กระดูกหักไม่ใช่ปัญหาเล็กๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกระดูกหักนั้นรบกวนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณหักข้อมือ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายจนกว่าข้อมือจะหายดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. เดินหรือวิ่งเหยาะๆ
การเดินและจ็อกกิ้งส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก และสามารถทำได้ง่ายแม้ข้อมือของคุณจะหัก คุณสามารถปรับระยะทางและความเข้มข้นเพื่อให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางขณะเดิน
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อยและให้หลังตรงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- การเดินและจ็อกกิ้งเป็นประจำ คุณจะสัมผัสได้ถึงผลกระทบต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
ขั้นตอนที่ 2. เล่นเทนนิส
เทนนิสเป็นกีฬาที่คุณสามารถทำได้ด้วยมือเดียว การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเป็นรูปแบบที่ดีนอกเหนือจากการเดินและการวิ่งเหยาะๆ เช่นเดียวกับการเดิน ให้ข้อมือที่หักอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในสลิงขณะที่คุณใช้มืออีกข้างเล่น
- นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณแล้ว เทนนิสยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะแขนและไหล่ที่คุณใช้
- การกระโดดและการวิ่งยังช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นและแข็งแรงอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 เล่นฟุตบอล
ฟุตบอลต้องการให้ผู้เล่นวิ่งเป็นจำนวนมากและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่คุณสนุกสนานกับเพื่อนๆ เก็บข้อมือที่หักไว้ในสลิงและปล่อยให้เท้าของคุณเป็นอิสระที่จะเตะ
ขั้นตอนที่ 4. เรียนเต้นหรือแอโรบิก
นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้ว คุณยังสามารถดูมีสไตล์มากขึ้นเมื่อคุณเต้นหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก และถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับคลาสประเภทหนึ่ง ให้เปลี่ยนเป็นคลาสอื่น เช่น Zumba, Body Jam หรืออื่นๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้อง (ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือที่แข็งแรงข้างเดียว)
ขั้นตอนที่ 5. คุณสามารถปีนขึ้นไปบนเนินเขาในขณะที่เพลิดเพลินกับธรรมชาติ
การปีนเขาเป็นกีฬาที่ดีและอาจต้องใช้กำลังมากหากเส้นทางยาก ระวังเมื่อปีนเขาเพื่อไม่ให้ล้มและทำให้อาการบาดเจ็บที่ข้อมือแย่ลง การเดินขึ้นเนินจะเพิ่มการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับวิวทิวทัศน์ นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเครียดได้อีกด้วย
วิธีที่ 2 จาก 4: การเล่นกีฬาสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้หรือทำให้ข้อมือหัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ให้ทำ squats และ lunges เป็นประจำ และให้แขนเป็นกลางที่ด้านข้างของคุณ
- ทำหมอบโดยแยกขาออกจากกันโดยหันไปข้างหน้าและให้หลังตรง ดันสะโพกและก้นไปข้างหลังและเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำหมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นเล็กน้อย อย่าลืมให้เท้าและเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกัน ไม่ควรดันเข่าเกินนิ้วเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำท่าอื่นโดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นลดลำตัวลงโดยงอสะโพกและเข่าจากขาหน้าจนเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการแทงด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนหลังหลายๆ ครั้งจะใช้ดัมเบลล์และเวท แต่คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวที่สามารถทำได้เมื่อข้อมือหัก
- ทำแบบฝึกหัดสะพานโดยนอนราบกับพื้นโดยให้แขนข้างลำตัว วางเท้าบนพื้นแล้วงอเข่า ค่อยๆ ยกก้นขึ้นจนเข่าและไหล่เป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นลดร่างกายลงแล้วทำซ้ำ
- ปาเป้าเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยข้อมือที่หัก นอนหงายและเหยียดแขนไปทางขาข้างลำตัว ยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง นับถึง 10-15 ผ่อนคลายและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
การออกกำลังหน้าท้องไม่ใช่เรื่องยากเมื่อข้อมือหัก คุณสามารถออกกำลังกายเช่นการบิดและกระทืบ
- ในการออกกำลังกายแบบครั้นช์ ให้นอนราบกับพื้นโดยให้ขาท่อนล่างวางบนเก้าอี้ วางแขนโดยให้ข้อมือหักอยู่เคียงข้างคุณ และวางแขนอีกข้างไว้ด้านหลังคอ ยกร่างกายส่วนบนออกจากเสื่อโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น ลดลำตัวและทำซ้ำ
- สำหรับการออกกำลังกายแบบบิดงอ ให้เหยียดแขนออกไปแต่ละข้างในขณะที่คุณนอนราบกับพื้น งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า 90 องศา หลังจากนั้นลดขาข้างหนึ่งจนต้นขาแตะพื้น กลับไปที่ศูนย์แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำๆ.
วิธีที่ 3 จาก 4: ทำกายภาพบำบัดสำหรับข้อมือหัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการงอและยืดข้อมือ
การออกกำลังกายแบบงอและงอสำหรับข้อมือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่ต้องทำเพื่อให้ข้อมือกลับสู่สถานะก่อนได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม อย่าทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าแพทย์จะบอกว่าคุณทำได้ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำช้าๆ และหยุดถ้ารู้สึกเจ็บ
- วางปลายแขนด้วยข้อมือที่บาดเจ็บบนโต๊ะ
- พลิกฝ่ามือแล้วยืดข้อมือและมือจนสุดขอบโต๊ะ
- ยกมือขึ้นโดยการงอข้อมือและกำหมัด
- จากนั้นลดมือลงและผ่อนคลายนิ้ว
- แต่ละตำแหน่งจะต้องจัดขึ้นเป็นเวลาหกวินาที
ขั้นตอนที่ 2. พลิกมือ
แบบฝึกหัดนี้ควรทำหลังจากที่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอนุญาตเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้แปดถึงสิบสองครั้งถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บปวด
- นั่งลงและวางข้อมือและปลายแขนที่บาดเจ็บบนต้นขาโดยหันฝ่ามือ
- หันมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและอยู่บนต้นขาของคุณ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ ๆ
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้แบบฝึกหัดการเบี่ยงเบนแนวรัศมีและท่อน
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องขยับข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มอย่างช้าๆและหากไม่มีอาการปวดให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- จับมือกับข้อมือที่หักอยู่ข้างหน้าคุณหันฝ่ามือ
- ค่อยๆ งอข้อมือของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหกวินาที
ขั้นตอนที่ 4. ยืดตัวยืดข้อมือ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถฟื้นฟูข้อมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวด ให้ทำท่านี้ซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
- ยืดแขนด้วยข้อมือที่หัก
- ชี้นิ้วไปที่พื้น
- ใช้มืออีกข้างหนึ่งแล้วงอข้อมือจนรู้สึกตึงบริเวณปลายแขนเล็กน้อยถึงปานกลาง
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อข้อมือ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้อาจทำได้ยากเมื่อข้อมือของคุณหัก เริ่มอย่างช้าๆ และอย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
- กางแขนออกโดยให้ข้อมือหักไปข้างหน้า ฝ่ามือไม่หันเข้าหาตัว
- ชี้นิ้วขึ้นโดยงอข้อมือไปข้างหลัง
- ใช้ข้อมืออีกข้างค่อยๆ งอข้อมือที่หักเข้าหาตัวหรือกดมือชิดผนัง
- เมื่อคุณรู้สึกยืดแขน ให้หยุด
ขั้นตอนที่ 6 ทำการงอที่แท้จริง
นี่คือการออกกำลังกายที่ช่วยให้ความสามารถในการจับยึดของคุณกลับมาเป็นปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บ
- วางข้อมือที่หักลงบนโต๊ะโดยให้นิ้วของคุณเหยียดตรง
- งอนิ้วเข้าหาคุณจากข้อต่อที่เชื่อมนิ้วเข้ากับฝ่ามือ แต่ให้นิ้วของคุณตรงเพื่อให้ทำมุม 90 องศา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดการขยาย MP
นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยฟื้นฟูการยึดเกาะและควรทำแปดถึงสิบสองครั้งต่อครั้ง
- หงายฝ่ามือขึ้น วางมือที่ไม่ได้รับบาดเจ็บลงบนโต๊ะ
- ยกมือที่บาดเจ็บและจับนิ้วหัวแม่มือของมือที่ไม่ได้รับบาดเจ็บด้วยนิ้วมือที่บาดเจ็บ
- แล้วค่อยๆ ปล่อยด้ามจับนี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอเฉพาะข้อต่อสองข้อบนของนิ้วเพื่อให้นิ้วของคุณเป็นตะขอ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 8 ทำแบบฝึกหัดนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ
ทำโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ใช้นิ้วหัวแม่มือของมือที่บาดเจ็บและสัมผัสปลายนิ้วแต่ละข้าง ทำมันให้เร็วที่สุด
- หันฝ่ามือที่บาดเจ็บขึ้นแล้วงอนิ้วโป้งไปที่โคนนิ้วก้อย จากนั้นให้ยืดออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
วิธีที่ 4 จาก 4: การทำสลิงสำหรับข้อมือหัก
ขั้นตอนที่ 1. นำผ้าสามเหลี่ยมมาทำสลิง
เมื่อออกกำลังกายโดยที่ข้อมือหัก ควรใช้สลิงเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นอกจากการป้องกันแล้ว สลิงยังป้องกันไม่ให้ข้อมือขยับมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 2 นำผ้าสามเหลี่ยมมาพันไว้ใต้แขนที่บาดเจ็บ
ปลายผ้าควรอยู่ห่างจากศอก
ขั้นตอนที่ 3 ดึงปลายผ้าพันแผล
ทำเช่นนี้เบาๆ โดยดึงปลายเข้าหาไหล่ของอีกมือหนึ่งและพาดผ่านคอ
ขั้นตอนที่ 4. ดึงปลายอีกด้านหนึ่งขึ้น
ใช้ส่วนที่ยังห้อยอยู่และดึงมาพันรอบแขนที่บาดเจ็บ ปลายผ้านี้มาบรรจบกันที่ด้านหลังคอ
ขั้นตอนที่ 5. ขอให้คนอื่นช่วยคุณผูกมันไว้
ไม่มีทางที่คุณจะทำเองได้
ขอให้ใครบางคนผูกผ้าไว้เหนือกระดูกไหปลาร้า
ขั้นตอนที่ 6. ปรับตำแหน่งของสลิง
ขอให้ผู้ช่วยปรับตำแหน่งเพื่อให้แขนถึงปลายนิ้ว
ผูกผ้าไว้รอบข้อศอกโดยปักปลายผ้าด้วยหมุดนิรภัยหรือสอดเข้าไป
เคล็ดลับ
- ห้ามใช้เครื่องออกกำลังกายที่ต้องใช้มือ ต่อให้คิดว่าทำได้ด้วยมือเดียวก็อย่าทำ! คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
- อย่าว่ายน้ำโดยที่ข้อมือหักและต้องเฝือกแห้งขณะอาบน้ำ (คุณสามารถคลุมด้วยพลาสติกได้) เว้นแต่เฝือกจะทำจากไฟเบอร์กลาสที่ออกแบบให้กันน้ำได้
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรและถามว่าคุณสามารถและไม่สามารถทำได้
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ เหงื่อสามารถสะสมในตัวเฝือก ทำให้คันและทำให้ขึ้นราได้ นอกจากนี้ เหงื่อออกมากเกินไปอาจส่งผลต่อรูปร่างของนักแสดงคนนี้!