วิธีหยุดทำร้ายตัวเอง (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีหยุดทำร้ายตัวเอง (พร้อมรูปภาพ)
วิธีหยุดทำร้ายตัวเอง (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีหยุดทำร้ายตัวเอง (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีหยุดทำร้ายตัวเอง (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: 5 วิธีสังเกต ว่าใคร...กำลังแอบชอบเรา | Chong Charis 2024, มีนาคม
Anonim

นิสัยการทำร้ายตัวเองสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนๆ หนึ่งตั้งใจทำร้ายตัวเองเพื่อจัดการกับความรู้สึกไม่พอใจหรือสถานการณ์ตึงเครียด คนที่ทำนิสัยนี้จะรู้สึกดีขึ้นและสามารถเผชิญกับปัญหาได้ระยะหนึ่ง แต่ในระยะยาว สิ่งนี้จะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงและทำร้ายตัวเองเท่านั้น ไม่มีวิธีใดที่จะหยุดนิสัยนี้ได้อย่างแน่นอน นอกจากความยากในการเปลี่ยนนิสัยแล้ว คนๆ นั้นก็จะกลับเป็นนิสัยเดิมๆ ได้ง่าย ๆ เพราะกระบวนการนี้ต้องใช้เวลา หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ทำตัวดีๆ กับตัวเองและอย่ารู้สึกผิด ทำให้กระบวนการกู้คืนนี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 6: ลงมือทำอย่างรวดเร็ว หยุดทำร้ายตัวเอง

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 1
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาคนที่สามารถติดตามคุณได้

หากคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง คุณควรหาคนที่พร้อมจะเคียงข้างคุณ ง่าย ๆ ไปที่ห้องนั่งเล่นเพื่อพบปะกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถไปสถานที่สาธารณะเช่นร้านกาแฟหรือห้างสรรพสินค้า ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อยู่ที่ไหน ให้หยุดก่อนที่จะทำร้ายตัวเอง พยายามมีคนอื่นอยู่กับคุณเสมอ

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 2
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 ลองโทรหาใครสักคน

หากคุณอยู่บ้านคนเดียวและไม่มีที่ไป ลองโทรหาใครสักคน เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อนสนิท หรือบริการตลอด 24 ชั่วโมงที่สามารถให้ข้อมูลและช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหานิสัยนี้ได้

  • เตรียมรายชื่อหมายเลขโทรศัพท์ของบุคคลที่คุณสามารถโทรหาได้ หากคุณอาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย ให้บันทึกหมายเลขโทรศัพท์ Halo Kemkes (รหัสท้องถิ่น) 500567
  • หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้บันทึกหมายเลขโทรศัพท์นี้ในโทรศัพท์ของคุณ:

    • 1-800-273-8255 (TALK): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์ตลอด 24 ชั่วโมงที่สามารถช่วยคุณได้หากคุณต้องการทำร้ายตัวเองหรืออยู่ในสถานการณ์ฉุกเฉิน
    • 1-800-334-4357 (ความช่วยเหลือ): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์บริการตลอด 24 ชั่วโมงของมูลนิธิผู้บาดเจ็บด้วยตนเอง ในกรณีที่เกิดวิกฤตระดับประเทศ
    • 1-800-3668-288 (DON'T CUT): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์สำหรับบริการข้อมูลการทำร้ายตนเอง
  • คุณยังสามารถพูดคุยกับวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้ สัตว์เลี้ยง รูปภาพ หรือโปสเตอร์ วัตถุเหล่านี้สามารถเป็นที่ระบายความรู้สึกที่จะไม่ตัดสินการกระทำของคุณ
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 3
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือหากเกิดความคิดฆ่าตัวตาย

ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตาย สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย ให้โทรหา Halo Kemkes ทันทีที่หมายเลข (รหัสท้องถิ่น) 500567 สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา โทรทันที 1-800-273-8255 (TALK) หรือ 911 เพื่อขอความช่วยเหลือใน ภาวะฉุกเฉิน. คุณควรระวังสัญญาณใด ๆ ต่อไปนี้:

  • พูดถึงอยากตายหรือฆ่าตัวตาย
  • กำลังหาวิธีฆ่าตัวตาย
  • ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับความสิ้นหวัง
  • พูดถึงการไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 4
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 วาดร่างกายของคุณด้วยเครื่องหมาย

หากคุณสังเกตเห็นความคิดที่ทำให้คุณอยากทำร้ายตัวเองตลอดเวลา ให้ลองวาดร่างกายด้วยเครื่องหมายบนส่วนของร่างกายที่คุณต้องการทำร้าย หมึกจะไม่ทิ้งรอยแผลเป็นบนผิวของคุณ

