การเป็นมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวหมายถึงการไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน เมื่อรู้บางสิ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้กลายเป็นมังสวิรัติที่ให้นมแม่ได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การให้ความรู้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 พยายามทำความเข้าใจให้แน่ชัดว่าอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo คืออะไร
อาหารนี้ไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และเส้น แต่อนุญาตให้บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งอาหารที่มีอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง อาหาร lacto-ovo นั้นแตกต่างจากอาหารมังสวิรัติประเภทอื่น ๆ เช่น เพสโก-มังสวิรัติ (ซึ่งอนุญาตให้บริโภคปลา) หรือ lacto-vegetarian (ซึ่งอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่ไข่) และอาหารมังสวิรัติซึ่งทำ ไม่อนุญาตให้ผู้กระทำความผิดบริโภคผลิตภัณฑ์ทุกชนิด สัตว์ และอาหารที่ทำจากพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2. พยายามทำความเข้าใจถึงประโยชน์ที่ได้รับ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนที่ลดลง โอกาสในการเป็นโรคหัวใจลดลง และระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ลดลง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด
ขั้นตอนที่ 3 รู้ความท้าทาย
การเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณจะต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการเลือกอาหารที่จะกินและรักษาสุขภาพ เช่นเดียวกับเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพครั้งใหญ่ คุณควรปรึกษาแพทย์และ/หรือนักโภชนาการก่อนเป็นความคิดที่ดี ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับความช่วยเหลือในการพัฒนากลยุทธ์ทางโภชนาการที่ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดขีดจำกัดในอาหารของคุณ
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และไข่ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เจลาติน ได้มาจากสัตว์และมักพบในอาหารแปรรูปที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะ คุณสามารถเลือกอาหารหรือประเภทของอาหารที่คุณต้องการรวมไว้ในอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวได้
- คุณสามารถเลือกที่จะงดอาหารที่ทำจากสัตว์ทุกชนิด เช่น เจลาติน น้ำผึ้ง และอื่นๆ ได้มากเท่าที่คนกินเจส่วนใหญ่ทำ
- อีกทางหนึ่ง คุณสามารถใส่เจลาติน น้ำผึ้ง และอื่นๆ ลงในอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวของคุณได้ แต่อย่ากินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ และปลา
- โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเจลาตินบางครั้งอาจมีอยู่ในอาหารที่ดูไม่เหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณต้องอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดและถามเกี่ยวกับส่วนผสมที่ใช้ทำอาหารในร้านอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นเหมาะกับการควบคุมอาหารของคุณหรือไม่
ตอนที่ 2 จาก 3: กินให้ดี
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีส่วนและปริมาณที่เหมาะสม
คุณสามารถได้รับสารอาหารที่หลากหลายในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว หากคุณควบคุมอาหารนี้อย่างสมดุล
- วิธีที่ดีที่สุดคือกินผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่วเลนทิล) ชีส โยเกิร์ต ธัญพืช (ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) และอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ
- ปริมาณอาหารที่คุณควรบริโภคขึ้นอยู่กับระดับแคลอรีที่คุณต้องการตามอายุ ระดับกิจกรรม และอื่นๆ ลองปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณไม่แน่ใจ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
โปรตีนมีความสำคัญมากเพราะร่างกายต้องการในการทำงานและเติบโต ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณโดยการรับประทานอาหารเช่นถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองตลอดจนผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ คุณสามารถรับโปรตีนที่บริโภคได้ (หากต้องการ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน) โดยการกิน: ไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาวสี่ฟอง แพนเค้กไข่ขาว 2 ชิ้น หรือถั่วชิกพีปรุงสุก 1/2 ถ้วย
ผู้ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีน พยายามติดตามการบริโภคโปรตีนของคุณและปรับพฤติกรรมการกินของคุณหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานวิตามินดี
ผู้ทานมังสวิรัติที่กินนมแม่จากนมแม่จะได้รับแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟัน ไม่เพียงแต่จากผลิตภัณฑ์นมวัวเท่านั้น แต่จากนมถั่วเหลือง ซีเรียล ผักสีเขียวเข้ม และอาหารอื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมวัวที่มีสารเติมแต่งและไข่แดงยังให้วิตามินดีที่จำเป็นอีกด้วย คุณสามารถรับวิตามินดี (สมมติว่าคุณต้องการ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน) โดยการกิน: นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม หรือผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วย
ขั้นตอนที่ 4 รับปริมาณธาตุเหล็กของคุณ
แทนที่จะได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวจะมีตัวเลือกที่อร่อยมากมายตั้งแต่ซีเรียลที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ผักโขม ถั่วชิกพี ขนมปังโฮลวีต และอาหารอื่นๆ คุณสามารถรับธาตุเหล็กของคุณ (สมมติว่าคุณต้องการ 2,300 แคลอรี่ต่อวัน) โดยการกิน: ถั่วชิกพีปรุงสุก 1/2 ถ้วย, ขนมปังโฮลเกรน 1 เม็ด, ผักโขมดิบ 1 ถ้วย หรือซีเรียลเย็น 3/4 ถ้วยพร้อมสารเติมแต่งเพิ่มเติม
ทานวิตามินรวมและอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุหลายชนิดทุกวัน (แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำจริงๆ เว้นแต่คุณจะวิ่งมาราธอนทุกวัน)
ขั้นตอนที่ 5. อย่าลืมสังกะสี
ผู้ทานมังสวิรัติที่ให้นมลูกจะได้รับสังกะสีจากซีเรียลที่มีสารเติมแต่ง ถั่วประเภทต่างๆ เมล็ดฟักทอง ถั่วลันเตา จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม และอื่นๆ คุณจะได้รับสังกะสี (โดยสมมติให้ได้รับแคลอรี่ 2,200 ต่อวัน) โดยการกิน: ถั่วชิกพีปรุงสุก 1/2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง หรือซีเรียลเย็น 3/4 ถ้วยพร้อมสารเติมแต่ง
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน B-12 เพียงพอ
วิตามินนี้สามารถหาได้จากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารเสริม ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ lacto-ovo คุณสามารถรับวิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์นมวัว ไข่ และอาหารที่มีวิตามินเพิ่มเติม คุณสามารถรับ B-12 ได้ (สมมติว่าคุณต้องการ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน) โดยการบริโภค: นมไขมันต่ำ 1/2 ฟอง ไข่ขนาดกลาง หรือซีเรียลเย็น 3/4 ถ้วยพร้อมสารเติมแต่ง
ขั้นตอนที่ 7 พยายามค้นหาว่าคุณได้รับไอโอดีนเพียงพอหรือไม่
ไอโอดีนช่วยการทำงานของอวัยวะต่างๆ และมักพบในเกลือที่เสริมไอโอดีน หากคุณกินอาหารดิบมาก ร่างกายอาจขาดสารไอโอดีน หากเป็นปัญหาของคุณ ให้ซื้อเกลือเสริมไอโอดีน แต่อย่ากินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 8 มองหาอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแลคโต-โอโว โอเมก้า 3 สามารถได้รับจากถั่วและเมล็ดพืช ถั่วเหลือง และอาหารบางชนิดที่มีสารเติมแต่ง คุณสามารถรับโอเมก้า 3 ได้โดยการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 1/2 ถ้วย ไข่หลากหลายชนิดยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยปกติจะมีฉลากระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์สำหรับไข่ประเภทนี้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขยายตัวเลือกเมนูของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 พยายามก้าวออกจากเขตสบายของคุณ
การเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหากคุณมุ่งเน้นเฉพาะอาหารที่คุณไม่สามารถกินได้ อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารแบบใหม่นี้สามารถเปิดตัวเองให้เปิดรับโอกาสใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นได้ การลองสิ่งใหม่ ๆ สามารถช่วยให้คุณกินอาหารได้หลากหลายและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ลองอาหารหลากหลาย
อาหารหลายชนิดเป็นตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ให้นม-โอโว การรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านอาหารต่างๆ อาจเป็นวิธีที่ดีในการลองอาหารใหม่ๆ และรับแนวคิดใหม่ๆ ในการทำอาหารที่บ้าน
- อาหารเอเชีย (รวมถึงอาหารจีน ญี่ปุ่น ไทย และเวียดนาม) มีอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์มากมายเพราะส่วนใหญ่เป็นผักและ/หรือเต้าหู้ อาหารบางจานจากประเทศนี้ปรุงด้วยน้ำปลา หากคุณไม่แน่ใจ ลองถามพนักงานเสิร์ฟดู
- อาหารเอเชียใต้ (อินเดีย ปากีสถาน เนปาล และอื่นๆ) มีตัวเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์มากมาย เช่น ถั่วเลนทิล ข้าว แกงผัก โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ เพื่อให้เหมาะกับอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวเป็นส่วนประกอบหลัก
- ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะทานอาหารไร้เนื้อสัตว์ในร้านอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (อิตาลี กรีก ตะวันออกกลาง) ลองมองหาอาหารที่มีฟาลาเฟล (ลูกชิ้นถั่วชิกพี) คูสคูส มะเขือยาว แท็บบูเลห์ เฟต้า และอื่นๆ อาหารและซอสหลายชนิดไม่ใช้เนื้อสัตว์ เช่น พาสต้าพรีมาเวร่า (พร้อมผัก) และเพสโต้ (มารินาร่ากับปลา)
- ตัวเลือกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ได้แก่ เบอร์ริโตที่ทำจากถั่ว ผักฟาฮิตาและนาโชส์ ชีสหรือถั่วเอนชิลาดาส ทามาเลส จานข้าว huevos rancheros กัวคาโมเล่ ซัลซ่า ฮอทเค้ก และอื่นๆ อย่าลังเลที่จะถามว่าอาหารที่คุณสั่งทำมาจากน้ำมันจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาสิ่งทดแทน
หากคุณได้รับสูตรอาหารหรือสั่งอาหารที่มักต้องใช้เนื้อสัตว์ มีวิธีทดแทนส่วนผสมที่เข้ากับอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว ตัวอย่างบางส่วนของสารทดแทนเนื้อสัตว์:
- เทมพี อาหารเหล่านี้สามารถตัดหรือแปรรูปได้ เช่น เนื้อสัตว์ เช่น ทอด ย่าง อบ เป็นต้น
- เซตันแปรรูปและกลูเตนแป้ง อาหารนี้มีรสชาติปานกลางและมีเนื้อสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ สามารถหั่นเป็นเส้นหรือสี่เหลี่ยม ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้หลายสูตร
- เต้าหู้ซึ่งเป็นนมถั่วเหลืองที่ม้วนงอและบดเป็นก้อน เต้าหู้อ่อนสามารถมีเนื้อครีมหรือร่วน ในขณะที่เต้าหู้หนาแน่นสามารถหั่นสำหรับย่าง แช่ในซอส คั่ว และอื่นๆ
- โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวผลิตจากถั่วเหลืองและมีหลายรูปแบบ (เกล็ด ก้อน และอื่นๆ) ส่วนผสมนี้สามารถใส่ลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีน หรือสามารถใช้แทนเนื้อบดในสปาเก็ตตี้ เบอร์เกอร์ และอาหารอื่นๆ ได้
- ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำพริกมังสวิรัติโดยใช้ถั่วชิกพีแทนเนื้อสัตว์
- มีการทำทางเลือกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด ซุปเปอร์มาร์เก็ตค่อนข้างมากที่ขายเบอร์เกอร์ที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากผักเป็นต้น
- ในขณะที่อนุญาตให้ใช้ชีสในอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณยังสามารถใช้ "ชีส" ถั่วเหลืองแทนได้
- Quorn ยังเป็นตัวแทนที่ดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตำราอาหารและไซต์สูตรสำหรับแนวคิด
คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ด้วยสูตรอาหารเหล่านี้ คุณยังได้รับแนวคิดมากมายในการลองอาหารต่างๆ นอกจากนี้ คุณยังมีตัวเลือกอาหารใหม่หรือแตกต่างกันเพื่อให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย
