การรักษาน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ในสังคมปัจจุบัน การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อเริ่มนิสัยการกินและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพตั้งแต่วันนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ความพยายามในการสร้าง
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
ทุกคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับของกิจกรรม เมื่อทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ คุณจะสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณควรกินในแต่ละวัน
- คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วยเครื่องคำนวณออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเอง แต่แน่นอนว่าคำแนะนำที่ดีที่สุดมักจะมาจากผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรีเท่าไรเพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการ
- หากคุณจำกัดตัวเองให้บริโภคเพียง 1,700 แคลอรี่ต่อวัน อย่าลืมออกกำลังกายด้วย แคลอรีที่เผาผลาญโดยการออกกำลังกายมีไม่มากเกินไป แต่สามารถเพิ่มพื้นที่เล็กน้อยในการบริโภคแคลอรีได้มากขึ้น โปรดจำไว้ว่าการจำกัดแคลอรี่นี้มีไว้เพื่อควบคุมอาหารของคุณเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะไม่ต้องนับอีกต่อไป: นิสัยการกินที่ดีจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกอาหาร
การเขียนทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวันจะช่วยให้คุณเห็นว่านิสัยการกินของคุณเป็นอย่างไรและขาดกลุ่มอาหารอะไร ควรสังเกตเครื่องดื่มด้วย
-
ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้บันทึกอาหารมีประโยชน์คือช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและมีแรงจูงใจ คุณจะเห็นสิ่งที่คุณกินทุกวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และตระหนักว่าอาหารนั้นดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ หากวิจารณญาณของคุณรู้สึกว่าไม่เพียงพอ ให้ถามคนอื่น คุณสามารถขอให้เพื่อนตรวจสอบบันทึกประจำวันของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณยังคงยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ การมีคนดูอาจทำให้คุณไม่ประมาท
ขณะที่คุณกรอกบันทึกนี้ ให้ใส่ใจเมื่อคุณแลกเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีกับทางเลือกที่ดีกว่า (เช่น การเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำแทนเค้ก) หรือเมื่อคุณตัดสินใจถูกต้อง อะไรดีสำหรับคุณ? อะไรไม่ได้? คุณเห็นรูปแบบใดบ้างจากวารสาร
ขั้นตอนที่ 3 ลดส่วนของอาหาร
หากคุณชอบทานมื้อใหญ่ ให้ลองใส่ผักนึ่งหรือผักกาดหอมลงไปในจาน เพราะจะไม่ส่งผลต่อการวางแผนแคลอรี่ของคุณ
ในร้านอาหารนี้จะเป็นเรื่องยาก ในขณะที่คุณสามารถสั่งมันฝรั่งชีสและพาสต้าจานหนึ่งได้ ให้กินเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น ผลไม้กินขนาดเท่าลูกเทนนิส สำหรับผักนั้นจะมีขนาดประมาณลูกเบสบอล และคาร์โบไฮเดรต? ผอมเหมือนฮ็อกกี้บอล ไซต์ WebMD มีเคาน์เตอร์ส่วนที่ดีสำหรับการนับจำนวนอาหาร รวมทั้งอาหารผสม สิ่งที่คุณสั่ง แพ็คที่เหลือและนำกลับบ้าน กระเป๋าเงินของคุณจะขอบคุณเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. กินช้าๆ
ใช้เวลา 20 นาทีในการย่อยอาหาร ก่อนที่สมองจะรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว หากคุณกินช้า แคลอรี่ที่คุณกินจะไม่มากเกินไป การรับประทานอาหารแบบสบาย ๆ สามารถป้องกันไม่ให้คุณต้องการมากขึ้น
การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ ไม่เพียงแต่ควบคุมการบริโภคแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณชื่นชมอาหารได้มากขึ้นด้วย คุณมีโอกาสที่จะเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของการรับประทานอาหาร เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ ลิ้มรสทุกคำที่กัด คุณจะรู้เมื่อรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ
ขั้นตอนที่ 5. ให้ตัวเองมีแรงจูงใจและคิดบวก
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นความพยายามในระยะยาว และจะไม่เห็นผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน การเปลี่ยนแปลงนี้ควรคงอยู่ตลอดชีวิตและจะกลายเป็นนิสัยหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีตลอดไปและกลัวน้ำหนักขึ้น อย่าท้อแท้. ทัศนคติเชิงบวกจะคงอยู่นานกว่าตัวกระตุ้นใดๆ
ให้รางวัลตัวเองด้วยของที่ไม่ใช่อาหาร เลือกการนวดที่ถูกใจหรือซื้อดอกไม้ไว้ที่บ้านแทนอาหาร หาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สนุกสนานมากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: อาหารที่กิน
ขั้นตอนที่ 1. หยุดกินอาหารขยะ
โดยทั่วไป อาหารแปรรูปจะมีแคลอรีและไขมันสูงกว่า อาหารขยะประกอบด้วยไนเตรตและสารพิษจำนวนมาก รวมทั้งสารอันตรายที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ดังนั้น นอกจากรอบเอวที่เพิ่มขึ้นแล้ว อาหารขยะยังสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้
และความจริงก็น่ากลัวยิ่งกว่า น้ำผลไม้บรรจุกล่องที่มักจะโฆษณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้น แท้จริงแล้วจะถูกเก็บไว้ในโรงงานเป็นเวลาหลายเดือนก่อนที่จะบรรจุและขาย ตัวอย่างเช่น ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น อเมริกาเพียงประเทศเดียว บริษัทต่างๆ สามารถปลอมแปลงสารเติมแต่งใหม่ได้อย่างถูกกฎหมาย เพื่อไม่ให้ FDA จับได้ ตามรายงานของ Pew Research Center มีส่วนผสมประมาณ 1,000 ชนิดที่ FDA ไม่ทราบว่ามีอยู่ และที่น่าเศร้าก็คือ การกินเนื้อแฮมทุกวันไม่ว่าจะบนแซนด์วิชหรือแปรรูปเป็นอาหารอื่นๆ สามารถเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจได้อย่างมากเนื่องจากปริมาณไนเตรตและสารกันบูดสารเคมี หากข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่ทำให้คุณมั่นใจ อย่างอื่นจะไม่ทำ
