ตะคริวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อต้นขา อาจเป็นอาการที่ทำให้เจ็บปวดได้ การหดตัวของกล้ามเนื้อที่รู้สึกไม่สบายและไม่ได้ตั้งใจไม่เพียงแต่ทำให้เกิดอาการปวด แต่ยังรบกวนกิจกรรมประจำวัน เช่น การนอนหลับ โดยปกติ ตะคริวของกล้ามเนื้อไม่ใช่อาการทางการแพทย์ที่ร้ายแรง และโดยทั่วไปสามารถรักษาด้วยการเยียวยาที่บ้าน เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การนวด การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ตะคริวที่ต้นขา
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาตำแหน่งที่กล้ามเนื้อต้นขาเป็นตะคริว
ก่อนที่คุณจะรักษาตะคริวที่ต้นขาด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องระบุบริเวณที่เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อต้นขาก่อน ต้นขามีกล้ามเนื้อต่างๆ ที่สามารถเป็นตะคริวได้ การระบุพื้นที่ของกล้ามเนื้อต้นขาขนาดใหญ่ที่เป็นตะคริวจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยปกติ ควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ โดยเฉพาะโดยแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
- กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของสะโพกและเข่า ส่วนบนของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเชื่อมต่อกับด้านล่างของกล้ามเนื้อ gluteus maximus (กล้ามเนื้อก้น) ด้านหลังกระดูกสะโพกและสิ้นสุดที่หัวเข่า
- กล้ามเนื้อ quadriceps (มักเรียกว่า "กล้ามเนื้อสี่ส่วน") ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขาและเป็นตัวยืดหลักของเข่า quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมันที่สุดของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเอ็นร้อยหวาย
หากคุณเป็นตะคริวที่ด้านหลังต้นขา ให้ยืดเอ็นร้อยหวาย มีหลายวิธีในการยืดเอ็นร้อยหวายที่ช่วยบรรเทาอาการตะคริว
- ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดนอนหงายบนพื้นแล้วยกขาที่เป็นตะคริว พันเข็มขัดหรือผ้าขนหนูไว้รอบๆ ปลายเท้า จับปลายผ้าขนหนูหรือเข็มขัด แล้วค่อยๆ ดึงเท้าเข้าไป คุณสามารถใช้มือข้างเดียวนวดเอ็นร้อยหวายขณะดึงขาหรือรอจนกว่าคุณจะยืดเส้นยืดสาย
- หากคุณไม่ได้นอนราบ คุณสามารถยืดเส้นนี้ด้วยเข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัวขณะนั่ง การนั่งโดยเหยียดขาออกและโน้มตัวไปข้างหน้าจะมีผลเช่นเดียวกัน
- อย่าเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่ตึงและตึง ให้ดึงช้ามากแทน เพิ่มการยืดเมื่อความตึงเครียดที่ขาของคุณหมดลง
- ลองเดินระหว่างเหยียดเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา
หากคุณเป็นตะคริวที่ด้านหน้าต้นขา ให้ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา มีการยืดกล้ามเนื้อหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับคณะสี่คนซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้
- ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เป็นตะคริว ให้ยืนขึ้นและงอขาที่เป็นตะคริวขึ้นไปทาง gluteus maximus (ก้น) หากทำได้ ให้จับขาแล้วดึงไปทางก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นขา คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อเข่าและเส้นเอ็น
- คุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งบริหารเอ็นร้อยหวายในขณะที่คุณดึงขาไปทางก้นหรือรอจนกว่าคุณจะยืดเส้นยืดสาย
- อย่าเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่ตึงและตึง ให้ดึงช้ามากแทน เพิ่มการยืดเมื่อความตึงเครียดที่ขาของคุณหมดลงเท่านั้น
- เดินเล่นระหว่างเหยียดเพื่อช่วยผ่อนคลายคนสี่คน
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายเบาๆ
การออกกำลังกายเล็กน้อยสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาที่เป็นตะคริวได้ การเคลื่อนไหวโดยทั่วไปจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณโดยธรรมชาติ และยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ด้วย แต่คุณสามารถพิจารณาการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น โยคะ
- ออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณสามารถจ่ายได้และไม่กดดันตัวเอง สิ่งนี้เป็นไปได้หลังจากยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเท่านั้น
- การเดินช้าๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ก้าวยาวๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด
- ลองทำโยคะเบาๆ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้วย โยคะฟื้นฟูและหยินได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะเพื่อช่วยยืดและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำการเยียวยาที่บ้านอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. นวดต้นขาหรือหาหมอนวดมืออาชีพ
การนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการยุติการเป็นตะคริว เนื่องจากจะเพิ่มการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การนวดยังสามารถบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- นวดต้นขาด้วยตะคริวของกล้ามเนื้อ ใช้มือกดบริเวณนั้นเบา ๆ และเพิ่มแรงกดหากไม่เจ็บ
- ลูกกลิ้งโฟมเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการนวดต้นขาของคุณ วัตถุทรงกลมที่ทำจากโฟมนี้ช่วยให้คุณหมุนลูกกลิ้งบนกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบโดยใช้แรงกด
- คุณยังสามารถหานักนวดบำบัดมืออาชีพที่จะช่วยเรื่องตะคริวที่ต้นขาได้ การนวดแบบมืออาชีพมีความสำคัญมากเพราะเข้าใจดีว่ากล้ามเนื้อส่วนใดถูกทำร้าย และกล้ามเนื้อส่วนใดจะกลายเป็นการอักเสบรองจากการบาดเจ็บหรือตะคริวเบื้องต้น การนวดที่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการเป็นตะคริวคือการนวดแบบสวีดิช กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ บอกผู้นวดว่าคุณมีปัญหาในการเป็นตะคริว เพื่อไม่ให้ผู้นวดใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ความร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกำจัดความเจ็บปวด
ความร้อนที่ใช้กับตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด ความร้อนยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อตึง การประคบร้อนมีหลายประเภทเพื่อช่วยแก้ตะคริวที่ต้นขา ตั้งแต่การประคบร้อนไปจนถึงการอาบน้ำอุ่น
- การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยลดอาการปวดตะคริวของกล้ามเนื้อ ความร้อนจากน้ำจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณใต้ผิวน้ำ
- การใช้เกลือ Epsom ในอ่างจะช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้
- เติมน้ำร้อนลงในขวดหรือใช้แผ่นทำความร้อนแล้ววางลงบนบริเวณต้นขาที่คับแคบ
- การขัดผิวด้วยน้ำร้อนที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ยังช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
ขั้นตอนที่ 3 ดูอาหารของคุณ
มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในระดับต่ำ เช่น โพแทสเซียมและแคลเซียม สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ อย่าลืมใส่สารอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยลดความถี่ในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่คุณพบได้
- ลองใช้กล้วยและส้มเพื่อโพแทสเซียม
- กินข้าวกล้อง อัลมอนด์ และอะโวคาโดเพื่อแมกนีเซียม
- แคลเซียมมีอยู่ในโยเกิร์ต นม และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ รวมทั้งผัก เช่น ผักโขม
- ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นสัญญาณของการขาดแร่ธาตุ อาหารเสริมที่มีแร่ธาตุหลายชนิดมีประโยชน์อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 4. ไฮเดรต
ไม่มีการศึกษาขั้นสุดท้ายที่เชื่อมโยงภาวะขาดน้ำและตะคริวที่ขา แต่มีหลักฐานว่าการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาได้ ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการตะคริวที่ขาได้
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ คุณอาจชอบของที่มีรสชาติมากกว่า ดังนั้นลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำผลไม้กับน้ำตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5. นอนตะแคงและอย่าใช้ผ้าปูที่นอนที่จำกัดการเคลื่อนไหว
การใช้ผ้าปูที่นอนรัดแน่นและนอนในบางท่า เช่น นอนคว่ำ อาจเพิ่มแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้ คลายผ้าปูที่นอนและนอนตะแคงเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ต้นขาได้
- แผ่นเรียบอาจจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหวของฝ่าเท้าและขา ดังนั้นขอแนะนำให้ถอดออกจากเตียง
- นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุดเพื่อช่วยลดตะคริวที่ต้นขา
- การนอนโดยให้นิ้วเท้าชี้ลงจะทำให้ตะคริวแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณายาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อ
