ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญของยิมนาสติก คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวยิมนาสติกแบบต่างๆ โดยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ สำหรับสิ่งนั้น ให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วยการฝึกการเคลื่อนไหวยิมนาสติกขั้นพื้นฐาน เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 7: การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ
ขั้นตอนที่ 1 อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เลือกการเคลื่อนไหวที่คุณชอบและการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ซ้ำๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งบนลู่วิ่ง หรือขึ้นลงบันไดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เริ่มฝึกอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มให้เร็วขึ้น..
ทำสควอช กระโดดกระโดด หรือกระโดดดาวเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสะพาน สำหรับ ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าสะพานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่สมชื่อ นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นให้ชิดไหล่มากที่สุด แล้วชี้นิ้วไปที่ฝ่าเท้า ตอนนี้มันเหมือนกับว่าคุณต้องการคลานบนหลังของคุณ กดฝ่ามือและเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นในขณะที่พยายามยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่าสะพาน
- ชี้ข้อศอกไปที่เพดานในขณะที่เหยียดหลังให้มากที่สุด หากคุณฝึกท่าสะพานบ่อยๆ ความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ช่วยให้คุณโค้งหลังได้ไกลขึ้น
- อย่าบังคับตัวเองให้ยืดหลังเกินความสามารถ คุณจะเคลื่อนไหวลำบากหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดร่างกายส่วนล่างของคุณในท่าแทง
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อทำการแทง แตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณหรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะหายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นเพื่อค่อยๆ เหยียดเข่าขวาให้ตรง ขณะหายใจออก เหยียดขาขวาของคุณแล้วลดเข่าขวาลงกับพื้นอย่างช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าพุ่ง
ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดขาซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 4 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดร่างกายส่วนบนขณะยืนและยืดด้านข้าง
ยืนโดยเหยียดแขนเหยียดตรง สอดนิ้วเข้าหากัน แต่ให้นิ้วชี้ตั้งตรง หายใจเข้าและเหยียดแขนของคุณให้ยาวและสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่เอียงตัวไปด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วยืนตัวตรงโดยให้แขนเหยียดตรง
ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดร่างกายอีกด้านหนึ่ง
วิธีที่ 2 จาก 7: การทำท่าแยกแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า
ก่อนทำท่าแยก ให้ยืนโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้า ขาหน้าจะยังคงเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อทำการแยก
ควรทำการแยกส่วนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น พรมหรือเสื่อโยคะ อย่าฝึกแยกบนพื้นกระเบื้องหรือไม้เนื้อแข็ง
ขั้นตอนที่ 2. ยืดขาที่อยู่ข้างหน้า
หลังจากเหยียดขาขวาแล้ว ให้เลื่อนเท้าไปข้างหน้าอีก รักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ร่างกายเอนหลังหรือไปข้างหน้าหรือล้มเนื่องจากการลื่นไถล
อย่าสวมถุงเท้าเพื่อไม่ให้ลื่น คุณสามารถฝึกแยกตัวบนพื้นพรมขณะสวมถุงเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ย้ายขาหลังกลับ
ในขณะที่เท้าขวาเลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหลัง เลื่อนขาซ้ายตรงไปข้างหลังในขณะที่ยังคงยืนตัวตรงและทรงตัว หากรู้สึกว่าต้นขาตึงอย่ายืดต่อไป กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บหากยังคงยืดออกเมื่อรู้สึกไม่สบาย
ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเล็กๆ เพื่อรักษาสมดุลขณะที่คุณลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 4. กดค้างไว้เพื่อยืด
เมื่อเหยียดขาของคุณจนสุดแล้ว ให้หยุดค้างไว้สักครู่ นับ 1 ถึง 15 หรือ 30 ผ่อนคลายร่างกายในระหว่างการแยก เพื่อป้องกันไม่ให้ขายืดออกไปอีก ให้วางมือบนเก้าอี้ ที่ขอบโต๊ะ หรือบนพื้น หากจำเป็น
จำไว้ว่าการยืดเหยียดจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ไม่ใช่เจ็บปวด หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเมื่อคุณทำท่าแยก อย่ายืดมันออกไปเรื่อยๆ
ขั้นตอนที่ 5. กลับมาจากท่าแยก
หลังจากรักษารอยแยกให้มากที่สุดแล้ว ให้ค่อยๆ กลับสู่ท่ายืน หลังจากพักสักครู่ คุณสามารถเริ่มฝึกอีกครั้งเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มด้วยการขยับขาซ้ายไปข้างหน้า อย่ากดดันตัวเองและจดจ่อกับเทคนิคที่ถูกต้องในขณะฝึกซ้อม
หลายคนที่ร่างกายไม่ค่อยยืดหยุ่นจึงต้องฝึกหลายเดือนถึงจะผ่าได้ อดทนและอย่าสิ้นหวังหากกล้ามเนื้อยังแข็งอยู่ คุณจะต้องฝึกนานพอที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 7: Back Arch ขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1. กางแขนทั้งสองข้างขึ้นขณะยืน
ชี้ฝ่ามือขึ้นและนิ้วกลับ
ขอให้เพื่อนช่วยคุณขณะฝึกการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 2 โค้งหลังของคุณแล้วก้มลงกับพื้น
พองหน้าอกของคุณแล้วเอนหลัง ลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ จนฝ่ามือแตะพื้น เคลื่อนที่อย่างช้าๆและอยู่ในการควบคุม หากคุณไปเร็วเกินไป คุณอาจหกล้มและบาดเจ็บจากการสูญเสียการทรงตัว
- ถ้าคุณยังลงไปที่พื้นไม่ได้ ให้ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเป็นที่พักผ่อน ใช้ตัวรองรับจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะลงไปที่พื้น
- ร่างกายต้องยืดหยุ่นมากจึงจะก้มตัวไปแตะพื้นได้ หากยังยากอยู่ให้ทำท่าสะพานจากท่านอน หลังจากพักบนฝ่ามือและเท้าแล้ว ให้แกว่งตัวไปมา วิธีนี้จะฝึกความยืดหยุ่นด้านหลังเพื่อให้โค้งได้อย่างเหมาะสมและช่วยให้คุณทำท่าสะพานจากท่ายืนได้
ขั้นตอนที่ 3 ยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อพักกับพื้น
ในขณะที่คุณลงไปที่พื้น ให้เหยียดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณกระทบพื้น หลังจากยืดข้อศอกแล้ว พยายามงอหลังจนฝ่ามือแตะพื้น ขณะจับที่พื้น คุณควรโค้งเอวและยกสะโพกให้สูงที่สุด
ระหว่างท่าสะพาน ให้วางฝ่าเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง พยายามแบ่งน้ำหนักของร่างกายออกเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กันเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าสะพานให้สมบูรณ์
ผู้ฝึกหัดสามารถลุกขึ้นยืนได้ทันทีหลังจากทำท่าสะพาน แต่คุณสามารถใช้วิธีที่ง่ายกว่านั้นได้โดยการงอเข่าและข้อศอก เอาคางของคุณไปที่หน้าอกแล้วย่อตัวลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะกลับมาที่พื้นอย่างปลอดภัย
วิธีที่ 4 จาก 7: การทำท่า Handstand โดยใช้กำแพง
ขั้นตอนที่ 1. วางฝ่ามือลงบนพื้น
กางฝ่ามือออกจากกันโดยให้นิ้วชี้ไปที่ผนัง เว้นระยะห่างระหว่างปลายนิ้วกับผนังสักสองสามซม. เตรียมจิตใจให้พร้อมโดยจินตนาการถึงการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- ยืดข้อศอกให้ตรงและเสริมข้อมือให้แข็งแรง หัวของคุณจะกระแทกพื้นถ้าแขนของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะขยับขึ้นสู่แฮนด์สแตนด์
- Handstand เป็นท่ายิมนาสติกที่ต้องทำในขณะที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง ทักษะนี้จะทำให้คุณสามารถตีลังกาไปข้างหน้า พลิกถอยหลัง หรือตีลังกาแบบอื่นๆ ความสามารถในการแสดงแฮนด์สแตนด์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเปลี่ยนจากยิมนาสติกเป็นการออกกำลังกายแบบบาร์และบนพื้น
- หมั่นฝึกฝน. ระวังเมื่อทำแฮนด์สแตนด์เพราะการเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้สับสนได้ พยายามเพิ่มพละกำลังเพื่อให้คุณทำแฮนด์สแตนด์ได้ดีและปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2 เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วเตะขึ้น
เอนหลังพิงกำแพงเพื่อความมั่นคง จากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วเตะขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ล้มลงด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้นเมื่อพิงกับผนัง อย่าลืมกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เสริมกำลังแขน และหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 3 ชี้นิ้วเท้าของคุณในขณะที่จับให้มากที่สุด
ลองนึกภาพนิ้วเท้าของคุณราวกับว่าพวกเขาต้องการสัมผัสท้องฟ้า ยืดข้อเท้าของคุณจนถึงนิ้วเท้าของคุณ หากทำอย่างถูกต้อง ปลายเท้าจะแตะผนังที่รองรับร่างกายคุณ เอาตัวรอดอย่างสุดความสามารถ เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะแข็งแรงขึ้น คุณจึงอยู่ได้นานขึ้น
- ให้คางชิดหน้าอกโดยให้ใบหน้าหันไปข้างหน้าเพื่อป้องกันคอหากหกล้ม
- กระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดและเสริมสร้างหลังและแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ลงไปช้าๆ
ผ่อนคลายข้อเท้าแล้วเหวี่ยงขากลับไปที่พื้น งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อเตรียมวางเท้าบนพื้น ปล่อยให้เลือดที่สะสมอยู่ในศีรษะกลับมาไหลเวียนเป็นปกติทั่วร่างกายก่อนจะทำการยกมืออีกครั้ง
หากคุณสามารถทำแฮนด์สแตนด์ได้ 8 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที ให้ฝึกโดยไม่ต้องใช้กำแพง
วิธีที่ 5 จาก 7: การใช้แทรมโพลีน
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักแทรมโพลีนประเภทต่างๆ
นอกจากแทรมโพลีนที่ใช้กันทั่วไปในบ้านแล้ว ยังมีแทรมโพลีนสำหรับนักกีฬามืออาชีพอีกด้วย ก่อนใช้แทรมโพลีนเพื่อการพักผ่อนหรือฝึกซ้อมอย่างมืออาชีพ ตรวจสอบความแรงของสปริงก่อน แทรมโพลีนสำหรับฝึกซ้อมอย่างมืออาชีพให้การกระดอนที่แรงกว่าแทรมโพลีนทั่วไป ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองซึ่งมาพร้อมกับคุณหรือบุตรหลานของคุณในขณะฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 2 กระโดดเหน็บ (กระโดดในขณะที่ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก)
กระโดดให้สูงที่สุดตรงกลางแทรมโพลีน เมื่อกระโดด ให้ร่างกายเหยียดตรงและยกแขนขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้คุกเข่าลงที่หน้าอกและยึดไว้ เมื่อคุณเริ่มลงจากที่สูงแล้ว ให้เหยียดขาของคุณลงก่อนจะร่อนลงบนแทรมโพลีน
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดคร่อม
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการกระโดดขึ้นและลงบนแทรมโพลีนขณะเหยียดขาของคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด ให้เตะเท้าไปข้างหน้าเป็นรูปตัว V เอนไปข้างหน้าในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเริ่มลงมา ให้ยืดตัวเองขึ้นอีกครั้งพร้อมกับเหยียดขาและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 4. กระโดดหอก (กระโดดในขณะที่ยกหน้าอกของคุณไปที่เท้าของคุณ)
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการกระโดดขึ้นและลงบนแทรมโพลีนขณะเหยียดขาไปข้างหน้าและยกแขนขึ้น เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด ให้เหยียดแขนและขาไปข้างหน้าในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าและเหยียดเข่าให้ตรง เมื่อคุณเริ่มลงมา ให้เหยียดขาของคุณลงและกางแขนออกไปด้านข้าง เพื่อให้คุณพร้อมที่จะลงจอด
ขั้นตอนที่ 5. รวมการกระโดดต่างๆ
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้กระโดดซ้ำ ๆ โดยทำการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เมื่อกระโดดสูงขึ้น การฝึกโดยเน้นที่เทคนิคจะง่ายขึ้นเมื่อคุณกระโดดได้สูงขึ้น
วิธีที่ 6 จาก 7: ดำเนินการย้ายพื้นฐานบนบล็อกยอดคงเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ยืนบนคานทรงตัวขณะเหยียดขา
