อาการปวดหลังมักเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง เชิงกราน ต้นขา และคอมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ผู้ที่ทำงานหลังโต๊ะทุกวันมักจะมีอาการตึงของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ให้สร้างกิจวัตรการยืดเหยียดร่างกาย การยืดนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 9: การยืดเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 1. นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า
เท้าทั้งสองข้างอาจอยู่ที่ระดับสะโพกและบนพื้น หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายร่างกาย กางแขนออกไปข้างหน้าและเอื้อมถึงเข่าขวาโดยให้ศีรษะและไหล่อยู่บนพื้น
- เราขอแนะนำให้คุณใช้เสื่อโยคะเป็นที่สำหรับนอนพักผ่อน
- คุณควรยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้ตรงกับมือของคุณ
- ให้กล้ามเนื้อได้พักก่อนไปขั้นตอนต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 ดึงขาขวาขึ้น
ใช้มือดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งหรือดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 30 วินาที กลับเท้าของคุณไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 3 สลับไปที่หัวเข่าซ้าย
เอื้อมถึงเข่าซ้ายของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสี่ส่วน ค่อยๆดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นจับไว้ที่หน้าอกเหมือนเข่าขวาเป็นเวลา 30 วินาที กลับเท้าของคุณไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 4. ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหากัน
เมื่อคุณยืดขาทั้งสองข้างสลับกันเสร็จแล้ว ให้ลองยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ดึงขาของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
คุณควรทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง แต่ถ้าคุณไม่มีเวลา 2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
คุณยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งวิ่งไปตามต้นขาจนถึงก้นและเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่าง ความเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจากการนั่งมากเกินไปหรือไม่ออกกำลังกาย มักทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 6 ลองย้ายทางเลือกอื่น
ถ้าคุณไม่ชอบคุกเข่าลงที่หน้าอก มีวิธีอื่นที่คุณสามารถลองได้ ลองใช้ท่าทั้งสามนี้แล้วเลือกท่าที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ
- วิธีแรกคือให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขณะนอนหงาย ยกขาขวาขึ้นแล้วพยุงหลังด้วยมือขวา เมื่อเท้าของคุณทำมุม 90 องศา ให้ดำรงตำแหน่งของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณตรงและยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
- วิธีที่สองคือการใช้ผ้าขนหนู ยืดเหยียดโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แต่ในขณะที่คุณยกขาขึ้น ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่าเท้า ถือเท้าของคุณทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ค่อยๆ ดึงผ้าขนหนูให้งอขาเล็กน้อยเข้าหาตัวและยืดเอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้ 30 วินาที
- สลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
วิธีที่ 2 จาก 9: การยืดเหยียดขา
ขั้นตอนที่ 1. ไขว้ขาขวาไว้เหนือต้นขาซ้าย
นอนหงาย งอเข่าและเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เท้าทั้งสองของคุณอยู่บนพื้น ยกขาขวาขึ้นแล้วหมุนฝ่าเท้าไปทางเข่าของขาซ้าย วางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้ายของคุณ พักผ่อนสักครู่
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาซ้ายขึ้น
ยืดมือของคุณจนไปถึงสี่เหลี่ยมด้านซ้าย คุณควรเหน็บมือขวาระหว่างต้นขาขวาและซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
- จับส่วนหลังเท้าเพื่อรองรับขาและยืดกล้ามเนื้อต่อไป
- หากเท้าของคุณไม่ยกตัวง่าย ให้ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูช่วย แค่ม้วนเชือกหรือผ้าขนหนูพันรอบเท้าแล้วจับที่ปลายเท้า
ขั้นตอนที่ 3 กดค้างไว้ 30 วินาที
หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที ให้ลองดึงขาของคุณต่อไปอีกเล็กน้อย เมื่อผ่านไป 30 วินาที ให้ลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาขวาจากนั้นก็ด้านซ้าย กล้ามเนื้อที่ยืดออกคือกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งวิ่งไปตามก้นและมักทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
คุณสามารถลองยืดเหยียดแบบขั้นสูงขณะยืนได้ มองหาโต๊ะที่มีความสูงประมาณสะโพก หมุนขาขวาของคุณแล้ววางลงบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ติดกับโต๊ะ ให้หลังของคุณตรงและเอนไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
วิธีที่ 3 จาก 9: Spinning Back Stretch
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงาย
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดตรง งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก
ขั้นตอนที่ 2. พลิกเข่าทั้งสองข้างไปข้างเดียว
หมุนเข่าของคุณเพื่อให้เข่าข้างหนึ่งแตะพื้นเกือบหรือตรงทั้งหมด รักษาวงให้มากที่สุด หลังของคุณยังคงแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ย้ายไปด้านหลัง
ตัวอย่างเช่น ก่อนที่คุณจะหมุนเข่าไปทางขวา ให้ขยับเข่าทั้งสองไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน ในระยะนี้ คุณไม่ดำรงตำแหน่ง
ขั้นตอนที่ 4 ลองย้ายทางเลือกอื่น
คุณสามารถลองทำ pergenagan นี้ขณะนั่งได้
- หาเก้าอี้ที่มีที่วางแขน. วางเท้าราบกับพื้นและค่อยๆ หมุนตัวไปข้างหนึ่ง โดยให้มือของคุณจับพนักเก้าอี้
- ตอนนี้ใช้มือทั้งสองข้างช่วยดึงตัวไปข้างหนึ่ง
- ทำท่านี้ช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและการตีกลับ ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณและค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำการยืดนี้ได้ 3 ครั้ง
วิธีที่ 4 จาก 9: การยืดท้อง
ขั้นตอนที่ 1 รับบนท้องของคุณ
ขาทั้งสองข้างควรอยู่ข้างหลังคุณ
ขั้นตอนที่ 2. วางมือทั้งสองไว้บนไหล่ของคุณ
ฝ่ามือทั้งสองวางบนพื้นใกล้หรือใต้ไหล่ ข้อศอกทั้งสองของคุณชี้ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดันร่างกายของคุณขึ้น
ดันครึ่งบนของคุณออกจากพื้น การเคลื่อนไหวคล้ายกับวิดพื้น แต่คุณยกร่างกายขึ้นจากเอวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4. กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วลดตัวลงกับพื้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้งขึ้นไป การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน
วิธีที่ 5 จาก 9: Cat and Cow Stretch
ขั้นตอนที่ 1 ยืนบนทั้งสี่
ท่านี้ควรใช้เสื่อโยคะเพื่อไม่ให้เข่าแตะพื้นโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างเท่าไหล่ ในขณะที่เท้าของคุณห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- หากหัวเข่าของคุณเจ็บ ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ใช้เสื่อ
- ค้นหาตำแหน่งที่เป็นกลางที่สะดวกสบาย คุณอาจต้องการงอหรือยืดหลังให้ตรงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. งอหลังของคุณ
หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะดือของคุณให้สูงที่สุด คิดว่าตัวเองเป็นแมวที่หวาดกลัว เอียงศีรษะลงและให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 3 โค้งหลังของคุณ
หายใจออกและลดสะดือของคุณลงไปที่พื้น กระดูกเชิงกรานของคุณจะก้มลงและหัวของคุณขึ้น สมมติว่าคุณทำโค้งลงด้วยหลังของคุณเหมือนวัว ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
ขั้นตอนที่ 4 กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำซ้ำโค้งขึ้นและลง 10 ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดตามกระดูกสันหลังของคุณ
- คุณสามารถลองทำการกระดิกหางในตำแหน่งนี้
- ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ค่อยๆ ดึงเชิงกรานไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที สลับไปอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำ 10 ในแต่ละด้าน
วิธีที่ 6 จาก 9: การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 1. นอนลงบนเตียงหรือม้านั่ง
เลือกตำแหน่งที่จะนอนราบให้สูงพอให้เท้าของคุณห้อยอยู่เหนือขอบ โต๊ะรองรับต้นขาของคุณ และพับขาไว้ที่หัวเข่า
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาขวาขึ้น
หนีบเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถจับไว้รอบขาใต้เข่าได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถถือไว้ใต้ต้นขาได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
ไม่ควรดึงเข่าขึ้นแตะหน้าอก ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำ 2 ครั้งทั้งสองข้าง
คุณควรรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานบนขาห้อย นั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ซึ่งหากนั่งนานเกินไปจะทำให้ปวดหลังได้
วิธีที่ 7 จาก 9: นั่ง Piriformis Stretch
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้
นั่งลงและเหยียดหลังให้ตรง เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและแยกความกว้างสะโพก วางมือบนเอวแล้วหายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 2 ข้ามขาขวาไปทางด้านซ้าย
คุณพักข้อเท้าขวาบนเข่าซ้ายของคุณ อีกทางหนึ่งสามารถข้ามเวลาให้ลึกลงไปเพื่อให้ฐานของเข่าขวาเกือบแตะส่วนบนของเข่าซ้าย
ขั้นตอนที่ 3 หมุนลำตัวไปทางขวา
หยุดเมื่อข้อศอกซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวา คุณสามารถค่อยๆ ยกเข่าขวาไปที่ไหล่ขวาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ
ขั้นตอนที่ 4 ค่อยๆ ปล่อยลำตัวและไขว้ขาซ้ายไปทางด้านขวา
หมุนลำตัวไปทางซ้ายค้างไว้ 10 วินาที ยืดเหยียดข้างละ 2-3 ครั้ง
- ผ้ายืดนี้เหมาะสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังขณะทำงาน ยืดนี้สามารถทำได้มากถึง 5 ครั้งต่อวัน
- การยืดนี้สามารถช่วยรักษาอาการปวดตะโพกหรืออาการปวดหลังส่วนล่างได้
วิธีที่ 8 จาก 9: การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps (Thigh)
ขั้นตอนที่ 1. ยืนข้างเก้าอี้หรือโต๊ะ
ถือเก้าอี้หรือโต๊ะด้วยมือขวา งอขาซ้ายเพื่อให้เท้าเคลื่อนไปทางก้น
ขั้นตอนที่ 2 จับขาซ้ายล่างด้วยมือซ้ายแล้วดึงขาจนแตะก้น
คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ต้นขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
รับรองว่าไม่เด้ง ยืดอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ให้หลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้า ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4 ลองวิธีอื่น
คุณยังสามารถยืดเหยียดแบบเดียวกันโดยนอนราบ นอนตะแคงขวา งอเข่าซ้ายเพื่อให้เท้าวางอยู่บนบั้นท้าย คุณสามารถใช้มือขวาจับฝ่าเท้าขวาเพื่อเอื้อมถึงบั้นท้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำอีก 2-3 ครั้งก่อนสลับข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กระดอนและตำแหน่งการยืดตัวนั้นมั่นคง
วิธีที่ 9 จาก 9: การเตรียมการฝึกอบรม
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่หลวมและยืดหยุ่น
ทางที่ดีควรยืดเส้นยืดสายในตอนเช้าหรือตอนเย็น เพื่อที่คุณจะใส่ชุดนอนหรือชุดวอร์มได้ เสื้อผ้าหลวมจะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพก่อนยืดเหยียด
อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อมักจะทำพร้อมๆ กันเพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คราวนี้การวอร์มอัพจะยืดเยื้อ
- การวอร์มอัพเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- กิจกรรมเบา ๆ เช่นการเดินจะทำให้คุณอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเมื่อจำเป็น
ควรยืดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้ยืดกล้ามเนื้อวันละหลายๆ ครั้งเพื่อบรรเทาอาการปวด