การนอนหลับมีความสำคัญมากต่อสุขภาพของเราทั้งต่อร่างกายและเพื่อตัวเราเองโดยรวม น่าเสียดายที่หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจกังวลว่าคุณจะพักผ่อนไม่เพียงพอและจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในวันถัดไป คุณเริ่มหมกมุ่นอยู่กับเวลาที่คุณจะนอนหรือเริ่มจ้องที่นาฬิกาของคุณ ที่จริงแล้วความเครียดนี้ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น! เพื่อที่จะหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิต เรียนรู้วิธีทำให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน และทำให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมบนเตียงของคุณสบายสำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับมือกับความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1. เก็บไดอารี่
พยายามคิดถึงทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณและจดบันทึกไว้ในไดอารี่ทุกวัน แบ่งความกังวลของคุณออกเป็นสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วและคุณวางแผนที่จะจัดการในอนาคต ขณะที่คุณกำลังเขียน ให้จินตนาการว่าคุณกำลังขจัดความกังวลทั้งหมดออกจากจิตใจและโอนไปยังกระดาษในไดอารี่ของคุณ วิธีนี้จะช่วยขจัดความกังวลในตอนท้ายของแต่ละวัน
- พยายามอย่าทิ้งความกังวลของคุณโดยไม่มีวิธีแก้ปัญหา หากคุณไม่สามารถรับมือกับมันได้ก่อนนอน ให้วางแผนง่ายๆ ว่าคุณจะจัดการกับมันเมื่อใดและอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดถึงมันเวลาเข้านอน
- หากคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำไม่สำเร็จหรือไม่สามารถทำอะไรได้ เช่น ภาวะโลกร้อนหรือความปลอดภัยของลูก ๆ ของคุณในการทัศนศึกษา ให้เขียนสิ่งเหล่านี้ลงในไดอารี่ด้วยและแนะนำให้ตัวเองละเลยความกังวลทั้งหมด. นั่นคือเมื่อคุณเขียนมันลง
- อย่าเขียนไดอารี่ก่อนนอน คุณต้องพักสมองและลืมความกังวลทั้งหมดที่เขียนไว้
- คุณยังสามารถบันทึกนิสัยประจำวันอื่นๆ ของคุณ รวมทั้งอาหารที่คุณกินและกิจกรรมกีฬาที่คุณทำในวันนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบนิสัยที่ดีหรือไม่ดีสำหรับคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ทำจิตใจให้สงบด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ! หากคุณมีอาการวิตกกังวล ให้พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยครั้งละ 30 นาที การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เป็นการดีที่สุดที่จะให้เวลาร่างกายได้คลายร้อนหลังออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะนอน
ขั้นตอนที่ 3 เผชิญกับความกังวลของคุณ
หากความคิดของคุณเต็มไปด้วยความวิตกกังวลหรือความคิดครอบงำ บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดที่จะเอาชนะพวกเขาคือยอมรับว่ามันกำลังเกิดขึ้นและพยายามเพิกเฉย ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกังวลโดยไม่มีเหตุผล ให้ควบคุมความกังวลนั้นโดยปล่อยให้ตัวเองรู้ว่านี่เป็นความคิดครอบงำและผลักดันตัวเองให้เอาชนะความกังวลที่อยู่ในมือ จากนั้น ขจัดความกังวลเหล่านั้นโดยมองหากิจกรรมหรือความคิดอื่นๆ ที่ผ่อนคลายมากขึ้น
- การทำซ้ำมนต์บางอย่างกับตัวเองสามารถช่วยได้เช่นกัน ลองพูดว่า: “ฉันมีความคิดครอบงำเกี่ยวกับ_ ฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ _ ดังนั้นฉันจะคิดถึง _
- นอกจากนี้ ให้ใช้เวลาวิเคราะห์ข้อกังวลของคุณและคิดว่าเหตุใดจึงไม่ต้องกังวลเรื่องประสิทธิผล คุณสามารถลองท่องมนต์บางอย่างในใจ เช่น "การกังวลเกี่ยวกับ _ เป็นการเสียเวลาเพราะ _"
- หากคุณพบข้อกังวลที่ควรค่าแก่การคิดและต้องดำเนินการ ให้มุ่งความสนใจไปที่การคิดถึงวิธีแก้ปัญหา ไม่ใช่กับสิ่งเลวร้ายทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น เมื่อคุณคิดออกแล้ว ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ _ อีกต่อไปเพราะฉันมีแผนรับมืออยู่แล้ว"
ขั้นตอนที่ 4 ลดความไวของคุณในสิ่งที่ไม่รู้จัก
หากคุณกังวลเกี่ยวกับอนาคตที่ไม่แน่นอน ให้ลองพูดถึงความกังวลเหล่านั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าในตัวเอง เมื่อคุณทำเช่นนั้น ให้บอกตัวเองว่าคุณไม่รู้จริงๆ ว่าอนาคตจะเป็นอย่างไร และคุณสามารถยอมรับความไม่แน่นอนได้ จิตใจของคุณจะค่อยๆ สบายใจขึ้นกับความไม่แน่นอนที่คอยตามหลอกหลอนคุณ และคุณจะก้าวไปสู่ความคิดต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ปล่อยให้ตัวเองมีอารมณ์
ความกังวลของคุณสามารถปรากฏบนใบหน้าของคุณได้แม้ว่าคุณจะพยายามระงับมัน เช่น การแสดงความโกรธหรือความเศร้า อย่ากลัวที่จะแสดงความรู้สึกหรือร้องไห้เมื่อคุณรู้สึกแย่ การปล่อยวางอารมณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น!