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 5
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ

ความฟุ้งซ่านเป็นวิธีป้องกันนิสัยทำร้ายตัวเองเมื่อเกิดการกระตุ้นนี้ นอกจากนี้ คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้หากทำอยู่ คุณต้องคิดหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ตัวเองเสียสมาธิในทุกสถานการณ์ บางครั้งสิ่งกระตุ้นหรือความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเองก็เกิดขึ้นจากความรู้สึกหรือสถานการณ์บางอย่าง ดังนั้นการตอบสนองต่อการป้องกันหรือหยุดพฤติกรรมนี้จะแตกต่างออกไป ลองใช้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น โดย:

  • เปลี่ยนสีผม.
  • ชงชาสักถ้วย
  • นับ 500 ถึง 1,000
  • การประกอบชิ้นส่วนของรูปภาพหรือการเล่นเกมที่ต้องใช้ความคิดอย่างมาก
  • ไปในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน
  • เล่นเครื่องดนตรี.
  • ดูทีวีหรือภาพยนตร์
  • ทาสีเล็บของคุณ
  • จัดระเบียบสิ่งของต่างๆ เช่น หนังสือ ตู้เสื้อผ้า ฯลฯ
  • ทำ origami เพื่อให้มือของคุณไม่ว่าง
  • เกมออกกำลังกาย.
  • ด้วยเท้า.
  • แต่งท่าเต้นของคุณเอง
  • สร้างสรรค์ผลงานศิลปะหรือภาพสี
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 6
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6. ให้เวลา

การชะลอพฤติกรรมทำร้ายตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากทำมันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำลายวงจรของนิสัยนี้ เริ่มต้นด้วยการรอ 10 นาทีในขณะที่ดูว่าความอยากนี้หายไปหรือไม่ หากยังอยู่ ให้รออีก 10 นาที

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 7
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 7 เตือนตัวเองถึงการกระทำของคุณ

ถ้าอยากทำร้ายตัวเองก็คุยกับตัวเอง เตือนตัวเองถึงตัวเลือกที่คุณสามารถเลือกได้

  • บอกตัวเองว่าไม่อยากมีแผลเป็น
  • จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเองเพียงแค่คิดเรื่องนี้
  • ย้ำว่า "ฉันไม่สมควรโดนทำร้าย" แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อตัวเองก็ตาม
  • จำไว้ว่าคุณมีทางเลือกเสมอที่จะไม่ทำร้ายตัวเอง คุณมีอิสระที่จะกำหนดการกระทำของคุณเอง
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 8
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 8 ลบการทำร้ายตัวเองออกจากบ้านของคุณ

ทิ้งเครื่องมือทั้งหมดที่คุณใช้ทำร้ายตัวเอง เช่น มีด ไม้ขีด และเครื่องมืออื่นๆ รวมทั้งของที่ซ่อนอยู่

  • การทิ้งลงถังขยะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา คุณควรโยนมันทิ้งในที่ที่คุณไม่สามารถเรียกค้นคืนหรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้อีกต่อไป
  • คุณสามารถทำพิธี "งานศพ" เชิงสัญลักษณ์สำหรับสิ่งของเหล่านี้ เผา โยนทิ้ง หรือฝังไว้ พูดด้วยเสียงอันดัง: "ไปข้างหลังคุณ!"

ตอนที่ 2 ของ 6: การทำความเข้าใจตัวกระตุ้นความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเอง

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 9
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 1. ระวังพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง

มีพฤติกรรมทำร้ายตัวเองได้หลากหลายตั้งแต่ทำร้ายร่างกายตัวเองด้วยการเชือดร่างกายจนทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยงหรืออันตราย เช่น การขับรถภายใต้อิทธิพลของสารอันตราย หรือการละเลยความต้องการของตนเอง เช่น การไม่รับประทานยาตามที่กำหนด โดยแพทย์ของคุณ

  • พฤติกรรมทำร้ายตัวเองสามารถติดตามโดยมีหรือไม่มีเจตนาฆ่าตัวตายก็ได้
  • นอกจากนี้ พฤติกรรมนี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 10
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าการทำร้ายตัวเองเป็นสิ่งเสพติด