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำ H2O หรืออะไรก็ตามที่คุณเรียก
น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลังทั้งหมดมักจะมีแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการมาก หากการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับต่ำ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำเปล่า น้ำผลไม้น้ำตาลต่ำ และชาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เพราะอาจทำให้คุณขาดน้ำและเพิ่มแคลอรีที่คุณไม่ต้องการ ดื่มน้ำสองแก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้ท้องของคุณอิ่มก่อนที่คุณจะนั่งกิน
อย่าดื่มน้ำเพียงเพราะมันบอกว่ามันดีต่อสุขภาพมากกว่าทางเลือกอื่น ๆ: ประโยชน์นั้นน่าทึ่งมาก น้ำดีต่อกล้ามเนื้อ ล้างผิว ลดความอยากอาหาร ช่วยให้ไต และทำให้ถ่ายอุจจาระง่ายขึ้น ยังไม่เชื่อ? การดื่มน้ำ 0.5 ลิตรสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 30% หลังจากผ่านไป 10 นาที ในการศึกษาอื่น ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำมากขึ้นสามารถลดน้ำหนักได้ 7.5 กก. ในเวลาเพียงสามเดือนอย่างมีนัยสำคัญ (พวกเขายังนับแคลอรี่ด้วย) สรุปคือพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่ที่คุณไปและสิ่งที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 3 กินผักและผลไม้ให้มาก
หากคุณไม่ตื่นเต้นมากเกินไปกับแนวคิดในการดื่มน้ำเป็นแกลลอน แหล่งน้ำทางเลือกก็คือผักและผลไม้ อาหารแคลอรีต่ำประเภทนี้ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ คิดเป็น 0 แคลอรี ส่วนที่ดีที่สุด? ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามิน
- อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดและโรคเรื้อรังอื่นๆ ผักและผลไม้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และส่วนผสมอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพและมีผลทำให้ผอมลง
- หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกินผักและผลไม้มากแค่ไหน ให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์บนอินเทอร์เน็ต ตามแนวทาง ทุกคนต้องการผักและผลไม้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เลือกผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งผู้ใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์นมมากเท่าไร แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวที่เข้าไปก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่ใช่ข่าวดีอย่างแน่นอน การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการกินเนื้อแดงจำนวนมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งได้ ดังนั้น เลือกผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญ 2 ชนิดซึ่งสูงและจำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ แคลเซียมและโปรตีน นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีสไขมันต่ำมีโปรตีนและแคลเซียมในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยสามารถให้แคลเซียมได้หนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ พร้อมกับโปรตีน 17% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ปริมาณโปรตีนจากเนื้อแดง สัตว์ปีก หรือปลา ควรมีขนาดและความหนาของฝ่ามือเท่านั้น โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่า "ไม่สมบูรณ์" ซึ่งหมายความว่าพวกมันขาดกรดอะมิโนบางตัวที่ประกอบเป็นโปรตีน การรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ข้าวและถั่วหรือครีมบนขนมปังพิต้า โปรตีนของคุณจะ "สมบูรณ์" เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่สำคัญทั้งหมดที่พบในโปรตีนจากสัตว์
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี
บางครั้งอาจดูเหมือนง่ายกว่าที่จะกำจัด "อาหารที่ไม่ดี" ทั้งหมด แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตและไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี จริงๆแล้วไขมันจำเป็นต่อการดำรงชีวิต ไขมันทำให้เรามีพลังงาน ผิวเปล่งปลั่ง และมีวิตามิน คาร์โบไฮเดรตบางชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ นี่คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ดูดซึมได้ช้า จึงไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดและทำให้เรากระปรี้กระเปร่า
- เลือกไขมันไม่อิ่มตัว. เปลี่ยนน้ำมันของคุณด้วยคาโนลา วอลนัท และน้ำมันมะกอก เลือกถั่ว อะโวคาโด มะกอก และพืชตระกูลถั่ว
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาว ตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว
เคล็ดลับ
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิตและทางเลือกในระยะยาว ไม่ใช่โปรแกรมที่มีระยะเวลาหนึ่งเดือน ปรับปรุงอาหารของคุณตอนนี้เพื่อให้คุ้นเคยกับการลดไขมันเพื่อให้ง่ายขึ้นในอนาคต ในหนึ่งปีหรือน้อยกว่านั้น คุณอาจพบว่าพิซซ่าไขมันต่ำแบบโฮมเมดนั้นน่าดึงดูดกว่าพิซซ่าไขมันสูงที่มีชื่อเสียง
- ปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างรุนแรง
คำเตือน
- กินต่อไปอย่าอดอาหารเพื่อการอดอาหาร
- อย่าอดอาหารมากเกินไป โดยปกติแล้ว เราพยายามผลักดันตัวเองให้พยายามมากขึ้นในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณไม่ชินกับมัน
