การลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 5 กก. (กิโลกรัม) ในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ด้วยความตั้งใจ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เป้าหมายนี้จะต้องสำเร็จอย่างแน่นอน! อ่านบทความนี้ต่อไปสำหรับแผนโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 5 กก. ใน 7 วัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การนับแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
นั่นคือความลับทั้งหมดของการลดน้ำหนัก และในขณะที่ทฤษฎีนั้นเรียบง่าย การปฏิบัตินั้นยากมาก คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่ต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัมที่คุณลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหารถึง 3,500 แคลอรี
- ตระหนักว่าคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ การปล่อยให้ตัวเองอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม อันที่จริง ความอดอยากทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณหยุดอาหาร
- เข้าใจว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีขณะทำกิจกรรมประจำวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได หรือแม้แต่เทคนิคการหายใจ เผาผลาญแคลอรีได้ไม่มากนักเพราะเหตุนี้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่ต้องเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันถึง 5 พันแคลอรี
นั่นเป็นจำนวนมาก โดยไม่ได้ตั้งใจจะทำให้จิตใจของคุณเปียกชื้น เพียงแค่เตือนว่าการลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากจริงๆ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่ท้าทายอย่างแท้จริง!
เท่าไหร่? คิด: คนที่หนัก 80 กก. เผาผลาญ 1,000 แคลอรีด้วยการเล่นฟุตบอลแข่งขันกันเป็นเวลา 90 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเล่นฟุตบอลเพื่อแข่งขันเป็นเวลา 7.5 ชั่วโมงตลอดทั้งวันเพื่อเผาผลาญ 5,000 แคลอรี่ ไม่ใช่เป็นไปไม่ได้ แต่ยากมาก
ขั้นตอนที่ 3 เข้าใจว่าคนทั่วไปเผาผลาญ 2,000 แคลอรี่ต่อวันโดยทำกิจกรรมตามปกติ
ซึ่งหมายความว่าหากคุณกินอาหาร 2,000 แคลอรีในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณจะเท่าเดิม ไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (และเห็นได้ชัดว่า) คนที่มีสุขภาพดีควรกิน 1,200 แคลอรีต่อวันโดยไม่คำนึงถึงอาหาร นั่นคือเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทุกวัน คุณต้องกิน 1,200 แคลอรี แล้วเผาผลาญ 4,000 แคลอรี
วิธีที่ 2 จาก 3: อาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำเท่านั้น
น้ำเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน น้ำตาล และสารให้ความหวานเป็นศัตรูตัวร้ายสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เครื่องดื่ม "ให้พลังงาน" หรือ "ทดแทนร่างกาย" สามารถมีได้ถึง 400 แคลอรี่ นั่นคือหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณต่อวัน อยู่ห่างจากเครื่องดื่มใด ๆ ยกเว้นน้ำ โดยมีข้อยกเว้นประการหนึ่ง:
- ชาเขียวไม่หวานก็ดื่มได้ บางครั้ง หากคุณเบื่อที่จะดื่มน้ำทุกวัน คุณสามารถสลับกับชาเขียวได้เป็นครั้งคราว ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและมี 2 แคลอรี ดังนั้นดื่มได้อย่างปลอดภัย
- หากคุณหิวจริงๆ ก่อนอาหาร ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณถูกหลอกให้คิดว่าคุณอิ่มมากกว่าที่เป็นอยู่ และคุณรู้สึกหิวน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี มักมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น
- เค้ก ลูกอม เค้ก และขนมอบแสนหวานอื่นๆ
- น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อม
- ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้า
- ธัญพืชห่อต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่
- ขนมปังขาวทำจากข้าวสาลี พาสต้าทำจากข้าวสาลี ข้าวกล้อง
- พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล (lentils) แครอท และมันเทศ
- ผักและผลไม้ เช่น หน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
เลือกเนื้อวัวที่มีโปรตีน 98% และไขมัน 2% เลือกอกไก่ไร้หนัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองจากประเทศญี่ปุ่น) และเต้าหู้ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน ปลาหลากหลายชนิดรวมถึงปลาแซลมอนด้วย
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน
นอกจากทุกอย่างที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัวแล้ว อาหารจานด่วนอย่างเบอร์เกอร์ ของทอด และมิลค์เชค (หรือเบอร์ริโต แมคแอนด์ชีส หรือแซนวิช) ซึ่งเป็นความลับที่เปิดกว้าง มีเกลือและน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าโดยพื้นฐานแล้วไม่มีสารอาหารที่แท้จริง หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และลดน้ำหนักให้กลับมามีสุขภาพที่ดี คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด
ขั้นที่ 6. กินอย่างราชาในมื้อเช้า กินเหมือนเจ้าชายในมื้อเที่ยง และเหมือนขอทานในมื้อเย็น
เคยได้ยินคำพูดนั้นไหม? มีความจริงอยู่เบื้องหลัง กินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณและให้พลังงานเพียงพอที่จะทำให้สบายขึ้นตลอดหลายชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารกลางวัน จากนั้นสำหรับมื้อเย็น ให้ชะลอการเผาผลาญของคุณด้วยอาหารมื้อเล็กที่สุดของวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูบางส่วนที่คุณสามารถปรุงเองได้ในหนึ่งวัน โดยมีของว่างหนึ่งชิ้นอยู่ระหว่างนั้น:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขมและอกไก่ พร้อมกล้วยและบลูเบอร์รี่สด some
- อาหารกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอนราดควินัว กับสลัดจานเล็ก
- สแน็ค: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: ผัดผักบุ้ง แครอท เห็ดพริกไทย
ขั้นตอนที่ 7 เก็บบันทึกแคลอรี่ที่คุณบันทึกจำนวนแคลอรี่จากทุกสิ่งที่คุณกิน
การเก็บบันทึกแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณทราบเมื่อคุณเกินขีดจำกัด คุณสามารถรู้ว่าควรกินอาหารอะไรและเมื่อไหร่ และรสชาติดีหรือไม่ ภาพของการต่อสู้ยังสนุกที่จะจดจำหลังจากการทดสอบจบลง!
ฝึกนับแคลอรี่และส่วนอาหารให้ดี มันไม่ง่ายเลยที่จะคำนวณทุกอย่างในตอนเริ่มต้น แต่หลังจากนั้นไม่นาน มันก็รู้สึกเหมือนเป็นนิสัยตามธรรมชาติ อย่าลืมวัดจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารบางชนิด นับด้วยความแม่นยำ! มันไม่มีประโยชน์ที่จะโกหกตัวเองเมื่อคนเดียวที่สูญเสียคือตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 8 เมื่อคุณพลาด (และทุกคนคิดถึง) อย่ากินมากเกินไป
พลาดบ้างเป็นครั้งคราวและจบลงด้วยการกินอาหารที่ไม่ควรทำ ทุกคนทำมันต่อไป แต่พลาดแล้วอย่าตก เพราะคุณล้มเหลวเพียงครั้งเดียว คุณจึงทำต่อไปเพราะคุณคิดว่าการต่อสู้จบลงแล้ว ไม่เคยเลย! อันที่จริง เป้าหมายนั้นยากกว่าที่จะบรรลุ และวิญญาณของคุณกำลังถูกทำลาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. เดินทุกที่
ต้องไปร้านสะดวกซื้อ? เดินไปที่นั่น ต้องการขึ้นไปที่ชั้น 15 ของอาคารหรือไม่? เดินไปที่นั่นอย่าใช้ลิฟต์ ต้องฝึกฟุตบอล? เดินไปที่นั่น คิดว่าทุกโอกาสที่จะเดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและฟิตขึ้น
เตรียมเครื่องนับก้าว เครื่องนับก้าวติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินตลอดทั้งวัน และคุณสามารถซ่อนไว้ที่เอวเพื่อไม่ให้ใครเห็น เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงจำนวนก้าวเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญ มีประโยชน์จริงๆ
ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยในการหายใจหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
เปิดเพลงเต้นรำที่ดีที่สุดและสร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดจากช่วงปี 1980 และเตรียมพร้อมที่จะเตรียมพร้อม การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดใครสามารถออกกำลังกายเมื่อได้รับบาดเจ็บ? ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง ได้แก่:
- วิดพื้น 20 ครั้ง ซิทอัพ 20 ครั้ง และเรอ 20 ครั้ง การทำท่า Burpee: คุณกระโดด จากนั้นเมื่อคุณลงจอด คุณจะต้องดันตัวขึ้นทันที จากนั้นกระโดด ดันขึ้น และอื่นๆ
- วิ่งเข้าที่อย่างเข้มข้นเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นเขย่าเบาๆ เป็นเวลา 1 นาที
- แตะนิ้วเท้า กางแขนเข้าหากัน ปล่อยให้คนสี่ขาและเอ็นร้อยหวายผ่อนคลาย และอย่าลืมลำตัวและคอของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา
ในการฝึกแบบเป็นช่วง คุณทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากในช่วงเวลาสั้นๆ จากนั้นจึงทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือเบาเป็นส่วนใหญ่ นักวิทยาศาสตร์พบว่าจากการศึกษาจำนวนมาก ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาสามารถออกกำลังกายเป็นระยะๆ ได้ แต่ช่วงสั้นๆ และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางตลอดช่วงการฝึก
ตัวอย่างของการฝึกแบบเป็นช่วง: เมื่อวิ่งไปรอบๆ คอร์ท ให้วิ่งหนึ่งรอบให้เร็วที่สุด จากนั้นจ็อกกิ้งสามรอบด้วยฝีเท้าที่เบา หนึ่งเซสชั่นมีสี่รอบ ความรู้สึก -- และความรัก -- การเผาผลาญแคลอรี
ขั้นตอนที่ 4 ติดตามกีฬาของเกม
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเกมกีฬาคือองค์ประกอบในการแข่งขัน การแข่งขันทำให้เราผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นกว่าที่เราทำถ้าเราทำคนเดียว คุณอาจกำลังคิดว่า: ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง หรือแค่ไม่สะดวกที่จะเล่นกีฬา จำไว้ว่าผู้คนให้คุณค่ากับผู้อื่นที่พยายามอย่างหนักและเคารพตัวเอง หากคุณคิดว่าฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือว่ายน้ำสามารถสนุกและจดจ่อกับการเคลื่อนไหวได้ คุณก็ลงมือทำเลย ปล่อยให้นิสัยการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรีของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องคาร์ดิโอ
หากคุณไม่มีเครื่องคาร์ดิโอที่บ้าน คุณสามารถเข้าร่วมเกมเพื่อใช้งาน ลองใช้เครื่องคาร์ดิโอต่อไปนี้และดูว่าเครื่องไหนเหมาะกับคุณที่สุด:
- ลู่วิ่ง. ลู่วิ่งอาจแย่กว่าการวิ่งฟรีรันนิ่ง แต่ก็ดีกว่าไม่วิ่งเลย ลองก้าวที่เร็วพอที่จะทำให้คุณเหงื่อออก
- วงรี คุณสามารถตั้งค่าแรงต้านที่แตกต่างกันสำหรับเครื่องเดินวงรีส่วนใหญ่ ทำให้เป็นการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- จักรยานสถิตย์. ถ้าจะเข้าคลาสปั่นก็เตรียมถูกบังคับให้ซ้อมหนัก คลาสปั่นจักรยานบนจักรยานอยู่กับที่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6 ทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมข้ามสายงาน
การฝึกแบบข้ามสายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หลากหลาย รวมถึงความแข็งแรง การต้านทาน และแอโรบิก ซึ่งจะทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณพร้อมทั้งป้องกันความเบื่อหน่าย (ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ผู้คนหยุดการฝึก) การฝึกข้ามสาย เช่น Crossfit อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากอย่างรวดเร็ว (เป็นการดีกว่าถ้าแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง ใครจะรู้ว่าคุณอาจได้รับแรงบันดาลใจ!
ขั้นตอนที่ 7 เต้นและเต้นต่อไป
เพื่อปรับปรุงความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณ ให้ลองเต้น ไม่จำเป็นต้องอยู่ในห้องแม้ว่าจะแนะนำโดยทั่วไปก็ตาม ลองไปเรียนเต้นรำในเมืองของคุณดูไหม?
- คุณสามารถลองแจ๊ส ป๊อป หรือฮิปฮอป หากคุณคุ้นเคยกับดนตรี และถ้าท่าเต้นหรือเพลงแดนซ์ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว
- คุณยังสามารถลอง zumba ซึ่งรวมเพลงละตินและดนตรีสากลเข้าไว้ในการออกกำลังกายอันยอดเยี่ยม สอนเต้น Zumba เช่นเดียวกับชั้นเรียนเต้นรำอื่น ๆ สอนโดยอาจารย์สอนเต้น
ขั้นตอนที่ 8. ทำแบบฝึกหัดและทำสองครั้ง
คุณอาจต้องออกกำลังกายเป็นสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายที่คุณชื่นชอบ เพราะต้องทำบ่อยๆ เพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