หลังจากนั่งบนคานทรงตัวแล้ว ให้เท้าเหยียดตรงบนพื้น เหยียดร่างกายและแขนที่อยู่ข้างหน้าคุณในขณะที่จับบล็อกไว้เพื่อรองรับ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ตำแหน่งเหน็บ (นำเข่าไปที่หน้าอก)
จับบล็อกข้างหลังคุณ งอเข่าและยกเท้าเข้าหากัน ชี้นิ้วเท้าของคุณบนพื้นแล้วแตะไปที่บล็อก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าเรือ
ขณะทำท่านี้ ให้กดแกนกลางลำตัวโดยจับที่บล็อกด้านหลังเพื่อให้ซิลลูเอทของคุณเป็นรูปตัว V เหยียดนิ้วเท้าและเข่าให้ตรงโดยให้เท้าทำมุม 45° กับบล็อก กดค้างไว้ 5 วินาที
ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ คุณอาจต้องฝึกฝนมากจนเอนหลังและยกขาขึ้นเพื่อสร้างตัว V
ขั้นตอนที่ 4. เตะลาซ้ำแล้วยืนตัวตรง
หลังจากนั่งบนบล็อกแล้ว เหวี่ยงขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังดันบล็อก กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วเดินไปข้างหน้าทีละน้อย จดจ่อเมื่อคุณก้าวเพื่อให้หัวแม่ตีนแตะส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง เมื่อเท้าแตะฝ่ามือ ให้ขยับมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเตะลาด้วยขาข้างหนึ่ง รักษาสมดุลแล้วลุกขึ้นอีกครั้งเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
วิธีที่ 7 จาก 7: ทำอย่างอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ตีลังกากลับหลังหรือตีลังกากลับหลัง
การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในทักษะยิมนาสติกที่น่าประทับใจที่สุด เมื่อตีลังกา ร่างกายของคุณจะหมุน 360° โดยเริ่มจากท่ายืนและร่อนลงอีกครั้งในท่ายืน
ขั้นตอนที่ 2. ตีลังกากลับหรือตีลังกากลับด้วยมือ
การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ เพื่อทำการพลิกกลับ ให้เริ่มต้นด้วยการโค้งหลังของคุณจนวางบนฝ่ามือของคุณบนพื้นเพื่อพายเรือคายัค จากนั้นทำท่าแฮนด์สแตนด์โดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ แล้วแตะปลายเท้า ก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะแขนและไหล่ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถพายเรือคายัค แฮนด์สแตนด์ และแบ็ควอล์คโอเวอร์ได้
เคล็ดลับ
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ให้เป็นนิสัยขณะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและยืดออกไปได้อีก ในระหว่างการฝึก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากอย่างสงบและสม่ำเสมอ
- เมื่อทำแฮนด์สแตนด์โดยใช้กำแพง ให้วางฝ่ามือบนพื้นห่างจากผนังเพียงไม่กี่นิ้ว! หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจล้มถอยหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะฝึกบนพื้นพรมหรือเสื่อ
- อย่าลืมพักผ่อนและดื่มน้ำตามความจำเป็น
- เมื่อทำท่า lunges ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง อย่าปล่อยให้เข่าของคุณไปไกลกว่าส้นเท้าของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
- ระหว่างออกกำลังกาย ลืมตาแล้วแตะฝ่ามือกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแข็งแรงเพียงพอและตั้งตรง
- ใช้เสื่อเป็นฐานในการออกกำลังกายยืดเหยียดและลงบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนเฝ้าดูคุณอย่างใกล้ชิด
- จำไว้ว่าทักษะของคุณจะพัฒนาขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนต่อไป อย่างไรก็ตาม อย่ากดดันตัวเอง
- หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นยิมนาสติก โปรดใช้ความระมัดระวังอยู่เสมอ หลายคนได้รับบาดเจ็บจากการออกแรงมากเกินไป ใส่ใจกับปริมาณของเหลวในร่างกายด้วยเสมอ
- เติมน้ำให้เต็มขวดเสมอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำขณะออกกำลังกาย
คำเตือน
- ปกป้องศีรษะและคอของคุณจากการถูกกระแทกหรือกระแทก
- อย่าคาดหวังให้คุณเชี่ยวชาญยิมนาสติกในครั้งแรกที่คุณฝึก ทำแบบฝึกหัดอย่างขยันหมั่นเพียรเป็นประจำ
- อย่าออกกำลังกายหนักเกินไปจนกว่าคุณจะพร้อม
- ไม่อนุญาตให้เด็กเล็กทำการเคลื่อนไหวในบทความนี้โดยไม่ได้รับการดูแล