หากวิธีอื่นไม่ช่วยให้เป็นตะคริวหรือคุณมีอาการปวดเรื้อรัง ให้ลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยาคลายกล้ามเนื้อที่แพทย์สั่ง หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือเป็นตะคริว ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรค
- ใช้ยากลุ่ม NSAIDs (ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เพื่อลดการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อเช่น Flexeril (cyclobenzaprine) เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและตะคริวที่ตึง
ขั้นตอนที่ 7. ห้ามใช้ควินิน
แหล่งยาทางเลือกบางแห่งแนะนำให้ใช้ควินินในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ การรักษานี้เป็นอันตรายและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง รวมทั้งภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ คลื่นไส้ ปวดหัว และหูอื้อ (หูอื้อ) ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหากทำได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การทำความเข้าใจสาเหตุของตะคริวที่ต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาสาเหตุของตะคริวที่ต้นขา
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เป็นตะคริวที่ต้นขาได้ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดีและกล้ามเนื้อเมื่อยล้า การรู้สาเหตุของตะคริวจะช่วยรักษาได้เร็วขึ้น
- การไหลเวียนของเลือดที่ขาไม่ดี, การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป, การยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่เพียงพอ, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ภาวะขาดน้ำ, ภาวะขาดแมกนีเซียมหรือโพแทสเซียม, หรือเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เป็นตะคริวที่ต้นขาได้
- ตะคริวที่ต้นขาส่วนใหญ่สามารถรักษาได้เองที่บ้าน สำหรับบางคน ตะคริวที่ต้นขาเกิดจากการขาดแร่ธาตุ การเสริมแร่ธาตุคุณภาพสูงนั้นมีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขา
ตะคริวที่ต้นขาไม่ได้เกิดจากปัจจัยง่ายๆ เช่น การออกกำลังกายมากเกินไปหรือการนั่งในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม ภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคพาร์กินสันหรือโรคเบาหวาน อาจทำให้คุณมีโอกาสเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อมากขึ้น หากการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้ ให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว
- การตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
- การติดแอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขากระตุก
- ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขาได้
- โรคพาร์กินสันทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขาได้
- ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น โรคเบาหวานและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขาได้
- ความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เช่น โรคเส้นประสาท ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นตะคริว
ขั้นตอนที่ 3 ระวังยาที่ทำให้เป็นตะคริวที่ต้นขา
เนื่องจากภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขา ยาบางชนิดจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกล้ามเนื้อกระตุกได้ง่ายขึ้น การรู้ว่ายาตัวใดที่ทำให้คุณเป็นตะคริวสามารถช่วยให้คุณหรือแพทย์ระบุสาเหตุของตะคริวและตัดสินใจเลือกวิธีการรักษาที่ดีที่สุด
- ยาขับปัสสาวะเช่น Lasix สามารถทำให้คุณเป็นตะคริวที่ต้นขาได้ง่ายขึ้น
- Aricept สำหรับโรคอัลไซเมอร์อาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขาได้
- Procardia สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและความดันโลหิตสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นตะคริว
- Proventil หรือ Ventolin สำหรับโรคหอบหืดสามารถทำให้คุณเป็นตะคริวที่ต้นขาได้ง่ายขึ้น
- Tasmar สำหรับโรคพาร์กินสันอาจทำให้เกิดตะคริวที่ต้นขา
- ยากลุ่มสแตตินสำหรับคอเลสเตอรอล เช่น Crestor และ Lipitor อาจทำให้เป็นตะคริวที่ต้นขาได้
เคล็ดลับ
- ไปพบแพทย์หากเป็นตะคริวซ้ำๆ. ตะคริวบ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ ภาวะขาดสารอาหาร หรือภาวะขาดน้ำ และแพทย์สามารถให้คำแนะนำในการรักษาได้
- สุดท้าย หากคุณรู้สึกเป็นตะคริวที่ต้นขาระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อแล้วนั่งลงสักครู่แล้วนวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
