เส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกเพื่อให้ร่างกายมนุษย์สามารถเคลื่อนไหวได้ เส้นเอ็น (เอ็นร้อยหวาย) เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้าที่ขาส่วนล่าง อาการปวดที่หน้าแข้ง (Tendinitis หรือ Achilles tendinopathy) เป็นภาวะที่เส้นเอ็นอักเสบและเจ็บปวด ภาวะนี้มักเป็นผลมาจากการใช้เส้นเอ็นมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่พยายามรับน้ำหนักเส้นเอ็นมากเกินไปโดยไม่สร้างความแข็งแรงอย่างเหมาะสมก่อน เช่น ในกีฬาสุดสัปดาห์ที่มีการแข่งขันสูง คุณสามารถรักษาอาการปวดหลังส่วนใหญ่ได้ที่บ้าน แต่คุณควรไปพบแพทย์เพื่อพิจารณาวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาการบาดเจ็บของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: รักษาอาการปวดหัว
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์
ก่อนที่จะพยายามรักษาอาการเจ็บหลังด้วยตัวเอง คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณจะให้การวินิจฉัยที่เหมาะสมแก่คุณและพัฒนาโปรแกรมการรักษาที่ออกแบบมาสำหรับอาการบาดเจ็บของคุณโดยเฉพาะ
- อย่าลืมแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับขาท่อนล่าง เนื่องจากอาจเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บได้มากที่สุด แพทย์ของคุณจะประเมินระยะเวลาที่คุณควรจำกัดกิจกรรม
- หากอาการปวดสะโพกของคุณรุนแรงหรือคุณมีอาการอัมพาตอย่างกะทันหันของเท้า (งอ) ให้ไปพบแพทย์ทันที คุณอาจมีเส้นเอ็นฉีกขาดหรือเสียหาย ซึ่งเป็นการวินิจฉัยที่ร้ายแรงกว่า
- อาการทั่วไปของอาการเจ็บคอที่ต้องไปพบแพทย์ทันที ได้แก่ ปวดเล็กน้อยถึงปานกลางที่หลังเท้าหรือเหนือส้นเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกไวต่อความเจ็บปวดหรือตึงในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ซึ่งมักจะรู้สึกเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2 พักเอ็นของคุณ
สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้หายจากอาการบาดเจ็บคือให้เท้าได้พักผ่อนเพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องพักขาให้เต็มที่ แต่หลีกเลี่ยงการวิ่ง ขึ้นบันได และกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ ที่ทำให้เส้นเอ็นตึง
- คุณอาจต้องพักเอ็นจากสองสามวันเป็นเดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเอ็นอักเสบ ฟังร่างกายของคุณและทำความคุ้นเคยกับการกลับไปทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอย่างช้าๆ
- ขณะพักเอ็น ให้เปลี่ยนตัวเลือกการฝึกเป็นกีฬาที่มีการกระแทกเบาๆ เช่น การปั่นจักรยาน การฝึกวิ่งด้วยวงรี และว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้น้ำแข็งประคบที่น่องเพื่อบรรเทาอาการปวด
การใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บสามารถบรรเทาอาการบวมและปวดได้ วางแพ็คน้ำแข็งบนบริเวณน่องที่เจ็บเป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถทำซ้ำได้ตามต้องการตลอดทั้งวันเมื่อมีอาการปวด
- หากดูเหมือนว่ามันจะเจ็บ คุณสามารถใช้น้ำแข็งประคบที่น่องหลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกายก็ได้
- การประคบน้ำแข็งสามารถทำได้นานถึง 20 นาที แต่ให้หยุดทันทีหลังจากนั้น ผิวจะได้อุ่นขึ้นอีกครั้ง มิฉะนั้นผิวของคุณจะชา
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ยาแก้ปวดในเชิงพาณิชย์
คุณสามารถใช้ acetaminophen หรือ NSAID (ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เช่น ibuprofen หรือ naproxen เพื่อบรรเทาอาการปวดและบวมที่เกิดจากอาการปวด ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้อย่างระมัดระวังและอย่ากินเกินกว่าที่อนุญาตสำหรับยาแต่ละชนิด
- ลองใช้ในระยะสั้นประมาณ 7-10 วัน
- แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้งาน แต่ยาบรรเทาปวดในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ไม่ได้มีไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา OTC สำหรับอาการบาดเจ็บที่มีอายุมากกว่าหนึ่งเดือน
- หากแพทย์สั่งยาแก้ปวดที่แรงกว่า คุณควรทานตามที่แพทย์กำหนด
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ผ้าพันแผลหรือเทปบีบอัด
คลุมฝ่าเท้าและขาส่วนล่างด้วยผ้าพันแผลยางยืดหรือผ้าพันแผลแบบกดทับ การกดทับช่วยบรรเทาอาการบวมและจำกัดการเคลื่อนไหวในบริเวณที่บาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 6 ยกขาทั้งสองข้างเหนือระดับหน้าอกเพื่อบรรเทาอาการบวม
รักษาเส้นเอ็นที่บาดเจ็บให้อยู่เหนือระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม หากคุณสามารถหาตำแหน่งที่สบายได้ ให้พยายามยกขาของคุณด้วยเช่นกันเมื่อคุณนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่นๆ
การสูบบุหรี่ทำให้ฟื้นตัวช้าลงโดยการลดปริมาณเลือดและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อช้าลง คุณสามารถเร่งเวลาในการรักษาได้โดยอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์ยาสูบทั้งหมดในขณะที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 8. สวมรองเท้าที่ปกป้องเส้นเอ็น
รองเท้ากีฬาที่รองรับอุ้งเท้าและดูดซับแรงกระแทกที่ส้นเท้าจะช่วยบรรเทาอาการปวดและหายเร็ว นอกจากนี้ รองเท้าที่มีส้นหลังที่นุ่มกว่าจะช่วยป้องกันการระคายเคืองของเส้นเอ็นโดยไม่จำเป็น
- ในบางกรณี แพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณสามารถแนะนำวัสดุเสริมกายอุปกรณ์ได้หลายประเภท อุปกรณ์นี้เสียบอยู่ในรองเท้าเพื่อเพิ่มการรองรับในบางพื้นที่ของเท้า
- อุปกรณ์กายอุปกรณ์มักจะช่วยในการใส่อาการปวดหน้าแข้ง (ส่วนล่างของเท้าที่ใส่เส้นเอ็นเข้าไปในส้นเท้า) เนื่องจากรองเท้าบางชนิดระคายเคืองได้ง่าย
- หากอาการปวดรุนแรง แพทย์ของคุณอาจแนะนำรองเท้าบูทพิเศษสำหรับการพักฟื้นเพื่อให้เท้ามีความยืดหยุ่นและเส้นเอ็นไม่ตึง ขั้นตอนนี้มักจะเป็นขั้นตอนสั้นๆ เนื่องจากการใช้งานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนตัวลง
ขั้นตอนที่ 9 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการฉีดคอร์ติโซน
Cortisone เป็นยาแก้อักเสบที่มีประสิทธิภาพ การฉีดคอร์ติโซนมักใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความเสียหายต่อเส้นเอ็น แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการฉีดนี้จนกว่าจะใช้วิธีสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 10 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการผ่าตัด
หากการรักษาและกายภาพบำบัดร่วมกันไม่ได้ทำให้อาการของคุณดีขึ้นเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป แพทย์อาจตัดสินใจว่าคุณต้องผ่าตัด ตัวเลือกบางส่วน ได้แก่:
- ภาวะถดถอยของ Gastrocnemius การผ่าตัดนี้จะยืดกล้ามเนื้อน่องเพื่อลดแรงกดจากเอ็นร้อยหวาย
- Debridement (การกำจัดเนื้อเยื่อที่เสียหายหรือสิ่งแปลกปลอมออกจากบาดแผล) และการซ่อมแซม การผ่าตัดนี้จะลบส่วนของเส้นเอ็นที่เสียหายออก และโดยปกติเฉพาะกับเส้นเอ็นที่มีความเสียหายน้อยกว่า 50% เท่านั้น
- Debridement กับการย้ายเอ็น. สำหรับเส้นเอ็นที่ได้รับความเสียหายมากกว่า 50% เส้นเอ็นจากนิ้วหัวแม่มือจะถูกย้ายไปยังเส้นเอ็นเมื่อส่วนของเส้นเอ็นถูกดึงออกเพื่อให้เส้นเอ็นแข็งแรงพอที่จะทำงานได้
วิธีที่ 2 จาก 2: การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็น
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษานักกายภาพบำบัด
สำหรับกรณีที่รุนแรง เช่น ปวดหลัง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับโปรแกรมเสริมสร้างเส้นเอ็นที่เหมาะสมกับอาการบาดเจ็บของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณจะบอกให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ และพยายามไปจนถึงการออกกำลังกายที่ทำให้เส้นเอ็นตึงมากขึ้น
