ท่าอีกาหรือที่เรียกว่าท่านกกระสาหรือบากาสนะ เป็นหนึ่งในท่าทรงตัวที่นักเรียนโยคะมักจะเรียนรู้เมื่อเพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ท่าอีกามีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ข้อมือ และหน้าท้อง เช่นเดียวกับการยืดหลังส่วนบนและเกร็งกล้ามเนื้อขาหนีบ ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย (และคุณอาจล้มไปข้างหน้าเพื่อให้ใบหน้าของคุณกระแทกพื้น อย่างน้อยหนึ่งครั้ง!) แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญในท่านี้ ท่าอีกาเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่สนุกที่สุดที่สามารถสร้างความมั่นใจและการรับรู้ ในลูกน้อยของคุณ ตัวเอง อ่านขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำท่าอีกาที่สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การควบคุมท่า Crow Pose
ขั้นตอนที่ 1. คุณต้องอุ่นเครื่องก่อน
ท่าอีกาเป็นท่าที่กระฉับกระเฉง ดังนั้นร่างกายของคุณต้องเตรียมพร้อมด้วยการวอร์มอัพและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องแข็งแรงเพียงพอก่อนจึงจะสามารถทำท่านี้ได้
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณต้องการเริ่มต้นจากท่าใด
มีหลายท่าให้เลือกเพื่อเริ่มต้นท่าอีกา เช่น:
- เริ่มจากท่ากบ ท่าเปิดสะโพกจริง ๆ แล้วเหมือนกับท่าอีกา ทำในท่าตั้งตรงเท่านั้น! งอเข่าขณะย่อตัวลงในท่าหมอบต่ำ แยกขาออกจากกัน แล้วกดข้อศอกไปที่ต้นขาด้านใน
- เริ่มจากท่าก้มตัวไปข้างหน้า ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันในระยะ 5-7 ซม. ไปข้างหน้าร่างกายโดยงอเอวจนฝ่ามือวางราบกับพื้น คุณอาจงอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือลงบนพื้น
ควรวางฝ่ามือให้กว้างระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- แยกนิ้วออกจากกัน ตำแหน่งมือนี้จะทำให้คุณมั่นคงมากขึ้นเมื่อทำท่าอีกา หากคุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ให้นำปลายนิ้วชิดกัน
- คุณสามารถใช้เชือกเพื่อให้มือของคุณขนานกัน หากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 4 วางเข่าบน triceps บนแขนหลังของคุณ
ในการเข้าท่าอีกา ให้งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นพยายามเขย่งนิ้วเท้าขณะวางเข่าบนไขว้ พยายามให้เข่าอยู่ห่างจากข้อศอกมากที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามคุกเข่าใกล้กับรักแร้ให้มากที่สุด!
- อย่าลืมพยายามกระชับกล้ามเนื้อของคุณเสมอ: กระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ชิดกับหน้าอก กดหน้าแข้งแนบต้นแขนแล้วดึงกล้ามท้อง
- เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะย้ายไปอยู่ในตำแหน่งอีกา ให้ลองยืนบนบล็อก วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นและคุกเข่าบนต้นแขนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. มองไปข้างหน้า
สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของการควบคุมท่านกกาคือการจ้องมองตรงไปข้างหน้า หากคุณก้มดูฝ่ามือหรือหลังเท้า คุณจะเสียการทรงตัวและล้ม-ใบหน้าของคุณจะเจ็บจากการกระแทกพื้น!
- พยายามตั้งสมาธิและจดจ่อกับจุดบนพื้น 60-90 ซม. หน้าฝ่ามือของคุณ อย่าขยับจุดโฟกัสของสายตาและพยายามอย่ารัดคอจนสั้น
- หากคุณสงสัยเพราะกลัวตก ให้วางหมอนหรือผ้าห่มหนาๆ ไว้ข้างหน้าคุณ ดังนั้นหากคุณล้มลง คุณจะตกลงบนพื้นนุ่ม!
