ท่าดอกบัวหรือปัทมาสนะเป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ท่าดอกบัวเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกราน ข้อเท้าและเข่า กระตุ้นเส้นประสาทที่ขา เสริมสร้างอวัยวะย่อยอาหาร กระดูกสันหลัง และหลังส่วนบน ในด้านจิตวิญญาณ ท่านี้มักจะทำในขณะนั่งสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์ ควบคุมความคิด และไตร่ตรอง หากเรามองดูพระพุทธรูป ท่านั่งที่นิยมมากที่สุดคือท่าดอกบัว ทางสายตา ท่าดอกบัวเป็นสัญลักษณ์ของรูปสามเหลี่ยมหรือปิรามิด ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถรวบรวมพลังงานชีวิตในรูปของความรู้ เจตจำนง และการกระทำ ได้แก่ พลังงานลึกลับที่ได้จากการฝึกโยคะ อย่างไรก็ตาม ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญโยคะอยู่แล้ว ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวฝึก
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเวลาที่เหมาะสมในการฝึก
จัดตารางออกกำลังกายโดยเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้คุณทำโยคะได้โดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ ฝึกนิสัยในเวลาเดียวกันทุกวัน
- เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเล่นโยคะทุกเช้าจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน
- อย่าหาข้อแก้ตัวถ้าคุณไม่ฝึกฝน การฝึกโยคะใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีต่อวัน ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกในตอนเช้าก่อนไปทำงาน ระหว่างพักระหว่างวัน หรือหลังเลิกงาน
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบาย
คุณสามารถฝึกในร่มหรือกลางแจ้งได้ แต่ควรเลือกที่เงียบๆ ห้ามโต้ตอบกับผู้อื่น สัตว์เลี้ยง หรือใช้วัตถุที่ทำให้เสียสมาธิในระหว่างการฝึก ให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนในสถานที่ที่เงียบและปราศจากสิ่งรบกวน
- เตรียมพื้นที่ฝึกสะอาด มีอากาศถ่ายเท และมีพื้นที่เพียงพอสำหรับปูเสื่อโยคะ
- ตั้งอุณหภูมิห้องที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว
- หากจำเป็น ให้จุดเทียนอโรมาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่สบาย
เลือกเสื้อผ้าที่เรียบง่ายสำหรับโยคะเพราะคุณจะยืดเส้นยืดสาย ดังนั้นควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเมื่องอหรือยืดตัว
- อย่าสวมเสื้อผ้ารัดรูปที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ยาก
- ถอดเครื่องประดับและเครื่องประดับออกก่อน เพื่อไม่ให้เกะกะระหว่างฝึกซ้อม
- คุณสมบัติของโยคะ เช่น เสื่อ บล็อก เชือก ฯลฯ สามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา สตูดิโอโยคะ หรือทางออนไลน์
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ทำให้การฝึกโยคะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันและการใช้ชีวิตของคุณ
- เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์มากขึ้นเรื่อยๆ มิฉะนั้นท่าดอกบัวจะยังทำได้ยาก
- การฝึกโยคะที่ทำอย่างสม่ำเสมอเป็นกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการรักษาสุขภาพ
ตอนที่ 2 ของ 3: การเตรียมตัวร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
คุณต้องมีความยืดหยุ่นดีในการทำท่าดอกบัว เลือกท่าโยคะที่ยากน้อยกว่าสองสามท่าเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น ท่าผีเสื้อ (บาดทะ โคนะสนะ) ท่าฮีโร่ (วัชรสนะ) หรือท่าปลา (มัตสยาสนะ) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำท่าดอกบัวเมื่อกล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นเพียงพอ
- นั่งไขว่ห้างในขณะที่พยายามลดเข่าของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้นเพื่อออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับร่างกายส่วนล่าง
- ขณะที่ยังงอเข่าอยู่ ให้นำเท้าเข้าหากัน นำส้นเท้าของคุณไปที่ perineum แล้วขยับเข่าขึ้นและลงเป็นเวลา 2 นาที
- ทำท่าแมวสองสามครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อ วางฝ่ามือทั้งสองบนเข่าบนเสื่อ กางฝ่ามือและเข่าให้กว้างไหล่ งอหลังของคุณขึ้น (เหมือนแมว) ขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ประมาณ 2-3 นาที
- ทำท่าทารกหรือท่ากบ นั่งไขว่ห้างบนพื้น แยกเข่าออกจากกันขณะนอนหงายและปล่อยให้หน้าผากหรือขมับแตะพื้น เหยียดแขนข้างศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้นหรือเหยียดแขนไปที่หัวเข่าโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน
ขั้นตอนที่ 2 ระวังอย่าให้ได้รับบาดเจ็บ
อย่าทำท่าดอกบัวถ้าคุณมีหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า ข้อเท้า หรือส่วนล่างของร่างกาย ท่านี้ต้องมีความยืดหยุ่นสูง ดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงสูงมาก
- ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำท่าดอกบัวควรเริ่มฝึกกับผู้สอนที่มีใบอนุญาตหรือเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ คุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองหากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง
- หากร่างกายยังขาดความยืดหยุ่น ให้ทำท่าครึ่งดอกบัวหรือท่าอื่นที่ง่ายกว่า จนกว่าคุณจะพร้อมทำท่าดอกบัว
- จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สร้างนิสัยในการยืดเหยียดร่างกายก่อนทำท่าโยคะที่ท้าทาย
- เคารพร่างกายของคุณและตระหนักถึงข้อจำกัดของคุณ เมื่อทำท่าทางบางอย่าง อย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไปหรือดันตัวเองเกินความสามารถเพราะอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ทำให้คุณเจ็บปวดได้
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยการทำท่าครึ่งดอกบัว
ท่าดอกบัวแบบเต็มจะง่ายขึ้นถ้าคุณทำท่าครึ่งดอกบัวที่ปกติทำเมื่อฝึกโยคะระดับกลางได้แล้ว
- นั่งบนพื้นมองตรงไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ดึงไหล่ของคุณกลับเล็กน้อยและหน้าอกออก เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า ใช้มือทั้งสองข้างงอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย ชี้ฝ่าเท้าขวาขึ้นและให้ขาซ้ายตรงไปข้างหน้า
- ทำเช่นเดียวกันโดยงอเข่าซ้ายและซุกฝ่าเท้าซ้ายไว้ใต้ต้นขาขวา รักษาสมดุลในขณะที่คุณไขว้ขาซ้ายของคุณ
- หายใจลึก ๆ. วางฝ่ามือบนเข่าในท่าเปิด แตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เพื่อสร้างตัว "o" และยืดนิ้วอีกข้างให้ตรงขณะพยายามยืดข้อมือ
- ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ร่างกายได้พักผ่อนสัก 1-2 นาที ถ้าเป็นไปได้
- หลังจากนั้นทำท่าดอกบัวอีกครั้งในลักษณะเดิม โดยเริ่มจากงอขาซ้าย
ตอนที่ 3 ของ 3: การทำท่าดอกบัวเต็มองค์
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าดอกบัว
พิจารณาอายุและความสามารถของคุณก่อนที่จะทำท่าโยคะที่ท้าทาย ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าคุณสามารถฝึกโยคะขั้นสูงได้หรือไม่ เช่น การทำท่าดอกบัว ด้วยวิธีนี้ คุณจะฝึกฝนอย่างสุดความสามารถ
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงขณะเหยียดขา ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าขวาแล้วนำมาชิดหน้าอก ค่อยๆ ลดเข่าขวาลงกับพื้นจนฝ่าเท้าขวาหงายขึ้น วางหลังเท้าขวาไว้ที่รอยพับของต้นขาซ้าย
- หลังจากนั้นให้งอเข่าซ้ายแล้วไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา ชี้เท้าซ้ายของคุณขึ้น วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่รอยพับของต้นขาขวา
- เลื่อนเข่าชิดกันมากที่สุด ชี้ฝีเย็บไปทางพื้นแล้วพยายามยืดตัวขึ้น กดด้านนอกของเท้าแนบต้นขาโดยยกข้อเท้าขึ้นเพื่อลดแรงกดที่หน้าแข้ง
- วางหลังมือบนเข่าขณะแสดง Gyan mudra (Wisdom mudra ซึ่งเป็นหนึ่งในโคลนที่จะล็อคการไหลของพลังงานเพื่อตั้งสมาธิ) โดยประสานนิ้วชี้และนิ้วโป้งเป็นรูปตัว "o" เหยียดนิ้วอีกข้างในขณะที่จับไว้ด้วยกัน ทำท่านี้ขณะนั่งสมาธิและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์
- หลังจากนั้นให้จบท่วงท่าดอกบัวโดยเหยียดขาทั้งสองข้างลงกับพื้นในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและระมัดระวัง แต่ละครั้งที่คุณจบท่าดอกบัว ให้พักสักสองสามนาทีเพื่อทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าดอกบัวดัดแปลง
หากคุณรู้สึกอึดอัดหรือเพิ่งทำท่าดอกบัวเต็มตัวเป็นครั้งแรก ให้ปรับเปลี่ยนที่เป็นประโยชน์ แต่คุณยังสามารถฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะชำนาญ
- ใช้ผ้าห่มหนุนส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สัมผัสกับพื้น วางผ้าห่มพับหลาย ๆ ครั้งไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับจนกว่าความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้น
- ถ้ายังมีปัญหาในการทำท่าครึ่งดอกบัวเพื่อนั่งสมาธิอยู่พักหนึ่ง ให้ทำท่าไขว้ขาตามปกติ (สุขาสนะ) เพราะเป็นท่าที่ง่ายที่สุด
- ทำท่าชั่งน้ำหนักที่ท้าทายยิ่งขึ้น (tolasana) และเพิ่มความแข็งแรงด้วยการกดฝ่ามือใกล้กับสะโพก ยกสะโพกและขาขึ้นจากพื้นแล้วเขย่าร่างกาย
- ทำท่าดอกบัวผูก (ปัทธะปัทมะสนะ) ซึ่งต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้นในการยืดร่างกายส่วนบน จากท่าดอกบัวเต็มตัว ให้ไขว้แขนพาดหลังแล้วเอื้อมนิ้วโป้ง ลดตัวลงกับพื้นเพื่อยืดตัวต่อไป
- ท่าโยคะอื่นๆ เช่น ยืนด้วยศรีษะ (ศีสสนะ) ท่าปลา (มัตสยาสนะ) และท่าขี้ผึ้ง (สะลัมบา สารางคสนะ) สามารถใช้ร่วมกับท่าดอกบัวได้
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงปัจจุบัน
หากคุณต้องการฝึกโยคะอย่างจริงจัง การทำท่าดอกบัวให้ดีสามารถเป็นแหล่งแรงจูงใจที่ดีในการฝึกได้ แม้ว่าจะต้องฝึกฝนเป็นเวลานาน จำไว้ว่าเป้าหมายของโยคะคือการตระหนักถึงปัจจุบัน ไม่ใช่การทำท่าดอกบัวที่สมบูรณ์แบบ โยคะหมายถึงการแสดงความอดทนในชีวิตประจำวันและยอมรับข้อจำกัดในขณะที่คุณก้าวหน้า
