คนสามารถลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่? แน่นอน แม้ว่าตัวเลขนี้จริง ๆ แล้วเกินปริมาณที่แนะนำของการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คือประมาณ 400-900 กรัมต่อสัปดาห์ หากคุณสนใจที่จะทำเช่นนั้น ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำคือปรึกษาเรื่องน้ำหนักในอุดมคติของแพทย์ จากนั้นกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อให้ได้จำนวนในอุดมคตินั้น เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ อย่าลืมรวมขั้นตอนข้างต้นกับการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย โอเค! นอกจากนี้ อย่าลืมมองหาวิธีที่จะรักษาพลังงานและความกระตือรือร้นไว้ด้วย เพื่อที่คุณจะได้ทำตามแผนที่วางไว้ได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ
ก่อนที่จะตัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการ ก่อนอื่นให้เข้าใจจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันก่อน ผลลัพธ์ที่คุณได้รับเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และสามารถใช้เป็นแนวทางในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถกินได้ในแต่ละวัน เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย
- เพื่อลดความซับซ้อนของกระบวนการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่ในเว็บไซต์ต่างๆ
- อันที่จริง มีสูตรหลายประเภทที่สามารถใช้ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้ แม้ว่าแนวคิดจะแตกต่างกันไป แต่คุณยังต้องแปลงส่วนสูงและน้ำหนักเป็นเซนติเมตร (ซม.) และกิโลกรัม (กก.) ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้ชายและต้องการใช้สูตร Harris-Benedict ที่แก้ไข ให้คำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 88.4 + (13.4 x น้ำหนักของคุณ) + (4.8 x ส่วนสูงของคุณ) – (5.68 x อายุของคุณ)
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายแคลอรี่รายวันใหม่เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ที่ขาดไป 1,500 ในแต่ละวัน
เนื่องจาก 1.5 กก. เทียบเท่ากับ 10,500 แคลอรี คุณจึงควรลด 1,500 แคลอรีในแต่ละวันโดยเปลี่ยนแปลงอาหารและออกกำลังกาย เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันแล้ว ให้ลองลบ 1,500 เพื่อให้ได้เป้าหมายแคลอรี่ใหม่ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้หญิงไม่กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายอย่ากินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
- ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 2,756 คุณสามารถบริโภคได้ถึง 1,256 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 1,500 สมมุติว่าการทำเช่นนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 2,300 แสดงว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวันมีเพียง 800 แคลอรีเท่านั้น ตัวเลขนี้ต่ำเกินไปและทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายต่างๆ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและนิ่วในไต กินอย่างน้อย 1,200 แคลอรีต่อวัน และตั้งเป้าหมายที่จะเผาผลาญเพิ่ม 400 แคลอรีในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบอาหารที่เข้าสู่ร่างกายด้วยโปรแกรมพิเศษหรือบันทึกอาหาร
วิธีเดียวที่จะทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่กินแคลอรี่มากเกินไปคือการตรวจสอบอาหารและเครื่องดื่มทุกประเภทที่คุณกินในแต่ละวัน โดยใช้แอพโทรศัพท์หรือบันทึกอาหารพิเศษ ลองนับแคลอรีในอาหารแต่ละอย่างและเครื่องดื่มเพื่อดูว่าคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี จากนั้นบันทึกผลในแอปพิเศษหรือบันทึกอาหาร
เคล็ดลับ: หากคุณใช้แอปเพื่อตรวจสอบปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณ คุณจะสามารถระบุแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวันได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม หากกระบวนการบันทึกทำได้ด้วยตนเอง คุณจะต้องคำนวณแคลอรีทั้งหมดด้วยตนเองด้วย ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด คุณจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ตหรือในหนังสือ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เพื่อเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากขึ้น
