ความคิดฆ่าตัวตายเคยข้ามจิตใจของคุณหรือไม่? การมีความคิดเช่นนั้นคงเป็นเรื่องยากมากสำหรับชีวิตคุณ คนที่ฆ่าตัวตายมักจะรู้สึกสิ้นหวังหรือหดหู่ใจจนคิดและวางแผนว่าจะทำร้ายหรือฆ่าตัวตาย หากความคิดฆ่าตัวตายอยู่ในหัวของคุณ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อจัดการกับมัน ก่อนอื่นคุณต้องมั่นใจในความปลอดภัยของคุณก่อน หลังจากนั้น คุณสามารถเริ่มเรียนรู้ที่จะทุ่มเทให้กับชีวิตมากขึ้น แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม และทำตามขั้นตอนของการบำบัดทางจิต
- หากเมื่อเร็ว ๆ นี้ความคิดฆ่าตัวตาย (หรือการทำร้ายตัวเอง) เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ให้ขอความช่วยเหลือทันที
- หากสถานการณ์อันตรายขึ้นทันที โทรแจ้งตำรวจหรือสายด่วนสุขภาพจิตที่500-454.
- คุณสามารถตรวจสอบรายชื่อบริการสายด่วนที่จัดการกรณีการฆ่าตัวตายทั่วโลกได้ที่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ดูแลตัวเองให้ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. ไปที่ที่ปลอดภัย
รู้ว่าต้องทำอย่างไรหากความคิดฆ่าตัวตายเริ่มแล่นเข้ามาในหัว การหลบภัยในที่ปลอดภัยสามารถลดความเสี่ยงของการกระทำที่อาจทำร้ายตัวเองได้อย่างแน่นอน
- กำหนดสถานที่ที่คุณสามารถทำที่พักชั่วคราวได้ เช่น บ้านเพื่อน บ้านญาติ หรือสำนักงานนักจิตวิทยาของคุณ
- คุณสามารถกรอกการ์ดวางแผนความปลอดภัยซึ่งสามารถเข้าถึงได้ที่ลิงค์ต่อไปนี้
- หากสถานการณ์ทำให้คุณเข้าถึงสถานที่เหล่านี้ได้ยาก ให้ติดต่อตำรวจหรือสายด่วนฆ่าตัวตายทันที
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดวัตถุอันตราย
ยิ่งคุณเข้าถึงวัตถุเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้านทานความคิดฆ่าตัวตายที่เกิดขึ้นได้ยากขึ้นเท่านั้น
- นำมีดหรืออาวุธอื่นๆ ออกจากบ้านทันที
- กำจัดยาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่ออันตราย
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
การรู้สึกโดดเดี่ยวหรือโดดเดี่ยวอาจทำให้คนฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเองได้ ดังนั้นความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณที่สุดเพื่อที่ความคิดที่ก่อให้เกิดการฆ่าตัวตายจะลดลง
- อันดับแรก ระบุคนที่คุณสามารถโทรหาได้ทุกครั้งที่มีความคิดฆ่าตัวตาย: สมาชิกในครอบครัว เพื่อน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (แพทย์หรือนักจิตวิทยา) ตำรวจ หรือสายด่วน หลังจากนั้นให้เริ่มติดต่อฝ่ายต่างๆ ที่อยู่ในรายชื่อ เริ่มต้นด้วยการติดต่อญาติสนิท เพื่อน หรือนักจิตวิทยา (หากอาการของคุณยังปลอดภัยอยู่)
- ระบุวิธีที่พวกเขาสามารถช่วยคุณได้ ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถช่วยพาคุณไปโรงพยาบาล รับฟังข้อร้องเรียนของคุณ ทำให้คุณสงบลง หันเหความสนใจของคุณออกจากความคิดเชิงลบ หรือให้กำลังใจคุณ
- การสนับสนุนทางสังคมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่สามารถลดความคิดฆ่าตัวตายของบุคคลได้ ดังนั้น ทำทุกอย่างที่จำเป็น (ปลอดภัยและเป็นบวก) เพื่อรับการสนับสนุนจากผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณที่สุด พูดคุยกับเพื่อนของคุณ ใช้เวลากับครอบครัว และอยู่ท่ามกลางผู้คนที่สนับสนุนและรักคุณ
- หากคุณรู้สึกว่าไม่มีใครสนับสนุนคุณ ลองโทรหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือสายด่วนสุขภาพจิตที่หมายเลข 500-454 พวกเขาได้รับการฝึกฝนเพื่อช่วยเหลือผู้ที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันกับคุณ
- บ่อยครั้งที่คน LGBTQ (เลสเบี้ยน เกย์ ไบเซ็กชวล คนข้ามเพศ และเควียร์/อินเตอร์เซกซ์) โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวมักมีความคิดฆ่าตัวตายเนื่องจากขาดระบบสนับสนุน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ลองปรึกษาออนไลน์ที่หน้า Ask a Psychologist
ขั้นตอนที่ 4. กดทริกเกอร์
อาการหรือการฆ่าตัวตายรวมถึงความรู้สึก ความคิด พฤติกรรม หรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณควบคุมตัวเองหรือนำคุณไปสู่ความคิดฆ่าตัวตายได้ยาก การทำความเข้าใจสิ่งกระตุ้นเป็นขั้นตอนสำคัญในการต่อสู้และจัดการความคิดฆ่าตัวตายในใจของคุณ
- ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นทั่วไปของความคิดฆ่าตัวตายของบุคคล เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อหน่ายกับปัญหาชีวิต คุณเคยคิดที่จะฆ่าตัวตายบ้างไหม?
- ระบุสถานการณ์ที่สามารถเพิ่มความคิดฆ่าตัวตายได้ เช่น การทะเลาะวิวาทกับครอบครัว การอยู่บ้านคนเดียว ความเครียด อารมณ์ต่ำ ปัญหาความสัมพันธ์ ปัญหาที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน และปัญหาทางการเงิน หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. ใช้วิธีการจัดการตนเองที่เหมาะกับคุณ
อย่างน้อยที่สุด วิธีการเหล่านี้สามารถปกป้องคุณได้ทุกครั้งที่เกิดความต้องการทำร้ายตัวเอง นึกถึงกิจกรรมที่สามารถยกระดับอารมณ์ของคุณหรือดึงคุณออกจากความคิดเชิงลบ และใช้เป็นวิธีการจัดการตนเอง
- ระบุสิ่งที่ทำให้คุณสงบลง บางสิ่งที่คุณสามารถลองได้คือการออกกำลังกาย พูดคุยกับเพื่อน ๆ ทำไดอารี่ ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ และนั่งสมาธิ (รวมถึงการทำสมาธิเพื่อการรับรู้ตนเอง) จากนั้นใช้ทักษะเหล่านั้น!
- การจัดการอารมณ์ในทางศาสนา (การสวดมนต์ นั่งสมาธิ หรือไปสถานที่สักการะ) แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านความคิดฆ่าตัวตายในตัวบุคคล
- อย่าเปลี่ยนอารมณ์ด้านลบไปเป็นแอลกอฮอล์หรือสารอันตรายอื่นๆ แม้ว่าอาจดูเหมือนมีประโยชน์ชั่วขณะหนึ่ง แต่สารอันตรายเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายได้จริงในอนาคต
ขั้นตอนที่ 6. พูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง
การพูดคุยกับตัวเองเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการจัดการความคิดฆ่าตัวตาย คุณมีพลังเต็มที่ในการเปลี่ยนอารมณ์ผ่านความคิดของคุณ ระบุสิ่งที่คุณสามารถพูดกับตัวเอง (โดยเฉพาะเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่) ทุกครั้งที่มีความคิดฆ่าตัวตายกลับมา
- หากอาการนี้เกิดขึ้นกับเพื่อนของคุณ คุณจะพูดอะไรกับเขาหรือเธอ? คุณมักจะพูดคำที่สร้างความมั่นใจเช่น “ฉันรู้ว่าสถานการณ์นี้ยากสำหรับคุณ แต่เชื่อฉันเถอะ วันหนึ่งทุกอย่างจะดีขึ้น คุณจะไม่คิดแบบนี้เสมอไป จนกว่าเวลาเหล่านี้จะผ่านไปจริงๆ ฉันจะอยู่เคียงข้างคุณ ผมรักคุณ; ฉันต้องการให้คุณมีชีวิตอยู่และมีความสุขเสมอ”
- ลองพูดกับตัวเองว่า “ฉันมีเหตุผลมากมายที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันอยากมีชีวิตอยู่เพื่อครอบครัวและเพื่อนๆ ฉันมีเป้าหมายและแผนการชีวิตที่ไม่สำเร็จมากมาย”
- การคิดว่าการฆ่าตัวตายเป็นการกระทำที่ผิดบาปและผิดศีลธรรมเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถต่อต้านความคิดฆ่าตัวตายของคุณได้ หากคุณเชื่อว่าการฆ่าตัวตายนั้นผิดศีลธรรม จงจำคุณค่าของชีวิตไว้เสมอเมื่อคุณต้องการฆ่าตัวตาย คุณสามารถคิดหรือพูดว่า “การฆ่าตัวตายไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องที่จะทำ ศีลธรรมของฉันไม่สมเหตุสมผล ดังนั้นฉันจะไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน ฉันต้องจัดระเบียบความคิดและความรู้สึกใหม่ในทางบวกที่ไม่ทำร้ายฉัน”
- การเชื่อว่าคุณได้รับการสนับสนุนจากสังคมสามารถช่วยให้ความคิดฆ่าตัวตายของคุณง่ายขึ้น เตือนตัวเองว่ามีคนมากมายที่คุณห่วงใยและรักคุณ บอกตัวเองว่า “ฉันมีคนที่รักฉัน ครอบครัวของฉันรักฉัน เพื่อนของฉันก็รักฉันเช่นกัน แม้ว่าตอนนี้จะไม่ได้คิดอย่างนั้น แต่ลึกๆ ฉันก็รู้ว่าพวกเขารักฉัน พวกเขาไม่ต้องการเห็นฉันเจ็บปวด และจะโกรธมากถ้าฉันลงเอยด้วยการทำร้ายตัวเอง”
วิธีที่ 2 จาก 3: การมุ่งมั่นสู่ชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 มุ่งมั่นที่จะระงับความคิดฆ่าตัวตาย
ไม่ว่าความคิดและความรู้สึกด้านลบของคุณจะเลวร้ายเพียงใด จงพยายามระงับความคิดฆ่าตัวตายหรือทำอย่างอื่นที่อาจทำร้ายคุณได้ ความมุ่งมั่นในการมีชีวิตอยู่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
- คำมั่นสัญญาบางประการที่สามารถลดความคิดฆ่าตัวตายได้ เช่น พูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง ระบุเป้าหมายและยึดมั่นในสิ่งนั้น เตือนตัวเองถึงแง่บวกของชีวิต และระบุวิธีทางเลือกในการจัดการความคิดและอารมณ์เชิงลบ
- คุณสามารถเขียนคำมั่นสัญญาเหล่านี้ลงในกระดาษ เช่น “ฉันมุ่งมั่นที่จะมีชีวิตอยู่แม้ว่าสถานการณ์จะยากลำบากจริงๆ ฉันมุ่งมั่นที่จะกำหนดเป้าหมายชีวิตของฉันและทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ฉันมุ่งมั่นที่จะจัดการความคิดเชิงลบในทางที่ดี และขอความช่วยเหลือเมื่อใดก็ตามที่ฉันต้องการ”
ขั้นตอนที่ 2 ระบุเป้าหมายชีวิตของคุณและยึดมั่นในเป้าหมายเหล่านั้น
การมีเป้าหมายในชีวิตเป็นหนทางหนึ่งในการผูกมัดกับชีวิต ซึ่งจะช่วยลดความคิดฆ่าตัวตายของคุณทางอ้อม เป้าหมายในชีวิตแสดงให้เห็นว่าชีวิตคุณมีความหมาย หวนคิดถึงเป้าหมายเหล่านั้นทุกครั้งที่มีความคิดฆ่าตัวตายในใจ
- ตัวอย่างเป้าหมายชีวิต: มีอาชีพการงานที่ดี แต่งงาน มีลูก และท่องเที่ยวรอบโลก
- ระลึกถึงจุดมุ่งหมายในชีวิตของคุณ จริงไหมที่คุณอยากพลาดช่วงเวลาที่น่าอัศจรรย์เมื่อคุณทำมันสำเร็จในอนาคต?