ขั้นตอนที่ 6. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วตามด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าโดยการกดเข่าของคุณกับไขว้และพยายามเขย่งเท้าด้วยปลายเท้าของคุณ อย่ากระโดดลงไปในตำแหน่งอีกา-แต่ขยับน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าทีละเล็กทีละน้อยจนกว่าเท้าของคุณจะหลุดจากพื้น
- หากคุณรู้สึกประหม่า ให้เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นก่อน แล้ววางกลับลงบนพื้นแล้วพยายามยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้น หากคุณรู้สึกว่าแข็งแรงเพียงพอและทรงตัวได้ ให้ลองยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
- เมื่อเท้าของคุณสามารถยกขึ้นจากพื้นได้แล้ว ให้ลองเอาหัวแม่ตีนมาชิดกัน จากนั้นพยายามให้ก้นชิดกับส้นเท้ามากที่สุด
ขั้นตอนที่ 7 เหยียดแขนและยกหลังขึ้น
เมื่อคุณทำท่าอีกาและคงท่านี้ไว้นานพอแล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้ได้ท่าที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
- พยายามเหยียดแขนให้ตรง - อย่าให้แขนเปิดออกด้านข้าง
- โค้งกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าและออก
- ค่อยๆ ทำท่านี้ไว้สักนาที แต่ถ้าข้อมือของคุณเริ่มเจ็บ ให้ลองขยับน้ำหนักไปที่นิ้วของคุณมากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การแสดงรูปแบบท่าทางที่ระดับขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1. เดินต่อจากท่าอีกาไปจนถึงท่ายืนโดยให้ศีรษะอยู่สามจุด (Tripod Headstand)
ในการไปยังท่า Tripod Headstand จากท่าอีกา ให้ดึงคางของคุณเข้าใกล้หน้าอกแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าในลักษณะที่ควบคุมได้จนกระทั่งส่วนบนของศีรษะแตะเสื่อเบา ๆ
- เหยียดขาตรงไปที่เพดาน ชี้นิ้วเท้าขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงข้อศอกเข้าและนำต้นขาเข้าหากัน
- กลับจากท่านี้โดยทำตามลำดับท่าตั้งแต่ท่าสุดท้ายจนถึงท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการจากท่าอีกาไปยังท่ายืนสี่จุด (จตุรังกา)
หากต้องการย้ายจากท่าอีกาไปเป็นท่าจตุรัง ต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ที่ด้านหน้าของเสื่อ
- ใช้ประโยชน์จากตำแหน่งที่ยกขึ้นของหลัง ก้น และส้นเท้าเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งจตุรังการโดยการเตะขาของคุณไปด้านหลังตรงๆ
- จากตำแหน่งนี้ ให้กดฝ่ามือเข้าหากันจนข้อศอกอยู่ตรงข้างหน้าอกและยกเข่าขึ้นเพื่อไม่ให้ติดกับเสื่อ (Upward Facing Dog) จากนั้นทำท่าภูเขา (Downward Facing Dog) ขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำท่าอีกาไปด้านข้าง
ตำแหน่งด้านข้างของอีกาเป็นรูปแบบหนึ่งของท่าทางในระดับที่สูงกว่าท่าอีกา ท่านี้ต้องการความพร้อมในการเคลื่อนไหวบิดตัวและความสามารถในการยกร่างกายทั้งหมดขึ้น เพื่อให้สามารถทำท่ากาไปด้านข้างได้:
- เริ่มต้นในท่าเก้าอี้ จากนั้นขยับร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่บิดร่างกายส่วนบนเพื่อให้ไขว้ของแขนขวาแนบกับเข่าซ้ายด้านนอก (หรือกลับกัน)
- ลดก้นของคุณใกล้กับพื้นมากขึ้น ให้หัวเข่าของคุณชี้ไปข้างหน้าในขณะที่วางฝ่ามือบนพื้นในตำแหน่งแขนซ้ายของคุณ และให้แขนของคุณขนานกัน
- งอข้อศอกของคุณ แต่พยายามให้แขนของคุณแข็งแรงและอย่าปล่อยให้ข้อศอกเปิดออกด้านข้าง ยืนเขย่งปลายเท้าโดยใช้ปลายเท้าแล้วเอนไปข้างหน้า หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือกันและกัน จากนั้นลดลำตัวลงจนวางอยู่บนไขว้ของแขนซ้าย
- เมื่อคุณพร้อม ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะอีกาด้านข้าง อย่าลืมกระชับต้นขาเสมอและพยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันบนฝ่ามือและนิ้วมือ
- จ้องมองไปข้างหน้าหนึ่งเมตรหรือมองไปด้านข้าง
