เส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในรูปแบบของเชือกหรือแถบที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูกเพื่อส่งพลังงานจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูก ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต้องได้รับการเสริมความแข็งแรงเพราะเส้นเอ็นที่แข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกกีฬา เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความเร็วของการวิ่งระยะสั้นได้ หากเกิดอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น คุณจะต้องค่อยๆ ฟื้นฟูเส้นเอ็นผ่านการเคลื่อนไหวที่แม่นยำมาก การเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็นต้องใช้เวลามากกว่าการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นนอกจากการกำหนดเป้าหมายการเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแกนกลางเฉพาะแล้ว คุณควรปรับร่างกายให้เข้ากับการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเท่านั้น.
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างเส้นเอ็น
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดในท่าหมอบครึ่ง
วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างเส้นเอ็นที่ขาของคุณคือการทำท่า half-squat ที่ถูกต้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มจากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และชี้นิ้วเท้าออกเล็กน้อย งอเข่าช้าๆ แล้วลดตัวลงราวกับนั่งบนเก้าอี้จนสะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีก่อนที่คุณจะกลับสู่ท่ายืนตัวตรง ยกแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
คุณสามารถเปลี่ยนท่าออกกำลังกายท่า half-squat ได้หลายวิธีเพื่อทำให้ท่านี้ซับซ้อนมากขึ้น ลองทำท่า half-squat นี้บนกระดานฝึกที่คว่ำหน้าขึ้นเนิน หรือทำท่านี้โดยจับขาข้างหนึ่งแล้วพยายามยกขาข้างหนึ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่า half squat ด้วย barbell
หากคุณเคยชินกับท่า half-squat ปกติ ให้เพิ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลในขณะที่ถือไว้กับไหล่และเคลื่อนไหวภายในช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนด ใช้บาร์เบลล์แร็ค (แร็คพาวเวอร์) เพื่อปรับความสูงของดัมเบลล์ให้ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย โดยวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหลังคอของคุณแนบกับไหล่ของคุณ ยกดัมเบลนี้ขึ้นโดยกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก จากนั้นทำท่าหมอบบางส่วนโดยเริ่มจาก 10 ซม. ก่อน
- การออกกำลังกายแบบ half-squat โดยใช้ barbells และ dumbbells เป็นเทคนิคการฝึกขั้นสูง ดังนั้นจึงควรหาผู้ฝึกสอนก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
- ควรใช้ผ้าพันเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดการกดส้นเท้าทุกวัน
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมากเพราะใช้เวลาไม่นานหรือไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเลย และเหมาะสำหรับการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายซึ่งเชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อน่องและกระดูกส้นเท้า เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นที่สูงเล็กน้อยโดยวางอุ้งเท้าไว้ในขณะที่ปล่อยให้ส้นเท้าห้อย ยกตัวเองขึ้นเขย่งปลายเท้า จากนั้นลดตัวช้าๆ จนกว่าส้นเท้าของคุณจะถูกดันลงไปให้สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ก่อนที่คุณจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้เข่าของคุณเหยียดตรงหรืองอเล็กน้อย ตำแหน่งเข่าที่ต่างกันทำงานกล้ามเนื้อต่างกัน แต่การเคลื่อนไหวทั้งสองนั้นมีประโยชน์ต่อเส้นเอ็นของคุณ
- เพิ่มความหลากหลายและความซับซ้อนให้กับแบบฝึกหัดนี้โดยการกดเข่าขณะยกขาข้างหนึ่งหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือบาร์เบล
- คุณสามารถดูและสัมผัสผลลัพธ์ได้ด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันสามถึงสิบห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกน้ำหนักหลายชุดสำหรับไหล่หลัง
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และเอ็นหลังของเอ็นไหล่ ใช้ชั้นวางดัมเบลล์เพื่อวางดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายแบบ half squat ของดัมเบลล์ ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง งอเข่าสักสองสามนิ้ว จากนั้นยืนขึ้น เหยียดทั้งตัวและเหยียดแขนขึ้นเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
- ใช้ขาของคุณรับแรงกดเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ
- การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน rotator cuff ดังนั้นขอให้โค้ชช่วยทำแบบฝึกหัดด้วยตุ้มน้ำหนักและกำหนดจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5 ทำแบบฝึกหัดยืดเส้นเอ็นไขว้ขณะนอนราบ
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับเอ็นไขว้ของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์โดยเหยียดแขนขึ้นในแนวตั้งฉากกับหน้าอกและพื้นในขณะที่ดึงข้อศอกเข้าหากัน รักษาต้นแขนให้นิ่ง งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์จนเกือบแตะหน้าผาก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หลายคนพบว่าการฝึกใช้ดัมเบลล์ E-Z ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไขว้ขณะนอนราบได้สบายกว่า
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำบางส่วน
นอกจากการทำแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถฝึกเอ็นกล้ามเนื้อได้ด้วยการทำซ้ำบางส่วน การทำซ้ำบางส่วนนี้เน้นที่การเคลื่อนไหวภายในช่วงที่จำกัด โดยจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณให้เหลือเพียงไม่กี่เซนติเมตร คุณจะสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้นหรือทำซ้ำมากขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับการเสริมสร้างเส้นเอ็นของคุณ
- ตัวอย่างเช่น ในท่า half-squat กับดัมเบลล์ ให้ลองนั่งยอง ๆ ห่างกันเพียง 10 ซม. แทนที่จะลดระดับลงไปอีก
- เนื่องจากการทำซ้ำครึ่งหรือสี่ครั้งช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ให้ใช้ชั้นวางดัมเบลล์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดหลายชุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในบางวัน
ตัวอย่างเช่น วันจันทร์คุณอาจต้องการทำงานไหล่ วันอังคารทำงานหน้าอก พักผ่อนในวันพุธ วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายต้นขาและขา จากนั้นใช้แขนในวันศุกร์
การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างสม่ำเสมอยังหมายถึงการทำงานเอ็นกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างความแข็งแรง แต่ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกออกกำลังกาย
วิธีที่ 2 จาก 2: การเสริมสร้างเส้นเอ็นหลังได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 1 ลองปรึกษานักกายภาพบำบัด
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่ผู้คนตั้งใจฝึกฝนต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็นคือหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เส้นเอ็น หากคุณสงสัยว่ามีอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น ให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง หากคุณตอบถูก แพทย์ของคุณจะส่งต่อคุณไปยังนักกายภาพบำบัดที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อฟื้นฟูเส้นเอ็นของคุณได้
อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นมักจะต้องพักสักสองสามสัปดาห์และเคลื่อนไหวอย่างจำกัดแทนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็น ดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่นี้เป็นพิเศษ คุณอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นโดยไม่รู้ตัวโดยพยายามเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็นที่ต้องการการพักผ่อนจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดยาวโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
เส้นเอ็นจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อการเคลื่อนไหวหยุดลง ตัวอย่างเช่น คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่แข็งแรงที่สุดในเอ็นร้อยหวายเมื่อเกร็งข้อเท้าจนสุดขณะทำท่าโจมตี ในการเริ่มต้นออกกำลังกายเอ็นแบบเบา ให้ออกกำลังกายแบบยืดเส้นเอ็นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
- เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกเอ็น หากคุณต้องการเสริมสร้างเส้นเอ็นในข้อมือของคุณ ตัวอย่างเช่น อย่าขยับข้อมือไปทางซ้ายและขวาหรือขึ้นและลง แต่ให้หมุนข้อมือของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามด้วย
- คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้กับเอ็นที่บาดเจ็บครั้งละประมาณสิบนาทีตราบเท่าที่ไม่เจ็บ หากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดอาการปวด ให้พักเส้นเอ็นหนึ่งหรือสองวัน และหากยังเจ็บอยู่ ให้ติดต่อนักกายภาพบำบัด