ขั้นตอนที่ 3 ระบุด้านบวกของชีวิตคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการผูกมัดกับชีวิตและจัดการกับความคิดฆ่าตัวตายคือการรับรู้ถึงข้อดีในชีวิตของคุณ สิ่งนี้สามารถบรรเทาความคิดฆ่าตัวตายของคุณและช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้อยู่แล้วว่าทำไมคุณถึงต้องการ (และควร) มีชีวิตอยู่
- เขียนทุกสิ่งที่คุณชื่นชมในชีวิต รายการนี้อาจรวมถึงครอบครัว เพื่อนฝูง อาหารที่ชอบ ปิกนิก เดินป่า สื่อสารกับผู้อื่น เล่นกีตาร์ และเล่นดนตรี สิ่งที่อยู่ในรายการเป็นวิธีปลอบใจตัวเองเมื่อใดก็ตามที่มีความคิดฆ่าตัวตายเกิดขึ้น
- กิจกรรมใดที่คุณชอบมากที่สุดและทำให้คุณพึงพอใจ? คุณชอบทำอาหารหรือเล่นกับสุนัขหรือไม่? หากคุณมีอิสระที่จะทำอะไรได้ทั้งวัน คุณจะทำอะไร? คิดหาคำตอบอย่างรอบคอบและใช้เวลาทำสิ่งเหล่านี้มากขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: อาศัยการสนับสนุนภายนอก
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามขั้นตอนการบำบัดทางจิต
หากคุณเคยมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย (หรือปัจจุบัน) อยู่ในใจ ให้ขอความช่วยเหลือด้านจิตใจทันทีจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาได้รับการฝึกฝนให้รักษาผู้ป่วยที่ฆ่าตัวตายและสามารถให้การสนับสนุนที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากคุณยังไม่มีนักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษา โปรดติดต่อบริษัทประกันสุขภาพของคุณ ขอความช่วยเหลือในการหาคลินิกสุขภาพราคาถูก (หรือฟรี)
ขั้นตอนที่ 2 รักษาหรือสร้างระบบสนับสนุนที่ดีต่อสุขภาพ
การสนับสนุนทางสังคมมีบทบาทสำคัญในการลดความคิดฆ่าตัวตายของบุคคล หากคุณไม่มีระบบช่วยเหลือที่เหมาะสม คุณจะต้องเผชิญกับความรู้สึกซึมเศร้าเป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคิดฆ่าตัวตายได้ หากคุณมีเพื่อนหรือญาติคุณสามารถใช้เป็นระบบสนับสนุนได้ มิฉะนั้น นักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาของคุณอาจเป็นระบบสนับสนุนที่ดีพอๆ กัน
- แบ่งปันความคิดของคุณกับคนที่คุณไว้ใจได้ หากคุณไม่มีเพื่อนหรือญาติที่ไว้ใจได้ ลองไปพบนักจิตวิทยาหรือโทรสายด่วนสุขภาพจิตที่หมายเลข 500-454
- แบ่งปันแผนการกู้ภัยของคุณกับผู้อื่นเพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยเหลือคุณได้เมื่อจำเป็น
- ในความสัมพันธ์ที่ดี คุณไม่ควรถูกดูถูก ทำร้าย หรือทำร้ายตลอดเวลา หากคุณเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม ให้ขอความช่วยเหลือจากเจ้าหน้าที่ทันที
- ระบบสนับสนุนที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงทุกคนที่สามารถช่วยเหลือและสนับสนุนคุณได้ เช่น เพื่อน ญาติ ครู ที่ปรึกษา แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต และบริการฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการใช้ยา
ยา โดยเฉพาะยากล่อมประสาท สามารถใช้รักษาอาการซึมเศร้าที่มักเกิดขึ้นพร้อมกับความคิดฆ่าตัวตาย อย่างไรก็ตาม พึงระวังยาซึมเศร้าบางประเภทที่สามารถเสริมสร้างความคิดฆ่าตัวตายของคุณได้จริง ปรึกษาผลข้างเคียงและความเสี่ยงของการใช้ยาที่คุณจะใช้กับแพทย์ของคุณเสมอ
- พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและขอยาแก้ซึมเศร้าหรือยาที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถช่วยจัดการความคิดและพฤติกรรมการฆ่าตัวตายของคุณได้
- หากคุณไม่มีแพทย์หรือนักจิตวิทยาประจำ โปรดติดต่อประกันสุขภาพหรือมองหาคลินิกสุขภาพราคาประหยัดในพื้นที่ของคุณ
เคล็ดลับ
- รู้สึกขอบคุณสำหรับความก้าวหน้าของสภาพของคุณไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน แสดงความกตัญญู (กับตัวเอง) โดยดูแลตัวเองให้ดีในอนาคต
- แสดงความยินดีกับตัวเองให้มากที่สุด แม้กระทั่งเรื่องง่ายๆ คุณทำได้! ไม่ต้องใช้ความกล้าหาญอย่างมากในการทำตามขั้นตอนนั้นเหรอ? จงภูมิใจในตัวเอง!