การรับมือกับการเนรเทศไม่ง่ายเหมือนพลิกฝ่ามือ หากบุคคลประสบความโดดเดี่ยวทางสังคมจากสิ่งแวดล้อม เขาจะประสบกับความเจ็บปวดทางอารมณ์โดยอัตโนมัติ ซึ่งตามที่นักจิตวิทยากำหนด อาจส่งผลกระทบรุนแรงเท่ากับความเจ็บปวดทางกาย คุณเคยหรือกำลังประสบกับมันหรือไม่? ไม่ต้องกังวล มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อปรับปรุงมุมมองและบรรเทาความเจ็บปวดของคุณ การปฏิบัติตามขั้นตอนด้านล่างจะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำความรู้จักเพื่อนใหม่อีกครั้งและเพิ่มความมั่นใจอย่างไม่ต้องสงสัย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การจัดการกับความสันโดษ Peristiwa
ขั้นตอนที่ 1. ยอมรับสถานการณ์
การเนรเทศไม่ได้เกิดขึ้นเพราะคุณ แม้ว่ามิตรภาพของคุณจะพังทลาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นต้นเหตุ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีเพื่อนอีกตลอดไป คิดในแง่บวก: โดยปกติ ผลกระทบด้านลบของการแยกตัวต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณจะไม่คงอยู่นานนัก ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเต็มใจยอมรับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ผลกระทบทางอารมณ์จะลดลงไปเอง ในที่สุด จิตใจของคุณจะรู้สึกชัดเจนขึ้นและจะช่วยให้คุณตอบสนองในลักษณะที่เหมาะสม
- รับรู้ความเจ็บปวดและความโกรธที่เกิดขึ้น แต่อย่าจมอยู่กับมันนานเกินไป เพื่อยอมรับสถานการณ์ที่เป็นอยู่ เตือนตัวเองว่าความรู้สึกเหล่านี้ไม่ถาวร นอกจากนี้ ความรู้สึกเหล่านี้ยังมีไว้เพื่อให้บทเรียนที่มีความหมายเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมทางสังคมของคุณ
- ความเจ็บปวดสามารถขัดขวางความสามารถในการโต้ตอบในเชิงบวกกับผู้อื่น ยิ่งคุณรับรู้ความรู้สึกเชิงลบที่เกิดขึ้นได้เร็วเท่าไร คุณก็จะจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- อย่ามองข้ามความเจ็บปวดที่เกิดจากการปฏิเสธของคุณ ถึงแม้จะเจ็บปวดมาก แต่ความรู้สึกเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้คุณนึกถึงขั้นตอนต่อไปได้ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องค้นหาการเชื่อมต่อใหม่หรือไม่? หรือคุณต้องการกำจัดบางคนออกจากชีวิตของคุณ?
ขั้นตอนที่ 2 ใส่สถานการณ์ในมุมมองที่เหมาะสม
บ่อยครั้งที่เราปฏิเสธเป็นการส่วนตัว ตัวอย่างเช่น คุณจะสมมติทันทีว่ามีอุปนิสัยหรือพฤติกรรมที่เป็นปัญหาในสายตาของผู้อื่น การปฏิเสธไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับตัวละครที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น เมื่อคุณไม่ได้งานในฝันหรือถูกผู้หญิงในฝันปฏิเสธ
- อย่าตีความการปฏิเสธว่าเป็นวันโลกาวินาศ แม้ว่าคุณจะเคยประสบกับความโดดเดี่ยวหรือการถูกปฏิเสธ ให้เข้าใจว่าการแยกตัวไม่ใช่การตัดสินเชิงลบต่อตัวละครของคุณ อันที่จริง การแยกตัวมักเป็นสัญญาณของความไม่ลงรอยกัน
- หากปรากฏว่ามีบางสิ่งที่คุณทำเพื่อกระตุ้นให้เกิดการแยกตัว พยายามขอโทษฝ่ายที่เกี่ยวข้อง การขอโทษเป็นยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับพวกเขา เช่นเดียวกับคุณ เชื่อฉันสิ คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากเพราะคุณได้ทำอะไรกับมัน
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตตัวเลือกของคุณ
หลังจากประสบกับการถูกปฏิเสธ คนส่วนใหญ่จะเข้าสู่ "ขั้นตอนการประเมิน" ในระยะนี้ พวกเขาเริ่มทำการสังเกตและวางแผนขั้นตอนต่อไป คุณคิดว่า คุณต้องทำอย่างไรจึงจะมีส่วนร่วมในสภาพแวดล้อมทางสังคมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ทางอ้อม การแยกตัวออกจากกัน จะทำให้คุณอ่อนไหวต่อความสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นและสัญญาณในความสัมพันธ์ทางสังคมที่เกี่ยวข้องมากขึ้นและคุณจะถูกย้ายไปปฏิบัติต่อผู้อื่นให้ดีขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคุณไม่ต้องการให้สถานการณ์ซ้ำรอย) ใช้ความอ่อนไหวนี้เพื่อสร้างความสัมพันธ์ ด้านล่างนี้เพื่อดูว่าคุณต้องการที่จะปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่ทำให้เหินห่างคุณจริงหรือไม่:
- การเนรเทศของคุณเป็นเพียงความเข้าใจผิดหรือไม่? คุณรู้สึกโดดเดี่ยวแม้ว่าเพื่อนของคุณมักจะพยายามทำให้คุณมีส่วนร่วมหรือไม่?
- คนพลัดถิ่นเป็นคนที่คุณมีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดและมีความหมายหรือไม่?
- การพูดคุยเป็นวิธีที่ถูกต้องที่จะช่วยให้คุณดำเนินชีวิตต่อไปได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น พวกเขายินดีที่จะอธิบายมุมมองของพวกเขาหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการตอบโต้ด้วยความโกรธเคืองหรือความรุนแรง
หากคุณพอแล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะถูกล่อให้ระบายความโกรธด้วยการก้าวร้าวต่อผู้ถูกเนรเทศ สำหรับบางคน การกดดันผู้อื่นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้ง
- เรียนรู้เทคนิคการควบคุมความโกรธเพื่อระงับแรงกระตุ้นเชิงลบของคุณ หากคุณถูกห้อมล้อมด้วยหมอนวด (หรือผู้ที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการปวด) ให้สังเกตอาการของร่างกายและใช้ความระมัดระวังก่อนที่จะเริ่มทำร้ายผู้อื่น
- การตอบโต้ด้วยความรุนแรงจะทำให้คุณกลับสู่วงจรอุบาทว์เดิมเท่านั้น นอกจากนี้ คนที่คุ้นเคยกับการตอบสนองเชิงรุกจะพบว่าสภาพแวดล้อมทางสังคมของพวกเขาเป็นที่ยอมรับได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. มองหาความสัมพันธ์ทางสังคมที่อื่น
ไม่ว่าคุณจะเลือกดำเนินการขั้นตอนใดเพื่อจัดการกับผู้ถูกเนรเทศ ให้มั่นใจว่าคุณยังคงเป็นเพื่อนกับคนนอกเนรเทศ บ่อยครั้ง เหยื่อการเนรเทศพยายามเพิ่มความนับถือตนเองโดยสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกับผู้คนนอกพลัดถิ่น
- คิดถึงผู้คนในชีวิตของคุณที่สามารถทำให้คุณรู้สึกมีส่วนร่วม การเพิ่มความมั่นใจในตนเองผ่านความสัมพันธ์ทางสังคมกับผู้คนในชีวิตของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเร่งกระบวนการกู้คืน แน่นอน คุณสามารถลองหาเพื่อนใหม่เมื่อคุณพร้อม
- ตัวอย่างเช่น แม้ว่าครอบครัวจะเติมเต็มความว่างเปล่าในชีวิตสังคมไม่ได้จริงๆ แต่การใช้เวลาที่มีคุณภาพกับญาติหรือพ่อแม่ไม่ใช่เรื่องผิด
ขั้นตอนที่ 6 ใช้บทบาทของผู้วางแผน
หากการแยกตัวของคุณไม่รุนแรงพอที่จะหยุดคุณไม่ให้พบปะกับคนพลัดถิ่น ก็ไม่ผิดที่จะพยายามมีส่วนร่วมกับพวกเขาอีกครั้ง วิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือวางแผนกิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณสองคนสามารถทำได้ร่วมกัน หรือพาพวกเขาไปเที่ยวที่ไหนสักแห่งที่สะดวกสบายและช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์ (เช่น บ้านหรือร้านกาแฟที่คุณไปบ่อย)
ขั้นตอนที่ 7 รายงานการแยกตัวที่ถูกละเมิด
หากคุณถูกคน (หรือกลุ่มเดียวกัน) ออกห่างจากกันอย่างต่อเนื่อง การกระทำนั้นสามารถจัดว่าเป็นการกลั่นแกล้งได้ การกลั่นแกล้งเป็นปัญหาร้ายแรงที่จะเลวร้ายลงหากไม่ได้รับการแก้ไขในทันที หากคุณประสบกับสิ่งนี้ ให้รายงานสถานการณ์ไปยังครู ผู้ปกครอง หรือที่ปรึกษาที่เชื่อถือได้ทันที พวกเขาจะให้การสนับสนุนและความช่วยเหลือที่คุณต้องการ สังเกตสัญญาณของการกลั่นแกล้งที่มาพร้อมกับการแยกตัว และขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณประสบ:
- ความโดดเดี่ยวมาพร้อมกับการกระทำที่โหดร้าย เช่น การข่มขู่ การเผยแพร่ข่าวลือ และการโจมตีทางกายและ/หรือทางวาจา
- ลักษณะการทำงานเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและดูเหมือนจะไม่หยุด