ทั้งสองเป็นแหล่งอาหารที่มีสารอาหารและพลังงานหนาแน่นมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งผักและผลไม้มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก แต่มีไขมันและแคลอรีต่ำมาก ดังนั้นให้พยายามกินผักและผลไม้ครึ่งจานในทุกมื้อ ดังนั้นร่างกายจะมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอยู่เสมอแม้ว่าจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและส้มเป็นอาหารเช้า ผักกาดหอมผักใบเขียวเป็นอาหารเช้า และผักนึ่งสำหรับมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการบริโภคโปรตีนปราศจากไขมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำมีแคลอรีต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง แต่มีประสิทธิภาพในการทำให้คุณอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ดังนั้นควรเพิ่มการบริโภคอกไก่ไร้หนัง เนื้อไม่ติดมันหรือหมู ถั่ว เต้าหู้ และไข่ขาว หากคุณต้องการกินผลิตภัณฑ์จากนม ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือมีไขมันมากถึง 1% เช่น ชีสและโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน
พยายามกินโปรตีนและ/หรือนมไขมันต่ำ 1 หน่วยบริโภคในทุกมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินซีเรียลกับนมไขมัน 1% สำหรับมื้อเช้า ผักกาดกับไก่ย่างสำหรับมื้อกลางวัน และพาสต้าโฮลเกรนหนึ่งชามพร้อมมอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำและลูกชิ้นไก่งวงสำหรับมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 6 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
พาสต้าขาว ข้าวขาว และขนมปังขาวอาจมีแคลอรีเท่ากันกับธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้แตกต่างคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้สูญเสียปริมาณเส้นใยส่วนใหญ่ไป เป็นผลให้คุณรู้สึกไม่อิ่มเป็นเวลานานหลังจากกินคาร์โบไฮเดรตธรรมดาและอาจกินมากเกินไป
ดังนั้นแทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยพาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้องเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยในร่างกาย
เคล็ดลับ: ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขาว หรือน้ำตาลประเภทอื่นๆ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ขั้นตอนที่ 7 ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างมากขึ้น
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยให้คุณกินอาหารใดก็ได้ภายในกรอบเวลา 8 ถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละวัน สิ่งนี้จะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีเวลาพักผ่อน 14 ถึง 16 ชั่วโมงต่อวัน และมันจะช่วยให้คุณกินน้อยลงเพราะคุณมีเวลาจำกัดในการกิน
- เลือกหน้าต่างให้อาหารในเวลาที่คุณใช้งาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานอาหารได้ตั้งแต่ 19.00 น. ถึง 15.00 น. ทุกวัน ตามแผน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. อาหารกลางวันเวลา 23.00 น. และอาหารเย็นเวลา 14:45 น.
- หรือคุณสามารถกินได้ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น. ตามแผน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 10.00 น. อาหารกลางวันเวลา 14.00 น. และอาหารค่ำเวลา 17.30 น.
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที หลายวันต่อสัปดาห์
ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ระยะเวลาควรเพิ่มขึ้นแน่นอน ดังนั้น ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีที่ขาดดุล 1,500 ต่อวันอย่างไม่ต้องสงสัย
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้น
- ลองแบ่งเซสชั่นการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มเล็กๆ หากคุณมีเวลาจำกัด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง หรือ 15 นาที วันละสองครั้ง หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มจำนวนก้าวตลอดทั้งวัน
จำไว้ว่าทุกแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณเผาผลาญจะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ดังนั้นให้มองหาวิธีสนุก ๆ ในการเพิ่มกิจกรรมของคุณอยู่เสมอ! บางส่วนของพวกเขาคือ:
- ที่จอดรถในจุดที่ไกลจากทางเข้า
- ลงจากรถบัสหรือรถไฟที่ป้ายหรือสถานีที่ห่างจากจุดหมายเล็กน้อย แล้วเดินไปยังจุดหมายนั้น
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ปั่นจักรยานหรือเดินเมื่อคุณต้องซื้อของหรือเดินทางไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน
- วิดพื้นหรือหมอบเมื่อรายการที่คุณดูทางโทรทัศน์ถูกโฆษณาขัดจังหวะ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
