การออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยลดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และลำไส้และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้ ก่อนฝึกสม่ำเสมอต้องรู้วิธีฝึกให้ถูกวิธีก่อน หากคุณไม่แน่ใจ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ให้เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดหลักอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. กลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ
ขณะปัสสาวะ ให้กลั้นไว้ครู่หนึ่งแล้วปล่อยอีกครั้ง กล้ามเนื้อที่คุณใช้ทำสิ่งนี้เรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้จะเป็นเป้าหมายของการฝึกของคุณ
วิธีนี้ควรใช้เพื่อค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น คุณไม่แนะนำให้กลั้นและปล่อยปัสสาวะบ่อยเกินไปเพราะอาจนำไปสู่การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
ขั้นตอนที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อทวารหนักของคุณ
เกร็งกล้ามเนื้อทวารหนักที่คุณใช้ปกติเพื่อกลั้นหายใจหรือถ่ายอุจจาระ กล้ามเนื้อที่มีบทบาทในเรื่องนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทวารหนักซ้ำๆ
คุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายของคุณถูกต้องถ้าคุณรู้สึกว่าทวารหนักของคุณสูงขึ้นหรือดึงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังจดจ่อกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
ยืนอยู่หน้ากระจก พยายามยกองคชาตในแนวตั้งโดยให้กล้ามเนื้อก้น ท้อง และต้นขาอยู่นิ่งๆ ใช้กระจกส่องโฟกัสที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและตรวจหาการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งหน้ากระจก
หากคุณเห็นว่ากล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา หรือหน้าท้องกระชับขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายแล้วลองอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 โทรเรียกแพทย์
ทำขั้นตอนนี้หากคุณมีปัญหาในการใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แพทย์จะทำงานร่วมกับคุณและบอกเทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อนี้ให้คุณทราบ ในบางกรณี แพทย์อาจใช้เทคนิคที่เรียกว่าแบบฝึกหัดการป้อนกลับทางชีวภาพเพื่อช่วยผู้ป่วยแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของตนเอง
แบบฝึกหัดการป้อนกลับทางชีวภาพเกี่ยวข้องกับการใส่อุปกรณ์เจาะขนาดเล็กเข้าไปในไส้ตรงในขณะที่คุณพยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เครื่องมือนี้ช่วยให้แพทย์ของคุณเห็นว่าคุณใช้กล้ามเนื้อใดอยู่และจะฝึกกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดนอนราบ
นอนบนเสื่อหรือเตียง เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ห้าวินาที ทำขั้นตอนนี้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อก้น ท้อง หรือต้นขาเกร็ง จากนั้นพักห้าวินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
การออกกำลังกาย Kegel ทำได้ง่ายกว่านอนราบ ดังนั้นให้เริ่มทำวิธีนี้ก่อนหากคุณเป็นมือใหม่
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกนั่งหรือยืน
ทำสิ่งนี้หลังจากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะนอนราบ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือยืนหน้ากระจก เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นพักห้าวินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวัน
เมื่อใดก็ตามที่คุณทำงานประจำ เช่น โกนหนวด แปรงฟัน หรือนั่งที่โต๊ะทำงาน ให้ฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถทำได้ในขณะที่อ่านหรือดูทีวี
ตอนที่ 3 จาก 3: เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มด้วยการทำซ้ำห้าครั้ง
ครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มช้าๆ โดยทำซ้ำเพียงห้าครั้งในแต่ละครั้ง ทำซ้ำห้าชุดวันละสองครั้ง ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าและตอนเย็น ทำทุกวัน.
อย่าลืมควบคุมการหายใจขณะทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณมีปัญหาในการประสานการหายใจกับแบบฝึกหัดนี้ ให้นับถึงห้าในขณะที่เกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มห้าซ้ำและหนึ่งชุด
ทำเช่นนี้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้น ในสัปดาห์ที่สอง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งสามครั้งต่อวัน คุณสามารถทำสิ่งนี้ในตอนเช้า ระหว่างเวลากลางวัน และก่อนนอน ทำเช่นนี้ห้าถึงเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายอีกห้าวินาที ทำเช่นนี้สิบครั้งสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งเป้าหมายสุดท้ายสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้ง
ในท้ายที่สุด คุณจะต้องทำซ้ำ 20 ชุด 3-4 ครั้งต่อวัน ซึ่งหมายถึง 60 ถึง 80 แบบฝึกหัดต่อวัน ทำได้โดยเพิ่มห้าซ้ำและหนึ่งชุดในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายสุดท้าย
- พยายามนอนราบครั้งที่สาม นั่งครั้งที่สาม และยืนครั้งที่สาม
- อาจต้องใช้เวลาหกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ขึ้นอยู่กับจังหวะของการออกกำลังกายของคุณ
