กล้ามเนื้อแกนกลางประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก นอกเหนือจากการรักษาความฟิตแล้ว การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความสามารถในการเดินและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในกีฬาประเภทต่างๆ หากคุณต้องการพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บหรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ให้คงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบทรงตัวและเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกนอนลง
ขั้นตอนที่ 1 เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางระหว่างการออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว คุณต้องแน่ใจว่าหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเกร็งและกระชับกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ในขณะที่คุณฝึก
- ไอเสียงดังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องเกร็ง สิ่งนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางเป็นชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยื่นออกมาจากสะดือถึงซี่โครง
- เมื่อคุณทราบตำแหน่งหน้าท้องตามขวางแล้ว ให้พยายามกระชับและกระชับในขณะที่คุณฝึก
- เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ให้กระตุ้นหน้าท้องตามขวางเมื่อคุณออกกำลังกายหรือฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 2 ยืดด้วยการหมุนปล้อง
การหมุนทีละส่วน (การบิดของกล้ามเนื้อแกนกลางไปตามกระดูกสันหลัง) จะทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ประกอบเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการเคลื่อนไหวที่แทบไม่มีความตึงเครียด เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนหงายโดยงอเข่าแล้วดึงส้นเท้าให้ชิดกับก้นมากที่สุด กดไหล่ของคุณลงไปที่พื้นและให้แน่ใจว่าคุณขยับร่างกายส่วนล่างของคุณในระหว่างการยืดนี้เท่านั้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดเข่าไปด้านข้าง พยายามบิดเอวให้สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอวและหลังส่วนล่างยืดอย่างแรง แต่อย่าปล่อยให้มันเจ็บ
- ค้างไว้สามครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยบิดเอวไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากกลั้นหายใจ 3 ครั้ง ให้ทำท่านี้ซ้ำตั้งแต่ต้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าซุปเปอร์แมน
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางหลังส่วนล่าง เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนอนหงายขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า ใส่ผ้าเช็ดตัวหรือเบาะโซฟาที่ม้วนแล้วไว้ใต้ท้องเพื่อป้องกันหลังของคุณ หากจำเป็น ให้วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้ใบหน้าเพื่อรองรับศีรษะของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้น ยกแขนขึ้นค้างไว้สามลมหายใจ หลังจากลดแขนลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยยกแขนอีกข้างหนึ่ง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น ขณะยกขาขึ้น ให้กลั้นหายใจสามครั้ง หลังจากลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยยกขาอีกข้างหนึ่ง
- หากจำเป็น ให้ยืดโดยยกแขนและขาทั้งสองข้างพร้อมกัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ยกแขนและขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าสะพาน
ท่าสะพานมีประโยชน์มากเพราะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนหงายโดยงอเข่า วางฝ่าเท้าบนพื้นให้ชิดกับบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสมือนว่าต้องซิทอัพในขณะที่ทำให้หลังเป็นกลาง (ไม่โค้งแต่อย่ากดลงกับพื้น)
- เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้หัวเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง
- ค้างไว้สามครั้งแล้วลดสะโพกลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าไม้กระดาน
ท่าไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง นอนหงายวางบนปลายแขนและนิ้วเท้า ถ้ามันหนักเกินไป คุณสามารถพักบนเข่าและปลายแขนได้
- ขณะพักบนปลายแขนและนิ้วเท้าหรือเข่า ให้วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรงแล้วนำเข่าเข้าหากัน
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเก็บไหล่ให้ห่างจากหู
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในสภาพที่เป็นกลาง มองไปที่พื้นระหว่างฝ่ามือและพยายามเหยียดหลังให้ตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณระหว่างท่าแพลงก์ หลังจากกลั้นหายใจ 3 ครั้ง ให้ลดตัวลงกับพื้นแล้วทำท่านี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าไม้กระดานเอียง
ท่าไม้กระดานนี้ทำขณะวางตัวบนลำตัว แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางบริเวณหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางบริเวณเอวแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนอนตะแคงในขณะที่รักษาสมดุลโดยวางตัวบนฝ่ามือหรือปลายแขน (เลือกการรองรับที่สบายกว่า)
- วางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เพื่อให้ไหล่ สะโพก เข่าและส้นเท้าของคุณเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจลึกๆ เป็นเวลา 3 ครั้ง หลังจากพักสักครู่แล้ว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเพื่อฝึกอีกด้านของร่างกาย
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกฝนขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเคลื่อนไหวโดยเอียงข้าง
หากทำอย่างถูกต้อง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และแกนกลางลำตัวของคุณทำงาน คุณสามารถฝึกขณะถือดัมเบลล์ได้ (แต่อย่าใส่เวท) ด้ามไม้กวาด หรือไม้ตรงยาวๆ
- ยืนตัวตรงโดยกางเท้าออกจากกันตามความกว้างของไหล่และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าแล้ววางไม้เท้าหรือดัมเบลพาดไหล่
- จับไม้/ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ใต้ไหล่เล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งให้มากที่สุด วางเท้าทั้งสองข้างให้แน่นบนพื้นขณะฝึก
- ค้างไว้ข้างหนึ่งเป็นเวลาสามลมหายใจแล้วยืนตัวตรง เอียงลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากกลั้นหายใจ 3 ครั้ง ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเพื่อบริหารร่างกายทั้งสองข้าง
- ทำท่านี้ 2-3 เซ็ต ท่าละ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าครึ่งหมอบ (หมอบ)
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางบริเวณหน้าท้องและส่วนหลัง เริ่มฝึกจากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ชี้นิ้วเท้าและเข่าไปข้างหน้า งอเข่าช้าๆ ขณะเอนตัวไปด้านหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงในท่าหมอบ เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยไม่ล็อกข้อศอก แล้วยกขึ้นเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากใบหน้า 30-45 ซม.
- อย่าโค้งหลังเพราะกระดูกสันหลังต้องอยู่ในสภาพที่เป็นกลาง (ไม่แข็งและไม่โค้ง)
- ระหว่างนั่งหมอบ ให้กางหน้าอกออก ผ่อนคลายไหล่ และขยับสะโพกไปด้านหลังเพื่อไม่ให้เข่าไปข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้า
- หลังจากกลั้นหายใจ 3 ครั้ง ให้กลับสู่ท่ายืนตัวตรง
- ทำท่านี้ 2-3 เซ็ต ท่าละ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการแทง
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขา เริ่มฝึกจากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ก่อนเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกซ้อมในพื้นที่ที่กว้างขวางพอที่จะสามารถก้าวไปกลับมาได้กว้างๆ โดยไม่กระแทกสิ่งใดๆ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเหยียดขาไปข้างหลัง หลังจากนั้นให้งอเข่าและข้อเท้าหลังของคุณขณะพักบนนิ้วเท้าราวกับว่าคุณต้องการคุกเข่าบนพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ ยืดขาหลังในขณะที่งอข้อเท้าต่อไปเพื่อให้ไหล่หลัง สะโพก และส้นเท้าเป็นเส้นตรง
- อย่าเอนไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ตรง
- ค้างไว้สามครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ชุด 15-20 ครั้งต่อครั้ง ลดการเคลื่อนไหวหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ สะโพก เข่า ข้อเท้า หรือกระดูกสันหลัง ให้ยืดเวลาออกไปอีกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 4: ปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ย้ายจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หลังจากแบ่งน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอบนฝ่าเท้าแล้ว ให้ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อไม่ให้แตะพื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมขณะยกขาอีกข้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ขาข้างเดียวเพื่อฝึกการทรงตัว
แบบฝึกหัดนี้เป็นการฝึกการทรงตัวอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และกระจายน้ำหนักตัวระหว่างเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- จับสะโพกและเกร็งหน้าท้อง ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะงอเข่า จากนั้นดึงต้นขากลับเล็กน้อย
- กดค้างไว้ 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมขณะยกขาอีกข้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนในชั้นเรียนการทรงตัวและการเสริมสร้างแกนกลาง
คุณสามารถเข้าร่วมคลาสต่าง ๆ เพื่อฝึกฝนการปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณ แบบฝึกหัด Taici เน้นที่การทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ โยคะรวมการฝึกหายใจ การทำสมาธิ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายรวมถึงแกนกลางลำตัว
- คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนที่โรงยิม สตูดิโอโยคะ สถานที่นัดพบของชุมชน หรือสถาบันการศึกษา
- เข้าชั้นเรียนที่แตกต่างกันสองสามชั้นเรียนเพื่อค้นหาว่าชั้นเรียนใดที่คุณสนใจมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ใช้กระดานดุล
มีกระดานบาลานซ์หลายแบบที่มักใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เช่น ไม้กระดานที่สามารถขยับไปมาหรือแผ่นวงกลมที่สามารถเคลื่อนที่ไปในทิศทางใดก็ได้ คุณสามารถฝึกนั่งคุกเข่าหรือยืนได้ เมื่อฝึกซ้อม กระดานบาลานซ์มักจะใช้กับ:
- แกว่งไปทางซ้ายและขวา ยืนบนกระดานโดยวางเท้าให้มั่นคง จากนั้นเหวี่ยงตัวไปทางซ้ายและขวาโดยรักษาสมดุล
- แกว่งไปมา หลังจากนั่ง/คุกเข่า/ยืนบนแผ่นไม้แล้ว ให้แกว่งตัวไปมาช้าๆ โดยรักษาสมดุล
- เคลื่อนที่เป็นวงกลม หลังจากนั่ง/คุกเข่า/ยืนบนกระดานแล้ว ให้ขยับร่างกายช้าๆ โดยรักษาสมดุลเพื่อให้กระดานเคลื่อนที่เป็นวงกลม
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้เครื่องมือ
ขั้นตอนที่ 1 บริหารหน้าท้องโดยใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
ท่าบางอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะรู้สึกอึดอัดหรือลำบากหากทำโดยไม่ใช้ลูกบอล เลือกลูกบอลที่มีขนาดเหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถนั่งบนพื้นได้ ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ห้าครั้งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ทำมากกว่านี้ คุณสามารถบริหารกล้ามท้องกับลูกบอลได้โดย:
- เอนหลัง. นั่งบนลูกบอลโดยแยกเท้าออกจากพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกและเอนหลังให้ไกลที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับ ค้างไว้สามครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกบอล. นอนหงายบนพื้นเหยียดขาข้างลูกบอล จับลูกบอลด้วยน่องของคุณแล้วยกขึ้นขณะดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังแล้วจับลูกบอลเพื่อไม่ให้แตะพื้นเป็นเวลาสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ลูกบอลเพื่อสุขภาพเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
หลายคนใช้ลูกบอลเพื่อสุขภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและแกนกลางของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอ ให้ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งช้าๆ เท่าที่จะทำได้ โดยเริ่มจาก 1-3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง เคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้ลำตัวตรงในขณะที่ถือลูกบอลไว้ที่หน้าอก
- ล้มลงกับพื้นในท่าที่ควบคุมได้ในขณะที่วางลูกบอลไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ
- หลังจากที่ลูกบอลกระทบพื้น ให้วิดพื้นขณะพักบนเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตั้งแต่ต้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ลูกบอลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกาย
ลูกบอลที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทั้งสองข้างของร่างกาย อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณระหว่างการออกกำลังกายและทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เพื่อทำงานแต่ละข้างอย่างน้อยห้าครั้ง
- นอนตะแคงในขณะที่บีบลูกบอลด้วยขาทั้งสองข้างแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นขณะพักบนแขนท่อนล่าง
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นในขณะที่ยังจับลูกบอลอยู่และค้างไว้สามลมหายใจ
- กลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากนอนตะแคงข้างแล้ว ให้ทำท่าเดิมซ้ำตั้งแต่ต้น
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้วางศีรษะไว้ที่ข้อศอกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังหรือไส้เลื่อนในช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ลูกบอลขนาดใหญ่เพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกาย
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยลูกบอลนี้ สร้างนิสัยในการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะออกกำลังกาย เริ่มฝึกโดยทำท่าละ 1-3 ชุด ท่าละ 8-10 ครั้ง จนกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางจะแข็งแรงขึ้น
- ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าตรงๆ ยืนบนเท้าขวาขณะยกขาซ้ายขึ้นตรงหน้าคุณ เหยียดแขนทั้งสองไปทางขวาที่ระดับความสูงไหล่ขณะถือลูกบอล ลดลูกบอลไปที่ด้านข้างของเท้าซ้ายของคุณในการเคลื่อนไหวสับอย่างรวดเร็ว จากนั้นลดเท้าซ้ายของคุณแล้วยกขาขวาขึ้นตรงหน้าคุณ เคลื่อนไหวต่อไปโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้าง
- สร้างหมายเลขแปด ถือลูกบอลไว้เหนือไหล่ซ้ายของคุณแล้วลดระดับลงไปที่เท้าขวาของคุณในลักษณะสับอย่างรวดเร็ว (เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวด้านบน) ยืนตัวตรงและถือลูกบอลไว้เหนือไหล่ขวาของคุณ จากนั้นลดระดับลงไปที่เท้าซ้ายของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้จะสร้างเลขแปดพร้อมกับลูกบอลเมื่อการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งเสร็จสิ้น
- บิดเอว ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย เหวี่ยงลูกบอลไปทางสะโพกซ้ายขณะบิดเอวโดยให้ลำตัวส่วนบนหันไปทางซ้ายแล้วเหวี่ยงลูกบอลไปทางด้านข้างของสะโพกขวาเพื่อให้ร่างกายส่วนบนหันไปทางขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยเหวี่ยงลูกบอลไปทางซ้ายและขวา