ความฟิตของร่างกายที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมั่นใจมากขึ้น สำหรับสิ่งนั้น ให้เริ่มต้นด้วยการทำแบบประเมินเพื่อหาระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน ไม่ว่าผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร คุณสามารถพัฒนาความฟิตได้ด้วยการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย กำหนดเป้าหมายการฝึก และทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มกิจกรรมทางกาย
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมายการฝึก
คุณจะจดจ่อกับการฝึกฝนหากมีเป้าหมายที่จะบรรลุ นอกจากนี้ ตั้งเป้าหมายที่สนับสนุนความสำเร็จของเป้าหมายเหล่านี้ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายและเป้าหมายตามเกณฑ์ SMART ซึ่งหมายถึงเฉพาะ (เฉพาะ) วัดได้ (วัดได้) ทำได้ (บรรลุได้) สมจริง (สมจริง) และกำหนดเวลา (กำหนดเวลา)
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการปรับปรุงความฟิตด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ให้ตั้งเป้าหมายเช่น "ฉันต้องการเดิน 30 นาทีทุกเช้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่พรุ่งนี้เป็นต้นไป"
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกความคืบหน้าการปฏิบัติของคุณ
ขั้นตอนนี้เป็นวิธีที่แน่นอนในการรักษาแรงจูงใจโดยการติดตามว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปแค่ไหนเพื่อพิจารณาว่าการฝึกซ้อมของคุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่ มีหลายวิธีในการติดตามความคืบหน้าในการฝึกของคุณ เช่น สังเกตตัวบ่งชี้สมรรถภาพร่างกายต่อไปนี้:
- น้ำหนักตัวและ/หรือขนาดตัว
- ระยะเวลาเดินทางและระยะทาง
- น้ำหนักบรรทุกที่คุณยกได้
- จำนวนครั้งของการซิทอัพหรือวิดพื้นที่ทำได้
- ระยะเวลาในการถือในขณะที่ทำท่าที่ท้าทาย เช่น กระดานสักสองสามวินาที/นาที
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายค่อยๆ
แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่คนที่เคยนั่งนิ่งๆ ทั้งวันมักจะมีอาการหัวใจวายหากพวกเขาออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
- การฝึกฝนอย่างสุดความสามารถสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ ความคืบหน้าในการฝึกจะถูกขัดขวางหากคุณได้รับบาดเจ็บ
- หลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ ให้ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกาย เช่น จาก 30 นาทีเป็น 45 นาที และเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งได้หลังจากเดินไม่กี่สัปดาห์หรือค้นหาตำแหน่งที่เป็นเนินเขา หากคุณขี่จักรยานบนพื้นที่ราบ
- กำหนดเป้าหมายที่ง่ายต่อการบรรลุเพื่อให้คุณสามารถยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงนั้นรักษาไว้ได้ยาก ดังนั้น เลือกกีฬาตามงานอดิเรกและความสามารถของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อวัน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์) ดังนั้น รวมกิจกรรมนี้ไว้ในกำหนดการรายสัปดาห์ของคุณ
- หรือทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น คิกบ็อกซิ่ง เต้นซัลซ่า หรือวิ่ง 15 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ยิ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายนานขึ้นเท่าใดก็ยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น คุณจะฟิตขึ้นถ้าคุณทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (หน้าท้อง แขน หลัง หน้าอก สะโพก แขน และขา) ในหนึ่งสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มพร้อมกันในหนึ่งวัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายทุกวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ให้กำหนดเวลาออกกำลังกายแขน หลัง หน้าอก และไหล่ทุกวันจันทร์ ออกกำลังกายหน้าท้อง สะโพก และขาของคุณต่อไปทุกวันพฤหัสบดี
ขั้นตอนที่ 6 เข้าร่วมชั้นเรียน
ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นขณะเข้าสังคม การออกกำลังกายกับคนอื่นจะทำให้คุณมีพลังงานมากกว่าการออกกำลังกายคนเดียว สำหรับสิ่งนั้น ให้เรียนในชั้นเรียนต่อไปนี้:
- ปั่นจักรยานแบบสถิต
- ซุมบ้า
- ขั้นตอน
- โยคะ
- Taici
- พิลาทิส
ขั้นตอนที่ 7 ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวัน
คุณสามารถปรับปรุงความฟิตได้โดยขยับทุกโอกาสที่คุณได้รับ แม้จะเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาที แต่จงใช้เวลาเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดในขณะที่ดำเนินชีวิตประจำวัน
ตัวอย่างเช่น ซิทอัพสองสามครั้งในขณะที่โฆษณาแสดง จอดรถให้ห่างจากทางเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตเล็กน้อย หรือใช้บันไดเมื่อคุณอยู่ที่ทำงาน/โรงเรียน แทนที่จะขึ้นลิฟต์ ขั้นตอนนี้เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 8 พิจารณาจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนส
หากคุณลังเลที่จะออกกำลังกายหรือไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับครูฝึกฟิตเนสเพื่อหาทางแก้ไข เขาสามารถอธิบายวิธีฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นและกระตุ้นให้คุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสสามารถอธิบายเคล็ดลับการฝึกที่ทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและได้รับประโยชน์ โค้ชฟิตเนสหลายคนสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพและวิธีฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณให้ใส่ใจกับอาหารของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินอาหารมากกว่าความต้องการประจำวันของคุณ
- บันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภค ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมบันทึกปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน สร้างนิสัยในการจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- บันทึกปริมาณอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน การวัดค่าอาหารเป็นวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำผิดพลาดในการประมาณจำนวนอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อ อ่านข้อมูลที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่ม จากนั้นกำหนดปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้ตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้อาหารที่สมดุล
ทุกสิ่งที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ดังนั้น คุณต้องควบคุมอาหารด้วยการบริโภคอาหารต่อไปนี้ เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง
- ผักและผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม แครอท และพริกหยวก
- แหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน เช่น ไก่ไร้หนัง ปลาแซลมอนแดง เนื้อไม่ติดมัน (ที่เลี้ยงด้วยหญ้า) เมล็ดพืช ถั่ว ไข่ ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และธัญพืชเต็มเมล็ด (คีนัว แฟลกซ์ ผักโขม ข้าวฟ่าง และเจีย).
- แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าหรือขนมปังโฮลเกรน และคีนัว
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากินอาหารขยะ
ในการนำอาหารเพื่อสุขภาพมาใช้ ให้กำจัดอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการออกจากเมนู เช่น อาหารที่:
- มีน้ำตาลและ/หรือไขมันทรานส์สูง เช่น ซีเรียลหวาน ลูกอม และขนมอบ
- มันหรือทอด เช่น หัวหอมทอด เฟรนช์ฟราย ปลาทอด
- ซุปกระป๋อง บิสกิต และอาหารแช่แข็งแปรรูปและบรรจุหีบห่อ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
นอกจากการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายแล้ว การดื่มน้ำยังทำให้กระเพาะอาหารอิ่มเพื่อลดสัดส่วนของอาหาร ดังนั้นควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ
- หลังออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนของเหลวในร่างกายที่เสียไปด้วยการดื่มน้ำมากกว่าปกติ
- เปลี่ยนเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน เช่น น้ำผลไม้ โซดา และกาแฟ ด้วยน้ำ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการปรึกษาแพทย์
ก่อนเปลี่ยนกิจกรรมประจำวันหรืออาหาร ควรปรึกษาแพทย์ รู้ว่าการจัดทำโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายต้องคำนึงถึงสภาวะสุขภาพของบุคคลที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายใหม่
สภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน อย่าพึ่งพาข้อมูลจากเว็บไซต์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงตามภาวะสุขภาพของคุณ แพทย์สามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ลดน้ำหนักหากคุณอ้วน
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ทำให้สมรรถภาพร่างกายไม่เหมาะสม หากคุณเป็นคนอ้วน ให้พิจารณาตัวเลือกในโปรแกรมลดน้ำหนัก
คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมากนักเพื่อสุขภาพที่ดี แม้ว่าน้ำหนักตัวจะลดลงเพียง 5-10% เท่านั้น แต่ขั้นตอนนี้สามารถลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงกว่าปกติได้
ขั้นตอนที่ 3 ห้ามสูบบุหรี่
นอกจากจะขัดขวางความสำเร็จของเป้าหมายการฝึกอบรมแล้ว การสูบบุหรี่ยังทำให้เกิดโรคร้ายแรง เช่น มะเร็ง ถุงลมโป่งพอง และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง หากคุณสูบบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบำบัดเพื่อเลิกสูบบุหรี่ เช่น การใช้ยาตามที่แพทย์สั่งหรือปฏิบัติตามโปรแกรมเลิกบุหรี่
- คุณอาจต้องลองบำบัดหลายๆ วิธีจนกว่าจะได้ผลดีที่สุด
- อย่าหวังผลทันที การรักษาบางอย่างใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะได้ผลในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญ
ขั้นตอนที่ 4 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
ความฟิตของร่างกายไม่ดีขึ้นหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากการมีแคลอรีที่ขัดขวางโปรแกรมควบคุมอาหารแล้ว แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า และมีปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย แม้ว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะถือว่าปลอดภัยในบางขนาด (30 มิลลิลิตร/วันสำหรับผู้หญิง, 60 มิลลิลิตร/วันสำหรับผู้ชาย) ยังไม่ได้รับการยืนยันและยังคงมีความเสี่ยงอยู่