นิสัยการทำร้ายตัวเองสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนๆ หนึ่งตั้งใจทำร้ายตัวเองเพื่อจัดการกับความรู้สึกไม่พอใจหรือสถานการณ์ตึงเครียด คนที่ทำนิสัยนี้จะรู้สึกดีขึ้นและสามารถเผชิญกับปัญหาได้ระยะหนึ่ง แต่ในระยะยาว สิ่งนี้จะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงและทำร้ายตัวเองเท่านั้น ไม่มีวิธีใดที่จะหยุดนิสัยนี้ได้อย่างแน่นอน นอกจากความยากในการเปลี่ยนนิสัยแล้ว คนๆ นั้นก็จะกลับเป็นนิสัยเดิมๆ ได้ง่าย ๆ เพราะกระบวนการนี้ต้องใช้เวลา หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ทำตัวดีๆ กับตัวเองและอย่ารู้สึกผิด ทำให้กระบวนการกู้คืนนี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 6: ลงมือทำอย่างรวดเร็ว หยุดทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาคนที่สามารถติดตามคุณได้
หากคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง คุณควรหาคนที่พร้อมจะเคียงข้างคุณ ง่าย ๆ ไปที่ห้องนั่งเล่นเพื่อพบปะกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถไปสถานที่สาธารณะเช่นร้านกาแฟหรือห้างสรรพสินค้า ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อยู่ที่ไหน ให้หยุดก่อนที่จะทำร้ายตัวเอง พยายามมีคนอื่นอยู่กับคุณเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 ลองโทรหาใครสักคน
หากคุณอยู่บ้านคนเดียวและไม่มีที่ไป ลองโทรหาใครสักคน เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อนสนิท หรือบริการตลอด 24 ชั่วโมงที่สามารถให้ข้อมูลและช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหานิสัยนี้ได้
- เตรียมรายชื่อหมายเลขโทรศัพท์ของบุคคลที่คุณสามารถโทรหาได้ หากคุณอาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย ให้บันทึกหมายเลขโทรศัพท์ Halo Kemkes (รหัสท้องถิ่น) 500567
-
หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้บันทึกหมายเลขโทรศัพท์นี้ในโทรศัพท์ของคุณ:
- 1-800-273-8255 (TALK): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์ตลอด 24 ชั่วโมงที่สามารถช่วยคุณได้หากคุณต้องการทำร้ายตัวเองหรืออยู่ในสถานการณ์ฉุกเฉิน
- 1-800-334-4357 (ความช่วยเหลือ): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์บริการตลอด 24 ชั่วโมงของมูลนิธิผู้บาดเจ็บด้วยตนเอง ในกรณีที่เกิดวิกฤตระดับประเทศ
- 1-800-3668-288 (DON'T CUT): นี่คือหมายเลขโทรศัพท์สำหรับบริการข้อมูลการทำร้ายตนเอง
- คุณยังสามารถพูดคุยกับวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้ สัตว์เลี้ยง รูปภาพ หรือโปสเตอร์ วัตถุเหล่านี้สามารถเป็นที่ระบายความรู้สึกที่จะไม่ตัดสินการกระทำของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือหากเกิดความคิดฆ่าตัวตาย
ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตาย สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย ให้โทรหา Halo Kemkes ทันทีที่หมายเลข (รหัสท้องถิ่น) 500567 สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา โทรทันที 1-800-273-8255 (TALK) หรือ 911 เพื่อขอความช่วยเหลือใน ภาวะฉุกเฉิน. คุณควรระวังสัญญาณใด ๆ ต่อไปนี้:
- พูดถึงอยากตายหรือฆ่าตัวตาย
- กำลังหาวิธีฆ่าตัวตาย
- ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับความสิ้นหวัง
- พูดถึงการไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่
ขั้นตอนที่ 4 วาดร่างกายของคุณด้วยเครื่องหมาย
หากคุณสังเกตเห็นความคิดที่ทำให้คุณอยากทำร้ายตัวเองตลอดเวลา ให้ลองวาดร่างกายด้วยเครื่องหมายบนส่วนของร่างกายที่คุณต้องการทำร้าย หมึกจะไม่ทิ้งรอยแผลเป็นบนผิวของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
ความฟุ้งซ่านเป็นวิธีป้องกันนิสัยทำร้ายตัวเองเมื่อเกิดการกระตุ้นนี้ นอกจากนี้ คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้หากทำอยู่ คุณต้องคิดหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ตัวเองเสียสมาธิในทุกสถานการณ์ บางครั้งสิ่งกระตุ้นหรือความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเองก็เกิดขึ้นจากความรู้สึกหรือสถานการณ์บางอย่าง ดังนั้นการตอบสนองต่อการป้องกันหรือหยุดพฤติกรรมนี้จะแตกต่างออกไป ลองใช้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น โดย:
- เปลี่ยนสีผม.
- ชงชาสักถ้วย
- นับ 500 ถึง 1,000
- การประกอบชิ้นส่วนของรูปภาพหรือการเล่นเกมที่ต้องใช้ความคิดอย่างมาก
- ไปในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน
- เล่นเครื่องดนตรี.
- ดูทีวีหรือภาพยนตร์
- ทาสีเล็บของคุณ
- จัดระเบียบสิ่งของต่างๆ เช่น หนังสือ ตู้เสื้อผ้า ฯลฯ
- ทำ origami เพื่อให้มือของคุณไม่ว่าง
- เกมออกกำลังกาย.
- ด้วยเท้า.
- แต่งท่าเต้นของคุณเอง
- สร้างสรรค์ผลงานศิลปะหรือภาพสี
ขั้นตอนที่ 6. ให้เวลา
การชะลอพฤติกรรมทำร้ายตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากทำมันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำลายวงจรของนิสัยนี้ เริ่มต้นด้วยการรอ 10 นาทีในขณะที่ดูว่าความอยากนี้หายไปหรือไม่ หากยังอยู่ ให้รออีก 10 นาที
ขั้นตอนที่ 7 เตือนตัวเองถึงการกระทำของคุณ
ถ้าอยากทำร้ายตัวเองก็คุยกับตัวเอง เตือนตัวเองถึงตัวเลือกที่คุณสามารถเลือกได้
- บอกตัวเองว่าไม่อยากมีแผลเป็น
- จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเองเพียงแค่คิดเรื่องนี้
- ย้ำว่า "ฉันไม่สมควรโดนทำร้าย" แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อตัวเองก็ตาม
- จำไว้ว่าคุณมีทางเลือกเสมอที่จะไม่ทำร้ายตัวเอง คุณมีอิสระที่จะกำหนดการกระทำของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 8 ลบการทำร้ายตัวเองออกจากบ้านของคุณ
ทิ้งเครื่องมือทั้งหมดที่คุณใช้ทำร้ายตัวเอง เช่น มีด ไม้ขีด และเครื่องมืออื่นๆ รวมทั้งของที่ซ่อนอยู่
- การทิ้งลงถังขยะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา คุณควรโยนมันทิ้งในที่ที่คุณไม่สามารถเรียกค้นคืนหรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้อีกต่อไป
- คุณสามารถทำพิธี "งานศพ" เชิงสัญลักษณ์สำหรับสิ่งของเหล่านี้ เผา โยนทิ้ง หรือฝังไว้ พูดด้วยเสียงอันดัง: "ไปข้างหลังคุณ!"
ตอนที่ 2 ของ 6: การทำความเข้าใจตัวกระตุ้นความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ระวังพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง
มีพฤติกรรมทำร้ายตัวเองได้หลากหลายตั้งแต่ทำร้ายร่างกายตัวเองด้วยการเชือดร่างกายจนทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยงหรืออันตราย เช่น การขับรถภายใต้อิทธิพลของสารอันตราย หรือการละเลยความต้องการของตนเอง เช่น การไม่รับประทานยาตามที่กำหนด โดยแพทย์ของคุณ
- พฤติกรรมทำร้ายตัวเองสามารถติดตามโดยมีหรือไม่มีเจตนาฆ่าตัวตายก็ได้
- นอกจากนี้ พฤติกรรมนี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าการทำร้ายตัวเองเป็นสิ่งเสพติด
เมื่อมีคนทำร้ายตัวเอง ต่อมของสมองจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกมีความสุข วัฏจักรนี้เปลี่ยนแปลงได้ยากมากเพราะร่างกายของคุณต้องการสารเคมีทดแทนที่สามารถกระตุ้น "ความรู้สึกดี" แบบเดียวกันได้ ต้องใช้การลองผิดลองถูกจนกว่าคุณจะพบวิธีแก้ปัญหาหรือหลายวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเอาชนะการเสพติดนี้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าทำไมคุณทำร้ายตัวเอง
คุณหรือคนรักนิสัยทำร้ายตัวเองเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ โดยทั่วไป พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความรู้สึกโล่งใจ เช่น หลังจากประสบความโกรธ ความรู้สึกผิด ความวิตกกังวล ความเหงา ความเศร้า หรือความสิ้นหวัง พฤติกรรมนี้ยังสามารถเห็นได้ว่าเป็นการแสดงออกถึงความรู้สึกเหล่านี้ อีกสาเหตุหนึ่งก็เพราะว่าคนๆ หนึ่งต้องการควบคุมร่างกายของตนเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ยังมีคนที่ทำร้ายตัวเองเพราะอยากรู้สึกบางอย่างเมื่อไม่รู้สึกอะไร (ชา) อีกเหตุผลที่ทำให้คนทำนิสัยนี้คือการตอบสนองต่อบาดแผลหรือปัญหาอื่น ๆ เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การรับรู้ทริกเกอร์เป็นวิธีหนึ่งในการเริ่มฟื้นตัว หากสาเหตุหลักไม่ได้รับการแก้ไข ก็จะต้องทำซ้ำนิสัยนี้ต่อไป
ตอนที่ 3 ของ 6: การเปลี่ยนความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความรู้จักกับความคิดของคุณ
เพื่อที่จะระบุรูปแบบความคิดที่นำคุณไปสู่นิสัยการทำร้ายตัวเอง ก่อนอื่นให้ระบุความคิดของคุณ กระบวนการคิดของคุณจะกำหนดนิสัยของคุณ นิสัยของการคิดเชิงลบสามารถกำจัดได้โดยการตระหนักถึงความคิดเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มบันทึกประจำวัน
วิธีหนึ่งในการค้นหาสิ่งกระตุ้นและรูปแบบความคิดของคุณคือการจดบันทึก พยายามระบุรูปแบบที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองโดยเขียนความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงไป นอกจากนี้ การเขียนบันทึกอาจเป็นวิธีที่ดีในการระบายความรู้สึกและระบุความคิดของคุณ
- เขียนลงไปหากคุณรู้สึกอยากที่จะทำร้ายตัวเองหรือในขณะที่คุณกำลังทำมันอยู่ บันทึกสถานการณ์ ความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์ที่คุณประสบ นอกจากนี้ คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพ เช่น พลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรืออาการอื่นๆ เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนและเมื่อคุณทำร้ายตัวเอง
- การเขียนบันทึกประจำวันสามารถเปิดเผยว่าคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณอยากทำร้ายตัวเอง สถานการณ์นี้อาจเกิดจากปัญหากับเพื่อน เช่น การกลั่นแกล้งทางร่างกายหรือทางไซเบอร์ ความกดดันที่โรงเรียน ปัญหาในการเข้าสังคม การใช้ยาเสพติด ความสับสนเกี่ยวกับเรื่องเพศ หรือปัญหาในครอบครัว
- เป้าหมายคือการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังคิดและไม่กระทำตามความคิดเชิงลบที่นำคุณไปสู่การทำร้ายตัวเองโดยหุนหันพลันแล่น
ขั้นตอนที่ 3 ประเมินกระบวนการคิด
ขั้นตอนต่อไปในการเอาชนะความคิดเชิงลบคือการประเมินกระบวนการคิด ความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่? อ่านบันทึกความคิดอีกครั้งและตัดสินใจเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน มีสิ่งใดบ้างที่คุณสามารถเรียนรู้ได้และอะไรคือผลระยะยาวของความคิดเหล่านี้ คุณจะจัดการกับสถานการณ์นี้ด้วยวิธีอื่นได้หรือไม่?
- วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความคิดเชิงลบคือการมองหาคำเช่น "ต้อง" "ต้อง" หรือ "ควร" ข้อความที่ใช้คำเหล่านี้มักจะเป็นคำเชิงลบและวิจารณ์ตนเอง
- ลองถามเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวหากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 ขัดจังหวะความคิดเชิงลบ
อีกวิธีหนึ่งคือการขัดจังหวะความคิดเชิงลบ ลองนึกภาพว่าแสงสีแดงหรือเสียงหยุดความคิดของคุณ เป้าหมายคือการขัดจังหวะความคิดเชิงลบและเตือนตัวเองถึงกรอบความคิดของคุณ หลังจากนั้น คุณจะรู้สึกถึงการควบคุมและตระหนักถึงรูปแบบความคิดของคุณ
วิธีหยุดจิตได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เช่น ทำกิจกรรมบางอย่าง ลองเดิน คุยกับเพื่อน อ่านหนังสือ หรือทำงานบ้าน
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก
หากคุณเคยชินกับการคิดในแง่ลบ ให้พยายามตอบโต้ด้วยการพูดในแง่บวก อ่านบันทึกเกี่ยวกับความคิดของคุณอีกครั้งและเขียนข้อความเชิงบวกอีกคำหนึ่ง
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังคิดว่า "ฉันมักจะทำอาหารเย็นเลอะเทอะเพราะฉันมาสายเสมอ" ให้ตอบโต้ด้วยความคิดเชิงบวก เช่น: "ฉันเป็นคนมีน้ำใจมากเพราะฉันชอบนำดอกไม้ไปให้เจ้าบ้าน"
ขั้นตอนที่ 6 ใช้แผ่นงานบันทึกความคิดด้วยวิธีการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
แผ่นงานนี้จะช่วยคุณในไม่กี่ขั้นตอนในการระบุความคิดเชิงลบและรู้วิธีแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก
- บันทึกความคิดนี้ทำหน้าที่เป็นตัวเตือนให้คุณทราบเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องถามเกี่ยวกับกระบวนการคิด กระบวนการนี้รวมถึงวิธีที่คุณอธิบายสถานการณ์ รับรู้สิ่งที่คุณกำลังตอบสนอง ดูสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลอื่น ตัดสินความจริงของข้อความหรือสถานการณ์ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์เฉพาะ
- มีเทมเพลตบันทึกความคิดมากมายพร้อมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่คุณเข้าถึงได้ทางออนไลน์ เช่น ผ่านเว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีช่วยเหลือตนเองและใช้วิธี STOPP
ส่วนที่ 4 จาก 6: การเรียนรู้ทักษะในการเผชิญปัญหาในเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง
นิสัยในการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเองสามารถเปิดเผยเสียงภายในและวิธีที่คุณพูดกับตัวเองได้ เสียงภายในนี้ส่งผลต่อแรงจูงใจ มุมมอง ความนับถือตนเอง และสภาวะโดยรวมในชีวิตของคุณ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกคือวิธีการพูดคุยกับตัวเอง เพื่อให้คุณมีความมั่นใจในตนเอง ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และลดความคิดด้านลบ ข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณ ได้แก่:
- ฉันสมควรได้รับความรัก
- ฉันเป็นคนพิเศษ
- ฉันเป็นคนมั่นใจ
- ฉันสามารถบรรลุเป้าหมาย
- ฉันสวย.
- ฉันไม่สามารถแก้ปัญหาด้วยการทำร้ายตัวเองได้
- ฉันสามารถจัดการกับความโกรธ ความเศร้า และความวิตกกังวลได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง
- ฉันสามารถเชื่อใจใครสักคนด้วยความรู้สึกของฉันในตอนนี้
- ฉันสามารถหาการสนับสนุน
- ใช้แผ่นเล็กๆ หรือติดข้อความบนกระจกของคุณ
- หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับข้อความที่เป็นนามธรรม เช่น “ฉันเป็นคนพิเศษ” หรือ “ฉันเป็นคนมั่นใจ” ก็อย่าเพิ่งใช้ ให้ใช้ข้อความเชิงบวกที่เน้นพฤติกรรมที่คุณต้องการแทน นี่อาจเป็นแนวทางเฉพาะสำหรับคุณ เช่น “ฉันสามารถเชื่อใจใครสักคนด้วยความรู้สึกของฉันในตอนนี้” และ “ฉันไม่สามารถแก้ปัญหาด้วยการทำร้ายตัวเองได้”
- การพูดเชิงบวกกับตัวเองไม่สามารถควบคุมโดยผู้อื่นได้ ให้ใช้วิธีนี้แทนหากคุณพบว่ามีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกล่องทักษะเพื่อจัดการกับปัญหา
กล่องนี้เป็นภาชนะสำหรับเก็บสิ่งของต่างๆ ที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการหยุดความอยากที่จะทำร้ายตัวเอง ชุดอุปกรณ์เหล่านี้จะเตือนคุณถึงสิ่งที่คุณมีและนำพลังงานของคุณไปสู่สิ่งที่เป็นบวก เช่น การสร้างสรรค์งานศิลปะ อุปกรณ์บางอย่างที่คุณสามารถใส่ในกล่องนี้ได้แก่:
- ภาพถ่ายเพื่อน ครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยง
- วารสาร
- วัตถุทางศิลปะ
- ข้อความที่เป็นแรงบันดาลใจ
- เพลงที่บันทึกหรือเนื้อเพลง
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับคนที่คุณรัก
อย่ารอจนคุณรู้สึกอยากพูด แบ่งปันความสุขและความเศร้าที่คุณรู้สึกกับเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณ ขอการสนับสนุนของพวกเขา หากคุณต้องการทำร้ายตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือบอกใครบางคนว่าคุณรู้สึกอย่างไร
- การแสดงความรู้สึกของเราด้วยวาจาไม่ใช่เรื่องง่าย และบางครั้งก็ง่ายกว่าที่จะแสดงความเศร้า ความโกรธ หรือความเหงาด้วยการทำร้ายตัวเอง อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะจัดการกับปัญหานี้ได้สำเร็จในอนาคต คุณจะต้องสามารถระบุสาเหตุของความเครียดที่คุณประสบได้
- หากคุณเคยชินกับการทำร้ายตัวเอง คุณอาจจะอายหรือพบว่ามันยากที่จะพูดถึงมัน เป็นไปได้ว่าคุณกังวลว่าบุคคลนี้จะตัดสินคุณหรือบังคับให้คุณแชร์สิ่งนี้ แต่คุณควรแบ่งปันความกังวลเกี่ยวกับชีวิตกับคนที่คุณรักเพราะพวกเขาจะช่วยคุณ
ขั้นตอนที่ 4. จดบันทึก
หากคุณมีปัญหาในการแสดงออกด้วยวาจา ให้จดบันทึกหรือส่งข้อความหาเพื่อนหรือครอบครัวของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสื่อสารความคิดได้โดยไม่ต้องพูดโดยตรง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เทคนิคการกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นการออกกำลังกายที่สงบ
แง่มุมหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูนี้คือการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ที่จะช่วยให้สมองของคุณผลิตสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งมาพร้อมกับการทำร้ายตัวเอง เทคนิคนี้ใช้ในการดูแลตัวเองและให้ความสนใจกับสถานการณ์ปัจจุบัน ประโยชน์ของเทคนิคในการกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้านี้เป็นวิธีการสำหรับคุณในการบรรลุสภาวะของจิตใจที่สามารถเอาชนะความรู้สึกเจ็บปวดหรือประสบการณ์สุดขั้วที่นำคุณไปสู่นิสัยการทำร้ายตัวเอง
- นั่งสบาย. คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าแตะพื้น
- เริ่มต้นด้วยการรู้เท่าทันลมหายใจ มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ (หายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก) และไม่จำเป็นต้องหายใจในลักษณะใดวิธีหนึ่ง
- ต่อไป ให้มีสติสัมปชัญญะทั้งห้า (การเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การได้กลิ่น)
- มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละความรู้สึก:
- การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรรอบตัวคุณ มุ่งความสนใจไปที่เสียงภายนอก (คุณได้ยินเสียงรถวิ่งผ่าน ผู้คนพูดกัน เสียงนกร้องหรือไม่) มุ่งความสนใจไปที่เสียงในตัวคุณ (คุณได้ยินเสียงการหายใจหรือการย่อยอาหารของคุณไหม) ในขณะที่คุณจดจ่อกับการได้ยิน คุณสังเกตเห็นเสียงที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนหรือไม่
- กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีอาหารอยู่ใกล้คุณหรือไม่? บางทีคุณอาจได้กลิ่นสิ่งที่คุณไม่เคยได้กลิ่นมาก่อน เช่น กลิ่นกระดาษในหนังสือ หลับตาเพื่อลดการรบกวนทางสายตาและทำให้ประสาทสัมผัสอื่นๆ ของคุณคมชัดขึ้น
- วิสัยทัศน์: คุณเห็นอะไร? โซฟาหรือโต๊ะเป็นวัตถุที่มองเห็นได้ง่าย ใส่ใจกับสี ลวดลาย รูปทรง และพื้นผิวอย่างใกล้ชิด
- นักชิม: คุณลิ้มรสอะไร แม้ว่าจะไม่มีอาหารอยู่ในปากของคุณ แต่ก็ยังมีบางอย่างที่คุณสามารถลิ้มรสได้ ให้ความสนใจกับรสชาติของเครื่องดื่มหรืออาหารที่คุณเพิ่งบริโภคไป สัมผัสฟันและแก้มด้วยลิ้นของคุณเพื่อการรับรู้ที่มากขึ้น
- สัมผัส: รู้สึกอย่างไรโดยไม่เปลี่ยนท่านั่ง? พยายามสัมผัสความรู้สึกของผิวหนังเมื่อสัมผัสกับเสื้อผ้า โดยที่เก้าอี้และเท้าสัมผัสพื้น พยายามสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของเสื้อผ้าหรือเก้าอี้ที่คุณนั่งด้วย
ขั้นตอนที่ 6. ลองนั่งสมาธิและสวดมนต์
การทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก ความพึงพอใจ สุขภาพ และความสุข นอกจากนี้ การทำสมาธิยังมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้า มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่เป้าหมายคือการทำให้จิตใจสงบ ลองทำสมาธิง่ายๆ นี้เพื่อเริ่มกระบวนการทำให้จิตใจสงบ
- เริ่มในท่านั่งที่สบาย
- หาจุดโฟกัสหนึ่งจุดจุดนี้อาจเป็นเปลวเทียน เสียงคำหรือคำอธิษฐานที่พูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือใช้วัตถุเฉพาะ เช่น การนับลูกประคำ จดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่ง
- เมื่อคุณพยายามตั้งสมาธิ จิตใจของคุณจะล่องลอยไป หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มล่องลอย ให้ปล่อยมันไปและกลับไปจดจ่อที่จุดโฟกัสของคุณ ดูเหมือนง่าย แต่การเน้นที่จิตใจไม่ง่าย อย่าผิดหวังหากในตอนแรกคุณสามารถโฟกัสได้เพียงไม่กี่นาที
ขั้นตอนที่ 7 ลองฝึกการหายใจ
การหายใจเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่เราควบคุมได้ การวิจัยพบว่าการฝึกหายใจจะส่งผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียดหรือการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" การตอบสนองต่อความเครียดแบบเดียวกันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรารู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง เราสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้โดยการเรียนรู้ทักษะการใช้เทคนิคการหายใจ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- นับถึง 5 ขณะหายใจเข้า ค้างไว้นับ 5 แล้วหายใจออกนับ 5
- จดจ่ออยู่กับกระบวนการหายใจแต่ละครั้งขณะนับ
- อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อกับการหายใจคือการใช้บอลลูนที่ปล่อยลมออกได้ พองบอลลูนและดูขณะที่มันยุบ
ขั้นตอนที่ 8. ใช้ภาพจินตนาการถึง “สถานที่ปลอดภัย”
รูปภาพคือภาพในใจของคุณที่สร้างความรู้สึกสงบหรือเตือนให้คุณนึกถึงเหตุการณ์ที่มีความสุข บางครั้งการพิมพ์ภาพนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายเป็นวิธีจัดการกับความเครียดที่เน้นการปรับสีและการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เทคนิคนี้มีประโยชน์ในการทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายของคุณมากขึ้น
- เริ่มต้นในท่านอนที่สบายบนหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลายคนชอบที่จะเริ่มต้นการผ่อนคลายนี้จากท่านั่งหรือนอน
- มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการกระชับแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ส่วนของร่างกายที่สามารถฝึกได้ ได้แก่ ใบหน้า แขนและฝ่ามือ หน้าท้อง ขา และฝ่าเท้า
- เพื่อความผ่อนคลายบนใบหน้า ลองนึกภาพว่าคุณกำลังรับประทานส้มเปรี้ยว ลองนึกภาพความตึงเครียดที่ริมฝีปาก แก้ม กราม หน้าผาก และดวงตาของคุณเมื่อคุณกัดส้มนี้ ใบหน้าของคุณจะมีรอยย่นบริเวณจมูก ดวงตาของคุณจะถูกปิด และริมฝีปากของคุณจะถูกปิด หลังจากนั้นให้เน้นไปที่การผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น คราวนี้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทานอาหารหวานและจินตนาการว่าใบหน้าของคุณผ่อนคลาย/สงบเพราะคุณกินสิ่งที่คุณชอบ
- ในการฝึกบริเวณไหล่และหลัง ให้จินตนาการว่าคุณเป็นแมว ลองจินตนาการถึงวิธีที่แมวงอหลังและยื่นอุ้งเท้าออกมาแล้วทำแบบเดียวกัน หมุนไหล่ของคุณในขณะที่ดึงไหล่เข้ามาใกล้หูและกอดอก คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะวางฝ่ามือและเข่า หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายหลังของคุณอีกครั้งและนั่งตามปกติ
- สำหรับท้องมันจะง่ายที่สุดถ้าคุณนอนหงาย ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลอยู่เหนือท้องของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอีกครั้ง
- กระชับและผ่อนคลายขาของคุณอีกครั้ง คุณสามารถทำวิธีนี้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้ แม้ในขณะที่คุณสวมรองเท้า งอนิ้วเท้าและยืดอีกครั้งให้ไกลที่สุด หลังจากนั้นผ่อนคลายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 10 ลองเดินในขณะที่ทำจิตใจให้สงบ
การเดินด้วยจิตใจที่สงบเป็นวิธีการบรรลุความสงบในขณะเคลื่อนไหว ประโยชน์ของการฝึกนี้คือการเรียนรู้สติในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ ยังมีคนที่รู้สึกว่าการนั่งนิ่งๆ และทำสมาธิแบบ “ดั้งเดิม” ได้ยากอีกด้วย วิธีนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ
ดูทุกขั้นตอนในขณะที่คุณเดิน คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเท้าแตะพื้น? ฝ่าเท้ารู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่ในรองเท้า? มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ ใส่ใจกับสิ่งรอบตัว: หยุดเดินเพื่อดมกลิ่นกุหลาบดังคำกล่าวที่ว่า
ส่วนที่ 5 ของ 6: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือหากคุณกำลังฆ่าตัวตาย
หากมีใครหรือตัวคุณเองกำลังคิดฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือทันที โทร 1-800-273-8255 (TALK) หรือ 911 หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา หากคุณอาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย โปรดโทรหาบริการ Halo Kemkes ตลอด 24 ชั่วโมง (รหัสท้องถิ่น) 500567 พยายามสังเกตสัญญาณต่อไปนี้ในคนที่คุณรักในกรณีที่เขาหรือเธอ:
- พูดถึงอยากตายหรือฆ่าตัวตาย
- กำลังหาวิธีฆ่าตัวตาย
- ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับความสิ้นหวัง
- พูดถึงการไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
นักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่เป็นปัญหาและจัดการกับความบอบช้ำทางจิตใจได้ พวกเขาได้รับการศึกษา ฝึกฝน และมีประสบการณ์ในการช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาที่ควบคุมพฤติกรรมของคุณมาเป็นเวลานาน
- ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อที่คุณจะได้พบที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการทำร้ายตัวเอง นัดหมายเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณ หากคุณไม่สามารถบอกความจริงกับเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวได้ มันอาจจะรู้สึกผ่อนคลายและสบายใจขึ้นถ้าคุณเล่าปัญหากับคนที่คุณไม่รู้จัก
- หากคุณต้องรับมือกับปัญหาชีวิตที่รุนแรงโดยเฉพาะ เช่น การใช้สารเสพติด เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ หรือความรู้สึกเครียดที่รุนแรงจนนำไปสู่การทำร้ายตัวเอง การค้นหาวิธีที่ปลอดภัย เป็นกลาง และไม่ใช่อาจเป็นประโยชน์ - สภาพแวดล้อมในการตัดสิน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุน
อาจมีกลุ่มที่สนับสนุนคนที่เคยทำร้ายตัวเองในชุมชนของคุณ กลุ่มนี้สามารถช่วยคุณระบุ พูดคุย และจัดการกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมนี้
สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ค้นหาข้อมูลออนไลน์ได้ที่ S. A. F. E. ทางเลือกในการค้นหากลุ่มสนับสนุนที่ใกล้เคียงที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาอื่น ๆ
มีคนที่มีนิสัยชอบทำร้ายตัวเองเพราะมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้า ติดยา กินผิดปกติ โรคจิตเภท หรือบุคลิกภาพผิดปกติอื่นๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติอื่นที่ทำให้คุณประพฤติตัวทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. ซื่อสัตย์
บอกความจริงกับนักบำบัดว่าคุณรู้สึกอย่างไรหรือเกิดอะไรขึ้น จำไว้ว่าพวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณ หากคุณไม่ซื่อสัตย์ คุณอาจไม่สามารถรับการรักษาที่จำเป็นอย่างยิ่งได้ พยายามบอกความจริง การบำบัดนี้เป็นความลับ ดังนั้นสิ่งที่คุณพูดจะไม่ถูกเปิดเผยกับผู้อื่น เว้นแต่ว่าคุณตั้งใจจะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น
ตอนที่ 6 จาก 6: ปล่อยวางนิสัยทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 เฉลิมฉลองความสำเร็จที่คุณประสบความสำเร็จ
คุณควรฉลองความสำเร็จเมื่อพูดถึงการเสพติด ทุกวันที่คุณผ่านไปได้โดยไม่ทำร้ายตัวเองควรได้รับการเฉลิมฉลองเป็นชัยชนะ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรก เฉลิมฉลองด้วยการให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบหรือออกไปสนุกกับเพื่อนๆ ของคุณ
พยายามขยายระยะเวลาสำหรับความสำเร็จของคุณ เฉลิมฉลองในแต่ละวันในตอนแรก หลังจากนั้นฉลองทุกสัปดาห์ ทุกเดือน และทุกปี คุณอาจต้องดิ้นรนกับความคิดเหล่านี้สักระยะหนึ่ง แต่ด้วยการฉลอง คุณจะซาบซึ้งในความพยายาม มองไปข้างหน้า และจัดการกับอดีตของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. เชื่อมั่นในตัวเอง
ในท้ายที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณสามารถคิดบวกและเชื่อมั่นในตัวเอง การเสพติดของคุณจะกลายเป็นความทรงจำของอดีตที่ทิ้งรอยแผลเป็นไว้บนร่างกายของคุณ เมื่อคุณเลิกนิสัยนี้ คุณจะรู้สึกสงบและมีความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับชีวิตและตัวคุณเองมากขึ้น เชื่อว่าคนอื่นห่วงใยคุณและดูแลตัวเอง คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่านิสัยนี้อาจเกิดขึ้นอีก
บางครั้ง คุณอาจคิดว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองและทำมันจริงๆ สิ่งนี้เรียกว่าการกำเริบของโรค คุณสามารถตำหนิตัวเองสำหรับเรื่องนี้ แต่ทุกคนสามารถมีอาการกำเริบได้ในบางจุด จำไว้ว่าการทำร้ายตัวเองเป็นการเสพติดและอาจเกิดขึ้นอีกในระหว่างกระบวนการบำบัดรักษา มีบางครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองช่วยตัวเองไม่ได้ แต่นี่หมายความว่าคุณต้องพยายามต่อไป เพียงเพราะคุณถอยหลังหนึ่งก้าว ไม่ได้หมายความว่าคุณจะก้าวไปข้างหน้าสามก้าวไม่ได้
เคล็ดลับ
- สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถค้นหาข้อมูลออนไลน์ได้โดยเข้าไปที่เว็บไซต์ S. A. F. E. (การทารุณกรรมตนเองสิ้นสุดลงในที่สุด) ทางเลือกอื่นที่สามารถให้คำแนะนำแก่นักบำบัดโรคและวิธีหยุดนิสัยทำร้ายตัวเอง เว็บไซต์ To Write Love On Her Arms (TWLOHA) เป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะภาวะซึมเศร้า การเสพติด พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง และความคิดฆ่าตัวตาย
- เป็นความคิดที่ดีที่จะมีสัตว์เลี้ยง ผู้ที่เคยชินกับการทำร้ายตัวเองมักจะถูกบังคับให้เลี้ยงสัตว์ที่สามารถดูแลได้ เช่น สุนัข แมว นก หรือหนู ความรับผิดชอบในการดูแลชีวิตของผู้อื่นสามารถมีผลการรักษาอย่างมาก ชีวิตมีค่ามากและคุณสามารถใช้ชีวิตได้ดีอย่างแน่นอน
