ตามที่ American Pregnancy Association, ความดันโลหิตสูงมีผลต่อประมาณ 6-8% ของหญิงตั้งครรภ์ คุณมีความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงหากความดันโลหิตของคุณเกิน 140 mmHg (systolic) หรือ 90 mmHg (diastolic) ปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงก่อนตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์หลายครั้ง โรคเรื้อรัง และ/หรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดี (การบริโภคเกลือและไขมันในปริมาณมาก) ความดันโลหิตสูงสามารถนำไปสู่โรคแทรกซ้อนอื่นๆ (น้ำหนักตัวของทารกน้อย ปัญหาเกี่ยวกับไต การคลอดก่อนกำหนด และภาวะครรภ์เป็นพิษ) ดังนั้น คุณควรดำเนินการเพื่อลดความดันโลหิตระหว่างตั้งครรภ์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มกิจกรรมของร่างกาย
ผู้หญิงที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือวางแผนจะตั้งครรภ์
- ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเกือบทุกวันในสัปดาห์
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองเดินหรือว่ายน้ำในระดับต่ำ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมบางอย่างปลอดภัยสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ดังนั้นคุณควรพยายามรักษาน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
- ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์ และสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับไตและตับของมารดาที่ตั้งครรภ์ และภาวะแทรกซ้อนในทารกในครรภ์ได้
- การมีน้ำหนักเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง เหนื่อยล้า ตะคริว ริดสีดวงทวาร เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความรู้สึกแสบร้อนที่หน้าอก และปวดข้อ
ขั้นตอนที่ 3 ลดความเครียด
ความเครียดสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงความเครียดหากเป็นไปได้
- อย่าทำงานหนักเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณทำงานมากกว่า 41 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณจะมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงมากขึ้น
- ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การสร้างภาพ และโยคะ เทคนิคเหล่านี้สามารถทำให้ร่างกายสงบและลดความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองควบคุมการหายใจ
เทคนิคการหายใจ เช่น การหายใจแบบกะบังลมสามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบ รวมทั้งคลายความเครียด นอกจากนี้ การใช้ไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อที่ฐานของปอด) สามารถเสริมสร้างการหายใจและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออื่นๆ ในหน้าอกและลำคอของคุณ
- นอนหงายหรือนั่งสบาย หากนอนราบ ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้งอ
- หากต้องการสัมผัสถึงการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม ให้วางมือบนหน้าอกและใต้ซี่โครง
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกจนรู้สึกว่าท้องพอง
- หายใจออกทางปากช้าๆ นับ 5 ขณะเกร็งตัวและปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับเข้าที่
- ทำซ้ำและหายใจต่อไปอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่ถูกต้องในขณะที่หายใจช้าๆ อย่างน้อย 30 นาที สามารถลดความดันโลหิตได้
- ฟังเพลงที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย เช่น เพลงเซลติก ดนตรีคลาสสิกหรือเพลงอินเดีย หรือเพลงโปรดของคุณที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงเพลงดังหรือจังหวะเร็ว เช่น ร็อค ป๊อป และเฮฟวีเมทัล เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้จริง
ขั้นตอนที่ 6 ใส่ใจกับยาที่คุณกำลังใช้
ความดันโลหิตสูงเป็นผลข้างเคียงของยาบางชนิด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัยที่จะใช้ในระหว่างตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 7 เลิกสูบบุหรี่
นอกจากเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์แล้ว การสูบบุหรี่ยังช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้อีกด้วย คุณควรหยุดสูบบุหรี่ทันทีหากคุณกำลังตั้งครรภ์
พูดคุยถึงวิธีการเลิกบุหรี่ที่ปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยกับแพทย์ของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 2: ควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยเกลือและโซเดียมสูง
แม้ว่าร่างกายต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อย แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายและอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้ หากคุณมีความดันโลหิตสูง พยายามลดการบริโภคโซเดียมของคุณ:
- อย่าใส่เกลือลงในอาหารขณะทำอาหาร ให้เปลี่ยนเป็นเครื่องเทศ เช่น ยี่หร่า พริกมะนาว และสมุนไพรสด
- ล้างอาหารกระป๋องเพื่อขจัดโซเดียม
- ซื้ออาหารที่มีข้อความว่า "โซเดียมต่ำ" หรือ "ปราศจากโซเดียม"
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ อาหารทอด และขนมอบที่มักมีโซเดียมสูง
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารจานด่วนและขอให้พนักงานเสิร์ฟลดเกลือเมื่อสั่งอาหารที่ร้านอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จากการศึกษาพบว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความดันโลหิตสูงได้
- อย่าลืมกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 6-8 เสิร์ฟในแต่ละวัน
- แทนที่เมล็ดพืชที่บดแล้วด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง พาสต้า หรือขนมปังโฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง อาหารที่ควรพิจารณา ได้แก่ มันเทศ มะเขือเทศ ถั่วแดง น้ำส้ม กล้วย ถั่ว มันฝรั่ง ผลไม้แห้ง แคนตาลูป และแตงเหลือง
รักษาระดับโพแทสเซียมในระดับปานกลาง (ประมาณ 2,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 4. เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลต
จากการวิจัยทางคลินิก ดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
- กินดาร์กช็อกโกแลต 15 กรัมที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ทุกวัน
- ปริมาณแคลอรี่ในไขมันสีน้ำตาลสูง ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
นอกจากจะส่งผลเสียต่อความดันโลหิตแล้ว คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง
- การดื่มคาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์สัมพันธ์กับการไหลเวียนของเลือดในรกที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลของคาเฟอีน แต่ควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่ปราศจากคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์
- เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าไวน์เพียง 1 แก้วก็ตาม
ขั้นตอนที่ 6 หากคุณยังไม่ได้รับประทานอาหาร ให้ใส่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและนมไขมันต่ำลงในอาหารของคุณ
การวิจัยทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตซิสโตลิกสามารถลดลงได้โดยการรับประทานอาหารเหล่านี้
- เพิ่มผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (เช่น นม คอทเทจชีส โยเกิร์ต) ในอาหารของคุณ
- หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ดูปริมาณชีสที่คุณกิน (แม้ว่าจะมีไขมันต่ำ) เพราะมีโซเดียมค่อนข้างสูง
เคล็ดลับ
- พักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
- รวมน้ำดื่มปริมาณมากในอาหารของคุณเพื่อให้ตรงกับความต้องการของเหลวของร่างกาย ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