แม้ในกรณีที่ไม่รุนแรงซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้บริการของนักกายภาพบำบัด พึงระลึกไว้เสมอว่าตัวเลือกการเสริมสร้างเส้นเอ็นและการยืดเส้นเอ็นมักจะแนะนำเสมอเมื่อรักษาเส้นเอ็น
ขั้นตอนที่ 2. ทำการยืดนิ้วเท้า
เคล็ดลับ นั่งบนเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น จับนิ้วเท้าใหญ่แล้วดึงขึ้นแล้วหันกลับมาหาคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีเป็นครั้งแรก แต่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30 วินาที
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้สูงสุดสี่ครั้งในแต่ละครั้งและห้าครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดพังผืดน่องและฝ่าเท้า
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนพื้นหรือเสื่อโดยแยกขาออกจากกันและเข่าเหยียดตรง พันผ้าขนหนูพันรอบฝ่าเท้าที่บาดเจ็บให้สอดเข้าไปใต้นิ้วเท้า ดึงผ้าเช็ดตัวด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเหยียดขาเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้มากถึงสี่ครั้งและห้าครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดการยืดน่อง
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น พิงกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางจุดศูนย์ถ่วงของคุณไว้ที่ขาหน้างอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที คุณจะรู้สึกได้ถึงแรงดึงที่หลังน่อง
คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ได้ถึง 20 ครั้งในแต่ละขาในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 5. ดำเนินการลดส้นเท้าทวิภาคี
การลดส้นรองเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นเมื่อยืดออกทำให้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนขึ้นครึ่งทางขึ้นบันได แล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นก่อนที่จะลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากครึ่งหลังของเท้าห้อยอยู่ในอากาศ ส้นเท้าของคุณจึงควรอยู่ต่ำกว่าเท้าของคุณ ทำแบบช้าๆ ควบคุมได้ 20 ครั้ง
- ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง คุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกายได้
- คุณยังสามารถทำส้นเท้าข้างเดียวได้ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกันแต่คุณใช้ขาข้างเดียว ให้เริ่มลดระดับส้นทั้งสองข้างเสมอ และปรึกษานักกายภาพบำบัดของคุณก่อน เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีโอกาสที่จะทำให้เส้นเอ็นเสียหายรุนแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังปรากฏขึ้นอีก
คุณสามารถทำหลายขั้นตอนระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นบาดเจ็บซ้ำ (หรือไม่ได้รับบาดเจ็บเลย) เราขอแนะนำให้คุณ:
- เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มระดับกิจกรรมทีละน้อยในขณะที่คุณฝึกและออกกำลังกาย
- ยืดเส้นทุกวัน
- เน้นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง
- สลับการออกกำลังกายแบบเบาและหนัก
เคล็ดลับ
หากคุณตื่นนอนตอนเช้าด้วยอาการเจ็บคอ แพทย์จะแนะนำให้ใช้เหล็กพยุงตอนกลางคืนเพื่อให้ขาของคุณมีความยืดหยุ่นในขณะนอนหลับ
คำเตือน
- บทความนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บเฉพาะ แต่ไม่ควรแทนที่คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ พบแพทย์หากคุณได้รับบาดเจ็บ. ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนดำเนินโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพใดๆ
- ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเส้นเอ็นหรือไม่สามารถรับน้ำหนักที่ขาที่บาดเจ็บได้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากเท้าของคุณไม่สามารถชี้ลงได้ ทั้งสองเป็นสัญญาณของความเสียหายของเส้นเอ็นและไม่ใช่แค่เอ็นอักเสบเท่านั้น
