สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 20 กก. ใน 2 เดือน หมายความว่าคุณต้องลดน้ำหนัก 2.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคไป 2,500 แคลอรี การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยต่อร่างกายอยู่ในช่วง 0.5-1 กก./สัปดาห์ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันถึง 500-1,000 แคลอรี แม้ว่าความคืบหน้าจะช้ากว่า แต่อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักทีละน้อยนั้นได้ผลมากกว่าการรับประทานอาหารแบบขัดๆ เมื่อวัดในแง่ของไขมันในร่างกายที่ลดลง รอบเอว และรอบสะโพก หากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ เป็นไปได้ว่าจะสูญเสียเฉพาะของเหลวในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักนั้นยากต่อการรักษา หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและได้ประโยชน์ ให้พยายามบรรลุเป้าหมายด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นและใช้วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก เหมือนจริง.
นอกจากการกำหนดเป้าหมายระยะยาวแล้ว คุณต้องกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักระยะสั้น เช่น ใน 1 เดือน แล้ววางแผนให้มันเกิดขึ้น นอกจากนี้ คุณต้องตั้งเป้าหมายระดับกลางเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว เพื่อให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายที่ต้องการบรรลุ
เช่น เริ่มลดน้ำหนักโดยตั้งเป้าลดน้ำหนัก 4 กก. ใน 1 เดือน ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 1 กก./สัปดาห์โดยการอดอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 1,000 แคลอรี/วัน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณและปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การนับแคลอรีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าจะบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้โดยการลดการบริโภคอาหารตามความจำเป็น หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ ปรึกษาแพทย์หรือคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้แอปนับแคลอรี ลด 500-1,000 แคลอรี/วันด้วยการอดอาหารและออกกำลังกาย บันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินตลอดทั้งวันโดยใช้โน้ตบุ๊กหรือแอพ
ผู้หญิงต้องการ 1,200-1,500 แคลอรี/วัน ผู้ชายต้องการ 1,500-1,800 แคลอรี/วัน
เคล็ดลับ: ไม่ว่าเล็กแค่ไหน การเปลี่ยนแปลงของอาหารมีผลอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ตัวอย่างเช่น การแทนที่น้ำอัดลมหรือน้ำหวาน 500 มล. ด้วยน้ำหมายถึงการลดแคลอรี่ 200-300!
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำ
ผักและผลไม้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่มีแคลอรีน้อยกว่าอาหารอื่นๆ เช่น ขนมปัง มันฝรั่งทอด และลูกอม เพื่อที่คุณจะได้กินแคลอรี่เท่าที่จำเป็น แต่อย่าหิวเร็ว ให้กินผลไม้หรือผัก 100-150 กรัมในแต่ละมื้อโดยการกิน:
- สลัดใบผักกาดสดหรือสปริงผสมหรือผักโขม สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
- ผักนึ่ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี แครอท ถั่วลันเตา และฟักทอง
- แตงสด มะละกอ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกอดอาหารเป็นระยะ
ระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณกินทุกอย่างตั้งแต่อาหารเช้าจนถึงอาหารเย็นใน 8-10 ชั่วโมง ซึ่งเป็นวันที่ความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวันสูงมาก โดยปกติระหว่าง 7.00 น. ถึง 17.00 น. คุณมีอิสระที่จะกำหนดตารางการอดอาหาร แต่ใช้อย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ระยะเวลาระหว่างอาหารเย็นกับอาหารเช้าในวันถัดไปจะเท่ากันเสมอ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการถือศีลอด 16 ชั่วโมง ให้ทานอาหารเช้าเวลา 7:00 น. อาหารกลางวันเวลา 11:00 น. และอาหารเย็นเวลา 15:00 น. เพื่อให้ระยะเวลาไม่เกิน 8 ชั่วโมง
- อีกตัวอย่างหนึ่ง รับประทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารกลางวันเวลา 13.00 น. และอาหารเย็นเวลา 18.00 น. เป็นระยะเวลาสูงสุด 10 ชั่วโมง หากคุณต้องการอดอาหาร 14 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 5 ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ
โปรแกรมลดน้ำหนักทั้งสองนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ถูกจำกัดโดยการเลือกเมนูที่จะกิน ดังนั้น เลือกโปรแกรมควบคุมอาหารที่สามารถนำไปใช้ได้ในระยะยาว หากคุณชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ไข่ แฮม ชีส และผักใบเขียว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดีกว่าสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถกำจัดผลไม้ ขนมปัง พาสต้า และข้าวออกจากอาหารของคุณได้ ให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
จำไว้ว่าคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าจะมีการขาดดุลเกิดขึ้น คุณจะไม่ลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
น้ำไม่มีแคลอรีและมีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ให้ดื่มน้ำเป็นนิสัยเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มแคลอรีสูง
- ใส่มะนาวหรือมะนาวฝานเป็นแว่นลงไปในน้ำเพื่อให้ได้รสชาติ เพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์มากขึ้น ให้ใส่สตรอเบอร์รี่หรือแตงกวาหั่นเป็นแว่น
ขั้นตอนที่ 7 สร้างนิสัยการกินอย่างมีสติเพื่อจะได้จำกัดสัดส่วนของอาหาร
ขั้นตอนนี้จะทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพและสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในขณะรับประทานอาหารมากขึ้น เพื่อลดสัดส่วนของอาหารลง ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือเมื่อคุณทานอาหาร
- ถือช้อนด้วยมือที่ไม่ถนัดหรือใช้ตะเกียบ
- ตั้งสมาธิโดยการสังเกตอาหารจากแง่มุมต่างๆ เพื่อให้คุณกินอย่างมีสติ ดมกลิ่นอาหาร สังเกตรูปร่างของจานบนจาน จากนั้นเคี้ยวอาหารช้าๆ ขณะเพลิดเพลินกับรสชาติและสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสในปากของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. จัดสรรเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกาย เนื่องจากระยะเวลาขั้นต่ำคือการรักษาสุขภาพเท่านั้น ออกกำลังกายเป็นนิสัยอย่างน้อย 30 นาที/วันเกือบทุกวัน ทำแบบฝึกหัดที่คุณสนใจเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาในการเดินเล่นในช่วงอาหารกลางวันหรือหลังอาหารเย็น เข้าร่วมคลาสแอโรบิกหรือปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ เต้นรำในห้องนั่งเล่นเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ
เคล็ดลับ: หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละ 30 นาที ให้แบ่งเป็นช่วงละ 10-15 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ทำกิจกรรมทางกายมากขึ้นในระหว่างวันของคุณ
ในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ใช้เวลาออกกำลังกายให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ในระหว่างกิจกรรมประจำวัน เช่น โดย:
- จอดรถให้ห่างจากทางเข้าสำนักงานหรือห้างสรรพสินค้า
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน
- ออกจากที่นั่งเพื่อเดินไปที่อื่นหรือทำ squats ขณะรอให้โฆษณาทางทีวีเสร็จ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
HIIT คือชุดของการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ซ้ำๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณสามารถสร้างลำดับ HIIT จากการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ
- เช่น ทำ HIIT โดยเดิน 3 นาที เดินเร็ว 3 นาที แล้วเดินอีกครั้ง 3 นาที ทำวงจรนี้หลายครั้งเป็นเวลา 30 นาที
- อีกตัวอย่างหนึ่ง ถ้าคุณชอบปั่นจักรยาน ให้เริ่มฝึกบนพื้นราบแล้วมองหาบริเวณที่ขึ้นเขา หลังจากกลับสู่พื้นราบแล้ว ให้ออกกำลังกายต่อด้วยการปีนเขาอีกครั้ง ฝึกเป็นเวลา 30 นาที ครั้งละ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณขณะพักผ่อน
ยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าใด เมแทบอลิซึมของร่างกายก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณหลับ จัดสรรเวลาเพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 30-45 นาที/ครั้ง โดยใช้แถบความต้านทาน ดัมเบลล์ เครื่องยกน้ำหนัก หรือน้ำหนักตัว
เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด เช่น แขน ขา ก้น หน้าท้อง หน้าอก
วิธีที่ 3 จาก 3: อยู่ระหว่างการบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการบำบัดเพื่อเปลี่ยนอาหารของคุณ
หากคุณเคยชินกับการกินอาหารเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ เศร้า เหงา หรือเหนื่อย นักบำบัดสามารถช่วยคุณเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตสามารถอธิบายวิธีจัดการกับอารมณ์ด้านลบได้ คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งพาอาหารมากวนใจคุณ
ตัวอย่างเช่น หากคุณกินขนมและอาหารขยะบ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกเครียด นักบำบัดโรคสามารถสอนให้คุณใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
โต้ตอบกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและหลีกเลี่ยงอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณก้าวหน้า มองหาฟอรัมสนทนาออนไลน์หรือชุมชนท้องถิ่นที่เน้นโปรแกรมลดน้ำหนัก
โปรแกรมลดน้ำหนักแบบเสียเงินบางโปรแกรมเปิดโอกาสให้คุณเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน แต่บางโปรแกรมก็ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย เช่น Take Off Pounds Sensibly (TOPS) หรือ Overeaters Anonymous (OA)
เคล็ดลับ: หากคุณมีปัญหาในการหากลุ่มสนับสนุน ให้สอบถามข้อมูลกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษากับแพทย์ว่าจะทานยาลดน้ำหนักหรือไม่
ยาหลายชนิดได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตามที่คาดไว้ ขั้นตอนนี้อาจถูกพิจารณาหากคุณมีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 หรือดัชนีมวลกายมากกว่า 27 และมีปัญหาสุขภาพที่สัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนัก เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง พบแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับทางเลือกและความเสี่ยงทางการแพทย์ที่อาจเกิดขึ้น โดยทั่วไปแพทย์สั่งยาต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนัก:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine และ Topiramate
- Buproprion และ Naltrexone
- ลิรากลูไทด์
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการผ่าตัดลดความอ้วน
ขั้นตอนนี้เป็นตัวเลือกสุดท้ายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมาหลายปีแต่ไม่เป็นผล การผ่าตัดลดความอ้วนทำได้โดยการทำให้หน้าท้องเล็กลงจนไม่สามารถเก็บอาหารได้มากเกินไป หากคุณได้ลองหลายวิธีแล้วแต่ไม่สำเร็จ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าจำเป็นต้องทำการผ่าตัดหรือไม่
