การหายใจในช่องท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลมเป็นกระบวนการของการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ แม้ว่าการหายใจสั้นอาจทำให้หายใจสั้นและวิตกกังวลได้ แต่การหายใจลึกๆ จะทำให้หัวใจเต้นสงบและทำให้ความดันโลหิตคงที่ เทคนิคนี้ดีมากหากคุณต้องการลดความตึงเครียดและลดระดับความเครียด อ่านขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างนิสัยการหายใจหน้าท้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้เทคนิคการหายใจทางช่องท้องขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
ปล่อยให้อากาศเต็มปอด และก่อนที่ปอดจะเต็ม ให้กลั้นหายใจสักครู่ อย่าหายใจออกทันที แน่นอนว่าวิธีนี้ต้องอาศัยการฝึกฝน เพราะพวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการหายใจสั้น ๆ ด้วยจังหวะเร็ว แทนที่จะหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ พยายามหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุด เพราะเส้นขนในจมูกจะกรองฝุ่นและสารพิษออกจากปอด
- ในการทำกิจวัตรประจำวัน เราคุ้นเคยกับการหายใจเป็นจังหวะเร็วและหายใจเข้าสั้น ๆ โดยที่เราไม่รู้ตัวว่าเรากำลังหายใจในลักษณะนี้ สภาพที่ตึงเครียดที่เราเผชิญทุกวันขัดขวางการหายใจอย่างมีสติ
- การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายมากขึ้น พยายามรู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ปอดและเติมเต็มให้เต็มปอด เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ ความวิตกกังวลของคุณจะหายไปชั่วขณะหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2 ปล่อยให้ท้องของคุณขยาย
ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องของคุณขยายสองถึงสี่นิ้ว อากาศจะไหลเข้าสู่ไดอะแฟรม ดังนั้นท้องของคุณจะขยายออกเมื่อเติมอากาศเข้าไป หากคุณดูทารกนอนหลับ คุณจะสังเกตเห็นว่าทารกหายใจโดยการหายใจทางท้องตามธรรมชาติ ไม่ใช่หน้าอกของเขา แต่เป็นท้องของเขาที่ลุกขึ้นและล้มลงในแต่ละลมหายใจ ในฐานะผู้ใหญ่ เราเคยชินกับการหายใจสั้น ๆ และไม่ใช้ลมหายใจหน้าท้องอีกต่อไป เรามักจะระงับอารมณ์และดึงท้องของเรา ทำให้เครียดมากขึ้นแทนที่จะปล่อยให้ท้องของเราผ่อนคลายขณะหายใจ หากคุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง ความตึงเครียดนี้จะหายไป
- พยายามนอนราบ ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรงเสมอ เพื่อให้คุณหายใจได้อย่างเหมาะสม การหายใจลึกๆ จะยากขึ้นหากคุณค่อม
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอกขณะหายใจเข้า คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ และถูกต้อง หากเมื่อคุณหายใจเข้า มือที่วางบนท้องของคุณอยู่ข้างหน้ามากกว่ามือบนหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจออกจนสุด
ให้ลมหายใจออกทางปากหรือจมูก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและปล่อยให้อากาศออกจากปอด หลังจากที่คุณหายใจออก ให้หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งทางจมูกแล้วหายใจเข้าลึกๆ ต่อไป พยายามหายใจออกสองครั้งตราบเท่าที่คุณหายใจเข้า และหายใจออกจนสุด
ขั้นตอนที่ 4 พยายามหายใจเข้าห้าครั้งติดต่อกัน
วิธีนี้จะทำให้คุณสงบลงในทันทีโดยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่ ทำให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ และเลิกคิดเรื่องเครียดๆ หาตำแหน่งที่สะดวกสบายและทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ อย่างถูกต้อง 5 ครั้งติดต่อกัน
- จำไว้ว่าท้องของคุณจะขยายได้ตั้งแต่สองนิ้วขึ้นไป และจะอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับหน้าอกของคุณที่ขยายออกเช่นกัน
- เมื่อคุณเข้าใจวิธีหายใจเข้าลึกๆ แล้ว ให้ลองทำ 10 หรือ 20 ครั้งติดต่อกัน สังเกตว่าร่างกายและจิตใจของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อมีออกซิเจนท่วมท้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำทุกที่ทุกเวลา
ตอนนี้คุณรู้วิธีหายใจเข้าลึกๆ แล้ว ให้ใช้เทคนิคนี้ในการบรรเทาความเครียดที่ทรงพลังเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวล หาที่เงียบๆ แต่คุณสามารถสูดหายใจลึกๆ ห้าครั้งได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน บนรถไฟใต้ดิน หรือแม้แต่ขณะคุยโทรศัพท์ ใช้ประโยชน์จากวิธีนี้เพื่อทำให้ตัวเองสงบลงได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
- เมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังหายใจเข้าสั้น ๆ ให้หายใจเข้าลึก ๆ คุณจะรู้สึกโล่งใจขึ้นทันที