เมื่อมีคนทำร้ายตัวเอง ต่อมของสมองจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกมีความสุข วัฏจักรนี้เปลี่ยนแปลงได้ยากมากเพราะร่างกายของคุณต้องการสารเคมีทดแทนที่สามารถกระตุ้น "ความรู้สึกดี" แบบเดียวกันได้ ต้องใช้การลองผิดลองถูกจนกว่าคุณจะพบวิธีแก้ปัญหาหรือหลายวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเอาชนะการเสพติดนี้

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 11
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าทำไมคุณทำร้ายตัวเอง

คุณหรือคนรักนิสัยทำร้ายตัวเองเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ โดยทั่วไป พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความรู้สึกโล่งใจ เช่น หลังจากประสบความโกรธ ความรู้สึกผิด ความวิตกกังวล ความเหงา ความเศร้า หรือความสิ้นหวัง พฤติกรรมนี้ยังสามารถเห็นได้ว่าเป็นการแสดงออกถึงความรู้สึกเหล่านี้ อีกสาเหตุหนึ่งก็เพราะว่าคนๆ หนึ่งต้องการควบคุมร่างกายของตนเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ยังมีคนที่ทำร้ายตัวเองเพราะอยากรู้สึกบางอย่างเมื่อไม่รู้สึกอะไร (ชา) อีกเหตุผลที่ทำให้คนทำนิสัยนี้คือการตอบสนองต่อบาดแผลหรือปัญหาอื่น ๆ เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การรับรู้ทริกเกอร์เป็นวิธีหนึ่งในการเริ่มฟื้นตัว หากสาเหตุหลักไม่ได้รับการแก้ไข ก็จะต้องทำซ้ำนิสัยนี้ต่อไป

ตอนที่ 3 ของ 6: การเปลี่ยนความคิดเชิงลบ

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 12
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 1 ทำความรู้จักกับความคิดของคุณ

เพื่อที่จะระบุรูปแบบความคิดที่นำคุณไปสู่นิสัยการทำร้ายตัวเอง ก่อนอื่นให้ระบุความคิดของคุณ กระบวนการคิดของคุณจะกำหนดนิสัยของคุณ นิสัยของการคิดเชิงลบสามารถกำจัดได้โดยการตระหนักถึงความคิดเหล่านี้

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 13
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 2 เริ่มบันทึกประจำวัน

วิธีหนึ่งในการค้นหาสิ่งกระตุ้นและรูปแบบความคิดของคุณคือการจดบันทึก พยายามระบุรูปแบบที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองโดยเขียนความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงไป นอกจากนี้ การเขียนบันทึกอาจเป็นวิธีที่ดีในการระบายความรู้สึกและระบุความคิดของคุณ

  • เขียนลงไปหากคุณรู้สึกอยากที่จะทำร้ายตัวเองหรือในขณะที่คุณกำลังทำมันอยู่ บันทึกสถานการณ์ ความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์ที่คุณประสบ นอกจากนี้ คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพ เช่น พลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรืออาการอื่นๆ เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนและเมื่อคุณทำร้ายตัวเอง
  • การเขียนบันทึกประจำวันสามารถเปิดเผยว่าคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณอยากทำร้ายตัวเอง สถานการณ์นี้อาจเกิดจากปัญหากับเพื่อน เช่น การกลั่นแกล้งทางร่างกายหรือทางไซเบอร์ ความกดดันที่โรงเรียน ปัญหาในการเข้าสังคม การใช้ยาเสพติด ความสับสนเกี่ยวกับเรื่องเพศ หรือปัญหาในครอบครัว
  • เป้าหมายคือการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังคิดและไม่กระทำตามความคิดเชิงลบที่นำคุณไปสู่การทำร้ายตัวเองโดยหุนหันพลันแล่น
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 14
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 3 ประเมินกระบวนการคิด

ขั้นตอนต่อไปในการเอาชนะความคิดเชิงลบคือการประเมินกระบวนการคิด ความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่? อ่านบันทึกความคิดอีกครั้งและตัดสินใจเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน มีสิ่งใดบ้างที่คุณสามารถเรียนรู้ได้และอะไรคือผลระยะยาวของความคิดเหล่านี้ คุณจะจัดการกับสถานการณ์นี้ด้วยวิธีอื่นได้หรือไม่?

  • วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความคิดเชิงลบคือการมองหาคำเช่น "ต้อง" "ต้อง" หรือ "ควร" ข้อความที่ใช้คำเหล่านี้มักจะเป็นคำเชิงลบและวิจารณ์ตนเอง
  • ลองถามเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวหากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 15
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 4 ขัดจังหวะความคิดเชิงลบ

อีกวิธีหนึ่งคือการขัดจังหวะความคิดเชิงลบ ลองนึกภาพว่าแสงสีแดงหรือเสียงหยุดความคิดของคุณ เป้าหมายคือการขัดจังหวะความคิดเชิงลบและเตือนตัวเองถึงกรอบความคิดของคุณ หลังจากนั้น คุณจะรู้สึกถึงการควบคุมและตระหนักถึงรูปแบบความคิดของคุณ

วิธีหยุดจิตได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เช่น ทำกิจกรรมบางอย่าง ลองเดิน คุยกับเพื่อน อ่านหนังสือ หรือทำงานบ้าน

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 16
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 5. แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก

หากคุณเคยชินกับการคิดในแง่ลบ ให้พยายามตอบโต้ด้วยการพูดในแง่บวก อ่านบันทึกเกี่ยวกับความคิดของคุณอีกครั้งและเขียนข้อความเชิงบวกอีกคำหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังคิดว่า "ฉันมักจะทำอาหารเย็นเลอะเทอะเพราะฉันมาสายเสมอ" ให้ตอบโต้ด้วยความคิดเชิงบวก เช่น: "ฉันเป็นคนมีน้ำใจมากเพราะฉันชอบนำดอกไม้ไปให้เจ้าบ้าน"

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 17
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 6 ใช้แผ่นงานบันทึกความคิดด้วยวิธีการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

แผ่นงานนี้จะช่วยคุณในไม่กี่ขั้นตอนในการระบุความคิดเชิงลบและรู้วิธีแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก

  • บันทึกความคิดนี้ทำหน้าที่เป็นตัวเตือนให้คุณทราบเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องถามเกี่ยวกับกระบวนการคิด กระบวนการนี้รวมถึงวิธีที่คุณอธิบายสถานการณ์ รับรู้สิ่งที่คุณกำลังตอบสนอง ดูสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลอื่น ตัดสินความจริงของข้อความหรือสถานการณ์ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์เฉพาะ
  • มีเทมเพลตบันทึกความคิดมากมายพร้อมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่คุณเข้าถึงได้ทางออนไลน์ เช่น ผ่านเว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีช่วยเหลือตนเองและใช้วิธี STOPP

ส่วนที่ 4 จาก 6: การเรียนรู้ทักษะในการเผชิญปัญหาในเชิงบวก

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 18
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง

นิสัยในการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเองสามารถเปิดเผยเสียงภายในและวิธีที่คุณพูดกับตัวเองได้ เสียงภายในนี้ส่งผลต่อแรงจูงใจ มุมมอง ความนับถือตนเอง และสภาวะโดยรวมในชีวิตของคุณ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกคือวิธีการพูดคุยกับตัวเอง เพื่อให้คุณมีความมั่นใจในตนเอง ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และลดความคิดด้านลบ ข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณ ได้แก่:

  • ฉันสมควรได้รับความรัก
  • ฉันเป็นคนพิเศษ
  • ฉันเป็นคนมั่นใจ
  • ฉันสามารถบรรลุเป้าหมาย
  • ฉันสวย.
  • ฉันไม่สามารถแก้ปัญหาด้วยการทำร้ายตัวเองได้
  • ฉันสามารถจัดการกับความโกรธ ความเศร้า และความวิตกกังวลได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง
  • ฉันสามารถเชื่อใจใครสักคนด้วยความรู้สึกของฉันในตอนนี้
  • ฉันสามารถหาการสนับสนุน
  • ใช้แผ่นเล็กๆ หรือติดข้อความบนกระจกของคุณ
  • หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับข้อความที่เป็นนามธรรม เช่น “ฉันเป็นคนพิเศษ” หรือ “ฉันเป็นคนมั่นใจ” ก็อย่าเพิ่งใช้ ให้ใช้ข้อความเชิงบวกที่เน้นพฤติกรรมที่คุณต้องการแทน นี่อาจเป็นแนวทางเฉพาะสำหรับคุณ เช่น “ฉันสามารถเชื่อใจใครสักคนด้วยความรู้สึกของฉันในตอนนี้” และ “ฉันไม่สามารถแก้ปัญหาด้วยการทำร้ายตัวเองได้”
  • การพูดเชิงบวกกับตัวเองไม่สามารถควบคุมโดยผู้อื่นได้ ให้ใช้วิธีนี้แทนหากคุณพบว่ามีประโยชน์
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 19
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 2 สร้างกล่องทักษะเพื่อจัดการกับปัญหา

