มีอะไรที่ไม่สามารถแยกออกจากใจของคุณ? มันเริ่มที่จะรบกวนชีวิตของคุณหรือไม่? ความคิดครอบงำอาจทำให้คุณหงุดหงิดมานานหลายปี อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ เพื่อเอาชนะและควบคุมความคิดเหล่านี้ได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การจัดระเบียบความคิดของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 1. เบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ฟุ้งซ่าน เช่น วาดรูป เล่นเกม ฟังเพลง เต้นรำ หรือดูหนัง
การทำกิจกรรมอื่นๆ จะทำให้สมองจดจ่อกับกิจกรรมเหล่านั้น คุณจะได้ไม่คิดถึงสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ
อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าความฟุ้งซ่านเป็นเพียงมาตรการชั่วคราวในการเอาชนะการคิดมาก และไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว
ขั้นตอนที่ 2 เก็บไดอารี่
การเขียนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการแสดงอารมณ์และติดตามความคิด เมื่อความคิดฟุ่มเฟือยของคุณจางหายไป จดบันทึก! โน้ตสามารถ "แส้" ให้คุณเอาชนะความหลงใหลได้ สังเกตสิ่งที่กระตุ้นให้คุณคิดมาก สร้างแผ่นจดบันทึกใหม่เพื่อติดตามความคิดของคุณ เพื่อให้คุณจดจำได้ง่าย
- คุณสามารถใช้ไดอารี่เพื่อค้นหาว่าทำไมคุณถึงคิดมาก การรู้ต้นตอของปัญหาจะช่วยให้คุณเอาชนะความคิดเหล่านี้ได้
- อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการเขียนความคิดของคุณอาจทำให้คุณคิดแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ดังนั้น การไตร่ตรองจึงเป็นกระบวนการสำคัญในการทำลายวงจร ถามตัวเองว่าทำไมฉันถึงคิดแบบนั้น? ฉันทำอะไรก่อนที่ความคิดนั้นจะเข้ามาในหัวของฉัน? ฉันจะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนมัน?.
- หากคุณเริ่มคิดมากเกินไปหลังจากเขียนไดอารี่ ให้พยายามหยุด แทนที่จะคิดแบบเดียวกัน ให้ลองทำวิปัสสนาแทน ความคิดนั้นมาจากไหน? ทำไมฉันถึงเอาแต่คิด
- เปลี่ยนความคิดที่ไม่ดีเมื่อคุณตระหนักได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่าไม่มีใครชอบคุณ ให้หาหลักฐานสนับสนุน (เช่น "เมื่อวานฉันถูกใครปฏิเสธ") และหักล้างความคิดนั้น (เช่น "ครอบครัวและเพื่อนของฉันรักฉันจริงๆ เมื่อวานฉันได้รับเชิญให้ไป เจอกันที่ป้ายรถเมล์" รถเมล์ แฟนยังชอบอยู่")
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงกลยุทธ์ที่ทำให้ไขว้เขวในระยะสั้นที่ไม่ได้ผล
กลยุทธ์ดังกล่าวไม่สามารถเอาชนะความคิดที่วอกแวกได้ในระยะยาว ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดที่จะทรมานสัตว์และกลัวว่าความคิดนั้นจะทำให้คุณรู้สึกแย่ คุณอาจพยายามทำบางสิ่งเพื่อปลดปล่อยตัวเองจากความคิดนั้น กลยุทธ์ระยะสั้นที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากไม่สามารถแก้ปัญหาในระยะยาว ได้แก่
- การตรวจสอบ. ตัวอย่างเช่น ตรวจสอบว่าเชือกทั้งหมดในบ้านของคุณอยู่ในที่ปลอดภัย ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำสิ่งที่คุณคิดไว้ได้
- การหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงสัตว์เลี้ยงโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำสิ่งที่คิดไว้ได้
- ใจเย็น ๆ. ตัวอย่างเช่น คุณอาจพาสัตว์เลี้ยงของคุณไปหาสัตว์แพทย์บ่อยกว่าปกติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายเขา
ขั้นตอนที่ 4 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ
กลยุทธ์การเบี่ยงเบนความสนใจในระยะยาวที่ดีอย่างหนึ่งคือการป้องกันการสัมผัสและการตอบสนอง (ERP) เมื่อติดตาม ERP คุณจะพบกับสถานการณ์ที่มักก่อให้เกิดการคิดมาก อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถใช้กลยุทธ์ระยะสั้นเพื่อจัดการกับมันได้ เช่น การหลีกเลี่ยงหรือการตรวจสอบ
- ก่อนอื่นให้ระบุสาเหตุของการคิดมาก ต่อจากตัวอย่างข้างต้น ความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นสัตว์เลี้ยง ได้ยินเสียงของมัน หรืออยู่ในห้องเดียวกับสัตว์หรือไม่
- หากคุณประสบปัญหาในการหลีกเลี่ยงกลยุทธ์ระยะสั้น เช่น การหลีกเลี่ยง ให้ลองชะลอกลยุทธ์นี้เป็นเวลา 30 วินาที เมื่อประสบความสำเร็จ คุณจะสามารถชะลอการใช้กลยุทธ์ได้เป็นเวลานาน จนกว่าคุณจะไม่ได้ใช้กลยุทธ์เลย
ขั้นตอนที่ 5. จัดการระดับความเครียด
ความคิดที่ไม่ดีสามารถกระตุ้นหรือทำให้รุนแรงขึ้นได้ด้วยความเครียด ดังนั้น พยายามลดระดับความเครียดโดยลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ และผักในปริมาณที่สมดุล
- นอนหลับให้เพียงพอ รู้ว่าคุณต้องนอนมากแค่ไหนเพื่อให้ตื่นมาอย่างสดชื่น และพยายามนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน
- รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว และเข้าสังคมอย่างสม่ำเสมอ
- ลดการบริโภคคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ คาเฟอีนและสารกระตุ้นประเภทต่างๆ สามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้
- หลีกเลี่ยงการหลบหนีในรูปแบบของแอลกอฮอล์และยาเสพติดเพราะจะไม่ทำให้สถานการณ์ดีขึ้น แอลกอฮอล์และยาเสพติดที่ผิดกฎหมายอาจทำให้เกิดหรือทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นได้
- ลองออกกำลังกายคลายเครียด เช่น โยคะ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง
ขั้นตอนที่ 6 รู้ถึงความเป็นไปได้ของสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้น
บางครั้ง ความคิดแย่ๆ ก็เกิดขึ้นจากสิ่งที่ไม่น่าเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวว่าเครื่องบินที่คุณกำลังบินจะชน ให้เตือนตัวเองว่าเครื่องบินอื่นๆ หลายพันลำบินและลงจอดอย่างปลอดภัยทุกวัน และเครื่องบินลำนั้นหายาก
จำไว้ว่าข่าวนี้ครอบคลุมเฉพาะเครื่องบินตก ไม่ใช่เครื่องบินที่ลงจอดอย่างปลอดภัย ข่าวสามารถมีอิทธิพลต่อความคิดของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่เครื่องบินจะตก
ขั้นตอนที่ 7. นั่งสมาธิ
เมื่อคุณทำสมาธิ คุณจะได้รับเชิญให้ยอมรับเนื้อหาในความคิดของคุณ แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยง แก่นแท้ของการทำสมาธิคือการยอมรับความคิดใดๆ ก็ตามที่เข้ามาในหัวโดยไม่ตัดสิน พยายามมองความคิดจากมุมมองของอีกฝ่าย
อีกแง่มุมที่สำคัญของการทำสมาธิคือการใส่ใจกับลมหายใจ หายใจเข้า ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างสงบ
ขั้นตอนที่ 8 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
บางครั้งความวิตกกังวลจะแย่ลงเมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกตึง คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความวิตกกังวลได้ด้วยการพยายามทำให้ร่างกายสงบ โดยการทำตามเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ คลายตัว ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อปฏิบัติตามเทคนิค PMR:
- หายใจเข้า จากนั้นยืดหรือจับบริเวณกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อใช้แรงกดบริเวณนั้น
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแรงกดบนกล้ามเนื้อโดยค่อยๆ ปล่อยมือจับ หากทำอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากขึ้น
- ทำขั้นตอนเดิมซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและความคิดแย่ๆ จะลดลง
ขั้นตอนที่ 9 กำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจง พูด 20 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้รู้สึกกระวนกระวายใจ
จดจ่อกับความกังวลทั้งหมดของคุณในเวลานั้น เพื่อให้ขั้นตอนนี้ได้ผล ให้สัญญากับตัวเองว่าคุณจะไม่รู้สึกวิตกกังวลนอก "เวลาวิตกกังวล" ที่เตรียมไว้ล่วงหน้า
พยายามหาเวลาที่เหมาะสมที่จะรู้สึกกระวนกระวายใจ คุณอาจคิดว่าความวิตกกังวลนั้นรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน
วิธีที่ 2 จาก 2: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
วิธีกำจัดความหมกมุ่นที่มีประสิทธิผลมากที่สุดคือการพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ เช่น จิตแพทย์หรือที่ปรึกษาที่มีใบอนุญาต
- ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถหานักจิตวิทยาได้โดยไปที่
- คุณยังสามารถใช้เว็บไซต์ https://iocdf.org/find-help/ เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกา
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง
บางครั้ง ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณเข้าใจคุณดีกว่านักจิตวิทยา เพราะพวกเขารู้ว่าจริงๆ แล้วคุณเป็นใคร จำไว้ว่าเพื่อนและครอบครัวอาจไม่สามารถช่วยคุณจัดการกับความคิดที่มากเกินไปได้ แต่คุณอาจรู้สึกสบายใจและเข้าใจมากขึ้นเมื่อคุณทุ่มเทให้กับคนที่คุณรู้จักอย่างใกล้ชิด
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับความจริงที่ว่าความคิดแปลก ๆ เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่มีความคิดแปลก ๆ หรือกังวลในบางครั้ง หากคุณกังวลว่าความคิดจะแปลกๆ หรือไม่ตรงกับบุคลิกของคุณ จำไว้ว่าสิ่งนี้เป็นเรื่องปกติและหลายคนก็เคยประสบมา
คุณอาจรู้สึกสบายใจเมื่อรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ขั้นตอนที่ 4 ทำการบำบัดเป็นระยะ
การกำจัดความคิดส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นให้ปฏิบัติตามการบำบัดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่คุณไปตรวจจนเสร็จสิ้น
- การรักษาทั่วไปสำหรับผู้ที่คิดมากเกินไป ได้แก่ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ยารักษาโรควิตกกังวล หรือยาซึมเศร้า
- หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการบำบัด ให้ขอความเห็นจากนักบำบัดคนอื่น
