ไม่ว่าคุณจะต้องการกลั้นหายใจใต้น้ำเพื่อสร้างความประทับใจให้เพื่อนฝูงหรือกลายเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้น ก็เป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน เทคนิคการหายใจที่ดีจะช่วยให้คุณอยู่ใต้น้ำได้โดยไม่ต้องใช้อากาศ ทักษะนี้มีประโยชน์สำหรับการดำน้ำ เล่นกระดานโต้คลื่น ว่ายน้ำ และกิจกรรมทางน้ำอื่นๆ ที่จะดำเนินการ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การพัฒนาความจุปอด
ขั้นตอนที่ 1 นั่งหรือนอนราบบนพื้นแข็ง
หาพื้นนอนสบายหรือนั่งคุกเข่า คุณต้องฝึกกลั้นหายใจเป็นเวลานานโดยไม่ได้ดื่มน้ำก่อนจึงจะพัฒนาเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมได้
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
ขณะนอนราบหรือนั่งสมาธิ ให้ตั้งสมาธิกับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง อย่าขยับและอยู่นิ่งให้มากที่สุด สิ่งนี้จะลดอัตราชีพจรของคุณ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนน้อยลง
- ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนในการเคลื่อนไหวและทำงาน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการออกซิเจนน้อยลงเท่านั้น
- ก่อนอื่น ฝึกกลั้นหายใจโดยไม่ขยับ จากนั้นให้เพิ่มการเคลื่อนไหวที่ช้าและเรียบง่าย เช่น การเดินเพื่อฝึกไดอะแฟรมเพื่อประหยัดออกซิเจน ขั้นตอนนี้เตรียมร่างกายสำหรับการดำน้ำและว่ายน้ำด้วยอากาศเพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าช้าๆ โดยใช้ไดอะแฟรม
คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณสูงขึ้นแทนที่จะเป็นไหล่ถ้าคุณใช้ไดอะแฟรมเพื่อหายใจเข้า ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับส่วนล่างของปอดซึ่งช่วยขยายออกเพื่อกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าครั้งละ 5 วินาที จากนั้นให้เพิ่มขึ้นทีละสองสามวินาทีในแต่ละลมหายใจ คุณจะยืดปอดและเพิ่มความสามารถในการรับอากาศมากขึ้น
- การพองแก้มไม่ได้หมายความว่าคุณมีออกซิเจนเพียงพอ คุณใช้กล้ามเนื้อใบหน้าที่ทำให้ออกซิเจนหมดไปแทนที่จะรักษาไว้
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกทีละน้อย
ขณะกลั้นหายใจ ให้ปล่อยอากาศออกทีละน้อย คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณพยายามและบังคับให้คุณหายใจออกจนหมด นี่เป็นวิธีที่ร่างกายบอกคุณว่าก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เริ่มสะสมในปอดของคุณ
- ดันอากาศออกให้มากที่สุดเมื่อคุณขับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกไป
- เมื่อคุณกลั้นหายใจ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนออกซิเจนเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ คาร์บอนไดออกไซด์เป็นพิษในร่างกายและสามารถทำให้คุณเป็นลมได้
- หลังจากการชัก ม้ามจะปล่อยเลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นเข้าสู่กระแสเลือด กลั้นหายใจ ณ จุดนี้เพื่อให้สามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าและหายใจออกซ้ำ
ทุกครั้งที่คุณทำวัฏจักรการหายใจซ้ำ ให้ผลักดันตัวเองให้ไปให้ไกลขึ้นในแต่ละครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกครั้งละสองนาทีเพื่อให้ตัวเองสงบและมั่นคง คุณจะฝึกร่างกายให้อยู่รอดโดยปราศจากออกซิเจน
ตอนที่ 2 จาก 3: ลงไปในน้ำ
ขั้นตอนที่ 1 หายใจเข้าอย่างถูกต้องสองสามครั้ง
