กล้ามเนื้อบริเวณต้นขามีสามกลุ่มที่อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ได้แก่ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขา และกล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปส์มีแนวโน้มที่จะเสี่ยงต่อการดึงสูงเนื่องจากไขว้กันที่ข้อเข่าและสะโพก ใช้ในการยืดและงอขา และอาจได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง การกระโดด และกีฬาอื่นๆ หากต้นขาของคุณเจ็บ มีหลายวิธีในการบรรเทา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาอาการปวดด้วยวิธี RICE
ขั้นตอนที่ 1. ลองใช้วิธี RICE
เมื่อรู้สึกเจ็บต้นขา คุณสามารถใช้วิธี RICE ได้ทันที วิธี RICE เป็นวิธีปฐมพยาบาลที่สามารถลดการอักเสบและความเจ็บปวด และช่วยให้ฟื้นตัวได้ วิธีนี้ใช้สำหรับกล้ามเนื้อที่ถูกดึง เคล็ดขัดยอก ฟกช้ำ และการบาดเจ็บอื่นๆ ใช้วิธี RICE ในสองวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ ข้าว ย่อมาจาก:
- พักผ่อน (พักผ่อน)
- น้ำแข็ง (น้ำแข็ง)
- การบีบอัด (การบีบอัด)
- ระดับความสูง (ลิฟท์)
ขั้นตอนที่ 2. พักผ่อนและปกป้องเท้าของคุณ
สิ่งแรกที่คุณควรทำหากคุณสงสัยว่ากล้ามเนื้อต้นขาถูกดึงออกมาคือการหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่ดึงออกมาอาจทำให้อาการแย่ลงได้ คุณควรพักเท้าจากการออกกำลังกายที่ใช้ต้นขาของคุณ พักกล้ามเนื้อของคุณสักหนึ่งหรือสองวัน
นำน้ำหนักออกจากขาโดยเร็วที่สุด นั่งหรือนอนราบในท่าที่สบายที่สุด
ขั้นตอนที่ 3. ประคบด้วยน้ำแข็ง
ขั้นตอนต่อไปคือการประคบต้นขาที่บาดเจ็บด้วยน้ำแข็ง การระบายความร้อนบริเวณที่บาดเจ็บสามารถลดการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ น้ำแข็งยังช่วยลดอาการบวมและการอักเสบเฉียบพลันได้
- ประคบ 10 ถึง 15 นาทีทุกชั่วโมงใน 24 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บ ยกเว้นเมื่อคุณหลับ
- หลังจาก 24 ชั่วโมงแรก คุณสามารถประคบได้ 4-5 ครั้งต่อวัน หรือทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง
- คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งหรือถุงใส่ผักแช่แข็ง เช่น ถั่ว ถั่วมีขนาดเล็กพอที่จะพอดีกับรูปร่างของเท้า คุณยังสามารถใส่ข้าวในถุงเท้ายาวและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้เมื่อจำเป็น
- ห้ามประคบน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนัง ห่อด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อเชิ้ตเพื่อปกป้องผิว
ขั้นตอนที่ 4 ใช้การบีบอัด
ใช้ผ้าพันแผลพันบริเวณที่บาดเจ็บหรือใช้กางเกงรัดรูป ผ้ารัดหรือกางเกงรัดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการบวมโดยลดโอกาสการบวม นอกจากนี้ การกดทับยังช่วยพยุงบริเวณที่บาดเจ็บอีกด้วย
- ควรพันผ้าพันแผลให้แน่นพอที่จะใช้แรงกดปานกลาง แต่ไม่แน่นจนเนื้อรอบ ๆ พองหรือเลือดหยุดไหล
- พันต้นขาให้ทั่วบริเวณที่บาดเจ็บ
- พอหายบวมก็ไม่ต้องพันผ้าอีก
- หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นตามผ้าพันแผล แสดงว่าผ้าพันแผลแน่นเกินไปและจำเป็นต้องคลายออก
ขั้นตอนที่ 5. ยกขาขึ้น
ยกขาขึ้นเหนือตำแหน่งหัวใจให้บ่อยที่สุด ซึ่งช่วยลดอาการบวม
- หากคุณยกขาขึ้นเหนือหัวใจไม่ได้ ให้ยกขาขนานกับพื้น
- หลังจากวันแรกหรือวันที่สอง ให้ขยับเท้าเล็กน้อยทุกๆ ชั่วโมง ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเคลื่อนไหวมากเกินไป หากถูกบังคับ อาการบาดเจ็บจะยิ่งแย่ลง
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดความเจ็บปวดด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงปัจจัยอันตราย
ในระหว่างขั้นตอนการกู้คืน ให้หลีกเลี่ยงปัจจัย HARM เป็นเวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บ HARM ย่อมาจาก:
- ความร้อน (ร้อน). ควรหลีกเลี่ยงความร้อนเนื่องจากอาจทำให้บวมและเลือดออกบริเวณที่บาดเจ็บได้
- แอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มเลือดออกและบวม และทำให้การรักษาช้าลง
- วิ่ง (วิ่ง) หรือออกกำลังกาย กิจกรรมใด ๆ จะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นและเพิ่มอาการบวมและเลือดออก
- นวด (นวด). การนวดจะมีประโยชน์หลังจากช่วงพักฟื้นเบื้องต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงในช่วง 72 ชั่วโมงแรก
- หลังจาก 48 ถึง 72 ชั่วโมง คุณสามารถลองใช้ HARM ได้
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ยาแก้ปวด
คุณสามารถทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ในช่วงสองสามวันแรก ยายังช่วยลดการอักเสบได้
สามารถใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB) หรือ acetaminophen (Tylenol) เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ
ขั้นตอนที่ 3. ใช้ความร้อน
ความร้อนจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บและกล้ามเนื้อตึงขณะคลายกล้ามเนื้อ ความร้อนยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้ความร้อนกับอาการบาดเจ็บล่าสุดหรืออาการปวดเฉียบพลัน รออย่างน้อย 48 ถึง 72 ชั่วโมงก่อนใช้ความร้อน
- หลังจากผ่านเวลาที่กำหนดแล้ว ให้ประคบร้อนที่แผลเป็นเวลา 15 นาที วันละสามถึงสี่ครั้ง
- คุณสามารถใช้แผ่นความร้อน ผ้าพันแผลร้อน ประคบร้อน หรือขวดน้ำร้อน นอกจากนี้ คุณยังสามารถแช่น้ำร้อนได้อีกด้วย
- ความร้อนจะดีกว่าสำหรับใช้ในอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังหรือปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ความร้อนและความเย็นสลับกัน
เมื่อเดินได้โดยไม่เจ็บ ให้สลับไปมาระหว่างประคบร้อนและประคบเย็น ซึ่งช่วยลดอาการปวดและบวม
- เริ่มด้วยการประคบร้อน 2 นาที ตามด้วยประคบเย็น 1 นาที ทำซ้ำหกครั้ง
- ทำซ้ำทั้งรอบวันละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อยืดและนวด
เมื่อคุณเดินได้โดยไม่เจ็บปวดแล้ว ให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อยืดและนวดกล้ามเนื้อต้นขาที่ได้รับบาดเจ็บ
- ลูกกลิ้งโฟมเป็นอุปกรณ์ที่วางอยู่ใต้ขาที่บาดเจ็บแล้วกลิ้งไปมา
- หากทำได้ ให้ทำซ้ำทั้งสองข้าง ซึ่งมีประโยชน์มากในการป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 6. ลองแช่ตัวในอ่างอาบน้ำที่โรยด้วยเกลือ Epsom
เชื่อกันว่าเกลือ Epsom มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยลดอาการปวด โดยการแช่น้ำเกลือ Epsom คุณจะได้ประโยชน์จากเกลือบวกกับความร้อนของน้ำ
เติมน้ำในอ่างที่ร้อนกว่าน้ำอุ่นแต่ไม่ถึงขั้นผิวไหม้ เทเกลือ Epsom หนึ่งถ้วยหรือเติมอีกเล็กน้อย แช่ไว้ 20 นาที
ขั้นตอนที่ 7. ลองนวด
หลังจากปวดเฉียบพลันแล้ว ให้ลองนวดเท้าดู แรงกดเบา ๆ สามารถลดความเจ็บปวดได้
- ลองถูเท้าขึ้นไป นวดกล้ามเนื้อด้วยมือ หรือใช้แรงกดลึกตามกล้ามเนื้อ
- พบนักนวดบำบัดหากอาการบาดเจ็บที่ต้นขาของคุณรุนแรง หรือหากคุณไม่ทราบวิธีนวดต้นขาที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 8 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อสามารถลดความเสียหายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำได้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา) หรือมีอาการปวดที่ต้นขาด้านใน โดยทั่วไป แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะช่วยคุณตัดสินใจว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมหรือไม่
- ลองยืดกบสำหรับต้นขาด้านใน อยู่ในท่าคลาน กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำให้ร่างกายมั่นคงด้วยมือทั้งสอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน่องด้านหน้าขนานกัน โค้งหลังของคุณเพื่อให้ท้องของคุณลดลงและก้นของคุณถูกผลักกลับ หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ให้หย่อนตัวลงไปที่ปลายแขน คุณควรรู้สึกว่าต้นขาด้านในยืดออก
- สำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกและงอขาอีกข้างหนึ่ง เอนไปทางขาตรงหมุนสะโพก คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขา กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง คุณยังสามารถยืดขาและงอสะโพก จากนั้นเอื้อมมือออกไปที่นิ้วเท้า
- ในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ที่เจ็บ ให้ยืนขึ้นและทรงตัวโดยจับที่ผนังหรือเก้าอี้ งอเข่าและเอื้อมมือเข้าหาก้นของคุณให้ชิดที่สุด คุณควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็บของคุณยืดได้
ขั้นตอนที่ 9 ไปพบแพทย์
ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด หากหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณไม่สามารถวางน้ำหนักบนขาที่บาดเจ็บได้ หรือไม่สามารถเดินเกินสี่ก้าวได้โดยไม่มีอาการปวดมาก
- พบแพทย์หากความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายไม่ดีขึ้นด้วยวิธี RICE ภายในห้าถึงเจ็ดวัน
- คุณอาจต้องทำกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บรุนแรง สอบถามแพทย์สำหรับการอ้างอิงถึงนักนวดบำบัดหรือนักกายภาพบำบัด
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำความเข้าใจอาการปวดต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าอะไรทำให้กล้ามเนื้อต้นขาดึง
กล้ามเนื้อที่ดึงที่ต้นขานั้นเจ็บปวดมากและเกิดขึ้นบ่อยที่สุดเมื่อวิ่ง เตะ เล่นสเก็ต และยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อต้นขาสามารถดึงได้เพียงแค่เดิน กล้ามเนื้อต้นขาสามารถดึงได้ทุกเมื่อที่มีการยืดตัวกะทันหัน และสามารถเกิดขึ้นได้ทุกจุดตามกล้ามเนื้อ
คุณควรวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อต้นขาก่อนทำกิจกรรมใดๆ หากยืดกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ความเสี่ยงในการดึงกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บจะสูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. สังเกตอาการกล้ามเนื้อต้นขาดึง
อาการที่พบบ่อยที่สุดคืออาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันและรุนแรงมาก สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ที่ quadriceps หรือหลัง ต้นขาด้านใน หรือในสะโพก หัวเข่า หรือขาหนีบ ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อถูกดึงอะไร
- มีหลายคนที่ได้ยินหรือรู้สึกถึงเสียงเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก
- ภายในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนาทีถึงชั่วโมง อาการบวม ช้ำ และปวดเป็นเรื่องปกติที่บริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ
- ยังมีความรู้สึกอ่อนแอ คุณอาจไม่สามารถเดินหรือวางน้ำหนักบนเท้าของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 รู้ปัจจัยเสี่ยงในการดึงต้นขา
อาการปวดมักเกิดขึ้นเมื่อดึงกล้ามเนื้อต้นขา บางคนมีความเสี่ยงสูงกว่าคนอื่น ปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการดึงกล้ามเนื้อต้นขาคือ:
- เข้าร่วมกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งและการเตะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อเพียงพอ การเต้นรำและกิจกรรมที่ต้องออกแรงอื่นๆ ก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน
- ประวัติของกล้ามเนื้อดึง อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาก่อนหน้านี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลงและเพิ่มโอกาสที่จะเกิดขึ้นอีก
- เริ่มกิจกรรมทางกายในสภาพที่ไม่เหมาะสมหรือก่อนยืดกล้ามเนื้อ
- ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและเอ็นร้อยหวายทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ adductor กลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าก็สามารถทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าตึงเครียดได้
ขั้นตอนที่ 4. ไปพบแพทย์
อาการปวดต้นขาส่วนใหญ่จะหายไปด้วยวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตาม บางครั้งสาเหตุของอาการปวดต้นขาไม่ได้เกิดจากการดึง แพลง ปวดกล้ามเนื้อ หรือตะคริว แต่เป็นอาการที่รุนแรงกว่ามาก หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังที่ไม่หายไป วางน้ำหนักที่ขาไม่ได้หลังจากผ่านไปสองสามวัน สังเกตเห็นอาการบวมหรือช้ำผิดปกติ หรือไม่ได้รับการรักษาที่ได้ผล ให้ไปพบแพทย์
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ทำให้ปวดต้นขาและคิดว่ารุนแรง ให้ไปพบแพทย์
- หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการปวดต้นขาเกิดจากอะไร ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดเพื่อให้แน่ใจ