กล่องนี้เป็นภาชนะสำหรับเก็บสิ่งของต่างๆ ที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการหยุดความอยากที่จะทำร้ายตัวเอง ชุดอุปกรณ์เหล่านี้จะเตือนคุณถึงสิ่งที่คุณมีและนำพลังงานของคุณไปสู่สิ่งที่เป็นบวก เช่น การสร้างสรรค์งานศิลปะ อุปกรณ์บางอย่างที่คุณสามารถใส่ในกล่องนี้ได้แก่:

  • ภาพถ่ายเพื่อน ครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยง
  • วารสาร
  • วัตถุทางศิลปะ
  • ข้อความที่เป็นแรงบันดาลใจ
  • เพลงที่บันทึกหรือเนื้อเพลง
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 20
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับคนที่คุณรัก

อย่ารอจนคุณรู้สึกอยากพูด แบ่งปันความสุขและความเศร้าที่คุณรู้สึกกับเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณ ขอการสนับสนุนของพวกเขา หากคุณต้องการทำร้ายตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือบอกใครบางคนว่าคุณรู้สึกอย่างไร

  • การแสดงความรู้สึกของเราด้วยวาจาไม่ใช่เรื่องง่าย และบางครั้งก็ง่ายกว่าที่จะแสดงความเศร้า ความโกรธ หรือความเหงาด้วยการทำร้ายตัวเอง อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะจัดการกับปัญหานี้ได้สำเร็จในอนาคต คุณจะต้องสามารถระบุสาเหตุของความเครียดที่คุณประสบได้
  • หากคุณเคยชินกับการทำร้ายตัวเอง คุณอาจจะอายหรือพบว่ามันยากที่จะพูดถึงมัน เป็นไปได้ว่าคุณกังวลว่าบุคคลนี้จะตัดสินคุณหรือบังคับให้คุณแชร์สิ่งนี้ แต่คุณควรแบ่งปันความกังวลเกี่ยวกับชีวิตกับคนที่คุณรักเพราะพวกเขาจะช่วยคุณ
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 21
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 4. จดบันทึก

หากคุณมีปัญหาในการแสดงออกด้วยวาจา ให้จดบันทึกหรือส่งข้อความหาเพื่อนหรือครอบครัวของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสื่อสารความคิดได้โดยไม่ต้องพูดโดยตรง

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 22
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 5. ใช้เทคนิคการกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นการออกกำลังกายที่สงบ

แง่มุมหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูนี้คือการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ที่จะช่วยให้สมองของคุณผลิตสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งมาพร้อมกับการทำร้ายตัวเอง เทคนิคนี้ใช้ในการดูแลตัวเองและให้ความสนใจกับสถานการณ์ปัจจุบัน ประโยชน์ของเทคนิคในการกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้านี้เป็นวิธีการสำหรับคุณในการบรรลุสภาวะของจิตใจที่สามารถเอาชนะความรู้สึกเจ็บปวดหรือประสบการณ์สุดขั้วที่นำคุณไปสู่นิสัยการทำร้ายตัวเอง

  • นั่งสบาย. คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าแตะพื้น
  • เริ่มต้นด้วยการรู้เท่าทันลมหายใจ มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ (หายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก) และไม่จำเป็นต้องหายใจในลักษณะใดวิธีหนึ่ง
  • ต่อไป ให้มีสติสัมปชัญญะทั้งห้า (การเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การได้กลิ่น)
  • มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละความรู้สึก:
  • การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรรอบตัวคุณ มุ่งความสนใจไปที่เสียงภายนอก (คุณได้ยินเสียงรถวิ่งผ่าน ผู้คนพูดกัน เสียงนกร้องหรือไม่) มุ่งความสนใจไปที่เสียงในตัวคุณ (คุณได้ยินเสียงการหายใจหรือการย่อยอาหารของคุณไหม) ในขณะที่คุณจดจ่อกับการได้ยิน คุณสังเกตเห็นเสียงที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนหรือไม่
  • กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีอาหารอยู่ใกล้คุณหรือไม่? บางทีคุณอาจได้กลิ่นสิ่งที่คุณไม่เคยได้กลิ่นมาก่อน เช่น กลิ่นกระดาษในหนังสือ หลับตาเพื่อลดการรบกวนทางสายตาและทำให้ประสาทสัมผัสอื่นๆ ของคุณคมชัดขึ้น
  • วิสัยทัศน์: คุณเห็นอะไร? โซฟาหรือโต๊ะเป็นวัตถุที่มองเห็นได้ง่าย ใส่ใจกับสี ลวดลาย รูปทรง และพื้นผิวอย่างใกล้ชิด
  • นักชิม: คุณลิ้มรสอะไร แม้ว่าจะไม่มีอาหารอยู่ในปากของคุณ แต่ก็ยังมีบางอย่างที่คุณสามารถลิ้มรสได้ ให้ความสนใจกับรสชาติของเครื่องดื่มหรืออาหารที่คุณเพิ่งบริโภคไป สัมผัสฟันและแก้มด้วยลิ้นของคุณเพื่อการรับรู้ที่มากขึ้น
  • สัมผัส: รู้สึกอย่างไรโดยไม่เปลี่ยนท่านั่ง? พยายามสัมผัสความรู้สึกของผิวหนังเมื่อสัมผัสกับเสื้อผ้า โดยที่เก้าอี้และเท้าสัมผัสพื้น พยายามสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของเสื้อผ้าหรือเก้าอี้ที่คุณนั่งด้วย
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 23
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 6. ลองนั่งสมาธิและสวดมนต์

การทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก ความพึงพอใจ สุขภาพ และความสุข นอกจากนี้ การทำสมาธิยังมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้า มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่เป้าหมายคือการทำให้จิตใจสงบ ลองทำสมาธิง่ายๆ นี้เพื่อเริ่มกระบวนการทำให้จิตใจสงบ

  • เริ่มในท่านั่งที่สบาย
  • หาจุดโฟกัสหนึ่งจุดจุดนี้อาจเป็นเปลวเทียน เสียงคำหรือคำอธิษฐานที่พูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือใช้วัตถุเฉพาะ เช่น การนับลูกประคำ จดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่ง
  • เมื่อคุณพยายามตั้งสมาธิ จิตใจของคุณจะล่องลอยไป หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มล่องลอย ให้ปล่อยมันไปและกลับไปจดจ่อที่จุดโฟกัสของคุณ ดูเหมือนง่าย แต่การเน้นที่จิตใจไม่ง่าย อย่าผิดหวังหากในตอนแรกคุณสามารถโฟกัสได้เพียงไม่กี่นาที
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 24
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 24

ขั้นตอนที่ 7 ลองฝึกการหายใจ

การหายใจเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่เราควบคุมได้ การวิจัยพบว่าการฝึกหายใจจะส่งผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียดหรือการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" การตอบสนองต่อความเครียดแบบเดียวกันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรารู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง เราสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้โดยการเรียนรู้ทักษะการใช้เทคนิคการหายใจ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • นับถึง 5 ขณะหายใจเข้า ค้างไว้นับ 5 แล้วหายใจออกนับ 5
  • จดจ่ออยู่กับกระบวนการหายใจแต่ละครั้งขณะนับ
  • อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อกับการหายใจคือการใช้บอลลูนที่ปล่อยลมออกได้ พองบอลลูนและดูขณะที่มันยุบ
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 25
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 25

ขั้นตอนที่ 8. ใช้ภาพจินตนาการถึง “สถานที่ปลอดภัย”

รูปภาพคือภาพในใจของคุณที่สร้างความรู้สึกสงบหรือเตือนให้คุณนึกถึงเหตุการณ์ที่มีความสุข บางครั้งการพิมพ์ภาพนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสได้ง่ายขึ้น

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 26
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 26

ขั้นตอนที่ 9 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายเป็นวิธีจัดการกับความเครียดที่เน้นการปรับสีและการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เทคนิคนี้มีประโยชน์ในการทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายของคุณมากขึ้น

  • เริ่มต้นในท่านอนที่สบายบนหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลายคนชอบที่จะเริ่มต้นการผ่อนคลายนี้จากท่านั่งหรือนอน
  • มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการกระชับแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ส่วนของร่างกายที่สามารถฝึกได้ ได้แก่ ใบหน้า แขนและฝ่ามือ หน้าท้อง ขา และฝ่าเท้า
  • เพื่อความผ่อนคลายบนใบหน้า ลองนึกภาพว่าคุณกำลังรับประทานส้มเปรี้ยว ลองนึกภาพความตึงเครียดที่ริมฝีปาก แก้ม กราม หน้าผาก และดวงตาของคุณเมื่อคุณกัดส้มนี้ ใบหน้าของคุณจะมีรอยย่นบริเวณจมูก ดวงตาของคุณจะถูกปิด และริมฝีปากของคุณจะถูกปิด หลังจากนั้นให้เน้นไปที่การผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น คราวนี้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทานอาหารหวานและจินตนาการว่าใบหน้าของคุณผ่อนคลาย/สงบเพราะคุณกินสิ่งที่คุณชอบ
  • ในการฝึกบริเวณไหล่และหลัง ให้จินตนาการว่าคุณเป็นแมว ลองจินตนาการถึงวิธีที่แมวงอหลังและยื่นอุ้งเท้าออกมาแล้วทำแบบเดียวกัน หมุนไหล่ของคุณในขณะที่ดึงไหล่เข้ามาใกล้หูและกอดอก คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะวางฝ่ามือและเข่า หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายหลังของคุณอีกครั้งและนั่งตามปกติ
  • สำหรับท้องมันจะง่ายที่สุดถ้าคุณนอนหงาย ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลอยู่เหนือท้องของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอีกครั้ง
  • กระชับและผ่อนคลายขาของคุณอีกครั้ง คุณสามารถทำวิธีนี้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้ แม้ในขณะที่คุณสวมรองเท้า งอนิ้วเท้าและยืดอีกครั้งให้ไกลที่สุด หลังจากนั้นผ่อนคลายอีกครั้ง
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 27
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 27

