การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลามาก หากคุณมีอาการบาดเจ็บ บทความนี้จะอธิบายวิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เคล็ดลับต่อไปนี้ยังช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และในเวลาไม่นาน คุณก็จะพร้อมที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การกู้คืนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 1. ปล่อยให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บพัก
หากกล้ามเนื้อเคล็ด เคล็ด หรือฉีกขาด ห้ามใช้จนกว่ากล้ามเนื้อจะหายสนิท ปล่อยให้กล้ามเนื้อพักหรืออย่างน้อยก็หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง (เช่น การวิ่ง การยกน้ำหนัก เป็นต้น)
อย่าทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 48-72 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ก้อนน้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
การระบายความร้อนของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บช้าลง ช่วยลดอาการบวมและอักเสบ นอกจากน้ำแข็งก้อนหรือถุงน้ำแข็งแล้ว ให้ใช้ถุงผักแช่แข็งหรือถุงเย็นอื่นๆ ที่อยู่ในช่องแช่แข็ง
- การรักษาด้วยน้ำแข็งจะมีประโยชน์มากที่สุดหากทำภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ
- เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ผิวหนังไหม้เกรียม อย่าวางก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งลงบนผิวหนังโดยตรง ห่อก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูสะอาดชุบน้ำหมาดๆ
- ประคบกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บนานสูงสุด 20 นาที/ครั้ง ปล่อยอย่างน้อย 10 นาทีก่อนบีบอัดอีกครั้ง
- ทำการบำบัดด้วยความเย็นอย่างน้อย 20 นาทีทุกๆ 1 ชั่วโมง เว้นแต่ว่ากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะรู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 รักษาอาการบวมด้วยการกดทับ/ยกตัว
หลังจากใช้การบำบัดด้วยความเย็น ให้ทำการกดทับและยกระดับขณะพักผ่อน การกดทับช่วยป้องกันอาการบวมโดยการเฝือกกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่น (เช่น ผ้าพันแผลเอซ) เพื่อชะลอการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ ให้ยกแขนขาที่บาดเจ็บขึ้นเพื่อชะลอการไหลเวียนของเลือดและป้องกันอาการบวม ขณะนั่งหรือนอน ให้หนุนร่างกายที่บาดเจ็บด้วยหมอน 1 หรือ 2 ใบ
อย่าพันกล้ามเนื้อแน่นเกินไปเพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้
ขั้นตอนที่ 4. บรรเทาอาการปวดด้วยการทานยา
หากอาการบาดเจ็บเจ็บปวดมาก ให้ทานยาอะเซตามิโนเฟนหรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น แอสไพรินและไอบูโพรเฟน นอกจากบรรเทาอาการปวดแล้ว ยาเหล่านี้ยังช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความคล่องตัวอีกด้วย
- ใช้ยาตามคำแนะนำในการใช้งานที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ หรือสอบถามแพทย์เกี่ยวกับขนาดยาที่ปลอดภัยสำหรับอาการของคุณ
- ไม่ควรให้แอสไพรินแก่เด็กหรือวัยรุ่น เว้นแต่จะกำหนดโดยกุมารแพทย์ การวิจัยพบว่าแอสไพรินมีความสัมพันธ์กับโรค Reye's ซึ่งเป็นปัญหาที่มีความเสี่ยงสูงในเด็ก/วัยรุ่นที่ทำให้ตับและสมองบวม
ตอนที่ 2 ของ 4: การเอาชนะอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บ
บางทีคุณอาจเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนออกกำลังกาย แต่ที่มักถูกลืมคือการยืดเหยียด หลังจาก ออกกำลังกายหรือวันรุ่งขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและขจัดการสะสมของกรดแลคติกที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังการออกกำลังกาย
- ยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บและค้างไว้สักครู่ ขั้นตอนนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ถูกยืด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีขณะยืดกล้ามเนื้อ เมื่อฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ให้เริ่มด้วยการยืดเหยียดเบาๆ เพิ่มความเข้มข้นด้วยการทำซ้ำครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดคูลดาวน์ให้เป็นนิสัย
นักกีฬาบางคนรู้สึกดีหลังจากอาบน้ำเสร็จหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคิดว่าความเย็นลงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย จบการออกกำลังกายด้วยแอโรบิกเบาๆ (ประมาณ 10 นาที) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินสบายๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการบำบัดด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำวิธีการรักษานี้เพื่อรักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ เช่น การใช้แผ่นประคบร้อน แผ่นเจลอุ่น หรือการแช่ในน้ำอุ่น เมื่อกล้ามเนื้อถูกกดทับด้วยวัตถุอุ่น เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อจะราบรื่นขึ้น อาการปวดจะหายไปและกล้ามเนื้อรู้สึกสบายขึ้นอีกครั้ง
- อย่าใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่บวมหรืออักเสบ เพราะจะทำให้ปัญหาแย่ลงได้
- อย่าทำการบำบัดด้วยความอบอุ่นหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือการไหลเวียนโลหิตไม่ดี
- อย่าประคบกล้ามเนื้อด้วยของร้อนขณะนอน เพราะผิวหนังอาจไหม้ได้หากคุณหลับ
- ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการทำน้ำอุ่นเนื่องจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้องได้รับการรักษาด้วยวิธีการบางอย่าง บางครั้ง แพทย์ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยทำการบำบัดด้วยความอบอุ่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อมูลในบันทึกประวัติการรักษาของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ประโยชน์จากการนวดบำบัด
การนวดบำบัดเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพเพราะมีประโยชน์ นักนวดบำบัดที่เชี่ยวชาญในนักกีฬานวดหรือนักนวดบำบัดคนอื่นๆ สามารถฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้นโดยการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นเพื่อลดการอักเสบและฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อ
- ค้นหานักนวดบำบัดมืออาชีพในอินเทอร์เน็ตในบริเวณใกล้เคียง
- นอกจากนักนวดบำบัดแล้ว ขอให้คู่ของคุณนวดกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือนวดตัวเอง บีบกล้ามเนื้อแขนและขาเป็นจังหวะและนวดให้แน่นพอที่จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
- หลอดโฟมทำหน้าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อเหมือนถูกนวด ม้วนหลอดโฟมบนกล้ามเนื้อที่เจ็บเป็นเวลา 30-60 วินาที นวดหลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. จัดสรรเวลาว่ายน้ำ
อีกวิธีในการนวดกล้ามเนื้อคือการว่ายน้ำ เมื่อว่ายน้ำ การกดเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อยืดและเคลื่อนไหวได้อย่างสบาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่เจ็บจะเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ราบรื่น แต่ไม่ทำให้การอักเสบหรือความรุนแรงรุนแรงขึ้น
อย่ากดดันตัวเองขณะว่ายน้ำ ในการกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องว่ายน้ำอย่างสบาย ๆ ประมาณ 20 นาที เลือกรูปแบบการว่ายน้ำที่เหมาะสมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บ
ตอนที่ 3 ของ 4: ผ่อนคลายเมื่อไม่ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. หยุดพักโดยไม่ออกกำลังกายสักครู่
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ให้กล้ามเนื้อได้พัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้หากไม่พัก 1-2 วัน ทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อช้าลงและป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บดำเนินต่อไป
- การพักช่วงสั้นๆ หมายถึง การพักผ่อนก่อนเริ่มออกกำลังกายชุดต่อไป
- การพักฟื้น หมายถึง การพักผ่อนโดยไม่ออกกำลังกาย 1-2 วัน
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้คุณพักผ่อนนานถึง 48 ชั่วโมงและผ่อนคลายในขณะพักฟื้นก่อนที่จะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอตามต้องการจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและร่างกายแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอีกครั้ง ดังนั้นพยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน ยึดกำหนดเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอโดยเข้านอนเวลาเดียวกันในตอนกลางคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำหรือแช่ตัวในน้ำอุ่น
นอกจากการบรรเทาอาการปวดเนื่องจากปวดกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บแล้ว ขั้นตอนนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อการผ่อนคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อกระตุก และช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น ใช้ห้องซาวน่าหรือฝักบัวน้ำอุ่นที่ยิมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรืออาบน้ำอุ่นที่บ้านสัปดาห์ละครั้งเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เจ็บ
ละลายเกลือ Epsom ในน้ำเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
ตอนที่ 4 ของ 4: การรับประทานอาหารที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนจำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลายคนโต้แย้งว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ และยังส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายและสุขภาพอีกด้วย
- กินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 50-60 กรัมต่อวัน
- ตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยการรับประทานไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว / พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
- โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่ช่วยซ่อมแซม micro-tear ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ทานวิตามินซี
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี มีประโยชน์ในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมใดๆ รวมทั้งวิตามินซี
นอกจากส้มแล้ว วิตามินซียังสามารถได้รับจากการรับประทานเบอร์รี่หลากหลายชนิด บร็อคโคลี่ พริกเขียว พริกแดง มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม และผักสีเขียวอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
นอกเหนือจากการปรับปรุงการทำงานของร่างกายแล้ว แมกนีเซียมยังมีประโยชน์ในการเพิ่มพลังงานและความทนทานระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังสามารถป้องกันกล้ามเนื้อกระตุกและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- สร้างนิสัยในการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหลังอาหารเพราะอาจทำให้ท้องเสียและปวดท้องได้หากรับประทานในขณะท้องว่าง
- ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ชายและวัยรุ่นควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 270-400 มก. ต่อวัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และวัยรุ่นควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 280-300 มก. ต่อวัน
- แมกนีเซียมสามารถรับได้โดยการกินถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง) ข้าว ถั่ว ผักโขม และบร็อคโคลี่
