ท่าทางที่ไม่ดีส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์และรบกวนความสบายในการนอนหลับ นอกเหนือจากการกระตุ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การยับยั้งการไหลเวียนโลหิต และทำให้รู้สึกเจ็บคอ อาการปวดเรื้อรังสามารถกระตุ้นความตึงเครียดทางอารมณ์ หากคุณประสบกับข้อร้องเรียนเหล่านี้ หนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการเอาชนะข้อร้องเรียนเหล่านี้คือการพิจารณาผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากท่าทางของร่างกายระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน สามารถลดแรงกดที่หลัง คอ และไหล่ได้โดยการเปลี่ยนท่านอน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับปรุงท่านอน
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาท่านอนปัจจุบันของคุณ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงท่านอนคือการกำหนดท่าทางที่ทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง หากคุณมีปัญหาเรื้อรัง เช่น ปวดหัว ปวดหลัง แสบร้อนกลางอก กรน และ/หรือเหนื่อยล้าง่าย ท่าทางการนอนที่ไม่ดีอาจกระตุ้นหรือทำให้ข้อร้องเรียนเหล่านี้รุนแรงขึ้นได้ ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้เริ่มชินกับการนอนหงายหรือนอนตะแคง
- หากคุณเคยนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกตั้งฉากกับที่นอนและเอวของคุณจะไม่บิดเบี้ยวเพราะคุณไม่สามารถคุกเข่าลงกับเตียงได้
- หากคุณต้องการนอนหงาย ให้ใช้หมอนหนุนเข่าเพื่อให้หลังตรงและสบาย อย่างไรก็ตาม อย่านอนหงายหากคุณกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับเพราะท่านี้จะทำให้ปัญหาแย่ลง
-
หากคุณรู้สึกสบายในการนอนคว่ำหน้าท้อง ลองเปลี่ยนท่านี้เพราะเป็นท่านอนที่แย่ที่สุด เวลานอนคว่ำต้องมองไปทางซ้ายหรือขวาซึ่งจะไปกดทับกระดูกสันหลัง ผลกระทบจะยิ่งแย่ลงถ้าคุณใช้หมอนรองศีรษะเพราะตำแหน่งของศีรษะสูงกว่าด้านหลัง ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวด ชา และรู้สึกเสียวซ่าได้
หากคุณเคยนอนคว่ำหรือตื่นนอนคว่ำ ให้วางหมอนบางๆ ไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องเพื่อลดแรงกดที่คอ
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนท่านอนของคุณ
ในตอนแรก การนอนในท่าที่ไม่ปกติอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่ค่อยๆ นอนหลับได้เต็มอิ่มด้วยท่าทางการนอนที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมอนจำนวนมาก
หากคุณต้องการนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้แขน ใต้เข่า และข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย หากคุณต้องการนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าและหมอน 1-2 ใบไว้ด้านหลัง เพื่อไม่ให้เอนไปข้างหลัง หมอนรองช่วยให้คุณอยู่ในท่านอนใหม่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. อดทน
การเปลี่ยนท่านอนไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะว่าคุณไม่สามารถปรับตำแหน่งร่างกายได้หลังจากหลับไปแล้ว อย่างไรก็ตาม ท่าทางที่ดีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกสบายในการนอนหลับด้วยท่าใหม่
ขั้นตอนที่ 5. ปรับปรุงท่าทางของคุณในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน
เพื่อให้นอนหลับสนิท พยายามรักษาท่าทางที่ดีระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน บางครั้งอาการปวดเมื่อยทำให้คุณต้องนอนในท่าที่แน่นอน อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความเข้าใจว่าท่าทางที่ถูกต้องเป็นอย่างไร เพื่อที่จะทำอย่างนั้น ให้ใช้เวลาตรวจสอบท่าทางของคุณบนผนังวันละหลายๆ ครั้งขณะฝึกเหยียดหลังและไหล่
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง หลายคนมีท่าทางที่ไม่ดีจนไม่สามารถแตะสะบักกับผนังได้ ดึงไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่นำสะบักเข้าหากันเพื่อให้หลังส่วนบนสัมผัสกับผนัง จากนั้นยืดคอของคุณเหมือนมีคนดึงหัวคุณขึ้น ขยับศีรษะไปข้างหลังจนชนกำแพง ลดคางลงเพื่อให้ใบหน้าหันไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนโดยแบ่งน้ำหนักที่เท้าทั้งสองเท่าๆ กัน ยืนหน้ากระจกในท่าเดียวกับข้างบนเพื่อให้แน่ใจว่าคอและหลังของคุณตั้งตรง ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด หากคุณยังคงมีปัญหาในการรักษาท่าทางที่ดี ให้ไปที่คลินิกนักกายภาพบำบัด เขาสามารถแสดงวิธีฝึกยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ตรวจสอบสภาพของที่นอนที่คุณใช้อยู่
โดยทั่วไป ที่นอนจะต้องเปลี่ยนทุกๆ 10 ปีหรือบ่อยกว่านั้นหากมีเงินทุนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากที่นอนของคุณบางหรือเป็นหลุมเป็นบ่อ คุณรู้สึกปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนตอนเช้า หรือนอนหลับได้ดีขึ้นในขณะเดินทาง อาจถึงเวลาต้องหาที่นอนใหม่
ขั้นตอนที่ 2. เรียนรู้วิธีการเลือกที่นอนที่เหมาะสม
คุณต้องพิจารณาสิ่งต่าง ๆ เพื่อซื้อที่นอนที่เหมาะสมที่สุด ดังนั้นควรใช้เวลาในการหาวิธีเลือกที่นอน
- เลือกที่นอนที่แข็งไปหน่อยเพื่อให้รองรับสรีระได้ดี
- หากคุณเปลี่ยนที่นอนไม่ได้ ให้พลิกที่นอนแล้ววางกระดานไว้ใต้เบาะเพื่อรองรับ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบสภาพของหมอนรองศีรษะที่คุณใช้เป็นประจำ
หลายปัจจัยกำหนดระยะเวลาในการเปลี่ยนหมอน เช่น คุณภาพและวัสดุของไส้หมอน เช่นเดียวกับที่นอน คุณอาจต้องใช้หมอนรองคออันใหม่หากเจ็บคอหรือปวดหัวเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
- ในการตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนหมอนหรือไม่ ให้พับหมอนเป็น 2 ส่วนเท่าๆ กัน ค้างไว้ 30 วินาที แล้วปล่อย หากหมอนไม่คืนรูปเดิมในทันที ก็ถึงเวลาซื้อหมอนใบใหม่
- สุดท้าย หากหมอนโทรมมากหรือมีโพรงขนาดใหญ่ที่คุณมักจะเอนศีรษะ ควรใช้หมอนใบใหม่
ขั้นตอนที่ 4. เรียนรู้วิธีการเลือกหมอนที่เหมาะสม
เช่นเดียวกับการเลือกที่นอน มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกหมอน ใช้เวลาในการค้นหาวิธีการเลือกหมอนที่เหมาะสม
- ใช้หมอนหนาหรือหนาเล็กน้อยเพื่อรองรับต้นคอ เพราะท่านอนที่ดีต้องอยู่บนหลังหรือข้าง
- ให้แน่ใจว่าคุณซื้อหมอนที่ช่วยให้คอและกระดูกสันหลังของคุณเป็นเส้นตรง อย่าให้ตำแหน่งคอสูงกว่ากระดูกสันหลังเมื่อใช้หมอนหนุนศีรษะ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับอุณหภูมิอากาศในห้องนอน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิอากาศในห้องเย็นเพียงพอ แต่ไม่เย็นเกินไป สำหรับคนจำนวนมาก อุณหภูมิอากาศที่สบายที่สุดสำหรับการนอนหลับคือ 22°C
ขั้นตอนที่ 6 กำจัดเสียงรบกวนที่รบกวนความสงบ
แม้ว่าจะมีสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ แต่ก็ควรนอนหลับอย่างสงบสุข สวมที่อุดหูหรือใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ เช่น พัดลมเพื่อกลบเสียงรบกวนจากภายนอกห้อง
ตอนที่ 3 ของ 3: นอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากินมากและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันก่อนนอน
เพื่อให้อาหารมีโอกาสย่อยได้ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนและอย่ากินมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการนอนหงาย การนอนหลับตอนกลางคืนมักจะรู้สึกไม่สบายตัวหากคุณทานอาหารมากหรือกินอาหารที่มีไขมันก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หลังเวลา 18.00 น
ขั้นตอนที่ 2 ทำนิสัยให้เดินสักสองสามนาทีก่อนเข้านอน
เมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านั่ง กระดูกเชิงกรานยังคงชี้ไปข้างหน้า สิ่งนี้ทำให้คุณยืนด้วยท่าทางที่ไม่ดี ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยพิงผนังและใช้เวลาในการยืดร่างกายโดยการเดินในบ้าน
ขั้นตอนที่ 3 เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้เป็นนิสัยและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
เพื่อให้นอนหลับสบาย ให้จัดตารางการนอนและใช้ทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ นิสัยในการเข้านอนและตื่นเช้าในเวลาที่กำหนดของทุกวันทำให้ร่างกายพร้อมที่จะนอนตามกำหนดเวลา
- หากคุณเข้านอนช้ากว่ากำหนดการปกติ พยายามตื่นแต่เช้าเพื่อไม่ให้รบกวนรูปแบบการนอนของคุณ
- หากคุณง่วงมากในระหว่างวัน ควรงีบหลับสั้นๆ แทนการตื่นเช้าหรือเข้านอนเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 สร้างกิจวัตรก่อนนอน
ทุกคืนก่อนเข้านอน ให้ทำกิจกรรมตามลำดับเดียวกับการตั้งเวลานาฬิกาชีวภาพ เพื่อให้คุณเริ่มหลับในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่น ก่อนเข้านอนตอนกลางคืน ให้ยืดเส้นยืดสายหรือฝึกโยคะเป็นนิสัย จากนั้นแปรงฟัน ล้างหน้า และสวมชุดนอน สุดท้าย ผ่อนคลายสักครู่ขณะอ่านหนังสือ แล้วปิดไฟ
อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ ทีวี หรือแล็ปท็อปขณะทำกิจวัตรก่อนนอน แม้ว่าแสงจะน่าพอใจ แต่แสงที่ปล่อยออกมาจะกระตุ้นสมอง แม้กระทั่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
ขั้นตอนที่ 5. เคลื่อนไหวถ้าคุณตื่นกลางดึก
ใช้เวลาสักครู่เพื่อเดิน หมุนไหล่สักสองสามครั้ง และยืดเหยียดเบาๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและความฝืด วิธีนี้ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน
เคล็ดลับ
- ค้นหาผลลัพธ์ที่ได้เพื่อพิจารณาว่าท่านอนแบบใหม่มีประโยชน์หรือไม่ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นนอนตอนเช้า? อาการปวดเมื่อยลดลงหรือหายไปเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นหรือไม่?
- เวลานอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าแล้ววางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้คอ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับซึ่งเคยนอนตะแคง