ขั้นตอนที่ 10 ลองเดินในขณะที่ทำจิตใจให้สงบ

การเดินด้วยจิตใจที่สงบเป็นวิธีการบรรลุความสงบในขณะเคลื่อนไหว ประโยชน์ของการฝึกนี้คือการเรียนรู้สติในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ ยังมีคนที่รู้สึกว่าการนั่งนิ่งๆ และทำสมาธิแบบ “ดั้งเดิม” ได้ยากอีกด้วย วิธีนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ

ดูทุกขั้นตอนในขณะที่คุณเดิน คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเท้าแตะพื้น? ฝ่าเท้ารู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่ในรองเท้า? มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ ใส่ใจกับสิ่งรอบตัว: หยุดเดินเพื่อดมกลิ่นกุหลาบดังคำกล่าวที่ว่า

ส่วนที่ 5 ของ 6: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 28
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 28

ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือหากคุณกำลังฆ่าตัวตาย

หากมีใครหรือตัวคุณเองกำลังคิดฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือทันที โทร 1-800-273-8255 (TALK) หรือ 911 หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา หากคุณอาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย โปรดโทรหาบริการ Halo Kemkes ตลอด 24 ชั่วโมง (รหัสท้องถิ่น) 500567 พยายามสังเกตสัญญาณต่อไปนี้ในคนที่คุณรักในกรณีที่เขาหรือเธอ:

  • พูดถึงอยากตายหรือฆ่าตัวตาย
  • กำลังหาวิธีฆ่าตัวตาย
  • ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับความสิ้นหวัง
  • พูดถึงการไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 29
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 29

ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

นักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่เป็นปัญหาและจัดการกับความบอบช้ำทางจิตใจได้ พวกเขาได้รับการศึกษา ฝึกฝน และมีประสบการณ์ในการช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาที่ควบคุมพฤติกรรมของคุณมาเป็นเวลานาน

  • ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อที่คุณจะได้พบที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการทำร้ายตัวเอง นัดหมายเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณ หากคุณไม่สามารถบอกความจริงกับเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวได้ มันอาจจะรู้สึกผ่อนคลายและสบายใจขึ้นถ้าคุณเล่าปัญหากับคนที่คุณไม่รู้จัก
  • หากคุณต้องรับมือกับปัญหาชีวิตที่รุนแรงโดยเฉพาะ เช่น การใช้สารเสพติด เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ หรือความรู้สึกเครียดที่รุนแรงจนนำไปสู่การทำร้ายตัวเอง การค้นหาวิธีที่ปลอดภัย เป็นกลาง และไม่ใช่อาจเป็นประโยชน์ - สภาพแวดล้อมในการตัดสิน
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นที่ 30
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นที่ 30

ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุน

อาจมีกลุ่มที่สนับสนุนคนที่เคยทำร้ายตัวเองในชุมชนของคุณ กลุ่มนี้สามารถช่วยคุณระบุ พูดคุย และจัดการกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมนี้

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ค้นหาข้อมูลออนไลน์ได้ที่ S. A. F. E. ทางเลือกในการค้นหากลุ่มสนับสนุนที่ใกล้เคียงที่สุด

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 31
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 31

ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาอื่น ๆ

มีคนที่มีนิสัยชอบทำร้ายตัวเองเพราะมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้า ติดยา กินผิดปกติ โรคจิตเภท หรือบุคลิกภาพผิดปกติอื่นๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติอื่นที่ทำให้คุณประพฤติตัวทำร้ายตัวเอง