- ยิ่งฝึกหายใจเข้าลึกๆ ยิ่งรู้สึกเป็นธรรมชาติ ในที่สุด คุณจะเป็นเหมือนทารกที่หายใจเข้าลึก ๆ ทุกลมหายใจเข้าออก
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การหายใจลึกๆ เพื่อทำให้ตัวเองสงบ
ขั้นตอนที่ 1 นับถึงสี่ขณะหายใจเข้าช้าๆ
ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูก ให้นับหนึ่งถึงสี่โดยไม่ต้องรีบ แบบฝึกหัดการนับนี้จะช่วยให้คุณหายใจเข้าและมีสมาธิกับการหายใจลึกๆ อย่าลืมปล่อยให้ท้องของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าและหายใจโดยใช้กะบังลม
- การออกกำลังกายการหายใจนี้ทำงานเหมือนยากล่อมประสาท หากคุณเครียดมากหรือต้องการวิธีคลายร้อนอย่างรวดเร็ว ให้หาที่เงียบๆ เพื่อฝึกหายใจ 4-7-8
- คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจนี้เพื่อให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
เพียงแค่ผ่อนคลายและถือไว้ อย่าหายใจเข้าหรือหายใจออกตราบเท่าที่คุณถือไว้ไม่เกินเจ็ดวินาที คุณสามารถนับด้วยหัวใจหรือใช้นาฬิกา
ขั้นตอนที่ 3 หายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที
ค่อยๆ ปล่อยให้อากาศออกทางปากในขณะที่คุณนับถึงแปด การนับระยะเวลาที่คุณหายใจออกจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าความยาวของลมหายใจจะยาวเป็นสองเท่า ซึ่งเป็นการวัดว่าคุณหายใจเข้าได้ดีที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเพื่อหายใจออกให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำสี่ครั้ง
หายใจเข้าอีกครั้ง กดค้างไว้ จากนั้นหายใจออกจนสุด อย่าลืมนับต่อไปเพื่อให้อัตราส่วน 4-7-8 เท่ากันเสมอ หลังจากสี่ลมหายใจ คุณจะรู้สึกสงบ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งตามต้องการ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำเทคนิคการหายใจเพื่อเพิ่มพลังงาน
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในท่าตั้งตรง
นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง แล้วยืดหลังให้ตรง นี่คือท่าเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการเริ่มฝึกการหายใจที่เรียกว่าเทคนิค Bellows ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกๆ และการหายใจเร็ว เนื่องจากเทคนิคนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้น จะดีกว่าถ้าคุณนั่งลงแทนที่จะนอนราบ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ ยาวๆ หลายๆ ครั้ง
หายใจเข้าช้าๆและยาว จากนั้นหายใจออกช้าๆ ให้นานที่สุด ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้ง จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 วินาที
ปิดปากและหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกโดยเร็วที่สุด หายใจเข้าลึกๆ แต่เร็วเข้า การหายใจนี้ควรใช้การหายใจแบบกะบังลม แต่คุณควรหายใจเข้าและหายใจออกให้เร็วที่สุด
- ทางที่ดีควรวางมือบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าท้องจะขยับขึ้นและลงขณะหายใจ การออกกำลังกายนี้จะง่ายกว่าถ้าคุณไม่กระชับไดอะแฟรมให้แน่นที่สุด
- ให้ศีรษะ คอ และไหล่อยู่นิ่งในขณะที่ท้องขยายและหดตัว
ขั้นตอนที่ 4 ทำ 20 ลมหายใจ
หลังจากพักผ่อนสักครู่ ให้หายใจอีก 20 ครั้งโดยใช้เทคนิคเดียวกัน หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณกำลังหายใจโดยใช้กะบังลม
ขั้นตอนที่ 5. ทำรอบที่สาม 30 ครั้ง
นี่เป็นส่วนสุดท้าย หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังหายใจผ่านกะบังลม
ขั้นตอนที่ 6 พักสมองแล้วทำกิจกรรมต่อ
คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะทำงานอย่างกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน เนื่องจากเทคนิคนี้จะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น จึงไม่ควรทำตอนกลางคืนก่อนนอน
- หากคุณรู้สึกอ่อนแรงหรือเวียนศีรษะขณะฝึกเทคนิคนี้ ให้หยุดทันที หากคุณต้องการลองอีกครั้ง ให้ลดรอบการหายใจและทำตามที่จำเป็นเพื่อให้การออกกำลังกายแบบ Bellows เสร็จสมบูรณ์
- สตรีมีครรภ์ คนที่เป็นโรคตื่นตระหนก และผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรออกกำลังกายนี้
เคล็ดลับ
- อย่าปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นหรือลง คุณต้องออกกำลังกายกับร่างกายส่วนล่างเท่านั้น
- จงอ่อนโยนและอดทนอยู่เสมอ
คำเตือน
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด การฝึกหายใจนี้อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดโรคหอบหืดได้
- หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรืออ่อนแรง แสดงว่าคุณหายใจเร็วเกินไป