วิธีที่ดีที่สุดในการมีร่างกายที่แข็งแรงและเป็นนักขี่ม้าที่ดีคือการขี่ม้าเป็นประจำ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของข้อกำหนดเท่านั้น เนื่องจากคุณจะต้องฝึกสมองและดวงตา รวมทั้งต้องมีการทรงตัวและการควบคุมร่างกายเมื่อคุณอยู่บนวัตถุที่เคลื่อนไหว หากไม่มีการฝึกเป็นประจำ คุณก็จะไม่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในการขี่ม้า บทความนี้จะแนะนำการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยยืด เสริมสร้าง และกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณใช้ขณะขี่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและขาสำหรับการขี่ม้า
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดตามขั้นตอน
ขึ้นบันไดในบ้านหรือถ้าไม่มีก็ใช้บันไดหรือบันไดธรรมดา ยืนบนขั้นล่างสุดของบันได อย่าลืมยึดราวกันตกก่อน ขณะถือ ให้ปรับสมดุลร่างกายโดยวางบนแผ่นรองฝ่าเท้าเท่านั้น ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนรู้สึกตึงที่น่อง ท่าทางนี้ทำให้คุณนึกถึงบางสิ่งหรือไม่? ถูกต้อง คุณเพิ่งสร้างโกลน! ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ปรับปรุงท่าทาง แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุล!
- ตอนนี้เอาราวจับออกจากราว (คุณจะต้องฝึกฝนเพื่อทำเช่นนี้) พยายามรักษาสมดุลเป็นเวลาสองวินาที จากนั้นห้าวินาที จากนั้นค่อยเพิ่มเวลาทีละน้อยเมื่อคุณดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งด้วยกำแพง
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยืนพิงกำแพงและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนผนังใกล้กับตำแหน่งโกลน ค้างไว้สามวินาทีแล้วปล่อยเท้าของคุณกลับพิงกำแพง
ทำซ้ำห้าครั้ง เมื่อความสามารถของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำซ้ำได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของผู้ลักพาตัวสะโพกด้วยลูกบอลชายหาด
คุณสามารถใช้ลูกบอลยางหรือพลาสติกได้ ตราบใดที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางอย่างน้อย 30 ซม. ใช้เก้าอี้แข็งที่ช่วยให้คุณนั่งโดยให้เข่าทำมุมกับพื้น จากนั้นเลื่อนก้นไปทางปลายเก้าอี้ เพื่อไม่ให้ต้นขาสัมผัสกับเก้าอี้จริงๆ บีบลูกบอลระหว่างเข่าของคุณค้างไว้ 15 วินาทีแล้วปล่อย ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้งต่อวัน จนกว่าคุณจะกดค้างไว้ 15 วินาที แล้วเพิ่มเวลาเป็น 20 แล้ว 30 ไปเรื่อยๆ
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงความสามารถในการจับม้าโดยใช้ต้นขาของคุณ การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน คุณยังสามารถไปที่ยิมและใช้เครื่องที่เรียกว่า "ผู้ลักพาตัวสะโพก" นักขี่ม้าหลายคนที่ต้องหยุดขี่ไประยะหนึ่งพบว่าการใช้เครื่องนี้เป็นประจำก่อนขี่ม้าทำให้รู้สึกฟิตขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยป้องกันความเจ็บปวดที่ต้นขาด้านในเมื่อกลับมาบนหลังม้าหลังจากไม่ได้อยู่นาน
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลาห้านาทีสองหรือสามครั้งต่อวันเพื่อซิทอัพ
ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่นๆ เช่น ครันช์ วิธีที่ดีในการขี่ม้าคือการพึ่งพากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้กล้ามหน้าท้องเพื่อทรงตัว และใช้ขาจับหลังม้าเมื่อจำเป็น
การซิทอัพด้วยลูกบอลออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 20%
ขั้นตอนที่ 2. ลองฝึกท่าโยคะ
หากคุณทำท่าสำคัญบางอย่าง เช่น ท่าเรือ ท่าครึ่งเรือ หรือท่านักรบสองสามวินาทีต่อวัน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกโยคะบ่อยๆ
หากคุณทำท่านี้อย่างถูกต้อง คุณยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณเป็นโบนัสเพิ่มเติม! แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเปิดไหล่และเหมาะสำหรับผู้ที่มักยืนโดยคว่ำไหล่
ขั้นตอนที่ 3 รักษาท่าทางที่ดี
เป็นเรื่องง่ายที่มองข้ามข้อผิดพลาดของท่าทางเมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี แต่คุณสามารถใช้ช่วงเวลานี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ได้โดยการนั่งตัวตรงแล้วดึงหน้าอกของคุณให้เปิดออก การขี่ม้าเป็นกิจกรรมแอโรบิก และยิ่งคุณสามารถรักษาท่าทางได้นานเท่าไร คุณก็จะยิ่งขี่ม้าได้ดีขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการซิทอัพแบบย้อนกลับ
ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว และไม่ต้องการการประสานงานมากเท่ากับการฝึกโยคะ นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ตอนนี้ให้ยกเข่าเข้าหาศีรษะ ไม่ใช่ในทางกลับกัน ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามปกติเมื่อซิทอัพเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดีขึ้น เพราะไม่ได้ทำให้ข้องอสะโพกสั้นลง ซึ่งต้องผ่อนคลายก่อนจึงจะขี่ม้าได้
ขั้นตอนที่ 5. ลองท่าแพลงก์
การออกกำลังกายนี้มักถูกมองว่าเป็นท่าโยคะและเหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อยู่ในท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะวางมือ คุณควรวางตัวบนปลายแขน ยกร่างกายขึ้นโดยให้แผ่นรองเท้าและปลายแขนสัมผัสพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกให้แน่นและทำให้หลังราบเรียบ ขณะที่ต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่โก่งและสะโพกหย่อนลงไปที่พื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 45 วินาทีและทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน หากคุณมีปัญหาในการทำแผ่นข้อศอกโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างเจ็บ ให้เริ่มด้วยท่าที่ง่ายกว่าเพียงแค่อุ้มร่างกายไว้ในท่าวิดพื้น
- ลองท่าไม้กระดานบนหลังม้าเหมือนตำแหน่งของจ็อกกี้ และเอื้อมถึงคอเพื่อให้ม้าและคนขี่สบาย ด้วยวิธีนี้ ท่อนแขนของคุณจะช่วยให้ทรงตัวบนหลังม้าได้เป็นเวลา 20 วินาที
- แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เข้าร่วมการสาธิตการกระโดดและการเตรียมตัวสำหรับการกระโดด
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาความฟิต
ขั้นตอนที่ 1 อย่าละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ
เมื่อขี่คุณควรมีกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย อย่าละเลยการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนของคุณ นักขี่ม้าขั้นสูงหลายคนมีบาร์เบลล์ขนาดเล็กหนึ่งคู่และใช้ในการฝึกหลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำกรูมมิ่งม้าของคุณเอง
ใช้หวียางนวดหน้าม้า นำถังน้ำและหญ้าแห้งมาเองสำหรับม้า ทำงานที่จำเป็นรอบๆ คอกม้า เช่น ทำความสะอาดคอกม้า (กรงเดียว) หรือสนามฝึกม้าและรถสาลี่ กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับม้าทั้งหมดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายและทำให้คอกม้าเป็นโรงยิมฟรี
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างที่ดีเพื่อเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน แต่คุณต้องมีรูปร่างผอมเพรียว พยายามวิ่ง 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแกร่งและป้องกันน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ
ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ขี่ม้า การวิ่งสามารถช่วยให้มีความอดทนแบบแอโรบิก แต่คุณควรสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อด้วย พยายามฝึกยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ที่ไม่หนักเกินไปและทำซ้ำค่อนข้างสูง ฟิตเนสเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะอยู่บนหลังม้าได้ไม่นานหากไม่มีความอดทน
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อของคุณ
ใช้เวลาในการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อที่มุ่งเป้าไปที่ขาหนีบและต้นขา เช่น การยืดแบบปีกผีเสื้อ เพื่อให้คงความยืดหยุ่นและลดความฝืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและระมัดระวัง
จากการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดแบบพาสซีฟก่อนออกกำลังกายสามารถลดความมั่นคงและความแข็งแรงได้ หากคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ ให้วอร์มอัพด้วยการยืดแบบไดนามิก โดยเฉพาะที่ต้นขาด้านใน
ขั้นตอนที่ 6 ลองออกกำลังกายเช่นดึงอัพ วิดพื้น หรือออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนอื่นๆ
การว่ายน้ำก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน นักบิดมือใหม่และระดับกลางหลายคนให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของหน้าท้องมากเกินไป และมักจะเอนตัวไปข้างหน้าบนอาน หลีกเลี่ยงแนวโน้มนี้โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและเตือนตัวเองให้อยู่ในท่า "นั่งเอนหลัง" แทนที่จะ "นั่งตัวตรง" เมื่อขี่ม้า
เคล็ดลับ
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง พลังนี้ทำให้คุณอยู่บนหลังม้า
- นอกจากการยืดเหยียดแล้ว อย่าลืมวอร์มอัพก่อนขี่ เพราะการเคลื่อนไหวทั้งสองต่างกันมากและเพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน การอุ่นเครื่องช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณเลือดเพื่อการทำงานที่เหมาะสม
- คุณยังสามารถฝึกขี่หลังเปล่าได้เพราะจะช่วยให้คุณปรับท่าทางตามธรรมชาติและเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาของคุณ
- การสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมสามารถช่วยได้เช่นกัน สวมกางเกงสำหรับขี่ เสื้อยืดที่ใส่สบาย รองเท้าบูทหุ้มข้อ และส้นสูงอย่างน้อย 2 ซม. ถุงมือสำหรับขี่เพื่อป้องกันมือจากสายรัดและหมวกกันน็อคที่ได้มาตรฐานความปลอดภัย ASTM
- ผ่อนคลายในขณะที่อยู่บนหลังม้า หากคุณเครียด ม้าบางตัวจะถือเป็นสัญญาณให้ "วิ่งเร็วขึ้น"
- ขณะอยู่บนหลังม้า ให้เน้นน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและนั่งโดยให้หลังเหยียดตรงและยกศีรษะขึ้นสูง มือควรนุ่มและข้อศอกยืดหยุ่น ทั้งสองต้องเคลื่อนไหวตามการเคลื่อนไหวของม้า คุณต้องรักษาแรงกดที่ปากกระบอกปืนอย่างต่อเนื่อง (สำหรับการขี่แบบอังกฤษ) เนื่องจากสัตว์เหล่านี้ไม่ชอบความไม่ลงรอยกัน เพื่อการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น ให้ขยับสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวของม้า
- หากคุณกำลังเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น การโก่งงอหรือการกระโดด ให้นึกถึงบางสิ่งที่บ้าๆ บอๆ เช่น "ฉันคือตู้เย็น" เคล็ดลับนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในแนวทแยงที่ถูกต้องและไม่ต้องนึกถึงสิ่งที่อาจทำให้คุณหวาดกลัว
- เมื่อคุณกำลังเรียนรู้เทคนิคการปราบดินเป็นครั้งแรก คุณสามารถฝึกโดยการนั่งบนลูกบอลแล้วเหวี่ยงตัวไปมาโดยไม่ตกจากลูกบอล