- เส้นเอ็นจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อยืดออกจนสุด ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มในการออกกำลังกายได้โดยกดค้างไว้สิบวินาทีในขณะที่เอ็นของคุณยาวขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มน้ำหนักเบาให้กับการออกกำลังกายเอ็นยืด
เมื่อเส้นเอ็นของคุณฟื้นตัวแล้ว เพื่อให้คุณสามารถยืดเส้นเอ็นให้ยาวขึ้นได้ด้วยการงอเส้นเอ็นโดยไม่เจ็บหรือลำบาก ให้ลองฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา น้ำหนักบรรทุกขึ้นอยู่กับขอบเขตของการบาดเจ็บและเอ็นที่คุณต้องการเสริมความแข็งแรง สำหรับการยืดเส้นเอ็นข้อมือ คุณต้องใช้น้ำหนักเพียงครึ่งถึงหนึ่งกก. สำหรับเส้นเอ็นที่ใหญ่กว่า เช่น เอ็นกล้ามเนื้อสี่ส่วน ให้ใช้น้ำหนัก 2 กก. สำหรับข้อเท้า
- นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณควรใช้ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บของคุณ
- หากตุ้มน้ำหนักที่คุณใช้หนักเกินไป คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้เสมอ คุณยังสามารถฝึกโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก หรือสลับกันทุกวันระหว่างการใช้และไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แถบยางยืดเพื่อฝึกการเคลื่อนไหว
ยางยืดสำหรับออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น เนื่องจากสามารถช่วยควบคุมปริมาณความเครียดที่เกิดขึ้นบนร่างกายบางส่วน และเพิ่มความเครียดเมื่อสิ้นสุดช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำให้เส้นเอ็นทำงานได้ดีที่สุด ดึงสายให้ดึงเบาๆ ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว เพื่อให้การยืดสายสามารถเพิ่มภาระงานบนเส้นเอ็นของคุณได้
เมื่อเส้นเอ็นของคุณแข็งแรงแล้ว คุณก็ยืดเอ็นให้นานขึ้นได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การยึดความยาวของเส้นเอ็นไว้นานขึ้นจะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการยึดเส้นเอ็นให้เต็มความยาว-โดยการยืดแถบยางยืดให้ไกลที่สุด-ที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำเป็นเวลาสิบวินาทีจะทำให้เส้นเอ็นของคุณออกกำลังกายได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เน้นที่ระยะนอกรีตของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ระยะพิสดารในการทำซ้ำหมายถึงเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวขณะยืดออก ตัวอย่างเช่น ระยะนอกรีตของท่า barbell arm เกิดขึ้นเมื่อคุณค่อยๆ ลด barbell ลงในขณะที่กล้ามเนื้อแขนยืดออกพร้อมๆ กัน ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อด้วยการเหยียดแขนออกพร้อมกับเกร็งแขนอย่างแข็งขันเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงที่ดึงน้ำหนักลง แทนที่จะ ดึงน้ำหนักลงมา ให้ภาระนี้ตกไป ขอแนะนำให้เน้นที่ระยะนอกรีตระหว่างการฝึกสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยยางยืดจะทำได้ยากกว่า แต่การใช้บาร์เบลล์แบบเบาโดยเน้นที่ระยะนอกรีตจะช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น
เคล็ดลับ
- ขอความช่วยเหลือจากโค้ชกีฬา หากคุณไม่ทราบวิธีใช้อุปกรณ์การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างเหมาะสม
- อย่าฝึกอะไรที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
- ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้ตุ้มน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวช่วงสั้นๆ การย้ายน้ำหนักเป็นระยะทางสั้น ๆ จากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังจุดสิ้นสุดจะช่วยให้คุณไม่ใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนไหว ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงสามารถเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็นของคุณด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
-
ทำซ้ำสองถึงสามชุดหกถึงสิบครั้งสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนคือทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและถูกต้อง เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อ
คำเตือน
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็นบางอย่าง เช่น ท่า half-squat และการเสริมความแข็งแกร่งของเส้นเอ็นไหล่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์ อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเอ็น ปรึกษาโค้ชกีฬาเพื่อหาเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
- ข้อมูลนี้ไม่ควรนำมาพิจารณาแทนความต้องการของคุณในการตอบสนองและฝึกกับนักกายภาพบำบัดในการฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอเมื่อต้องฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ
