การลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้ทันที คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาของคุณจะเป็นจริงด้วยความพากเพียรและสม่ำเสมอ ในหนึ่งเดือนจะลดน้ำหนักได้ 7-9 กก. คุณต้องมุ่งมั่น พยายาม และควบคุมตัวเองด้วยการเฝ้าติดตามสภาพร่างกายเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงในช่วงเวลาสั้นๆ นั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และยากต่อการรักษาไว้มากกว่าการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การนำอาหารที่เหมาะสมมาใช้
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน
พยายามกินให้น้อยกว่าปกติ ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงทีละน้อย ต่อจากนี้ไป ให้รักษาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้ แต่อย่าทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา การติดตามปริมาณแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องสนุกและต้องใช้วินัยอย่างมากในระยะยาว แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก
- หลักการพื้นฐานที่สุดเมื่อต้องควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: แคลอรีที่เผาผลาญจะต้องมากกว่าปริมาณแคลอรี
- ปรึกษากับนักโภชนาการและบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกิน หรือใช้แอปพลิเคชันตัวนับแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal เพื่อบันทึกเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภค และคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินอาหารขาดสารอาหาร
เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและของขบเคี้ยวที่ใส่เกลือหรือน้ำตาล เช่น เฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า เค้ก และลูกอม อาหารหวานและไขมันบางส่วนเป็นแหล่งของแคลอรีที่สูงมาก เพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพบางส่วนได้ ภาวะทุพโภชนาการเป็นอุปสรรคสำหรับผู้ที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
- เลือกอาหารอบ ย่าง ต้ม หรือนึ่ง หลีกเลี่ยงวัตถุเจือปนอาหารที่มีไขมัน เช่น เนยและน้ำมันพืช
- วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการลดการบริโภคแคลอรี่อย่างมากคือการหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและน้ำอัดลม ด้วยวิธีนี้ หลายคนสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 1-1.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การเติมอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นกุญแจสู่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คุณจะรู้สึกอิ่มถ้าคุณกินผัก 400 แคลอรี่ แต่ยังรู้สึกหิวถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันหรือไก่ทอด 400 แคลอรี่ ค้นหาเมนูที่ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น
-
ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมัน เป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ผักและผลไม้มีของเหลวสูง มีแคลอรีต่ำมาก และปราศจากไขมัน ดังนั้นไขมัน 1 กรัมจึงเท่ากับ 9 แคลอรี่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมัน เลือกอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผักสีเขียว สีเหลือง สีแดง และสีส้ม
ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีเพียงแค่ 1.5-2.5 แคลอรี/กรัม เช่น การรับประทานพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
ขั้นตอนที่ 4 อย่าเพิ่มแหล่งแคลอรี่เมื่อเตรียมอาหาร
เมนูอาหารเย็น เนื้อไก่ 120 กรัม ดีต่อร่างกาย แต่อย่าทาเนยและชีสโรยหน้า
- เมื่อแปรรูปเนื้อสัตว์ ให้เอาผิวหนังและไขมันออก ห้ามปรุงด้วยเกล็ดขนมปังหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไร้ประโยชน์
-
อย่ากินอาหารทอดแม้ว่าคุณจะใช้ผักเพราะเมื่อทอดแล้วสารอาหารจะหายไป
กินอาหารที่นึ่งและใช้เครื่องเทศมาก ปริมาณไขมันและแคลอรี่ของอาหารนึ่งต่ำกว่าอาหารทอด เครื่องเทศมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
การอดอาหารไม่ใช่วิธีลดไขมัน ให้กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมันแทน แทนที่อาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่น:
- ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมีประโยชน์ในการลดระดับเลปตินในร่างกาย เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณไม่ชอบอาหารทะเล ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา แม้ว่าจะไม่เป็นธรรมชาติ แต่วิธีนี้ก็ยังมีประโยชน์
- แอปเปิ้ลต่อวันช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย แอปเปิ้ลมีเพคตินจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ในการลดการดูดซึมไขมันในร่างกาย นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว แอปเปิ้ลยังเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์เพราะมีไฟเบอร์สูงและรสชาติอร่อย
- ปรุงรสอาหารด้วยขิงและกระเทียม. ขิงมีประโยชน์ในการขยายหลอดเลือด กระเทียมช่วยลดระดับอินซูลิน ทั้งสองมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญ
- ให้ความสำคัญกับการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร แม้ว่าจะมีไขมัน แต่น้ำมันมะกอกก็เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กล่าวคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
น้ำเป็นแหล่งของชีวิตและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การบริโภคน้ำตลอดทั้งวันสามารถลดความอยากอาหารและรักษาสุขภาพผิวได้
- สร้างนิสัยดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหาร ขั้นตอนนี้ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น (ดังนั้นคุณจึงกินเพียง 1/3 ของส่วนปกติ) เพื่อลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
-
แม้ว่าความต้องการของเหลวของทุกคนจะแตกต่างกันไป แต่สถาบันการแพทย์ในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำประมาณ 4 ลิตร และผู้หญิง 3 ลิตรต่อวัน รวมทั้งของเหลวจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ
- นอกจากน้ำแล้ว ชาเขียวยังมีประโยชน์เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
- ไม่ว่ากิจกรรมของคุณจะเป็นอย่างไร อย่าดื่มโซดาและแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มนี้มีแคลอรีจำนวนมากที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่รู้ตัว แต่ก็ไม่ได้ทำให้อิ่ม
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-7 ครั้งสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้เมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารอื่น ๆ เพราะคุณอิ่มตลอดทั้งวันจึงไม่ต้องการกินมาก
- เลือกขนมเพื่อสุขภาพ. ตวงของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ (เช่น แครอท องุ่น ถั่ว หรือโยเกิร์ต) แล้วใส่ลงในชามเพื่อให้พร้อมรับประทานได้ทุกเมื่อ แทนที่จะทำงานต่อไปทั้งวัน ให้ทานของว่างขณะพักผ่อนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- อย่าข้ามมื้อเช้า! เพื่อให้พร้อมสำหรับกิจกรรม ร่างกายต้องการพลังงานทุกเช้า นอกจากจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นแล้ว คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาวอีกด้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1 รับนิสัยของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด
วิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญไขมันและใช้แคลอรีคือการทำคาร์ดิโอ อย่าหาข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้หลายวิธี เช่น
-
วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย เล่นเทนนิส เต้นรำ และกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด หากการออกกำลังกายที่มีการกระโดดมากทำให้เข่าของคุณอึดอัด ให้เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น
- การวิ่ง เทควันโด แอโรบิก และกระโดดเชือกเป็นกีฬาที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด
- ทำการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) วารสารสรีรวิทยาเผยแพร่ผลการศึกษาใหม่ซึ่งระบุว่า "HIIT หมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งประกอบด้วยชุดของการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ที่ทุบและหยุดพักสั้น ๆ ก่อนดำเนินการชุดต่อไป หลังจากทำการวิจัยเกี่ยวกับนักศึกษาวิทยาลัยที่มีสุขภาพดี นักวิจัยได้พิสูจน์ ว่า HIIT มีประโยชน์ต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรง เหมือนกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทนแบบเดิมๆ ที่ใช้เวลานาน แต่ระยะเวลาของ HIIT นั้นสั้นกว่ามาก (จึงต้องออกกำลังกายน้อยลง!)" นอกจากการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแล้ว คุณยังออกกำลังกายได้อีกด้วย สำหรับน้อย.
ขั้นตอนที่ 2. ทำการยกน้ำหนัก
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ต้องทำคาร์ดิโอ และ ยกน้ำหนักเพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุด
คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้ทุกวัน แต่ไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูด้วยการพักผ่อน ทำคาร์ดิโอให้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ แต่จำกัดการฝึกด้วยน้ำหนักแค่สองสามครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น
การเดินเร็วเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่เร็วที่สุด หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เริ่มตอนนี้เลย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง/เซสชั่นการฝึกด้วยสัดส่วนการออกกำลังกายที่สมดุลระหว่างกิจกรรมคาร์ดิโอ การยกน้ำหนัก และการยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง
- สัปดาห์ละ 2 วันเพื่อพักผ่อน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงทำให้ร่างกายขาดแคลอรีในบางช่วงเวลา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีระยะเวลาพักฟื้นในเงื่อนไขเหล่านี้
- คุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหากคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณหลงใหล หากคุณไม่ชอบวิ่งบนลู่วิ่ง ให้ลองฝึกโยคะ ว่ายน้ำ คิกบ็อกซิ่ง ปั่นจักรยานเสือภูเขา ปีนเขา หรือต้อนรับคุณ อะไรก็ตามที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนให้สุดความสามารถ
บางทีคุณอาจลังเลที่จะออกกำลังกายถ้าคุณไม่พร้อม (เพราะตัวคุณเองหรือปัญหาทางร่างกาย) อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยขยายระยะเวลาของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือต่ำมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คุณยังคงใช้แคลอรีแม้ว่าจะเป็นเพียงกิจกรรมสั้นๆ เช่น การเดิน ใช้บันได หรือล้างรถ หากคุณไม่พร้อมที่จะวิ่ง 5 กม. ในตอนนี้ก็ไม่เป็นไร ยึดมั่นในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นและเริ่มวิ่งทุกเช้า ความพยายามแม้เพียงเล็กน้อยก็ยังคุ้มค่า
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ แต่จะทำในขณะท้องว่าง ร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงานพร้อมใช้เมื่อไม่ได้รับไกลโคเจน (น้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดเมื่อรับประทานอาหาร) จากอาหารที่บริโภค การฝึกคาร์ดิโอแบบอดอาหารช่วยให้นักกีฬาและผู้ที่รับประทานอาหารสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ
- เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคาร์ดิโอแบบอดอาหารคือหลังจากตื่นนอนตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้า ขณะนี้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำเพราะคุณไม่ได้กินอะไรเลยทั้งคืน
- เมื่อออกกำลังกายในขณะท้องว่าง การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การเดินเร็วๆ หรือการเดินเร็วๆ จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
ขั้นตอนที่ 6 เรียกใช้โปรแกรมการออกกำลังกาย Tabata
แบบฝึกหัด Tabata Protocol ซึ่งตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ที่สร้างมันขึ้นมา เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง แต่มีความท้าทาย หลังจากกำหนด 1 ท่าขึ้นไป ให้ทำ 20 วินาทีโดยไม่หยุด พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำรูปแบบเดิมสูงสุด 4 นาที (8 รอบ) ดูเหมือนง่าย แต่การออกกำลังกายนี้ต้องใช้กำลังมากและจะทำให้คุณเหงื่อออก อย่างไรก็ตาม Tabata เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เร่งการเผาผลาญให้ถึงขีดสุดซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายสูงมาก
- เลือกท่าง่ายๆ เช่น lunges หรือ squats เพื่อให้คุณทำได้หลายครั้งต่อรอบ
- เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น ทำแต่ละรอบเป็นเวลา 10 วินาทีและพัก 20 วินาที ฝึกฝนด้วยความยาวมาตรฐานเมื่อคุณพร้อม
- อย่าฝึกเกินความสามารถของคุณ Tabata เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ดังนั้นโปรแกรมนี้สามารถทำได้โดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย (BMR)
สิ่งที่คุณทำ ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง ใช้แอปพลิเคชัน BMR Calculator เพื่อคำนวณ BMR ของคุณ ซึ่งเป็นความต้องการแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลยตลอดทั้งวัน ผลการคำนวณที่ได้รับแสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วแค่ไหน คุณจึงสามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการและจำนวนแคลอรีที่ต้องลดลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อย่าลืมคำนึงถึงอายุ เพศ และระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ
- สูตรคำนวณ BMR ของผู้หญิง = 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม: 0.45) + (4.7 x สูงเป็นเซนติเมตร: 2.54) - (4.7 x อายุเป็นปี)
- สูตรคำนวณ BMR ของผู้ชาย = 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม: 0.45) + (12.7 x สูงเป็นเซนติเมตร: 2.54) - (6.8 x อายุเป็นปี)
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดระดับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องใช้ตัวเลขเฉพาะที่แสดงถึงระดับกิจกรรมแต่ละอย่าง
- แทบไม่เคยออกกำลังกายเลย = 1.2
- ไม่ค่อยออกกำลังกาย (1-3 วันต่อสัปดาห์) = 1.375
- ออกกำลังกายไม่บ่อย (3-5 วันต่อสัปดาห์) = 1.55
- ออกกำลังกายเป็นประจำ (6-7 วันต่อสัปดาห์) = 1,725
- ออกกำลังกายหนักทุกวัน = 1.9
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณ BMR ของคุณตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ผลการคำนวณที่ได้คือค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE}) ตัวเลขดูมาก แต่จำไว้ว่าร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณนอนหลับ
- ตัวอย่างเช่น ถ้า BMR ของคุณคือ 3,500 และคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ให้คูณ 3,500 ด้วย 1.55 เพื่อให้ได้ 5,425 ตัวเลขนี้คือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักให้ได้ 9 กก. ในหนึ่งเดือน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างน้อย 2,000 แคลอรี/วันด้วยการอดอาหารและออกกำลังกาย เป้าหมายค่อนข้างท้าทาย!
ขั้นตอนที่ 4. ลดน้ำหนักด้วยการขับเหงื่อ
เซลล์ของร่างกายมนุษย์มักจะเก็บของเหลวไว้สำรองเพราะองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายของเราคือน้ำ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นอาการท้องอืดและการเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากการกักเก็บของเหลวเพื่อให้ตาชั่งเพิ่มขึ้นต่อไป ขจัดของเหลวส่วนเกินโดยลดของเหลวในร่างกายในรูปของเหงื่อ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยไม่หยุดหรือเข้าห้องซาวน่าเป็นเวลา 20 นาที สามารถลดของเหลวในร่างกายลงได้ ทำให้น้ำหนักลด 0.5-1 กก.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียผ่านทางเดินอาหาร และป้องกันการคายน้ำ
- การลดน้ำหนักโดยการขับเหงื่อมักจะทำโดยนักมวย นักมวยปล้ำ และนักกีฬาศิลปะการต่อสู้เพื่อเข้าสู่ประเภทหรือชั้นเรียนที่ต้องการเมื่อชั่งน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
เพื่อให้สภาพร่างกายแข็งแรงและฟิตอยู่เสมอ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอทุกคืน ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับฝันดีโดยไม่ต้องตื่นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ 8 ชั่วโมงดีกว่า ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย กักเก็บแคลอรี และฟื้นฟูการขาดพลังงาน เมื่อคุณตื่นนอน คุณจะรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะทำงานหนักขึ้น
- หลายคนลดน้ำหนักไม่ได้เพราะทำงานหนักเกินไป นอนไม่หลับ เครียด และปัญหาอื่นๆ
- หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนโดยไม่ตื่น ให้งีบหลับสั้นๆ (10-15 นาที) วันละหลายๆ ครั้ง
เคล็ดลับ
- อย่ากังวลเรื่องน้ำหนักของคุณ เพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน คุณจึงน้ำหนักขึ้นแต่ลดรอบร่างกาย มาตราส่วนของร่างกายไม่จำเป็นต้องสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ใช้เสื้อผ้าเป็นเครื่องมือในการค้นหาการเปลี่ยนแปลงของเส้นรอบวงร่างกาย
- การดื่มน้ำและออกกำลังกายจนเหงื่อออกเป็นวิธีลดน้ำหนักที่รวดเร็ว
- ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากการออกกำลังกายตามปกติรู้สึกเบา ให้เพิ่มความเข้มข้น นอกจากนี้ ให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยเมนูที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วย ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และอื่นๆ
- บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่หลากหลาย นม ชีส และโยเกิร์ตมีประโยชน์ในการทำลายเซลล์ไขมันในร่างกายและมีแคลเซียมจำนวนมาก
- อาหารจากถั่วเหลืองเป็นเมนูทางเลือกเพื่อสุขภาพเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ แคลอรี่และไขมันในถั่วเหลืองยังต่ำกว่าเนื้อสัตว์อีกด้วย
- หากคุณต้องการทานอาหารหวานหรือเครื่องดื่ม ให้แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง แม้ว่าน้ำผึ้งจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่น้ำผึ้งเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและยังดีกว่าน้ำตาลทรายละเอียด
คำเตือน
- อย่ากินผลไม้กระป๋องและน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นี้มีน้ำตาลมากและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ นอกจากจะไร้ประโยชน์แล้ว การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้ยาก
