ในการลดน้ำหนัก 0.5 กก. คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ที่บริโภคไปมากกว่า 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าหากต้องการลดน้ำหนัก 2.5 กก. คุณต้องเผาผลาญ 17,500 แคลอรี่ (3,500 x 5) ในเจ็ดวัน นี่เป็น "ความท้าทาย" ที่ยิ่งใหญ่อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ด้วยการเพิ่มจำนวนกิจกรรม ยึดมั่นในอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกาย (อย่างน้อย) 45 นาทีในแต่ละวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ดี หากคุณใช้ชีวิตแบบนิ่งๆ (ในกรณีนี้ คุณไม่ได้เคลื่อนไหวมากหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก) ให้ลองกินอาหารบางประเภทให้น้อยลงและทำกิจกรรมเบาๆ มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่แล้ว คุณอาจต้องเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร คุณสามารถสร้างแผนอาหารที่กำหนดเองซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ระบุนิสัยที่คุณอาศัยอยู่
การลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม ทำได้โดยการแก้ไข "จุดอ่อน" ในรูปแบบการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ดำเนินอยู่ ทำรายการอาหารที่คุณกินในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา รวมตารางกิจกรรมประจำวัน เพื่อดูว่าคุณทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด คุณสามารถเริ่มจดสิ่งเหล่านี้ได้หนึ่งสัปดาห์ก่อนรับประทานอาหารหรือจดจำมัน
- คุณกินน้ำอัดลมและน้ำผลไม้มากแค่ไหน?
- คุณกินน้ำตาลเท่าไหร่ทุกวัน?
- คุณกินขนมปังขาวและพาสต้ามากแค่ไหน?
- ในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
- คุณมักจะนั่งทำงานเป็นเวลานานหรือไม่?
- คุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยแค่ไหน (เช่น ในร้านอาหาร)?
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันที่อนุญาต
โดยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้ พยายามบริโภคเพียง 1,200 ถึง 1,800 แคลอรีในหนึ่งวัน สำหรับผู้หญิงที่ตัวเล็ก ให้พยายามกินเพียง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ก่อนนั้นจำเป็นต้องบริโภค 1,600 - 1,800 แคลอรีต่อวันเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 เลือกซื้ออาหารที่คุณต้องการเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มต้น
พยายามซื้ออาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องซื้ออาหารขยะในเวลาต่อมาหากคุณรู้สึกหิว ร้านค้าข้างร้านสะดวกซื้อจำหน่ายผลิตภัณฑ์อาหารทั้งตัว อย่าลืมซื้อผลไม้อย่างผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 4. หาเพื่อนที่อยากชวนมาลดน้ำหนักด้วยกัน
การมีความกระตือรือร้น (โดยเฉพาะคนที่ให้กำลังใจ เช่น สามี เพื่อนซี้ แม่ หรือเพื่อนร่วมงาน) สามารถช่วยปรับปรุงผลการลดน้ำหนักได้ เพื่อนออกกำลังกายสามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น เขายังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามต้องการ และแบ่งปันค่าใช้จ่ายของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิม
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึก
ในขณะที่ลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้จดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน สังเกตส่วนที่คุณกินและจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ด้วย คืนก่อนพักผ่อน ให้นับแคลอรีจากอาหารแต่ละมื้อเพื่อดูว่าคุณอยู่ในขีดจำกัดแคลอรีในแต่ละวันหรือไม่
- คุณยังสามารถบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำเพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี
- มีแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายที่สามารถช่วยติดตามความคืบหน้าของโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายของคุณได้ แอพบางตัวมีฐานข้อมูลของประเภทอาหารพร้อมข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ ช่วยให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. เข้านอนเร็ว
ตั้งเวลาเข้านอนเดิมทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับเป็นหนึ่งใน "ความลับ" ของการลดน้ำหนัก เมื่อคุณอดนอน ร่างกายของคุณจะหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถ "เก็บ" น้ำหนักได้
เมื่อตั้งเวลาเข้านอน จำไว้ว่าคุณต้องตื่นเช้ากว่าปกติเพื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 7 ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้า
น้ำหนักของคุณอาจผันผวนได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงควรชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีหลังจากตื่นนอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ หากคุณเริ่มควบคุมอาหารในวันจันทร์ พยายามลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ในวันพุธ หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ตรวจสอบกิจกรรมและรายการอาหารอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณได้รับ
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อต่อวัน
แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่สามชั่วโมง ให้ลองแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยสี่ถึงห้าชั่วโมง อาหารแต่ละมื้อควรมี 300-400 แคลอรี่ การรับประทานอาหารในปริมาณน้อย ๆ มากขึ้นหลายชั่วโมงช่วยป้องกันความหิวหรือความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่าง
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนมื้ออาหารทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
การรู้ว่าต้องกินอะไรในแต่ละมื้อ คุณสามารถลดความเสี่ยงของการ "โกง" ในโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณได้ มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งมื้อที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเปลี่ยนอาหารแต่ละมื้อด้วยของว่างที่มีแคลอรีต่ำเล็กน้อย นับอาหารแต่ละมื้ออย่างระมัดระวัง
อ่านฉลากโภชนาการของอาหารเสมอเพื่อหาแคลอรี่ โปรตีน และสารอื่นๆ ที่มีอยู่ในอาหารมื้อเดียว สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารบรรจุหีบห่อทุกประเภท อย่าลืมนับจำนวนแคลอรีในอาหารที่บริโภคในแต่ละมื้อด้วย
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน
ลองบริโภค 300 แคลอรีเป็นอาหารเช้า โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่เพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและให้พลังงานสำหรับกิจกรรมอื่นๆ ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
- ลองเพลิดเพลินกับไข่ลวกกับขนมปังโฮลวีตและแอปเปิ้ล (ครึ่งเดียว)
- เพลิดเพลินกับขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นกับถั่วและเนยส้มหนึ่งช้อนโต๊ะ
- เตรียมสมูทตี้ 440 มล. กับกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 มล. น้ำ 120 มล. นมอัลมอนด์ 240 มล. และบลูเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 4. เตรียมอาหารกลางวันมื้อเล็ก
คุณต้องรักษาพลังงานในระหว่างวันเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย ทำอาหารกลางวันในคืนก่อน และเลือกประเภทของอาหารที่ง่ายต่อการพกพาไปทำงาน มีเมนูอาหารหลายรายการที่คุณสามารถเตรียมได้ เช่น:
- สลัดผักย่างที่มีมันเทศ 130 กรัม มะเขือยาว 130 กรัม พริกหยวก 130 กรัม ผักรวม 390 กรัม และฮันนี่มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 180 มล. พร้อมผลเบอร์รี่และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ (ประมาณ 23 เม็ด)
- ซุปถั่วโซเดียมต่ำ ตรวจสอบฉลากและตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่ 300-400 และโปรตีน 20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ขั้นตอนที่ 5. ทำอาหารเย็นให้อิ่มท้อง
การเสิร์ฟอาหารค่ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งคืน คุณต้องทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง คุณจะได้ไม่รู้สึกอยากที่จะมองหาของขบเคี้ยว ลองเสิร์ฟเนื้อต้มและผักหั่นบาง ๆ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น พาสต้า มีหลายเมนู/จานให้ท่านได้ลิ้มลอง เช่น
- ไก่ย่าง (สับ) 170 กรัม และถั่วชิกพี 130 กรัม
- มะเขือยาว 130 กรัม (สับและย่าง) และหน่อไม้ฝรั่ง 10 ชิ้น
- ปลาขาวย่าง 170 กรัม (เช่น ปลานิลหรือปลาแซลมอน) มันบด 130 กรัม และถั่วชิกพี 75 กรัม
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละเสิร์ฟมีผักและผลไม้
ผักและผลไม้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ แม้จะไม่ได้กินอะไรมาก อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด ให้ลองใช้ผักและผลไม้ที่เหมาะกับโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณแทน เช่น
- กะหล่ำ
- ผักโขม
- ผักคะน้า
- บร็อคโคลี
- เบอร์รี่
- แอปเปิ้ล
- ลูกแพร์
วิธีที่ 3 จาก 4: ลดแคลอรี่ส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 1 แทนที่เครื่องดื่มของคุณด้วยน้ำจืด
คุณจะต้องเปลี่ยนเครื่องดื่มทั้งหมดของคุณด้วยน้ำจืด รวมทั้งกาแฟ นม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือน้ำอัดลม คุณต้องดื่มน้ำ (อย่างน้อย) 8 แก้วทุกวัน การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- หากคุณชอบหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองเป็นนิสัย การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
- คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำมะนาว ชา (ร้อนหรือเย็น) และกาแฟดำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใส่น้ำตาลหรือนมลงในเครื่องดื่ม
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคน้ำตาล
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 350 แคลอรีในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ หากคุณอยากทานของหวาน ลองกินผลไม้แห้ง แอปเปิ้ลอบซินนามอน หรือผลเบอร์รี่สักชาม นอกจากนี้ยังมีหลายวิธีที่สามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป:
- กินข้าวโอ๊ตธรรมดาเป็นอาหารเช้าแทนซีเรียลหรือขนมอบในมื้อเช้า
- หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อที่มีน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลข้าวโพดเป็นองค์ประกอบแรกหรือส่วนที่สอง
- อย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟและชา
- หลีกเลี่ยงของหวาน
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
ถ้าคุณชอบขนมปังธรรมดาและพาสต้า คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทั้งสองชนิดนี้ ทั้งสองมีแคลอรีสูงและทำให้คุณรู้สึกหิว ดังนั้นอย่าบริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณต้องการกินขนมปัง ให้เลือกขนมปังโฮลเกรน (100% โฮลเกรน) ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์บางอย่างที่คุณต้องหลีกเลี่ยง เช่น:
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
- พาสต้า
- บิสกิตกรุบกรอบหรือแครกเกอร์
- ขนมอบ เช่น มัฟฟินและคุกกี้
- มันฝรั่งทอดแผ่น
ขั้นตอนที่ 4 ลดปริมาณเกลือในอาหารที่คุณกิน
เกลือสามารถกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายของคุณได้ คุณสามารถลดน้ำหนักน้ำในร่างกายได้ 0.5-2 กิโลกรัมโดยการเอาเกลือออกจากระบบร่างกาย ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุหีบห่อที่มีเกลือต่ำหรือเนื้อสดที่ยังไม่ได้ปรุงรส อย่าใส่เกลือแกงลงในอาหารที่คุณกำลังจะกิน
วิธีที่ 4 จาก 4: เพิ่มกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวมากนัก
อย่าดูโทรทัศน์มากเกินไปและใช้เวลากับคอมพิวเตอร์ให้น้อยลง วางแผนไปเที่ยวกับเพื่อนหรือครอบครัว วางแผนกิจกรรมทำกับเพื่อน ๆ แทนการกินข้าว มีกิจกรรมสนุกๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และกระตุ้นให้คุณลดน้ำหนัก:
- มินิกอล์ฟ
- การเดินป่า
- เต้นในคลับ
- เดินเล่นในห้าง
- ว่ายน้ำที่ชายหาดหรือสระว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาเดิน 10-20 นาทีหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30 นาที ถ้าเป็นไปได้ นิสัยเช่นนี้สามารถเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณและช่วยเผาผลาญแคลอรีที่คุณบริโภคได้
แทนที่จะขับรถเป็นระยะทางสั้น ๆ ให้ลองเดินหรือปั่นจักรยาน วางแผนการเดินทางด้วยการเดินเท้าล่วงหน้า เพื่อให้คุณยังไปถึงจุดหมายได้ในเวลาที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 จองหรือลงทะเบียนล่วงหน้าสำหรับชั้นเรียนยิม
ลองลงทะเบียนสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง 3 ครั้ง ด้วยความมุ่งมั่นทางการเงินตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะได้รับการสนับสนุนให้ไปเรียน แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย คุณต้องหาชั้นเรียนที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและท้าทายร่างกายของคุณ มีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้:
- ซุมบ้า
- อูลา
- ค่ายฝึก
- วิธีแบร์
- แอโรบิก (สเต็ปแอโรบิก)
- การฝึกอบรมตามช่วงเวลา
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายในตอนเช้า
เข้าร่วมเซสชั่นฟิตเนสหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 45 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้คุณมีโปรแกรมควบคุมอาหารตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายในตอนเช้ายังช่วยให้รูปแบบการนอนดีขึ้นและลดน้ำหนักได้มากขึ้น การออกกำลังกายบางประเภทที่เหมาะกับการทำในตอนเช้า ได้แก่
- วิ่ง
- พิลาทิส
- การว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ยกน้ำหนักในยิมของคุณ
นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
- หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องจักรพิเศษ อ่านคำแนะนำการใช้เครื่องหรือสอบถามเทรนเนอร์ คุณต้องกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการทำงาน เช่น แขน ขา หรือหน้าท้อง (หน้าท้อง) ทำแบบฝึกหัดสามชุดซ้ำ 12 ครั้ง
- หากคุณกำลังยกน้ำหนักได้อย่างอิสระ (โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร) ให้เชิญหรือขอให้เพื่อนที่คุณออกกำลังกายด้วยเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ลองฝึกโยคะ
ความเครียดสามารถกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมร่างกายเพื่อเก็บไขมัน เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ลองเข้าคลาสโยคะ 60-90 นาที คุณยังสามารถดูวิดีโอโยคะออนไลน์ได้หากต้องการฝึกที่บ้าน โยคะสามารถให้การผ่อนคลายและเพิ่มการรับรู้ของร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เคล็ดลับ
- การเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารกับเพื่อน ๆ สามารถเพิ่มความสำเร็จของโปรแกรมได้
- เลือกกิจกรรมที่กระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ แทนที่จะเลือกกิจกรรมที่คุณต้องนั่ง
- ปรึกษากับแพทย์เสมอก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหาร
คำเตือน
- บางคนมีการเผาผลาญที่สูงขึ้น ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถเห็นผลของโปรแกรมควบคุมอาหารได้เร็วเท่าที่ต้องการ
- หากคุณรู้สึกเฉื่อย เวียนหัว หรือเหนื่อยมากระหว่างรับประทานอาหาร แสดงว่าคุณอาจมีแคลอรีต่ำ หยุดโปรแกรมลดน้ำหนักและปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
- การจำกัดอาหารอาจไม่ได้ผลในระยะยาว หากคุณรู้สึกหิวมากเกินไป ให้เพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถ้าไม่เช่นนั้น ความเสี่ยงของความล้มเหลวของโปรแกรมควบคุมอาหารจะยิ่งเพิ่มมากขึ้น
