หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับ การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่ำลง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะซึมเศร้าและวิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และปัญหาหัวใจ อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคง่ายๆ บางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายจนหลับได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายในตอนเช้า
นี้จะช่วยให้คุณเหนื่อยทางร่างกายในเวลากลางคืน ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งจะทำให้คุณสงบลงทางอารมณ์
- การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสดชื่น ดังนั้นควรทำในตอนเช้า ถ้าคุณสามารถเลือกได้ระหว่างการไปยิมในตอนเช้าและตอนเย็น ให้เลือกตอนเช้า
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18-64 ปีควรออกกำลังกายเบาๆ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหาการนอนหลับได้รับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ วิธีนี้จะช่วยให้เหงื่อออกตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มชาผ่อนคลาย
ชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีดอกคาโมไมล์หรือวาเลอเรียนสามารถช่วยในกระบวนการผ่อนคลายก่อนเข้านอน มองหาชาที่มีส่วนผสมที่ช่วยผ่อนคลายเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้หลับได้ เมื่อคุณอยู่บนเตียงและอยู่ในท่าที่สบาย:
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- หลับตาและสัมผัสลมหายใจที่ไหลผ่านร่างกาย ลองนึกภาพอากาศที่คุณหายใจเข้าทางปากและจมูก เข้าไปในปอด และออกอีกครั้ง
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งที่คุณนำความตึงเครียดมาสู่ร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้คลายบริเวณที่ตึงเครียด
- หากคุณวิตกกังวลอีกครั้ง ให้ตั้งสมาธิและจดจ่อกับการหายใจ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เงา
ในวิธีนี้ คุณจะมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งต่างๆ นอกเหนือจากความเครียดในชีวิตประจำวัน สิ่งที่เหมาะกับคุณเป็นเรื่องส่วนตัวมาก อาจเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ ทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือเล่าเรื่องให้ตัวเองฟัง
- จินตนาการถึงฉากนั้นอย่างช้าๆ ในรายละเอียดให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจินตนาการถึงชายหาด จินตนาการถึงคลื่น ฟังเสียงคลื่นกระทบฝั่ง ฟังเสียงนกนางนวล และจินตนาการถึงกลิ่นของน้ำทะเล สัมผัสสายลมที่พัดมาและความอบอุ่นของแสงแดด
- หากคุณพบว่าตัวเองกำลังนึกถึงความเครียดในชีวิตประจำวัน ให้เตือนตัวเองว่าพรุ่งนี้จะต้องเผชิญหน้าและมุ่งความสนใจไปที่ภาพนั้น สิ่งนี้ต้องฝึกฝนและคุณจะเก่งขึ้น
- วิธีนี้ยังสามารถช่วยเด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 5. ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเครียดทางร่างกาย หากความเครียดของคุณทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง คอ หรือศีรษะตึง วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้
- เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณและทำงานตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณ
- เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที เน้นว่ารู้สึกอย่างไร แล้วคลายกล้ามเนื้อมัดนั้น รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด จากนั้นไปยังส่วนกล้ามเนื้อถัดไป
- อย่ากลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจลึก ๆ.
ขั้นตอนที่ 6 ขอให้คู่ของคุณนวดคุณ
ส่วนของร่างกายที่คุณแบกรับความเครียดนั้นอาจเจ็บปวดและทำให้นอนไม่หลับได้ คนส่วนใหญ่มีความเครียดที่ศีรษะและคอ ทำให้ปวดหลังและปวดหัว
- ขอให้คู่ของคุณนวดเบา ๆ สั้น ๆ ก่อนนอน หากคุณรู้สึกว่าเป็นบริเวณที่เจ็บ ให้เน้นที่บริเวณนั้น การนวดและความรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ทำให้คุณรู้สึกเหมือนนอนหลับ
- ปิดหรือหรี่ไฟเพื่อลดอาการปวดตา
- หากคุณใช้น้ำมันนวด ให้เลือกน้ำมันที่มีกลิ่นหอม เช่น ลาเวนเดอร์หรือวานิลลา
ขั้นตอนที่ 7 อ่านหนังสือที่สงบ
อ่านหนังสือที่น่าสนใจจนไม่ทำให้คุณกังวล แต่อย่าอ่านหนังสือสนุกจนไม่อยากหยุดอ่าน
- การอ่านเนื้อหาที่เป็นข้อมูลหรือทางวิทยาศาสตร์จะดึงดูดใจคุณ ไม่ใช่อารมณ์ของคุณ
- หลีกเลี่ยงนวนิยายลึกลับ นี้จะทำให้คุณนอนอ่านมันทั้งคืนมากยิ่งขึ้น
- เทคนิคนี้เหมาะสำหรับเด็กๆ ที่พักผ่อนในตอนกลางคืนได้ยาก อ่านนิทานให้ลูกฟัง 10-20 นาทีก่อนนอนเพื่อช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 8 เขียนความเครียดหรือความกังวลของคุณ
หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้เพราะคุณเอาแต่คิดว่าจะทำอะไรในวันพรุ่งนี้ ให้หยุดและจดไว้ เขียนสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณหรือทำให้คุณกังวล หากคุณเริ่มเครียดอีกครั้ง ให้เตือนตัวเองว่าคุณจดไว้และทำมันได้ในวันพรุ่งนี้
ขั้นตอนที่ 9 หยุดพยายามเมื่อคุณนอนไม่หลับ
หากคุณตื่นนานกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นเดินไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและหลีกเลี่ยงความกังวล เดิน 10 นาทีแล้วลอง:
- อาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลาย
- อ่านหนังสือเพื่อขจัดความกังวลออกจากจิตใจของคุณ
- ฟังเพลงผ่อนคลาย.
ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างกิจวัตรก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1 รักษาตารางเวลาการนอน การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้จังหวะการนอนของร่างกายคุณเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนและตื่นในเวลาที่เหมาะสม
เก็บตารางเวลานี้ไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะนอนดึกได้ในช่วงสุดสัปดาห์ แต่อย่าพยายามอยู่ดึกหรือนอนดึก
- ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณยังเหนื่อย คุณอาจต้องการมากกว่านี้ บางคนต้องการนอนมากถึงสิบชั่วโมงต่อคืน เด็กและเยาวชนต้องการเวลามากกว่านี้
- พยายามอย่างีบหลับ แม้ว่ามันจะรู้สึกดี แต่ถ้ามันทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน มันก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำอุ่น
ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ลองอาบน้ำอุ่นเพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและอบอุ่น เมื่อคุณเข้าสู่อากาศเย็น อุณหภูมิร่างกายจะลดลง ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การเพิ่มขั้นตอนนี้ในกิจวัตรยามค่ำคืนจะช่วยให้ร่างกายเริ่มหลับได้
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมห้องของคุณเพื่อการนอนหลับที่สบาย
ลดสิ่งเร้าใดๆ ที่ทำให้คุณตื่นตัว ซึ่งรวมถึงเสียงรบกวน อุณหภูมิที่ไม่สบาย โทรทัศน์ แสง สารก่อภูมิแพ้ หรือที่นอนที่ไม่สบาย วิธีแก้ไขคือ
- ใช้ที่อุดหูหรือ "เครื่องเสียงสีขาว" เพื่อกลบเสียง เครื่องยนต์เสียงสีขาวจะทำให้เกิดเสียงรบกวนต่ำซึ่งหลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณจะไม่สังเกตเห็นอีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถขจัดเสียงรบกวนอื่นๆ ที่อาจรบกวนคุณได้ เทคนิคนี้มีประโยชน์หากเสียงจากการจราจรหรือเพื่อนบ้านทำให้คุณนอนไม่หลับ
- ใช้ผ้าปิดตาหรือม่านทึบแสงเพื่อลดแสง วิธีนี้จะช่วยได้หากคุณทำงานตอนกลางคืนและต้องนอนกลางวัน หรือมีโคมไฟถนนสว่างอยู่นอกหน้าต่าง
- ให้ห้องของคุณมีอุณหภูมิที่สบาย คนส่วนใหญ่สามารถนอนหลับได้อย่างสบายเมื่ออุณหภูมิห้องอยู่ระหว่าง 16-19 องศาเซลเซียส หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนและแห้ง ให้ลองใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อลดอุณหภูมิ
- หากคุณมีอาการแพ้ ให้พยายามลดสารก่อภูมิแพ้ในห้องของคุณ หากคุณมีสัตว์เลี้ยง อย่าพยายามอยู่ในห้อง อย่าลืมหมั่นทำความสะอาดสารก่อภูมิแพ้ เช่น ฝุ่น ฝุ่น และสะเก็ดผิวหนังของสัตว์เลี้ยง
- หากที่นอนของคุณมีอายุมากกว่า 10 ปีและตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดหลัง ก็ถึงเวลาเปลี่ยนที่นอนใหม่ หลังจากใช้งานมาอย่างยาวนาน ที่นอนจะไม่นุ่มเหมือนเมื่อก่อนใหม่อีกต่อไป ตรวจสอบที่นอนของคุณเพื่อดูว่ามีรอยบุ๋มตรงบริเวณที่คุณนอนหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น พิจารณาซื้อใหม่ การลงทุนในที่นอนและหมอนที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องผิด
ขั้นตอนที่ 4. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
เช่น คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โทรทัศน์ วิทยุ แสงจากหน้าจอทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเป็นช่วงการนอนหลับของวงจรการตื่นนอนของคุณได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเก็บอุปกรณ์ต่างๆ เช่น แท็บเล็ตและโทรทัศน์ไว้นอกห้อง พยายามทำให้ห้องของคุณเป็นที่สำหรับนอน
- ปิดคอมพิวเตอร์และหน้าจอที่สร้างแสงจ้า แสงนี้จะกระตุ้นและป้องกันไม่ให้จังหวะการเต้นของคุณเปลี่ยนเป็นโหมดกลางคืน ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากขึ้นอีก