HIIT เป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพมากในการลดแคลอรีในร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางและสูง จากนั้นทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ลองทำ HIIT ด้วยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
- ตัวอย่าง HIIT โดยใช้ลู่วิ่ง คือ เดิน 4 นาที วิ่ง 4 นาที เดินอีกครั้ง 4 นาที และทำขั้นตอนเดิมต่อไปอีก 30 นาที
- หากทำ HIIT กับจักรยาน คุณสามารถปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นวนด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นจึงวนกลับเป็นความเร็วปานกลางเป็นเวลา 4 นาที เป็นต้น
เคล็ดลับ: ตรวจสอบศูนย์ออกกำลังกายที่ใกล้ที่สุดเพื่อค้นหาโปรแกรมหรือชั้นเรียน HIIT ที่เชื่อถือได้ ในชั้นเรียนนี้ คุณจะได้เรียนรู้แนวคิดของ HIIT อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น ในขณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดน้ำหนักลง
ขั้นตอนที่ 4 สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง
มวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะมากยิ่งขึ้น! โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ร่างกายขาดแคลอรีได้ง่ายขึ้น ดังนั้นควรฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 30 ถึง 45 นาทีต่อสัปดาห์
- ใช้อุปกรณ์ใดก็ได้ที่คุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้วงต้านทาน บาร์เบลล์ เครื่องฝึกความแข็งแรง หรือแม้แต่ฝึกยกน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ในแต่ละช่วงการฝึกความแข็งแรง กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาคำมั่นสัญญา
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่สมจริง และให้รางวัลตัวเองในการบรรลุเป้าหมาย
โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักเพียง 400 ถึง 900 กรัมต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป้าหมายนี้สามารถทำได้โดยการลดประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์! เนื่องจากเป้าหมายของคุณยากกว่า อย่าลังเลที่จะทำการปรับเปลี่ยนถ้ามันยากที่จะบรรลุ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 900 กรัมก่อน เนื่องจากสามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น แรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณบรรลุเป้าหมาย! นอกจากนี้ คุณยังสามารถสร้างระบบการให้รางวัลเพื่อรักษาแรงจูงใจนั้นไว้ได้
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งง่ายๆ หากคุณบรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์ เช่น ทำเล็บ ซื้อเสื้อผ้าใหม่ หรือไปเที่ยวพักผ่อนที่ชายหาด
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่อยู่ใกล้คุณที่สุด
เชื่อฉันเถอะ การกระตุ้นตัวเองยิ่งยากกว่าถ้าคุณไม่มีใครมาแชร์เป้าหมายของคุณ! ดังนั้น อย่างน้อย แบ่งปันแผนของคุณกับเพื่อนหรือญาติที่ไว้ใจได้ และอธิบายว่าพวกเขาสามารถช่วยเหลือคุณได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณอาจขอให้พวกเขาช่วยคุณหลีกเลี่ยงการเสนออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือโทรหาคุณสัปดาห์ละครั้งเพื่อขอข้อมูลเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ
หากคุณไม่มีเพื่อนหรือญาติที่จะพูดคุยด้วยเกี่ยวกับความต้องการลดน้ำหนัก ลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนออฟไลน์หรือออนไลน์ในท้องถิ่นที่รองรับผู้ที่มีเป้าหมายคล้ายกัน
เคล็ดลับ: หากคุณพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยนอาหารหรือควบคุมอาหารให้ดีต่อสุขภาพ ให้ลองปรึกษานักบำบัดมืออาชีพ นักบำบัดโรคที่เชี่ยวชาญสามารถแนะนำวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความถี่ในการรับประทานอาหารด้านอารมณ์ รวมทั้งฝึกให้คุณตระหนักและกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลตัวเองให้ดี
การดูแลตัวเองให้ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาความมุ่งมั่นในการดำเนินโปรแกรมลดน้ำหนักในระยะยาว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องมีทัศนคติเชิงบวกและเชื่อว่าตอนนี้ คุณประสบความสำเร็จในเวอร์ชันที่ดีที่สุดแล้ว! ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถรักษากิจวัตรการกินและออกกำลังกายเป็นประจำได้ง่ายขึ้น และบรรลุน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณทุกสัปดาห์ คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยวิธีต่อไปนี้:
- นอนให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน
- หาเวลาทำกิจกรรมที่คุณชอบ
- ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด
