หากคุณต้องการมีรูปร่างโค้งมนแบบนาฬิกาทราย คุณต้องลดไขมันทั้งหมดในร่างกายและปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก หลัง และท้อง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำให้หน้าอกหรือสะโพกใหญ่ขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร คุณสามารถเพิ่มส่วนโค้งที่สวยงามให้กับร่างกายได้ การเพิ่มเทคนิคแฟชั่นสองสามอย่างให้กับกิจวัตรของคุณยังช่วยสร้างภาพลวงตาของร่างกายที่โค้งงอได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เปลี่ยนวิธีการกิน
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและได้ส่วนโค้งที่สวยงาม ลองลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้เหลือประมาณ 1,200-1,400 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักตัว 1/2 ถึง 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 กินเพื่อการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ยังลดแคลอรี
การเปลี่ยนแปลงอาหารอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแล้ว เริ่มต้นด้วยการเลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อลด 1,200-1,400 แคลอรี่ของคุณ ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภค น้ำตาลแปรรูปและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปด้วย คุณควรกินอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป
- บริโภคผักและผลไม้มากขึ้น ลองกินของขบเคี้ยว เช่น อะโวคาโด คะน้ามันฝรั่งทอด แครอท ฮัมมัส เบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ส่งผลต่อระบบของคุณในขณะที่ยังจำกัดความอยากอาหารของคุณ
- เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. บริโภคกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง นมพร่องมันเนย และชีสไขมันต่ำเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
- การกินของหวานและเฟรนช์ฟรายส์อาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของเมนูประจำวันของคุณ แต่อย่าทำบ่อยเกินไป และทำให้มันเป็นอาหาร "อันตราย" ไม่ใช่อาหารประจำวัน จำไว้ว่าไม่ควรกินอาหาร "อันตราย" ทุกวันหรือทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
คนส่วนใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่ส่วนใหญ่บริโภคเพียง 10 กรัมต่อวันเท่านั้น จากการศึกษาพบว่าเส้นใยหนาสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้
- เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่ดีและเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักให้กับอาหารของคุณ ให้กินถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเต็มไปด้วยใยอาหารที่ดี
- รวมปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นในอาหารของคุณอย่างช้าๆ การกินไฟเบอร์มากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ และท้องร่วงได้
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน หมายถึง น้ำ 10.5 แก้ว กับ แก้วขนาด 236 มล. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการน้ำเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ลดแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่ต้องการให้กับอาหารของคุณ ชะลอการเผาผลาญของคุณ และทำให้ร่างกายมีความเครียดมากขึ้น ลดจำนวนวันที่คุณดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงปริมาณที่คุณดื่ม
ตอนที่ 2 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงร่างกายเพื่อให้ได้ส่วนโค้งที่สวยงาม
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญและเป็นบวกต้องทำทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- กำหนดเวลาเข้านอน คนที่นอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนมักจะอ้วนในช่วงกลาง สิ่งนี้สามารถขัดขวางความพยายามของคุณในการบรรลุเป้าหมาย ใช้เวลาในการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และพักผ่อนก่อนนอน เพื่อให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม
- เพิ่มกิจกรรมที่สามารถลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ เมื่อร่างกายรู้สึกเครียดจากการทำงานหรือชีวิตส่วนตัว มันจะหลั่งคอร์ติซอลออกมา ซึ่งบอกให้ร่างกายสะสมน้ำหนักที่เอว ลองหายใจเข้าลึกๆ โยคะ ทำสมาธิ หรือดนตรีบรรเลงเพื่อลดความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
หากต้องการลดไขมันในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิก/คาร์ดิโอที่คุณทำ ในการเผาผลาญไขมัน คุณควรออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มคาร์ดิโออย่างน้อยครั้งละ 45 นาที การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจาก 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันจำนวนมากได้ คุณจะได้ส่วนโค้งของร่างกายที่สวยงามเร็วขึ้น
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายครั้งละ 45-60 นาที ให้แบ่งเวลาออกเป็นการออกกำลังกาย 30 นาที 2 ครั้ง ออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลา 30 นาทีและเดินเร็วๆ หลังอาหารเย็น อย่าลืมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ประเภทเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา
การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยกิจกรรมหรือการพักผ่อนที่เข้มข้นน้อยลง การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับการกำจัดไขมัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วอร์มอัพ จากนั้นสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ/ปานกลางและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงครั้งละ 2 ถึง 4 นาที
ตัวอย่างเช่น พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที (หรือ 15 หรือ 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้นหากคุณไม่สามารถวิ่งได้หนึ่งนาที) จากนั้นเดินเพิ่มเป็นสองเท่า (เดิน 2 นาทีสำหรับการวิ่ง 1 นาที 1 นาทีเป็นเวลา 30 วินาที 30 วินาทีเป็นเวลา 15 วินาที) ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อกำจัดไขมันด้วยการออกกำลังกาย 15 นาที เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น วิ่งให้นานขึ้นและเร็วขึ้น วิ่งจ๊อกกิ้งแทนการเดินหรือพักผ่อน และเพิ่มเวลาเป็น 30 และ 45 นาที
ขั้นตอนที่ 4 ลองสับสนของกล้ามเนื้อ (เปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อ "สับสน" กล้ามเนื้อ)
เพื่อให้ได้หุ่นที่โค้งมน คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนกับการออกกำลังกายส่วนล่าง แยกความแตกต่างของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อปรับเสียงทุกส่วนของร่างกายและรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้อยู่ในระดับสูง
- ลองเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย เช่น ปั่นจักรยาน บาร์ คาร์ดิโอเบิร์น โฟลว์โยคะ หรือบูทแคมป์สัปดาห์ละครั้ง
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น เครื่องเดินวงรี ลู่วิ่ง หรือเครื่องขั้นบันไดใน 1 วัน คุณสามารถตั้งค่าเครื่องเหล่านี้ให้ทำการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงได้
- ลองทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ ปีนเขา เดินเร็ว หรือขี่จักรยานเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้นให้กับกิจวัตรของคุณ
- ใช้เซสชั่นการฝึกความแข็งแรง 30 นาทีหรือนานกว่านั้นเพื่อคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ใช้เครื่องยกหรือยกน้ำหนักและเพิ่มการออกกำลังกายด้วยเครื่อง 30 นาที ลดเวลาพักระหว่างเซตเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วและเหงื่อออกของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. เกร็งส่วนโค้งรอบสะโพก ต้นขา เอว และหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรง
เพื่อให้ได้และรักษารูปร่างที่โค้งมน ให้เน้นที่ขาและแขนในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของช่วงกลางลำตัว อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำเมื่อเสริมส่วนโค้งของคุณคืออย่าลืมหลังของคุณ ทำการฝึกความแข็งแรง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - โดยทั่วไปวันเว้นวัน หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนาฬิกาทราย
- ทำ squats เพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขา รักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง เพิ่มตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุง gluteus สะโพกและต้นขา วางม้านั่งสูงระดับเข่าหรือสูงกว่าไว้ข้างหน้าคุณ วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่ง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปบนม้านั่ง ลดขาซ้ายและขาขวาของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้ง เปลี่ยนขาหน้า ทำตามขั้นตอนด้านข้างเพื่อแก้ไขสะโพกและด้านนอกของต้นขา
- ทำไม้กระดาน คุกเข่าลงครึ่งหนึ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น ให้ขยับขึ้นไปเป็นแผ่นกระดานทั้งตัว ทำกระดานข้างเคียงเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียง (กล้ามเนื้อข้างลำตัว)
- ทำ Serratus pushup วิธีนี้จะทำงานบริเวณหัวไหล่และหัวไหล่เพื่อรองรับส่วนโค้งของร่างกายส่วนบนของคุณ วางมือและเข่าลงบนพื้น ลดแขนลงเพื่อให้คุณพักบนข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในแล้วทำท่าไม้กระดานต่ำโดยให้เท้าออก กดสะบักไหล่เข้าหากันเป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำสิ่งนี้ใน 2 ชุด 10 ครั้งในขณะที่หายใจช้าๆ
- บริหารต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายแบบเปลือกหอย นอนหงายวางบนข้อศอก วางเข่าไว้ข้างหน้าคุณเหมือนตอนนั่งบนเก้าอี้ เปิดเข่าของคุณ แต่ให้ส้นเท้าชิดกัน หยุดและลดเข่าของคุณจนวางบนเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขยับสะโพกเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นที่ต้นขาของคุณเท่านั้น
ตอนที่ 3 ของ 3: หุ่นสวยด้วยเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 1. สวมแถบแนวนอน
เส้นแนวนอนช่วยให้รูปร่างของคุณดูกลมขึ้นแทนที่จะยาวและเรียว ชุดนี้เน้นส่วนของร่างกายและส่วนโค้งที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณกำลังพยายามปรับส่วนโค้งของคุณ
ลองใช้แถบกว้างเพื่อช่วยให้ดูโค้งมนยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงการสวมชุดสีดำทั้งหมด
สีดำเป็นสีที่เพรียวบางและสามารถเน้นรูปร่างที่ผอมบางของคุณ หรือทำให้ส่วนโค้งของคุณดูเล็กลง ให้ใส่สีสดใสหรือใส่ลวดลายที่ให้เนื้อสัมผัสแทนดีกว่า
หากคุณมีส่วนล่างที่โค้งมน แต่ไม่มีส่วนโค้งในครึ่งบนของร่างกาย ให้ใส่สีเข้มที่ด้านล่างและสีอ่อนที่ด้านบนเพื่อปรับสมดุลรูปร่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กระชับเอว
ในการสร้างรูปร่างนาฬิกาทรายโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของคุณ ให้มองหาสไตล์เสื้อผ้าที่ต้องการให้คุณรัดเอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระชับเอวให้เล็กที่สุด การดึงเอวนี้ทำให้เกิดภาพลวงตาของเส้นโค้งที่ชัดเจนยิ่งขึ้นโดยเปลี่ยนความสนใจไปที่เอวที่เล็กกว่า
- ลองสวมชุดพลัมหรือเสื้อชั้นใน เสื้อผ้าสไตล์นี้สามารถช่วยเน้นภาพเงาที่โค้งมนโดยไม่คำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณ Peplum ให้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายรอบเอวซึ่งจะขยายที่สะโพกและแคบลงที่เอว
- ใส่เข็มขัด. เช่นเดียวกับ peplum เข็มขัดช่วยสร้างภาพลวงตาของหุ่นนาฬิกาทรายโดยช่วยให้เอวของคุณแคบลงและปล่อยให้เสื้อผ้าขยายออกที่สะโพก
ขั้นตอนที่ 4. สวมเสื้อผ้าที่มีวอลลุ่ม
แทนที่จะใส่กางเกงรัดรูป ให้เลือกเสื้อผ้าที่หลวม ชุดนี้ เช่น การรัดเอว ทำให้เอวของคุณดูเล็กลง แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะดูโค้ง ลองเสื้อมีแขนที่ช่วยเพิ่มวอลลุ่ม เช่น แขนระบายหรือแขนพอง อีกหนึ่งลุคที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอฟเฟกต์นาฬิกาทรายคือเสื้อเชิ้ตแบบพันตัว
ลองแม๊กซี่เดรส กระโปรงนางเงือก กระโปรงทิวลิป กระโปรงพลีท และกระโปรงที่มีหลายชั้นเพื่อช่วยให้ร่างกายดูโค้งมน ลองกางเกงฮาเร็มและแขนเสื้อแบบดอลมัน หรือจับจีบด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ลองกางเกงขากว้างหรือกางเกงยีนส์รัดรูป
ทั้งสองสไตล์นี้สามารถใช้เสริมส่วนเว้าส่วนโค้งของร่างกายได้เป็นอย่างดี กางเกงยีนส์รัดรูปจะโอบรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณ ไม่ว่าคุณจะตัวใหญ่หรือตัวเล็กแค่ไหน และกางเกงยีนส์ขากว้างจะทำให้ช่วงตัวส่วนล่างดูกว้างและมีรูปร่างที่กว้าง
เคล็ดลับ
- คุณจะไม่สามารถมีเส้นโค้งที่สวยงามได้ในชั่วข้ามคืน แต่จงฉลองความสำเร็จเล็กๆ เมื่อร่างกายของคุณดีขึ้นและคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น!
- อย่าหดหู่เมื่อคุณทานอาหารผิดพลาด การลดแคลอรี่และการเปลี่ยนอาหารอาจเป็นเรื่องยากมากในตอนแรก ถ้าคุณกินเค้กหรือตัดสินใจไม่ดีเวลาไปเที่ยวกับเพื่อน อย่าเครียด ตัดสินใจเลือกให้ดียิ่งขึ้นในวันถัดไปและเรียนรู้จากความผิดพลาด อย่ายอมแพ้!
- เริ่มอย่างช้าๆ การปรับสภาพร่างกายของคุณเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความทุ่มเท