- ปิดอุปกรณ์สร้างเสียง เลื่อนนาฬิกาด้วยเสียงวินาทีที่ดังแล้วปิดวิทยุ หากคุณพบว่าการนอนหลับมีเสียงรบกวนเป็นเรื่องง่าย ให้เลือกสิ่งที่ผ่อนคลายโดยไม่ใช้คำพูด คำพูดจะทำให้จิตใจของคุณทำงานหนักและทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
- อย่าปล่อยให้ตัวเองดูนาฬิกาขณะพยายามจะหลับ สิ่งนี้จะทำให้คุณกังวลว่าจะนอนไม่หลับซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นอีก
ขั้นตอนที่ 5. ใช้แสงเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ
เทคนิคนี้มีประโยชน์สำหรับคนทำงานเป็นกะที่ต้องตื่นกลางดึกและนอนระหว่างวัน คุณสามารถควบคุมการกระตุ้นด้วยแสงอย่างเป็นธรรมชาติ หรือควบคุมแสงได้แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยแสงอาทิตย์ที่สว่างจ้า
- ใช้ประโยชน์จากแสงธรรมชาติโดยปล่อยให้ดวงอาทิตย์เข้ามาในห้องของคุณในตอนเช้าหรือเดินเล่นกลางแดดในตอนเช้า นี้จะช่วยให้โปรแกรมนาฬิกาชีวิตของคุณตื่นขึ้นในชั่วโมงนี้ ในทำนองเดียวกัน หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน
- ซื้อโคมไฟแสงแดดที่คุณสามารถตั้งโปรแกรมให้เปิดก่อนนาฬิกาปลุกได้ แสงจากโคมไฟเหล่านี้จะทำให้คุณได้สัมผัสกับสเปกตรัมของดวงอาทิตย์ ทำให้ร่างกายของคุณเริ่มตื่นนอน นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่นปกติ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ทำงานเป็นกะที่อาจไม่ได้รับแสงธรรมชาติในขณะที่ตื่นอยู่
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารอื่นๆ ที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน
- อย่าดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือโซดาที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน แม้ว่าคุณจะยังรู้สึกเหนื่อยและไม่หยุดไม่ให้คุณหลับ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้จะรบกวนการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกายคุณ
- ห้ามสูบบุหรี่. นิโคตินเป็นสารกระตุ้นและทำให้นอนหลับยาก
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มมากเกินไปจะทำให้คุณเมา แต่แอลกอฮอล์จะรบกวนระยะการนอนหลับลึก ทำให้คุณหลับไปอย่างกระสับกระส่ายและตื่นบ่อยขึ้น นอกจากนี้ หากคุณดื่มก่อนนอนมาก ๆ คุณจะถูกบังคับให้ตื่นหลายครั้งเพื่อปัสสาวะตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 7 อย่ากินอาหารมื้อหนักก่อนนอน
กรดในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้นและทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อนอนอยู่บนเตียง รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้มีเวลาย่อยอาหาร หากคุณหิวก่อนนอน ให้ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ผลไม้หรือแครกเกอร์
หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อาหารไม่ย่อย เช่น อาหารที่มีไขมัน มะเขือเทศ หรืออาหารรสเผ็ด
ขั้นตอนที่ 8 จำกัดการดื่มก่อนนอน
อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะถ้ากระหายน้ำเดี๋ยวก็ตื่น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้คุณต้องฉี่ตอนกลางดึก
หากคุณลดปริมาณของเหลวก่อนนอน ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่เมื่อตื่นนอนเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์หากปัญหาการนอนหลับของคุณรบกวนชีวิตของคุณ
ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ รวมทั้งนอนไม่หลับ มักมีอาการดังต่อไปนี้:
- ใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปในการนอนหลับ
- ตื่นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ
- ตื่นเช้าเกินไป
- ง่วงทั้งวัน
- อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
- ขี้ลืม ทำผิดพลาดมากมายที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
- ปวดหัวเพราะเครียด
- ปัญหากระเพาะอาหาร
- กังวลว่านอนไม่พอ
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาเรื่องยากับแพทย์
ยาบางชนิดมีสารกระตุ้นหรือเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณ ซึ่งรวมถึงยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่มีสารกระตุ้น ได้แก่
- ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ยาลดน้ำมูก และผลิตภัณฑ์อาหาร
- สารกระตุ้นเช่น Ritalin
- ยาภูมิแพ้
- คอร์ติโคสเตียรอยด์
- ยากล่อมประสาท
- ยารักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 3 ลองบำบัด
วิธีนี้มักจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับนานกว่าหนึ่งเดือน มีเทคนิคหลายอย่างที่นักบำบัดอาจใช้:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา: การบำบัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กังวลง่ายหรือเครียดมาก
- การบำบัดด้วยการควบคุมแรงกระตุ้น: ในเทคนิคนี้ คุณจะลดเวลาตื่นนอนบนเตียงและใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- การบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ: ในวิธีนี้ คุณจะลดปริมาณการนอนหลับในคืนหนึ่งโดยมีเป้าหมายเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนถัดไป เมื่อคุณกลับสู่วงจรการนอนหลับปกติ ระยะเวลาที่คุณนอนหลับจะเพิ่มขึ้น
- ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน: วิธีนี้ได้ผลสำหรับผู้ที่กังวลมากว่าจะนอนไม่หลับ แทนที่จะกังวลว่าจะนอนไม่หลับ คุณพยายามตื่นตัว
- Biofeedback: วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่อาจไม่ทราบว่าตนเองเครียดเกินกว่าจะนอนได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้โดยการวัดกิจกรรมของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความตึงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำกิจกรรมนี้กับคนที่คุณไว้ใจ ให้ถามแพทย์ว่ากำลังดูแลกิจกรรมนี้อยู่หรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 ได้รับการบรรเทาระยะสั้นจากการใช้ยา
หากคุณอดนอนมาก แพทย์จะแนะนำยาที่ทำให้คุณง่วงนอน อย่างไรก็ตาม หลายคนมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง เช่น การพึ่งพาอาศัยกัน ดังนั้นควรใช้ในระยะสั้นเท่านั้น โดยปกติ ยาเหล่านี้ไม่ควรรับประทานเกินหนึ่งสัปดาห์ ยาบางชนิดที่คุณอาจใช้ในการนอนหลับ ได้แก่:
- ยาแก้แพ้ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ได้รับการเตือนว่าคุณอาจง่วงนอนเกินกว่าจะขับหรือใช้เครื่องจักรในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาในการปัสสาวะหรือตื่นบ่อยตอนกลางคืนเพื่อปัสสาวะ ยาเหล่านี้จะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง
- เมลาโทนิน (เซอร์คาดิน). การรักษานี้ประกอบด้วยฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ยานี้มักกำหนดไว้สำหรับผู้สูงอายุ ยานี้สามารถใช้ได้นานถึง 13 สัปดาห์ ผลข้างเคียง ได้แก่ ปวดหัว อาการไข้หวัด ปวดหลังและข้อ
- เบนโซไดอะซีพีน (วาเลี่ยมและอื่น ๆ) ยาเหล่านี้อาจทำให้ติดได้ และเมื่อคุณชินกับยาแล้ว ยาเหล่านี้จะออกฤทธิ์น้อยลง ยาเหล่านี้ยังทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ โฟกัสยาก ขาดอารมณ์ ซึมเศร้า หงุดหงิด และง่วงนอนในวันถัดไป
- Z-drug (แอมเบียน, โซนาต้า). ยาเหล่านี้ยังเสพติดและมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ยานี้อาจทำให้ง่วงซึม ท้องร่วง กรน ปากแห้ง สับสน ฝันร้าย หลงผิด และเห็นภาพหลอน หากคุณพบผลข้างเคียงทางจิตใจ ให้ไปที่ห้องฉุกเฉินทันที