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 32
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 32

ขั้นตอนที่ 5. ซื่อสัตย์

บอกความจริงกับนักบำบัดว่าคุณรู้สึกอย่างไรหรือเกิดอะไรขึ้น จำไว้ว่าพวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณ หากคุณไม่ซื่อสัตย์ คุณอาจไม่สามารถรับการรักษาที่จำเป็นอย่างยิ่งได้ พยายามบอกความจริง การบำบัดนี้เป็นความลับ ดังนั้นสิ่งที่คุณพูดจะไม่ถูกเปิดเผยกับผู้อื่น เว้นแต่ว่าคุณตั้งใจจะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น

ตอนที่ 6 จาก 6: ปล่อยวางนิสัยทำร้ายตัวเอง

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 33
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 33

ขั้นตอนที่ 1 เฉลิมฉลองความสำเร็จที่คุณประสบความสำเร็จ

คุณควรฉลองความสำเร็จเมื่อพูดถึงการเสพติด ทุกวันที่คุณผ่านไปได้โดยไม่ทำร้ายตัวเองควรได้รับการเฉลิมฉลองเป็นชัยชนะ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรก เฉลิมฉลองด้วยการให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบหรือออกไปสนุกกับเพื่อนๆ ของคุณ

พยายามขยายระยะเวลาสำหรับความสำเร็จของคุณ เฉลิมฉลองในแต่ละวันในตอนแรก หลังจากนั้นฉลองทุกสัปดาห์ ทุกเดือน และทุกปี คุณอาจต้องดิ้นรนกับความคิดเหล่านี้สักระยะหนึ่ง แต่ด้วยการฉลอง คุณจะซาบซึ้งในความพยายาม มองไปข้างหน้า และจัดการกับอดีตของคุณ

หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 34
หยุดทำร้ายตัวเอง ขั้นตอนที่ 34

ขั้นตอนที่ 2. เชื่อมั่นในตัวเอง

ในท้ายที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณสามารถคิดบวกและเชื่อมั่นในตัวเอง การเสพติดของคุณจะกลายเป็นความทรงจำของอดีตที่ทิ้งรอยแผลเป็นไว้บนร่างกายของคุณ เมื่อคุณเลิกนิสัยนี้ คุณจะรู้สึกสงบและมีความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับชีวิตและตัวคุณเองมากขึ้น เชื่อว่าคนอื่นห่วงใยคุณและดูแลตัวเอง คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้อย่างแน่นอน

หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 35
หยุดทำร้ายตัวเองขั้นตอนที่ 35

ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่านิสัยนี้อาจเกิดขึ้นอีก

บางครั้ง คุณอาจคิดว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองและทำมันจริงๆ สิ่งนี้เรียกว่าการกำเริบของโรค คุณสามารถตำหนิตัวเองสำหรับเรื่องนี้ แต่ทุกคนสามารถมีอาการกำเริบได้ในบางจุด จำไว้ว่าการทำร้ายตัวเองเป็นการเสพติดและอาจเกิดขึ้นอีกในระหว่างกระบวนการบำบัดรักษา มีบางครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองช่วยตัวเองไม่ได้ แต่นี่หมายความว่าคุณต้องพยายามต่อไป เพียงเพราะคุณถอยหลังหนึ่งก้าว ไม่ได้หมายความว่าคุณจะก้าวไปข้างหน้าสามก้าวไม่ได้

เคล็ดลับ

  • สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถค้นหาข้อมูลออนไลน์ได้โดยเข้าไปที่เว็บไซต์ S. A. F. E. (การทารุณกรรมตนเองสิ้นสุดลงในที่สุด) ทางเลือกอื่นที่สามารถให้คำแนะนำแก่นักบำบัดโรคและวิธีหยุดนิสัยทำร้ายตัวเอง เว็บไซต์ To Write Love On Her Arms (TWLOHA) เป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะภาวะซึมเศร้า การเสพติด พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง และความคิดฆ่าตัวตาย
  • เป็นความคิดที่ดีที่จะมีสัตว์เลี้ยง ผู้ที่เคยชินกับการทำร้ายตัวเองมักจะถูกบังคับให้เลี้ยงสัตว์ที่สามารถดูแลได้ เช่น สุนัข แมว นก หรือหนู ความรับผิดชอบในการดูแลชีวิตของผู้อื่นสามารถมีผลการรักษาอย่างมาก ชีวิตมีค่ามากและคุณสามารถใช้ชีวิตได้ดีอย่างแน่นอน

แนะนำ: