การรักษาปริมาณใยอาหารให้สูงนั้นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ยังช่วยย่อยอาหารอื่นๆ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ถูกต้อง น่าเสียดายที่เส้นใยทั้งหมดไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดสามารถทำให้เกิดก๊าซได้ เนื่องจากแบคทีเรียมีความสามารถที่แตกต่างกันในการย่อยเส้นใยชนิดต่างๆ แหล่งเส้นใยที่แตกต่างกันจึงสามารถผลิตก๊าซในปริมาณที่แตกต่างกันได้ ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อไฟเบอร์ต่างกัน ดังนั้นให้อดทนและพยายามลองใช้แหล่งไฟเบอร์ต่างๆ และหาไฟเบอร์ที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณโดยไม่ทำให้ท้องอืดหรือมีแก๊สมากเกินไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจไฟเบอร์ทั้งสองรูปแบบ และอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำเพื่อสร้างวัสดุคล้ายเจล ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหารและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดก๊าซ เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และผักและผลไม้บางชนิด ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยดูดซับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันหากคุณกำลังเสริมใยอาหาร
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ ไฟเบอร์ชนิดนี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวในทางเดินอาหารจึงเร่งกระบวนการย่อยอาหาร เป็นผลให้ผลิตก๊าซน้อยกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แป้งโฮลวีต รำข้าวสาลี ถั่ว ถั่วชิกพี และมันฝรั่ง
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มาก แทนอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมาก
สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคไฟเบอร์ ดังนั้นคุณต้องกินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ขั้นตอนนี้ช่วยรักษาสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณได้รับเส้นใยอาหารเพียงพอ แต่เพื่อลดก๊าซ ให้ลองเปลี่ยนอาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ตัวอย่างเช่น รำข้าวโอ๊ตมีปริมาณมากที่สุดคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่รำข้าวสาลีมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ดังนั้น ซีเรียลรำข้าวสาลีหรือมัฟฟินรำข้าวสาลีทั่วไปสามารถทำให้เกิดก๊าซน้อยกว่าซีเรียลรำข้าวโอ๊ตหรือมัฟฟินรำข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ฝักแห้งแทนฝักกระป๋องในอาหารของคุณ
พืชตระกูลถั่วเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารที่ผลิตก๊าซที่ใหญ่ที่สุด แต่พืชตระกูลถั่วแห้งผลิตก๊าซได้น้อยลงหลังรับประทานอาหาร การแช่ถั่วแห้งข้ามคืนก่อนรับประทานอาหารสามารถลดผลกระทบของพืชตระกูลถั่วที่มีต่อระบบย่อยอาหารได้
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงกะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลี
การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี แต่อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ ถ้าเป็นไปได้ ให้จำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้เดือนละครั้ง หรือแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยผักอื่นๆ ที่ผลิตก๊าซน้อย
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม กระหล่ำปลี และผักกาดหอมมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ทำให้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีและทำให้เกิดก๊าซน้อยลง
- หลีกเลี่ยงผักสดเพราะจะทำให้ร่างกายย่อยสลายได้ยากและทำให้เกิดแก๊สได้ นึ่งหรือปรุงผักก่อนรับประทาน
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆ
แบคทีเรียในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณต้องใช้เวลาในการติดตามการบริโภคใยอาหารของคุณ การกินไฟเบอร์มากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด ตะคริว และท้องร่วงได้ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณประมาณ 5 กรัมต่อวัน ในช่วง 1-2 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
- คุณอาจรู้สึกท้องอืดและเป็นแก๊สในครั้งแรกที่คุณกินไฟเบอร์ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับเส้นใยอาหาร และคุณจะสังเกตเห็นอาการท้องอืดและก๊าซน้อยลง
- อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ด้วยน้ำพร้อมๆ กัน เพิ่มปริมาณน้ำของคุณทุกครั้งที่คุณเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
ขั้นตอนที่ 6. กินไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ใหญ่
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่ ไม่ควรมีไฟเบอร์เกิน 35 กรัมต่อวัน
เด็กที่อายุน้อยกว่าจะไม่สามารถบริโภคแคลอรี่ได้เพียงพอเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณนี้ในอาหารประจำวันของพวกเขา แต่คุณควรแนะนำธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด และผักใบเขียวในอาหารของลูก เพื่อให้พวกเขาสร้างความทนทานต่อไฟเบอร์เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำทุกครั้งที่รับประทานอาหาร
น้ำช่วยดันไฟเบอร์ผ่านระบบย่อยอาหาร ความต้องการน้ำที่เพียงพอในร่างกายยังช่วยป้องกันไฟเบอร์ไม่ให้แข็งและทำให้ลำไส้อุดตัน การขาดน้ำและการสะสมของเส้นใยในร่างกายอาจนำไปสู่ช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ในห้องน้ำได้
คุณต้องรักษาความต้องการน้ำในร่างกายให้เพียงพอหากคุณดื่มกาแฟตลอดทั้งวัน คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะที่ดึงของเหลวออกจากร่างกายและทำให้คุณปัสสาวะ สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกแก้วที่คุณกิน คุณควรดื่มน้ำที่ไม่มีคาเฟอีน 2 ถ้วย คาเฟอีนในร่างกายมากเกินไป รวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจทำให้ท้องผูกและก๊าซได้
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ผลิตภัณฑ์เช่น Beano
บีโนเป็นยาที่มีเอ็นไซม์จากธรรมชาติเพื่อป้องกันอาการท้องอืดและก๊าซจากการบริโภคใยอาหาร และมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์ Beano ทำงานโดยการลดปริมาณก๊าซที่ปล่อยออกมาจากเส้นใยที่คุณกิน ลดปริมาณก๊าซที่ปล่อยออกมาหลังรับประทานอาหาร
ในการศึกษาหลายชิ้น Beano ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซหลังจากบริโภคไฟเบอร์จำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยเช่น Metamucil หรือ Konsyl เป็นประจำทุกวันสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาปริมาณเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับไฟเบอร์จากอาหารยังคงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเพิ่มใยอาหารเสริมในอาหารประจำวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ที่อาจมีปฏิกิริยากับอาหารเสริมเหล่านี้
- เริ่มต้นด้วยไฟเบอร์เสริมจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวและคุณจะไม่อ้วนหรืออ้วนเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
- อาหารเสริมไฟเบอร์สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมยาบางชนิด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน (คูมาดิน) และคาร์บามาเซพีน (คาร์บาโทรล, เทเกรทอล) อาหารเสริมตัวนี้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากคุณเป็นเบาหวานและต้องการเสริมไฟเบอร์ แพทย์อาจต้องปรับเปลี่ยนยาหรืออินซูลินของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้องรุนแรง ท้องร่วง หรืออุจจาระเป็นเลือด
อาการท้องอืด เรอ และก๊าซมากเกินไปมักจะหายไปเอง หรือจะลดลงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการบริโภคใยอาหารของคุณ แต่คุณควรไปพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการปวดท้องรุนแรง ท้องร่วง ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่คาดคิด หรือเจ็บหน้าอก
