คุณยังคงต้องเตรียมตัวเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมกีฬานี้ การเตรียมตัววิ่งอย่างถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้ง
ขั้นตอนที่ 1. ให้ความชุ่มชื่นตลอดวัน
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเก็บน้ำ การดื่มน้ำเปล่าสักขวดก่อนวิ่งไม่ได้ผลและทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ตั้งเป้าดื่มน้ำ 1 แก้วทุกชั่วโมงก่อนวิ่ง คุณต้องดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและกระปรี้กระเปร่า
ตั้งเป้าดื่มน้ำ 240-480 มล. ก่อนวิ่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารง่ายๆ ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
ไม่ต้องกินเยอะ ยกเว้นวางแผนวิ่งเกิน 19-20 กม. ขนมปังเบเกิลกับน้ำผึ้งหรือแยมผลไม้ (แยม) กราโนล่าแท่งและผลไม้ หรือแซนวิชกับเนยถั่วและเยลลี่ (เยลลี่) ให้พลังงานเพียงพอที่ร่างกายจะย่อยได้อย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เวลานานในการย่อย เช่น ซอสพาสต้าข้น อาหารทอด หรือชีส
ตั้งเป้าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวร่วมกัน (เบเกิล ขนมปังปิ้ง กราโนล่า ข้าวโอ๊ต) น้ำตาลธรรมชาติ (เยลลี่ กล้วย แอปเปิ้ล น้ำผึ้ง) และโปรตีน (เนยถั่ว โยเกิร์ต ไก่ย่าง)
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งเป้าหมายที่เหมือนจริง
นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งเป็นประจำ ใช้แผนที่หรือแอปที่กำลังทำงานโดยเฉพาะ เช่น MapMyRun เพื่อวางแผนเส้นทางที่คุณรับรู้ได้ เป็นการเริ่มต้นที่ดีในสัปดาห์แรก วิ่ง 20-30 นาที 3-5 กม.
ในขณะที่คุณปรับปรุง ให้ฟังร่างกายของคุณ – หากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเจ็บหลังจากวิ่งทุกครั้ง ให้ช้าลงและครอบคลุมระยะทางที่สั้นลงจนกว่าคุณจะพร้อมมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ใส่ชุดกีฬา
คุณควรสวมเสื้อผ้าที่เบาและหลวมและควรดูดซับเหงื่อ ถ้าไม่ได้วิ่งไกล ใส่เสื้อยืดผ้าฝ้ายก็ได้ แต่สำหรับการวิ่งระยะยาว คุณควรสวมชุดกีฬาสังเคราะห์
อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้น 10-15 องศา ดังนั้นควรแต่งตัวให้อุ่นขึ้น 10-15 องศา
ขั้นตอนที่ 5. ซื้อรองเท้าวิ่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าพอดีโดยลองสวมขณะวิ่ง หากเท้าของคุณเป็นพุพองหรือรู้สึกชา คุณจะต้องสวมรองเท้าที่พอดีตัวมากขึ้น
- ส้นควรจะยังกระชับพอดีในรองเท้า
- น่าจะมีที่สำหรับขยับนิ้วเท้าบ้าง
- ส่วนหน้าและส่วนโค้งของเท้าควรสบาย แต่ไม่คับแคบ
- ขณะนี้กำลังพัฒนาการเคลื่อนไหวเพื่อวิ่งเท้าเปล่าเพราะถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมลองใช้หากคุณแน่ใจว่าจะไม่เหยียบสิ่งที่เป็นอันตราย
วิธีที่ 2 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือการวิ่งระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 ลดตารางการฝึกของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
นี่คือเวลาที่คุณลดการฝึกก่อนการแข่งขัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นอีกมาก ให้วิ่งให้สั้นลง ช้าลง และเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ (ไม่ใช่เรื่องใหม่) ประมาณ 2-3 วันก่อนการแข่งขันเพื่อพักกล้ามเนื้อเฉพาะที่ใช้สำหรับวิ่ง อดทนต่อความอยากฝึกซ้อมอย่างหนักในนาทีสุดท้าย ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะ "มีประสิทธิภาพน้อยลง" เมื่อวันแข่งขันมาถึง
- อาจใช้เวลาถึง 6 สัปดาห์ กว่าที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ดังนั้นการฝึกฝนอย่างหนักในสองวันก่อนการแข่งขันไม่ได้ช่วยอะไร
- นักวิ่งมาราธอนบางครั้งลดการฝึกลงประมาณ 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยลดระยะการฝึกลงเหลือ 16 กม. ต่อสัปดาห์
- เลือกระหว่างการพักผ่อนอย่างเต็มที่หรือพักผ่อนในวันก่อนการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบการรับประทานอาหารของคุณอย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขัน
ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และการรับประทานอาหารขยะประมาณ 2-3 วันก่อนการแข่งขันอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและไม่มีกำลัง หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ และอาหารมันๆ เช่น โดนัทและเบคอน อย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขัน และพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (พาสต้า ขนมปัง ฯลฯ) เพื่อเตรียมตัว ร่างกายของคุณสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตได้เกือบ 2,000 แคลอรี และคุณต้องการให้คาร์โบไฮเดรตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-
วันที่ 1:
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเยอะๆ เช่น อาหารประเภทแป้ง เช่น พาสต้า ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต และคีนัว อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยโดยร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า
-
วันที่ 2:
เริ่มแทนที่การกินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เช่น ผลไม้ พาสต้า และขนมปังขาว หยุดกินอาหารที่มีสารอาหารใดๆ ต่อจากนี้ไป
-
วันที่ 3:
กินคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ต่อไป เช่น พาสต้าจานใหญ่กับซอสมารินาร่า พยายามกินอาหารมื้อใหญ่ครั้งสุดท้ายประมาณ 12-15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
- ลองอาหารเหล่านี้สักสองสามวันก่อนวันออกกำลังกายเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารหลากหลายประเภทอย่างไร
ขั้นตอนที่ 3 นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน
การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวได้นานขึ้นและเร็วขึ้น พยายามนอนหลับให้เป็นปกติ คุณไม่อยากนอน 12 ชั่วโมงแล้วตื่นมาอย่างเฉื่อยชา
ขั้นตอนที่ 4 Hydrate, hydrate, hydrate
ความสำคัญของการให้ความชุ่มชื้นได้รับการเน้นครั้งแล้วครั้งเล่า ไม่เพียงแต่เพื่อประโยชน์ของรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณอีกด้วย คุณควรดื่มน้ำ 120-240 มล. ทุก ๆ ชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อยสองวันก่อนการแข่งขัน รวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ (กล้วยและเพรทเซลจะดีมาก) สองสามชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ดื่มน้ำ 480 มล. เพื่อเตรียมพร้อม
อย่า "ดื่มมากเกินไป" โดยการดื่มน้ำมากๆ ก่อนการแข่งขัน ร่างกายของคุณไม่มีเวลาดูดซับและคุณจะรู้สึกอ้วน
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารเช้าง่ายๆ ไฟเบอร์ต่ำในวันแข่งขัน
อาหารต้องผ่านระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วแต่ยังคงผลิตพลังงานให้คุณ ขนมปังปิ้งกับผลไม้หรือเนยถั่ว ข้าวโอ๊ตกับผลไม้เล็กน้อย หรือกราโนล่าและโยเกิร์ต สามารถให้พลังงานยาวนานโดยไม่รู้สึกอิ่ม พยายามกินก่อนการแข่งขันประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 6. สวมเสื้อผ้าที่บางเบา
อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้น 10-15 องศา ดังนั้นควรแต่งตัวให้เหมือนกับว่าอุณหภูมิอุ่นขึ้น 10-15 องศา การสวมเสื้อผ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าจากความร้อนและการคายน้ำจากเหงื่อออกมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 7 อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมโดยทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิก
ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอบอุ่นร่างกายแบบ “ถือและถือ” แบบคลาสสิกเมื่อทำเสร็จแล้ว แท้จริงแล้วจะเบี่ยงเบนจากรูปลักษณ์ ผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ กับ “การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเล็กๆ ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เขย่าเบา ๆ 10-15 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
- ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเบา ๆ โดยยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่เกิน 10 วินาที
- เขย่าเบา ๆ อีก 10 นาที
- ผสมแทง 3-5 ครั้ง สควอท กระโดดเล็ก และกระโดดสูงเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเฉพาะ
วิธีที่ 3 จาก 3: การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. จ๊อกกิ้งหรือจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที
ไม่ว่าคุณจะวิ่งนานแค่ไหน ไม่เคยสตาร์ทด้วยความเร็วสูงสุด กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการผ่อนคลายและยืดหยุ่นเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ วิ่งด้วยความเร็ว 40-50% เป็นการวอร์มอัพ
ขั้นตอนที่ 2 รวมเข่าสูง ก้นเตะ และสับเปลี่ยนขั้นตอนในการวอร์มอัพของคุณ
เป็นการวิ่งประเภทหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบางส่วนอุ่นขึ้นและช่วยเตรียมขาทั้งสองข้างให้เคลื่อนไหวได้ไม่ติดขัด ทำ "การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก" แต่ละอย่างเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีหรือลองกระโดดเล็ก ๆ ด้วย
-
เข่าสูง:
ในแต่ละขั้นตอน ให้ยกเข่าแต่ละข้างขึ้นจนถึงระดับเอว
-
เตะก้น:
ยกขาขึ้นจนส้นเท้าแตะก้น
-
ขั้นตอนการสับเปลี่ยน:
ยืนตะแคงข้างแล้วเคลื่อนที่ในแนวนอน 3-4 ขั้น หมุนโดยให้เท้าหน้าหันไปทางอื่น สับเปลี่ยน 3-4 ก้าว ก่อนเปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 วอร์มกล้ามเนื้อเอว
กล้ามเนื้อที่มักถูกลืมเหล่านี้จะต้องผ่อนคลายเพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างราบรื่น ใช้เวลาในการเตรียมอุปกรณ์เปิดสะโพกและปิดสะโพก
-
ที่เปิดสะโพก:
เดินด้านข้าง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) ยกเข่าหน้าขึ้นถึงเข่าแล้วค่อยๆ โค้งออกไปด้านนอก เพื่อให้คุณหันลำตัวไปทางอื่น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
-
สะโพก Closers:
เดินด้านข้าง ยกขาหลังขึ้นแล้วโค้งไปด้านหน้าลำตัว หมุนเท้าที่ทรงตัวเพื่อหันหน้าไปทางอื่น แล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการ lunges เพื่อเตรียม quadriceps และ hamstrings
กล้ามเนื้อต้นขาและก้นเป็นส่วนสำคัญของการวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งขึ้นเนิน วอร์มกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการทำ lunges:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- พักผ่อนบนปลายนิ้วเท้าหลังของคุณ
- ลดเอวลงไปที่พื้นโดยให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศา
- ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณลดเอวลง
- ยกขาหลังขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. งอและงอข้อต่อและเอ็นเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ
หายใจออกในขณะที่คุณงอ งอหลังไปข้างหน้าแล้วแตะพื้น กลับไปที่ท่ายืนแล้วงอตัวไปข้างหลังยกท้องขึ้น หมุนจากเอวไปทั้งสองข้างสองสามครั้งแล้วงอไปทางซ้ายและขวาโดยให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น การเหยียดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อในกระดูกสันหลังเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการเหยียดแบบสถิตอย่างหนัก
การยืดตัวแบบคงที่หมายถึงการยืดแบบ "ค้างไว้ 10 วินาที" แบบคลาสสิก ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดเหยียดแบบคงที่อาจทำให้สูญเสียรูปลักษณ์เนื่องจากการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อที่ยังคงแข็งอยู่ประมาณ 10-15 วินาทีเบาๆ
การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เจ็บปวด ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองและรู้สึกว่าคุณยืดเส้นยืดสายได้ "ดีขึ้น" แล้ว
เคล็ดลับ
- คุณสามารถนับเวลาทำงานและจดไว้เพื่อดูว่ามีการปรับปรุงหรือไม่
- ฟังเพลงเพื่อความตื่นเต้นในการวิ่ง
- คุณสามารถฟังเพลงขณะวิ่ง