เอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนคือเอ็นที่หุ้มกระดูกสะบ้าและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขากับกระดูกขาท่อนล่าง เส้นเอ็นเหล่านี้อาจเกิดการอักเสบได้ มักเกิดจากการใช้เข่ามากเกินไปจากการวิ่งและการกระโดด อาการของภาวะนี้ได้แก่ ปวดที่ต้นขาด้านล่างเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า (โดยเฉพาะเมื่อสวมเข่า) และข้อตึง โดยเฉพาะในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องทำการผ่าตัดเพื่อรักษาเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน โดยปกติ ภาวะนี้สามารถย้อนกลับได้ด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วน แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการทำงานของข้อเข่า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดความเจ็บปวดและการอักเสบ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ยาต้านการอักเสบ
ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น ให้ใช้ยาแก้อักเสบ เช่น แอสไพรินหรือไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดและการอักเสบในเอ็น หากคุณไม่สามารถทานยาแก้อักเสบได้ ให้ลองใช้อะเซตามิโนเฟนแทน
หากคุณยังคงมีอาการปวดและอักเสบหลังจากใช้ยาเหล่านี้ไปสองสามวัน ให้ไปพบแพทย์ทันที คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสและต้องการการรักษาอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. พันหรือสวมอุปกรณ์พยุงขณะออกกำลังกาย
พลาสเตอร์อัดหรือรั้งเข่าสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือร้านขายอุปกรณ์กีฬา และช่วยยืดกระดูกสะบ้าหัวเข่าเพื่อไม่ให้เจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
- เหล็กค้ำยันที่ใช้ในที่นี้เป็นแบบที่นุ่มกว่าและสอดจากเท้าถึงเข่า วงเล็บปีกกานี้มักจะมีรูเพื่อรองรับกระดูกสะบ้าหัวเข่า
- การรักษานี้จะเหมาะสมกว่าหากคุณมีอาการปวดเมื่อสวมเข่าเท่านั้น หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ คุณไม่ควรเคลื่อนไหวสักสองสามวัน
ขั้นตอนที่ 3 ปฏิบัติตามคู่มือ RICE
RICE ย่อมาจาก Rest (พักผ่อน), Ice (น้ำแข็งประคบ), Compression (บีบอัด) และ Elevation (ยกขึ้น) ใช้ผ้าพันแผลพันรอบเข่าเพื่อลดอาการบวมและวางถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู จากนั้นนอนราบบนพื้นเรียบ เช่น เตียงหรือโซฟา โดยยกเท้าและเข่าขึ้น
- ประคบน้ำแข็งที่หัวเข่าเป็นเวลา 20 นาทีทุกๆ 2-3 ชั่วโมงใน 2-3 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ การสวมน้ำแข็งนานกว่า 20 นาทีจะไหม้ผิวหนังหรือทำลายเส้นประสาท อย่านอนในขณะที่ประคบน้ำแข็งที่เท้าของคุณ
- การรักษานี้เหมาะสำหรับการฟื้นตัวของเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนในช่วง 48-72 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บหรือจุดเริ่มแรกของอาการปวด หากคุณยังมีอาการปวดและอักเสบอยู่ โปรดติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ขั้นตอนที่ 4. ประคบร้อนหลังอาการอักเสบหายไป
หลังจาก 3-4 วันหลังจากการรักษาด้วย RICE การอักเสบที่หัวเข่าจะลดลงอย่างมาก แทนที่ถุงน้ำแข็งด้วยความร้อนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวเข่าและส่งเสริมการรักษาอย่างต่อเนื่อง
- เช่นเดียวกับแพ็คน้ำแข็ง อย่าใช้ความร้อนมากกว่า 20 นาทีในแต่ละครั้ง ดีกว่าที่จะตัดสินด้วยตัวคุณเอง หากผิวหนังเริ่มเปลี่ยนเป็นสีแดงหรือรู้สึกเจ็บปวดเมื่อสัมผัส ให้ถอดแหล่งความร้อนออก
- อ่างน้ำอุ่นยังเหมาะสำหรับการระบายความร้อนไปที่หัวเข่า ความร้อนชื้นมีประสิทธิภาพมากกว่าความร้อนแห้งเพราะไม่เสี่ยงต่อการทำให้ผิวหนังขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับตารางการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าทำงานหนักเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน คุณมีแนวโน้มที่จะกลับไปทำกิจกรรมระดับเริ่มต้นเมื่อเข่าของคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการบาดเจ็บอาจแย่ลงได้ถ้าคุณไม่ใช้เวลาในการพักฟื้น
- หากคุณต้องการหยุดพักจากการฝึกซ้อม ให้กลับมาอย่างช้าๆ และค่อยๆ คุณสามารถทำให้เข่าเสียหายได้ด้วยการกลับไปทำกิจกรรมในระดับเดียวกับก่อนได้รับบาดเจ็บ
- หากคุณมีโค้ช ให้ทำงานร่วมกับเขาหรือเธอเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแข่งขันโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนหรือกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เอ็นกล้ามเนื้อ quadriceps ตึง
สิ่งที่คุณทำขณะพักฟื้นมีความสำคัญพอๆ กับระยะเวลาที่คุณทำ กิจกรรมเช่นการวิ่งและการกระโดดอาจทำให้สภาพของคุณแย่ลงได้
- หากกิจกรรมเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการฝึก ให้เริ่มอย่างช้าๆ ในสภาวะที่มีการควบคุม ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักฟุตบอลที่ฟื้นตัวจากเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน ให้กลับไปฝึกซ้อมโดยวิ่งบนลู่วิ่งที่มีเบาะรองนั่งแทนที่จะวิ่งบนสนามฟุตบอลที่ไม่สม่ำเสมอ
- หากคุณมีอาการปวดจากกิจกรรมนี้ ให้หยุดและใช้ RICE therapy ที่หัวเข่า คุณอาจต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นหรือแบบปรับสภาพที่ไม่สร้างความเครียดที่หัวเข่าหรือเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงการทำงานของเข่า
ขั้นตอนที่ 1. ประเมินรองเท้าของคุณ
หากรองเท้าไม่กระชับพอดีหรือพื้นผิวไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย ข้อต่อหรือเส้นเอ็นของคุณก็อาจตึงได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และมีขนาดและสภาพที่เหมาะสม
- หากร่องที่พื้นรองเท้าสึก คุณควรซื้อใหม่ รองเท้าส่วนใหญ่นั้น “ดี” สำหรับระยะทางหรือเวลาที่แน่นอนเท่านั้น หลังจากนั้นรองเท้าจะไม่ได้รับการสนับสนุนและผลประโยชน์ทั้งหมดอีกต่อไป
- หากคุณมีเงินสดเพิ่ม ให้ไปที่ร้านที่ขายรองเท้าพิเศษที่รองรับเท้าของคุณได้ดีที่สุดในขณะที่ทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดการตรวจร่างกายเพื่อรับการวินิจฉัย
ในการรักษาเอ็นกล้ามเนื้อ quadriceps อย่างเต็มที่ คุณจะต้องมีโปรแกรมการวินิจฉัยและการรักษาจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เอ็นกล้ามเนื้อ Quadriceps ไม่ได้เป็นภาวะที่จำกัดตัวเอง
- แพทย์ของคุณจะถามคำถามหลายข้อเพื่อทำความเข้าใจปัญหาหัวเข่าของคุณอย่างถ่องแท้ รวมถึงประวัติอาการปวดเข่า อาการบาดเจ็บในอดีต และเมื่อคุณประสบปัญหาครั้งแรก
- บ่อยครั้ง การวินิจฉัยเอ็นร้อยหวายของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนนั้นขึ้นอยู่กับประวัติและการตรวจร่างกายของคุณ
- หากจำเป็น แพทย์อาจทำการตรวจเอ็กซ์เรย์หรือ MRI ที่หัวเข่าเพื่อตรวจสอบเพิ่มเติมก่อนทำการวินิจฉัยขั้นสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 3 ทำกายภาพบำบัดเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์
เอ็นกล้ามเนื้อ Quadriceps มักจะเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเมื่อนักกีฬาไม่ให้เวลาเพียงพอสำหรับการกู้คืนและการฟื้นฟูสมรรถภาพก่อนที่จะกลับไปทำกิจกรรม เส้นเอ็นต้องพักอย่างน้อยหนึ่งเดือนจึงจะหายสนิท
- นักกายภาพบำบัดจะกำหนดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับอาการบาดเจ็บของคุณ ระดับกิจกรรมปกติ และกิจกรรมที่คุณต้องการกลับไป
- หากคุณเป็นนักกีฬาที่จริงจังและฝึกฝนกับผู้ฝึกสอนเป็นประจำ นักกายภาพบำบัดสามารถทำงานร่วมกับเขาหรือเธอเพื่อพัฒนาโปรแกรมการฟื้นฟูของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้สะพานขาเดียวเพื่อระบุความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
นอนหงาย ตั้งขาข้างหนึ่งให้ตรง และงอขาอีกข้างให้ราบกับพื้น กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกลำตัวขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและพิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณรู้สึกว่าทำงานหนักที่สุด
- กล้ามเนื้อที่ควรทำงานหนักที่สุดคือบั้นท้าย (glutes) หากคุณรู้สึกว่าหลังของคุณหนักขึ้น เอ็นร้อยหวาย หรือกล้ามเนื้อมัดเล็ก มีสองสาเหตุ: คุณกำลังชดเชยความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง
- ตรวจสอบและแก้ไขทัศนคติของการออกกำลังกายตามความจำเป็น และทำแบบฝึกหัดอีกสองสามครั้งเพื่อดูว่าผลลัพธ์เหมือนกันหรือไม่ หากคุณยังรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นอกเหนือจากบั้นท้าย ให้ลองออกกำลังกายเพื่อทำให้บั้นท้ายแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกเดินอีกครั้ง
ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการเดินที่ไม่สม่ำเสมอและกระจายน้ำหนักเพื่อให้เข่าข้างหนึ่งมีน้ำหนักมากกว่าอีกข้างหนึ่ง หากคุณได้รับการรักษาโดยนักกายภาพบำบัด เขาหรือเธอจะประเมินการเดินของคุณและตัดสินใจว่าจำเป็นต้องปรับปรุงหรือไม่
- การฝึกเดินใหม่ไม่ใช่โครงการระยะสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งในบางวิธีมาหลายปี อาจใช้เวลานานกว่าจะวิ่งให้ถูกต้อง
- นอกจากการฝึกเดินใหม่แล้ว คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อแก้ไขความไม่สมดุล
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของ Quadriceps
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนทำกิจกรรม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากเอ็นอักเสบ ให้วอร์มอัพเพื่อป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะเพิ่งเดิน ให้วอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรม
การวอร์มอัพของคุณควรสนับสนุนกิจกรรมที่ต้องทำโดยตรง หากคุณกำลังวิ่ง การวอร์มอัพจะแตกต่างจากการยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยการนั่งบนกำแพง
ยืนโดยให้เท้าสูงเท่าต้นขาด้านหน้ากำแพง แล้วกดหลังชิดกำแพง ให้ไหล่ของคุณพลิกกลับเพื่อให้หัวไหล่ของคุณเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณ ลดลำตัวลง เพื่อให้ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น เข่าควรอยู่ในมุมฉาก
- ดำรงตำแหน่ง "นั่ง" เป็นเวลา 10-20 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ปวดเข่า ยกหลังขึ้นแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง หรือหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
- การออกกำลังกายแบบคงที่เหล่านี้จะค่อยๆ เสริมสร้างความแข็งแรง และปลอดภัยในกรณีส่วนใหญ่แม้ในขณะที่ฟื้นตัวจากเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการหดตัวของ quadriceps แบบคงที่
นั่งบนพื้นผิวที่เรียบและมั่นคงแล้วเหยียดขาที่เจ็บตรงหน้าคุณ วางมือบนต้นขาของคุณเหนือเข่าเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการหดตัว จากนั้นเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ quadriceps และหดตัวเป็นเวลา 10 วินาที
- ปล่อยและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ถ้าทำได้โดยไม่เจ็บปวดและไม่สบาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 2-3 ครั้งต่อวัน
- การหดตัวของกล้ามเนื้อ quadriceps แบบคงที่นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของ quadriceps หากคุณได้รับบาดเจ็บเกินกว่าจะรับน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนด้วย "การยืดตัวของนักวิ่ง"
ยืนหลังเก้าอี้ โต๊ะ หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ ที่คุณสามารถยึดไว้เพื่อทรงตัวได้ ยกขาที่ได้รับผลกระทบและจับปลายด้านหลังก้นขณะหายใจเข้าลึก ๆ
- ยืดเหยียดค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วปล่อย ให้แน่ใจว่าคุณทำอีกด้านหนึ่งแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล
- การยืดนี้สามารถทำได้วันละ 2-3 ครั้ง หรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกตึงหรือเข่าแข็ง อย่ากดเท้ามากเกินกว่าที่คุณจะรับได้โดยไม่เจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 5. ว่ายน้ำแทนการวิ่ง
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถทำได้แม้ในขณะที่ฟื้นตัวจากเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน การออกกำลังกายนี้สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อรอบข้าง และช่วยหลีกเลี่ยงเอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนในภายหลัง
การว่ายน้ำทำงานทั่วร่างกายส่วนล่างเพื่อช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่คุณมี
ขั้นตอนที่ 6. ลองเข้าคลาสโยคะ
โยคะมีประโยชน์ต่อข้อต่อทั้งหมด และยังช่วยให้หัวเข่าและกล้ามเนื้อขาแข็งแรงอีกด้วย ชั้นเรียนโยคะแบบเบาจะค่อยๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลางของคุณ ในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
- เมื่อคุณอยู่ในท่าโยคะ ร่างกายของคุณจะส่งเลือดและออกซิเจนไปยังบริเวณที่ทำงานหนักที่สุด ซึ่งสามารถลดการอักเสบและเร่งกระบวนการบำบัดให้หายเร็วขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกชั้นเรียนที่เน้นท่าทางและท่าทางที่ดีและช่วยคุณหากคุณไม่สามารถเข้าสู่ท่าทางเต็มได้ในทันที