แม้ว่าการรับรู้อารมณ์ของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความรู้สึกด้านลบ เพราะจะทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณรับรู้ความรู้สึกของตัวเอง พยายามทำอะไรบางอย่างเพื่อกำจัดมัน หากคุณกำลังนอนอยู่บนเตียง ให้ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขเพื่อทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
หลายคนที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเรื้อรังก็ประสบภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเช่นกันหรือโรควิตกกังวล แพทย์ไม่ทราบแน่ชัดว่าอาการหนึ่งทำให้เกิดอาการอื่นหรือไม่ แต่ดูเหมือนว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง หากคุณดูแลอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยาหรือการรักษา คุณก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 แสวงหาการบำบัดสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง
คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลก็ตาม การบำบัดนี้จะช่วยให้คุณระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับและเปลี่ยนความคิดเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำจิตใจให้สงบก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ
การทำให้ร่างกายมีนิสัยชอบนอนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับ พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน การทำกิจวัตรเป็นประจำก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาทีจะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ
- กิจวัตรของคุณควรทำให้คุณผ่อนคลาย พยายามเลือกกิจกรรมที่จะช่วยให้จิตใจได้ผ่อนคลาย แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณตื่นเต้นมากเกินไป อ่านหนังสือ เล่นเกมผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายล้วนเป็นทางเลือกที่ดี เลือกหนึ่งที่คุณชอบ
- หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเพื่อขจัดความกังวล ให้ใช้เวลาก่อนนอนทำกิจกรรมที่คุณชอบและทำให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถลองนั่งสมาธิ อาบน้ำร้อน ทำเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือเทคนิคการหายใจลึกๆ ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นลองทำกิจกรรมที่แตกต่างกันเพื่อที่คุณจะได้พบกิจกรรมที่ช่วยลดความวิตกกังวลของคุณได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 2. ปิดไฟ
แสงไฟสว่างจ้าในเวลากลางคืนรบกวนจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของร่างกาย พยายามหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน ในทำนองเดียวกัน ควรลดแสงในห้องนอนตั้งแต่สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลากลางคืน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ถอดแสงออกจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่รบกวนการนอนหลับของคุณ เช่น ไฟจากนาฬิกาและโทรทัศน์
- หากคุณตื่นกลางดึก อย่าเปิดไฟทุกดวง เพราะจะทำให้ร่างกายมีความกระตือรือร้น
- เพื่อปรับปรุงจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกาย ให้เปิดเผยตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างวัน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าหมกมุ่นกับการนอนมากเกินไป
แม้ว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ควรตระหนักว่าการอดนอนในคืนหนึ่งไม่เป็นอันตรายต่อคุณ ถ้าคุณนอนไม่หลับ ให้ลองเตือนตัวเองว่าวันรุ่งขึ้นคุณจะยังสบายดี แทนที่จะคิดถึงผลที่ตามมาจากการอดนอน
- การดูนาฬิกาอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น ดังนั้นอย่าทำอย่างนั้น
- การอดนอนเป็นครั้งคราวจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังก็เช่นกัน ดังนั้นควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
บางครั้งสมองของคุณก็ต้องจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ผ่อนคลายเพื่อให้คุณนอนหลับได้ หากจิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับความกังวลอยู่เสมอ ให้หันเหความสนใจของตัวเองโดยฝึกฝนวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:
- นึกถึงความทรงจำอันแสนสุขหรือเรื่องราวที่คุณโปรดปราน และจินตนาการเงียบๆ ว่าตัวเองกำลังอ่านเรื่องราวในรายละเอียดให้มากที่สุด คุณยังสามารถจดจ่อกับสิ่งของในชีวิตประจำวันและพยายามอธิบายให้ตัวคุณเองฟังอย่างละเอียดที่สุด
- จดจ่ออยู่กับจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและลองนึกภาพลมหายใจเข้าและออกจากร่างกาย
- ทำให้จิตใจของคุณไม่ว่างโดยคิดถึงสิ่งของที่อยู่ในหมวดหมู่เดียวกันให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งชื่อสัตว์ที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร A
ขั้นตอนที่ 5. ลุกขึ้นถ้าคุณนอนไม่หลับ
หากคุณนอนลงเป็นชั่วโมงแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นดีกว่าบังคับตัวเองให้นอนอย่างกังวล ลองย้ายไปห้องอื่นและทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ปักผ้าหรืออ่านหนังสือจนรู้สึกเหนื่อย
อย่าลืมหรี่ไฟและหลีกเลี่ยงการคิดถึงผลเสียของการอดนอน
วิธีที่ 3 จาก 3: สร้างบรรยากาศสบาย ๆ ในห้องนอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
บางคนชอบอาบน้ำอุ่นหรือเพลิดเพลินกับซาวน่าก่อนนอน สิ่งเหล่านี้กระตุ้นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเย็น ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- ลองอาบน้ำด้วยน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์
- สิ่งสำคัญคือต้องสวมชุดนอนที่ใส่สบายซึ่งทำจากวัสดุที่ดูดซับเหงื่อ เช่น ผ้าฝ้าย เสื้อผ้าประเภทนี้ช่วยให้คุณรู้สึกสบายขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 จัดห้องนอนของคุณให้อยู่ในที่ที่สะดวกสบาย
เพื่อให้ได้สภาพการนอนหลับที่ดีที่สุด ห้องของคุณควรเย็น มืด และเงียบ คุณสามารถใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อกลบเสียงภายนอกได้หากต้องการ
คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าที่นอน ผ้าปูที่นอน และหมอนของคุณนั้นสบาย บางคนได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการรักษาพื้นที่รอบเตียงให้เป็นระเบียบ จัดเตียงของคุณด้วยผ้าปูที่นอนที่สะอาดและสะอาดในสีที่เข้าชุดกัน เลือกผ้าปูที่นอนที่นุ่มและเรียบไม่มีลวดลาย และทำจากวัสดุที่สบายผิว เตียงที่สะอาด เป็นระเบียบ และสะดวกสบายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ หรืออย่างน้อยก็ไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของร่างกายบนที่นอน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
หากคุณไม่เคยทำกิจกรรมใดๆ บนเตียง สมองของคุณจะเชื่อมโยงมันเป็นสถานที่สำหรับนอนเท่านั้น ดังนั้นคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อนอนอยู่บนนั้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ ทำงาน และเล่นโทรศัพท์บนเตียง
- ทางที่ดีไม่ควรทำอย่างอื่นในห้องนอนเลย แต่ถ้าคุณถูกบังคับให้ทำกิจกรรมในห้องนอน ให้นั่งบนม้านั่งหรือโซฟาแล้วอย่าขยับตัวบนเตียง
- นำสิ่งของที่นอนไม่หลับทั้งหมดออกจากบริเวณเตียงของคุณ รายการเช่นจาน นิตยสาร คอมพิวเตอร์ ฯลฯ จะต้องเก็บไว้ให้ห่าง ลดกองของบนโต๊ะข้างเตียง ทำตัวเองให้เพียงพอด้วยนาฬิกาปลุก โคมไฟอ่านหนังสือ หนังสือ และน้ำเปล่าสักแก้ว
เคล็ดลับ
- ระวังแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพราะจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณสามารถใช้ก่อนนอนหรือเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น อย่างไรก็ตาม อย่าหยุดใช้ยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- พยายามอย่างีบหลับ
- ดื่มชาเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ชา Baldrian หรือ valerian ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชา Baldrian ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อันที่จริง มีการศึกษาอื่นๆ ที่ไม่เห็นด้วยกับข้อค้นพบเหล่านี้ แต่คุณสามารถลองใช้ได้ ปิดฝาถ้วยและปล่อยให้ชาสูงชันประมาณ 10-15 นาทีบนโต๊ะข้างเตียงก่อนดื่ม
คำเตือน
- หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์ คุณจะต้องได้รับการปรึกษาเพื่อหาสาเหตุ และคุณอาจต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ
- อย่ากินยานอนหลับโดยไม่มีใบสั่งยา