ลูกหนูเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อในแขนของคุณที่จะ "เป็นฟอง" เมื่อคุณงอและเกร็งแขน เพื่อให้มันใหญ่ขึ้น แน่นอนว่าไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก เรียนรู้เกี่ยวกับกลยุทธ์การออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบไบเซป และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ได้ลูกหนูที่ใหญ่และแข็งแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การออกกำลังกายลูกหนู
ขั้นตอนที่ 1. ทำดัมเบลลอน
ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ที่ด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย กางแขนออก ยกดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือชี้เข้าด้านใน งอแขนเพื่อยกดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดนี้ระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งในแบบฝึกหัด 2 ชุด เพิ่มส่วนการออกกำลังกายเป็น 3 ชุดหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณใช้ได้
- หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์ได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำดัมเบลล์ขดแบบเอียง
นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกายทำมุม 45 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นและถือดัมเบลล์ไว้ข้างหนึ่งในแต่ละมือโดยเหยียดลงที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย ยกดัมเบลล์ในแต่ละมือในทางกลับกัน ควรยกดัมเบลล์ขึ้นจนกว่าจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอกของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงจนกระทั่งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งในแบบฝึกหัด 2 ชุด เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็น 3 ชุดหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการออกกำลังกายนี้มากกว่าที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ นั่นไม่ใช่ปัญหา; ตำแหน่งลาดเอียงทำให้ยกน้ำหนักได้ยากขึ้น และคุณยังสามารถบริหารลูกหนูของคุณในตำแหน่งนี้ได้ดี
ขั้นตอนที่ 3 ทำสมาธิขด
นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะด้านในเข่าขวาและเหยียดแขนลง ยกดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก อย่าให้ข้อศอกขยับและอยู่ในที่เดิม
- เมื่อออกกำลังกายแขนขวา คุณสามารถวางมือซ้ายบนเข่าซ้ายเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าที่มั่นคง ในทางกลับกัน
- ทำ 6 ถึง 8 ครั้งใน 2 ชุดของการออกกำลังกาย จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อใช้แขนซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำคาง
การออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มขนาดของลูกหนูของคุณ ถือแท่งเหล็กโดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ไขว้ขาและยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่ามือ ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำระหว่าง 6 ถึง 8 ครั้งในแบบฝึกหัด 2 ชุด เพิ่มส่วนของการออกกำลังกายเป็น 8 ถึง 12 ครั้งและ 3 ชุดของการออกกำลังกายเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้สวมเข็มขัดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนักให้กับเข็มขัดน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อรองรับ
ขั้นตอนที่ 1 รวมการฝึกบินครีบอกเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารหน้าอกและลูกหนูของคุณ และช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายลูกหนูที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ให้ลองรวมการออกกำลังกายนี้ในลูกหนูหรือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเมื่อคุณต้องการพักลูกหนู
- ขั้นแรก นอนราบบนเก้าอี้เพื่อให้ศีรษะ ลำตัว และหลังของคุณได้รับการสนับสนุน แต่ปล่อยให้ขาของคุณห้อย งอเข่าให้เท้าราบกับพื้นตรงปลายเก้าอี้ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้หน้าอกของคุณ
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการดันดัมเบลล์ออกจากหน้าอกตรงๆ ค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัวจนกว่าคุณจะยกขึ้นได้ เพื่อความปลอดภัย ต้องแน่ใจว่าได้ฝึกฝนภายใต้การดูแลของใครบางคน
- หายใจออกและค่อยๆ ยกดัมเบลล์กลับมาที่กึ่งกลางหน้าอกในลักษณะโค้ง เมื่อดัมเบลล์มาบรรจบกันตรงกลาง ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยลดระดับลงไปที่ด้านข้างลำตัวอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกวิดพื้น
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่ หน้าอก และไขว้ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกับลูกหนู การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมปกติของคุณจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับลูกหนูของคุณ
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ วางมือไว้ที่ระดับไหล่ โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ดันเท้าของคุณไปข้างหลังและวางปลายนิ้วของคุณบนพื้น ก้มหน้าก้มตาโดยรักษาศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังให้ตรง
- ดันแขนของคุณเพื่อยกร่างกายขึ้นให้มากที่สุด ร่างกายของคุณควรอยู่ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะวิดพื้น
- หลังจากดันแขนออกไปให้ไกลที่สุดแล้ว ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา อย่าปล่อยให้หน้าอกหรือศีรษะของคุณตกลงกับพื้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งตามที่แนะนำหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากในการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นฟู ดังนั้น ลองรวมการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจึงมั่นใจได้ว่าลูกหนูและกล้ามเนื้อที่รองรับจะได้รับความสนใจตามสมควร
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เฉพาะได้ อย่างไรก็ตาม การยืดเหยียดทั้งตัว เช่น โยคะสามารถให้การยืดกล้ามเนื้อที่คุณฝึกได้อย่างละเอียด รวมถึงกล้ามเนื้อรองรับที่เล็กกว่า
วิธีที่ 3 จาก 4: เทคนิคการฝึก
ขั้นตอนที่ 1. อย่าฝึกทุกวัน
คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้ลูกหนูของคุณโตเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากพวกเขาจะมีเวลาพักฟื้น เมื่อเวลาผ่านไป ลูกหนูจะใหญ่ขึ้นเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้
- ทำงานลูกหนูของคุณไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำงานส่วนอื่นๆ ของร่างกายในวันที่คุณไม่ได้ฝึกเพื่อขยายลูกหนู
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดความยาวของการออกกำลังกายที่คุณทำ
การออกกำลังกายนานเกินไปในแต่ละเซสชั่นอาจทำให้ลูกหนูของคุณตึงและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณจะไม่คืบหน้าจากการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อแขนของคุณมีความเสี่ยงมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองให้ทำงานหนักเกินไป เซสชั่นการฝึกอบรม 30 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งและป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ในขณะที่คุณฝึกฝน พยายามอย่างเต็มที่
ในแต่ละช่วงการฝึก 30 นาทีนั้น ฝึกฝนให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้สักสองสามรอบ เพื่อให้เซสชั่นการฝึกของคุณกลายเป็นเซสชั่นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และคุณไม่สามารถดำเนินการต่อไปได้อีกต่อไป นักเพาะกายเรียกวิธีนี้ว่า "การฝึกให้ล้มเหลว" เพราะคุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่เพียงพอซึ่งคุณไม่สามารถทำซ้ำได้
- กำหนดน้ำหนักของภาระ "ฝึกสู่ความล้มเหลว" โดยเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ไม่เกิน 6 - 8 ครั้ง ก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่แข็งแรงอีกต่อไป หากคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายชุดโดยไม่ทำให้เสียเหงื่อและยังสามารถออกกำลังกายต่อได้ คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่คุณยกขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้หนึ่งหรือสองครั้งติดต่อกัน ให้ลดน้ำหนักลง
- น้ำหนัก “ฝึกสู่ความล้มเหลว” ของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทุก 2 สัปดาห์ ให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกประมาณ 0.5 กก. โดยใช้มาตรฐานเดียวกันเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักที่คุณยกหนักเกินไปหรือเบาเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม
น้ำหนัก "ฝึกสู่ความล้มเหลว" ของคุณควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เมื่อคุณใช้ท่าที่เหมาะสมสำหรับการฝึก การใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ลูกหนูของคุณและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี
- อย่าเร็วเกินไปเมื่อยกน้ำหนัก ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุม ลดน้ำหนักอย่างช้าๆและอย่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- หากคุณออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้เกินสองสามครั้ง แสดงว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไป เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
- พักระหว่างเซ็ตประมาณ 45 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
วิธีที่ 4 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง
หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องกินแคลอรีจำนวนมากเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ แต่การกินมากเกินไปอาจสร้างชั้นไขมันในร่างกายซึ่งจะครอบคลุมกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนัก
- เลือกผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด/ข้าว
- ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและลดความหิวเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้มาก
โปรตีนช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรกินโปรตีนให้มากเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
- กินเนื้อสัตว์ปีก ปลา เนื้อวัว ไข่ และแหล่งโปรตีนอื่นๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
- ถั่ว ผักใบเขียว เต้าหู้ และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้ Creatine
Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง นักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เพื่อช่วยให้มีรูปร่างที่พวกเขาต้องการ แม้ว่าจะไม่ได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยา แต่ Creatine ก็ถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณ 5 กรัม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) เป็นหน่วยงานกำกับดูแลด้านอาหารและยาของรัฐบาลสหรัฐอเมริกา
- เลือกอาหารเสริมครีเอทีนแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้หลายครั้งต่อวัน
- หลังจากช่วง "การเติมเต็ม" เบื้องต้นโดยการดื่มน้ำปริมาณมากผสมกับครีเอทีนเพื่อสร้างกรดอะมิโนส่วนเกินเหล่านี้ในร่างกาย แล้วค่อยๆ ลดปริมาณการบำรุง
เคล็ดลับ
- ใช้กริปที่ชิดแน่นเพื่อบริหารกล้ามลูกหนูชั้นในและใช้กริปแบบกว้างเพื่อบริหารกล้ามลูกหนูชั้นนอก
- อย่าลืมยืดเหยียด วอร์มอัพ และคูลดาวน์เสมอ การกระทำนี้เพื่อลดความเสี่ยงของการอักเสบของข้อศอก
- การออกกำลังกายไบเซ็ปหลักคือการดึงขึ้น ซึ่งจะเป็นการยกน้ำหนักตัวของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
- ห้ามฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนานกว่า 20 นาที หากคุณต้องการฝึกหนักจริงๆ ให้ออกกำลังกายไม่เกิน 45 นาที หากคุณฝึกนานกว่านั้น ร่างกายของคุณจะไม่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกต่อไป และจะเริ่มผลิตคอร์ติโซนแทน ซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นความเครียด ซึ่งจะเพิ่มการสะสมของไขมันในร่างกายของคุณ
- กินโปรตีนในปริมาณมาก บริโภคโปรตีน 2.5 กรัมต่อ LEAN BODY MASS ทุกกิโลกรัม วิธีคำนวณ: สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 90.7 กก. และ 24% ของน้ำหนักนั้นมาจากไขมัน ดังนั้นมวลกายที่ไม่ติดมันของคุณคือ 71.6 กก. ด้วย LBM ขนาดใหญ่นั้น คุณต้องกินโปรตีน 185 กรัมต่อวัน