ก่อนลงน้ำ ใช้เวลาห้านาทีในการหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ขณะออกกำลังกาย ผ่อนคลายขณะนั่งหรือยืนในแอ่งน้ำตื้นหรือแหล่งน้ำอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. เข้าช้าๆ ใต้ผิวน้ำ
หายใจเข้าลึก ๆ ทางปากหนึ่งครั้งและลดร่างกายลงใต้ผิวน้ำ ปิดปากและจมูกขณะอยู่ในน้ำ
- ใช้นิ้วปิดจมูกถ้าจำเป็น
- การทำตัวให้ผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญเพราะความเสี่ยงในการกลั้นหายใจใต้น้ำมีมากกว่าบนบก
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ ลุกขึ้นจากน้ำ
เมื่อร่างกายถึงขีดจำกัดแล้ว ให้ว่ายน้ำหรือดันร่างกายขึ้นไปบนผิวน้ำ เป่าอากาศที่เหลือทั้งหมดเมื่อคุณออกไปเพื่อให้คุณสูดอากาศบริสุทธิ์ได้ทันที
- ก่อนดำดิ่งลงไป ให้ใช้เวลาอีก 2-5 นาทีทำรอบการหายใจสักสองสามรอบเพื่อให้ระดับออกซิเจนของคุณกลับมาเป็นปกติ
- ถ้าเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มตื่นตระหนก ให้ผ่อนคลายและลุกขึ้นสู่ผิวน้ำ ความตื่นตระหนกจะทำให้ร่างกายเผลอหายใจเข้าในน้ำซึ่งอาจนำไปสู่การจมน้ำได้
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการเคลื่อนไหวหากคุณรู้สึกสบาย
การว่ายน้ำและการบังคับร่างกายให้ดำน้ำลึกจะทำให้ใช้ออกซิเจนมากขึ้น อย่าพยายามผลักดันตัวเองในทันที
- เมื่อว่ายน้ำ คุณควรผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ชีพจรของคุณอยู่ในระดับต่ำ
- การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง ชีพจรจะสูงและกล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. วัดความก้าวหน้าตามระยะทางไม่ใช่เวลา
เมื่อคุณเริ่มว่ายน้ำต่อไปโดยไม่หายใจ ให้หลีกเลี่ยงการใช้ตัวจับเวลาหรือนับวินาทีเพราะจะทำให้คุณหมดแรงทางจิตใจ เป็นความคิดที่ดีที่จะวัดว่าคุณสามารถว่ายน้ำได้ไกลและลึกแค่ไหนก่อนที่จะต้องสูดอากาศ
หากคุณต้องการติดตามเวลาของคุณ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การรักษาความปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. ให้คนอื่นคอยดูแลคุณอย่างใกล้ชิดระหว่างการออกกำลังกาย
การฝึกคนเดียวนั้นอันตรายมากเพราะคุณไม่สามารถช่วยตัวเองได้หากคุณเป็นลมหรือเริ่มหายใจไม่ออกหรือจมน้ำ สำหรับการป้องกันเพิ่มเติม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณได้รับการฝึกอบรมในการทำ CPR เพื่อที่พวกเขาจะได้ช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกในน้ำตื้นก่อน
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยืนหรือนั่งขณะอยู่ในน้ำได้ การเดินบนน้ำต้องใช้พลังงานพิเศษที่ทำให้ออกซิเจนอันมีค่าหมดไป นอกจากนี้ยังง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะขึ้นไปบนพื้นผิวในกรณีที่คุณจำเป็นต้องหายใจหรือมีเหตุฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 3 ฟังร่างกายของคุณ
หากการมองเห็นเริ่มเบลอหรือรู้สึกวิงเวียน ให้ออกจากน้ำทันที การเสียสละความปลอดภัยส่วนบุคคลนั้นไม่คุ้มกับการอยู่ในน้ำเพียงไม่กี่วินาที
เคล็ดลับ
- รับคลาสเรียนดำน้ำฟรีหากคุณต้องการดำน้ำลึกและนานขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญได้
- ฝึกหายใจบนบกทุกวันเพื่อเสริมสร้างปอดของคุณ
- สวมแว่นตาว่ายน้ำและที่อุดจมูกหากคุณไม่คุ้นเคยกับการอยู่ในน้ำเป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงความเครียดและความกดดันขณะว่ายน้ำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจ
- หายใจออกเพียงเล็กน้อยเพื่อลดความดันและหายใจโดยใช้เพียง 80 เปอร์เซ็นต์ของความจุปอดของคุณ
