การโหลดคาร์โบไม่ใช่แผนอาหารที่สามารถใช้ได้กับทุกคน แต่เป็นวิธีที่ตรงเป้าหมายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกายให้สูงสุด โดยการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณใน 3-4 วันก่อนกิจกรรมที่มีความอดทน (เช่น การวิ่งมาราธอน) ร่างกายของคุณจะได้รับเชื้อเพลิงเพิ่มเติมเพื่อแข่งขัน การรวมกันของการเปลี่ยนแปลงอาหารเหล่านี้กับกิจกรรมที่ลดลงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างตารางมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มวิธีนี้ หากคุณเคยมีปัญหาสุขภาพมาก่อน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือแผนอาหารอื่นๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่ม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะมีปัญหากับระดับน้ำตาลในเลือดหากพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 3-4 วันก่อนการแข่งขัน
ในช่วง 3-4 วันนี้ แคลอรี่ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตควรครอบคลุม 70-80% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินในหนึ่งวัน การโหลดคาร์โบไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินแคลอรีโดยรวมมากขึ้น แต่แคลอรีที่คุณกินต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต หากวิธีนี้ทำให้คุณรู้สึกกังวลเล็กน้อย ให้พยายามทำให้ดีที่สุด ค่อยๆ ในแต่ละเชื้อชาติ พยายามเพิ่มเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นประมาณ 70%
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ พาสต้า ขนมปัง โยเกิร์ต ข้าวโพด ถั่ว ถั่ว มันฝรั่ง ข้าว นม และซีเรียล
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในวันแรก
ในวันแรกของการเติมคาร์โบไฮเดรต ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการประมวลผลและเก็บสารอาหารเหล่านี้ก่อนการแข่งขันความอดทน
ข้าวโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีในการเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแป้ง
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในอาหารในวันที่สอง
ในวันที่สองของการใส่คาร์โบไฮเดรต ให้เริ่มเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายสามารถสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เช่น ผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนม) ได้อย่างรวดเร็วเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในทันที หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก (เช่น เค้ก) เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกอ่อนแอระหว่างการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 5. เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่อไปในวันที่สามและสี่
ในช่วงสองวันก่อนการแข่งขัน แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่ายทั้งหมด หากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ ได้ผลสำหรับคุณ (เช่น กล้วย) คุณก็ทำให้เป็นอาหารหลักสำหรับการโหลดคาร์โบได้
ขั้นตอนที่ 6 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อใหญ่สามมื้ออาจทำให้ปวดท้องและร่างกายรู้สึกหนัก ให้แบ่งแคลอรีคาร์โบไฮเดรตออกเป็นมื้อหลักและของว่างหลายๆ มื้อที่กินทุกๆ 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นตลอดทั้งวันแทน จำไว้ว่าอย่ากินมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตสามแผ่นเคลือบน้ำผึ้งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยม หากคุณต้องการอะไรที่หนักกว่านั้น ให้ลองทานพาสต้าโฮลวีตกับอกไก่ย่างสักชาม
ขั้นตอนที่ 7 ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจำนวนมากเมื่อเรียกใช้คาร์โบโหลด
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักที่มีเนื้อสัตว์มาก เช่น เนื้อวัวหรือไก่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก การบริโภคแคลอรี่ในรูปของน้ำตาลธรรมดาที่ให้แคลอรีจำนวนมากและร่างกายสามารถแปรรูปได้ง่าย เช่น น้ำผึ้ง
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงการลองอาหารใหม่ๆ
การโหลดคาร์โบเป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารที่น่าแปลกใจสำหรับร่างกาย อย่าเพิ่มความเครียดในระบบย่อยอาหารของคุณโดยพยายามกินอาหารหรือเครื่องเทศใหม่ ๆ ในช่วง 3-4 วันนี้ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ใช้กับกระเพาะอาหารต่อไป สิ่งนี้สามารถให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะความท้าทายใดๆ
ขั้นตอนที่ 9 ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น
สำหรับนักกีฬา น้ำหนักขึ้นอย่างกะทันหันอาจเป็นเรื่องน่ารำคาญ อย่างไรก็ตาม เข้าใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากการกักเก็บของเหลว การกักเก็บของเหลวนี้จะหายไปทันทีที่คุณมีการแข่งขันความอดทน
ขั้นตอนที่ 10 เตรียมพร้อมสำหรับอาการไม่สบายทางเดินอาหาร
การเปลี่ยนอาหารอย่างกะทันหันอย่างสุดโต่งอาจทำให้กระเพาะปั่นป่วนเล็กน้อย ลดความรู้สึกไม่สบายนี้ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมาก (เช่น ถั่ว) ในขณะที่คุณอยู่ในกระบวนการโหลดคาร์โบ
ตอนที่ 2 ของ 3: กินให้ดีก่อนวันแข่ง
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมอาหารโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 70% จากคาร์โบไฮเดรต
อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากในนาทีสุดท้าย หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากในตอนเย็นหรือสองสามชั่วโมงก่อนการแข่งขัน คุณอาจมีอาการคลื่นไส้หรือปวดท้องอย่างรุนแรง ผลกระทบอาจรุนแรงมากจนคุณอาเจียนหรือเป็นตะคริวระหว่างการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อสุดท้าย 12 ถึง 15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
หากงานเกิดขึ้นในตอนเช้า คุณควรทานอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในคืนก่อนหน้านั้น ร่างกายจะมีเวลาในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นพลังงาน นักกีฬาหลายคนกินอาหารโปรดในตอนนั้น เช่น พาสต้าโฮลเกรนหนึ่งจานกับซอสมารินารา (ซอสอิตาเลียนที่ทำจากมะเขือเทศ หัวหอม และเครื่องเทศ)
ขั้นตอนที่ 3 กินของว่างเล็ก ๆ 2-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานให้สูงสุดก่อนการแข่งขัน เพลิดเพลินกับเค้กข้าวหรือขนมปังโฮลวีตกับผลไม้ เลือกขนมที่ไม่หนักท้องและไม่อิ่ม
ขั้นตอนที่ 4 พักผ่อนตลอดทั้งวันก่อนการแข่งขันความอดทน
ไปข้างหน้าและทำกิจกรรมประจำวันเพียงเล็กน้อย แต่อย่าเล่นกีฬาอะไรเลย หากคุณกระตือรือร้นมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายจะลดลงหรือใช้ อย่าทำลายการทำงานหนักของคุณ! หากคุณต้องการออกกำลังกายจริงๆ ให้ลดเวลาลงให้มากที่สุด
ตอนที่ 3 ของ 3: การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1 เติมพลังงานสะสมในร่างกายระหว่างการแข่งขัน
หลังจากทำการออกแบบเบื้องต้นทั้งหมดแล้ว คุณอาจลืมไปว่าคุณต้องรักษาพลังงานเพื่อให้การแข่งขันความอดทนเสร็จสมบูรณ์ ตั้งเป้าที่จะกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง 30-60 กรัมต่อชั่วโมง คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและฟื้นฟูพลังงาน
เวลาวิ่งแข่ง ระวังเป็นตะคริวหรือปวดท้อง หากคุณเริ่มที่จะสัมผัสมัน ให้หยุดพักเพื่อพักผ่อน หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ คุณอาจต้องไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 2 ทานอาหารว่างรสเค็มหลังการแข่งขัน
บางทีคุณอาจจะกระหายอาหารรสเค็มทันทีที่การแข่งขันความอดทนสิ้นสุดลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามแทนที่เกลือทั้งหมดที่คุณขับออกทางเหงื่อ ไม่สำคัญว่าคุณจะกินถั่วหรือมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงหลังการแข่งขัน อย่าลืมล้างออกด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือของว่างหลังการแข่งขัน
หากท้องสงบ คุณควรเริ่มเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้โดยรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก อีกครั้งให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและปกติคุณกิน อย่ากินมากเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกอึดอัด
ขั้นตอนที่ 4 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตใน 3-4 วันข้างหน้า
อย่ากลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมหลังการแข่งขันเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ให้ค่อยๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่และแทนที่ด้วยอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ให้ความสำคัญกับอาหารและของว่างที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เคล็ดลับ
พยายามอย่าให้ร่างกายขาดน้ำและอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สีของปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองซีดเมื่อคุณผ่านกระบวนการโหลดคาร์โบ
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการโหลดคาร์โบ ให้หยุดกระบวนการและรับประทานอาหารตามปกติต่อไป
- ระวังอย่ากินอาหารทั้งหมดที่นั่น โปรดจำไว้ว่า เป้าหมายของโปรแกรมนี้ไม่ใช่การกินอาหารโดยรวมในปริมาณมาก แต่เพื่อเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