- คนพาลเป็นบุคคลอันตรายสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น คนพาลแข็งแกร่งกว่า เป็นที่นิยมมากกว่า และ/หรือมีข้อมูลที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณหากแพร่กระจาย
ส่วนที่ 2 ของ 2: การจัดการกับผลกระทบทางอารมณ์ของการแยกตัว
ขั้นตอนที่ 1. ปล่อยให้ตัวเองเสียใจ
นอกจากจะน่าอายและเจ็บปวดแล้ว การแยกตัวเป็นสถานการณ์ที่ตราบาปในเชิงลบ ส่วนหนึ่งของสมองที่ประมวลผลความเจ็บปวดทางอารมณ์หลังการเนรเทศนั้นเหมือนกับส่วนที่ประมวลผลความเจ็บปวดทางร่างกายของบุคคล ซึ่งหมายความว่าการแยกตัวไม่เพียงแต่จะทำลายอัตตาของคุณ แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณด้วย เข้าใจว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจหลังจากถูกเนรเทศ และการปล่อยให้ตัวเองเศร้าโศกเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการรักษาสุขภาพจิตของคุณ
พักผ่อนให้เต็มที่เพื่อดำเนินการตามสถานการณ์ อย่ากลัวที่จะหลั่งน้ำตา ฟังเพลงเศร้าที่บรรยายความรู้สึกของคุณ หรือกรีดร้องเมื่อคุณรู้สึกโกรธหรือหงุดหงิด ไม่ต้องกังวล ความรู้สึกด้านลบเหล่านี้จะหายไปเองเมื่อคุณแสดงออก
ขั้นตอนที่ 2 รักษาความสัมพันธ์เชิงบวกและมีความหมาย
มุ่งเน้นที่ความพยายามของคุณในการหาเพื่อนใหม่และรักษาความสัมพันธ์ที่ดีและสะดวกสบาย ตัวอย่างเช่น หาคนที่คุณไว้ใจได้และรับฟังปัญหาร้ายแรงของคุณ (และในทางกลับกัน) ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าคุณจะมีปัญหาในแวดวงสังคมบางวง คุณรู้ว่ามีคนที่ยินดีสนับสนุนและรับฟังคุณเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 จัดลำดับความสำคัญคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
บางครั้งความเจ็บปวดจากการถูกปฏิเสธมีรากฐานมาจากมาตรฐานที่คุณกำหนดไว้สำหรับชีวิตทางสังคมที่ "สมบูรณ์แบบ" การหวังว่าจะมีเพื่อนหลายร้อยคนที่คอยติดตามคุณทุกที่ที่คุณไปนั้นดูไม่สมจริง จำไว้ว่าชีวิตทางสังคมที่น่ารื่นรมย์นั้นมีหลายรูปแบบ ปัจจัยหลักที่ทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงและมีส่วนร่วมคือคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ ของความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น พูดง่ายๆ ว่าไม่สำคัญว่าคุณมีเพื่อนกี่คน แต่ความสัมพันธ์ของคุณกับเพื่อนมีความหมายมากเพียงใด
สำหรับคนจำนวนมาก การมีมิตรภาพที่มีความหมายหนึ่งหรือสองครั้งนั้นสำคัญกว่าการมีเพื่อนมากมาย แต่ไม่มีเพื่อนที่สนิทเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 แสดงความมั่นใจของคุณ
หากคุณมั่นใจ แทบไม่มีการดำเนินการใดๆ ที่จะตีความว่าเป็น “ความโดดเดี่ยว” (แม้ว่าคุณจะยังไม่ค่อยได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้หรือพูดในที่สาธารณะ!) ความมั่นใจหมายความว่าคุณเข้าใจว่าไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร ก็จะมีที่สำหรับคุณและเอกลักษณ์ของคุณอยู่เสมอ เชื่อฉันเถอะ ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นแน่นอน หรือสอนบางสิ่งที่มีความหมายให้กับคุณ ส่วนที่ยากที่สุดคือการปล่อยความคาดหวังและความเชื่อของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ "ควร" เป็น
- มุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จและคุณสมบัติในอดีตของคุณ ใช้คุณสมบัติเหล่านี้เพื่อพัฒนาด้านอื่นๆ ในชีวิตของคุณ เช่น การหาเพื่อนใหม่
- ปฏิกิริยาการแปลกแยกที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือการ “แสดงบทบาทของเหยื่อ” โดยแสดงความโศกเศร้าอย่างน่าทึ่งและเกินจริง ระมัดระวัง; แสดงว่าคุณมีความหวังสูงในการเป็นเพื่อนกับคนอื่น โดยปกติทัศนคติแบบนี้จะไม่ทำให้คนสนใจเป็นเพื่อนกับคุณ ทัศนคติแบบนี้ยังช่วยลดความพยายามอย่างจริงใจของคุณในการหาเพื่อนกับคนอื่นโดยที่ไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 5. ทิ้งความทรงจำทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับการถูกเนรเทศ
หากคุณถูกโดดเดี่ยวอย่างต่อเนื่องในพื้นที่หนึ่ง (เช่น ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน) หรือโดยกลุ่มคนเดียวกัน ให้พยายามลบความทรงจำที่ไม่ดีให้มากที่สุด แน่นอนว่าวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลในทันที แม้ว่าคุณจะทุ่มเทแรงกายไปมากในการพยายามทำก็ตาม แต่อย่างน้อยที่สุด อย่าพยายามเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับผู้กระทำความผิดหรือสถานที่ลี้ภัย
- ความโดดเดี่ยวเป็นสถานการณ์ทางอารมณ์อย่างมาก นี่คือเหตุผลที่แม้ว่าสถานการณ์จะจบลง ความทรงจำของคุณก็ยังสามารถสร้างความเจ็บปวดหรือความบอบช้ำได้
- ถ้าบุคคลที่ทำให้คุณแปลกแยกเป็นเพื่อนร่วมชั้นที่โรงเรียน คุณคงไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดความเข้มข้นของการมีปฏิสัมพันธ์กับเขาระหว่างช่วงพักและหลังเลิกเรียนได้
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มกิจกรรมของคุณ
สารเอ็นดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้จริงๆ หากความโดดเดี่ยวของคุณผูกติดอยู่กับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการกับอารมณ์เฉพาะที่ตามมาได้ ทำความคุ้นเคยกับการเดินเป็นประจำหรือพยายามทำกิจกรรมที่ออกแรงมากขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาใช้ยาที่ซื้อเองจากร้าน
คุณสามารถทานอะเซตามิโนเฟน (เช่น ไทลินอล) ในปริมาณที่แนะนำในเวลากลางคืน (ก่อนนอน) และในตอนเช้า (เมื่อคุณตื่นนอน) ยาอะเซตามิโนเฟนสามารถลดความไวของเซ็นเซอร์ในสมองต่อความเจ็บปวดได้ ดังนั้นหวังว่าความเจ็บปวดของคุณจะลดลงหลังจากรับประทานเข้าไป
ระวัง ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น อะเซตามิโนเฟน มีผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ใช้ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะใช้ยาอะเซตามิโนเฟนสำหรับสิ่งบ่งชี้ที่ผิดปกติ/ปิดฉลาก (หมายความว่า เหตุผลที่คุณใช้ยาอยู่นอกเหนือข้อบ่งชี้ที่คาดคะเน/ได้รับการอนุมัติ) โดย FDA)
ขั้นตอนที่ 8 ทำตามขั้นตอนการรักษา
การแยกตัวทางสังคมที่กระทบกระเทือนจิตใจสูงหรือต่อเนื่องอาจทำให้ชีวิตคุณยุ่งเหยิง ระมัดระวัง; ภาวะซึมเศร้า การติดสารเสพติด และการฆ่าตัวตายมักส่งผลเสียต่อผู้ที่ตกเป็นเหยื่อการแยกตัวเป็นเวลานาน หากคุณอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน ให้ดำเนินการทันทีเพื่อฟื้นฟูความรู้สึกของคุณ นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยจัดการความรู้สึก เปลี่ยนพฤติกรรม และปรับปรุงทักษะการเข้าสังคมของคุณ
